Комплекс упражнений с гантелями для груди

Упражнения с гантелями ещё с древних времён используются для развития мышечного комплекса, приведения в норму массы тела, общего улучшения состояния здоровья. В материале мы сделаем акцент на упражнениях, которые необходимо делать для того, чтобы укрепить грудные мышцы.

Анатомия грудных мышц

Чтобы грамотно составить тренировочную программу для развития мускулатуры груди и правильно осуществлять технику движений, в первую очередь, необходимо ознакомиться с тем, какие мышцы расположены в этой области и какие функции они выполняют.

К грудным мышцам относятся те, которые принадлежат к плечевому поясу и непосредственно расположены в области груди. Наиболее крупной является большая грудная мышца.

Она покрывает около 90% всего грудного отдела, размещена близко к поверхности и имеет форму треугольного веера. Она ведёт своё начало от ключицы. Её функциональное назначение:

• сгибание плеча;
• подведение плеча к корпусу;
• поворот плеча против часовой стрелки;
• подъём рёбра при вдохе.

Если человек поднял руку, то задача большой грудной мышцы привести её в опущенное состояние. Именно она отвечает за объёмы груди человека. Прямо под большой размещена треугольная малая мышца. Начало её приходится на 3–5 рёбра. Она отвечает за движения лопатки, осуществляет подъём рёбер.

Принимает участие во вдохе. Передняя зубчатая мышца размещена сбоку груди, берёт начало от верхних рёбер. Верх её заходит под большую грудную. Она необходима для прижимания лопатки и поднятия рёбер при осуществлении вдоха.

В комплекс грудной мускулатуры также входит небольшая подключичная мышца. Она размещена внизу от ключицы. Сверху прикрыта большой грудной. Осуществляет отведение ключицы вниз и подъём первого ребра. К глубоким мышцам относятся межрёберные. Они берут начало от верхнего конца рёбер и участвуют в выдохе.

Видео: о грудных мышцах

Какие упражнения с гантелями лучше для грудных мышц

Гантели — обязательный атрибут в тренировках на грудные мышцы. Они приводят в движение стабилизаторы и позволяют сфокусироваться на пучках. Предлагаем ознакомиться с упражнениями, наиболее действенно прорабатывающими мышечный комплекс груди, которые обязательно необходимо вводить в тренировку.

Среди них — жимы в различных положениях, пуловер и разведения. Их придётся производить в спортзале, поскольку для выполнения большей их части необходима специальная скамья. Движения, выполняемые на скамейке, наклонённой под разными углами, позволяют проработать мышцы верхней, средней и нижней частей груди.

Жим лёжа на горизонтальной скамье

Жим в положении лёжа выполняется по такой схеме:

1. Взять в каждую руку по снаряду.
2. Лечь на лавку спиной, естественным образом прогнувшись в пояснице.
3. Упор в пол сделать на полную ступню.
4. Осуществить сгибание рук в локтях под прямым углом. При этом плечи с надплечьями должны выровняться в одну линию.
5. Осуществить вдох.
6. Выдыхая, поднять снаряды вверх, выравнивая параллельно руки.
7. Задержать верхние конечности в высшей точке на пару секунд.
8. Возвратиться в изначальную позицию.

Видео: жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Данное упражнение способствует проработке большой грудной, дельтовидной и плечевых мышц. Оно задействует бицепс и трицепс. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12. Интервал между подходами должен длиться не дольше пары минут.

Жим на наклонной скамье под положительным углом

Это упражнение делается таким же образом, как и предыдущее, только лавка располагается под наклоном. Для глубокого воздействия на мышцы рекомендовано установить наклон под положительным углом в 20–30 градусов.

Кроме вышеперечисленных мышц, при этом жиме нагрузку получают передняя зубчатая и трапециевидная. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12.

Жим гантелей головой вниз под отрицательным углом

Это упражнение следует выполнять так:

1. Захватить снаряды ладонями хватом от себя.
2. Принять лежачее положение на наклонённой лавке головой вниз.
3. Руки со снарядами выпрямить параллельно друг другу и поставить перед грудью.
4. Осуществить вдох.
5. Сгибая локтевые суставы, развести локти и притянуть снаряды к груди. Плечи и надплечья должны образовать прямую линию.
6. Вдохнув, осуществить подъём, сведя друг с другом гантели.

Мышцы, работающие при жиме: большая и малая грудные, зубчатая, трапециевидные, дельтовидная, клювовидная, трицепс. Рекомендованное число подходов — 3, число повторов — 6–8. Между подходами следует делать передышки, осуществляя подъём с лавки.

Молотковый жим

Этот жим делается с нейтральным хватом утяжелителей, т. е. когда пальцы рук, удерживающих снаряды, направлены друг к другу. Другое название хвата — молотковый.

При исполнении данного упражнения нужно осуществить следующие действия:

1. Взять утяжелители в обе руки.
2. Лечь на горизонтально размещённой лавке.
3. Согнув верхние конечности в локтях, прижать их к туловищу.
4. Выдыхая, произвести выпрямление рук перед собой, располагая снаряды на уровне глаз.
5. Со вдохом возвратить их в изначальную позицию.

При этом жиме основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу. Рекомендованное количество подходов — 4, число повторов — 7–9. Для разнообразия возможно выполнять данный жим, выставляя различные углы наклона лавки. Таким образом, будут нагружаться разные группы мышц.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно осуществить следующий порядок действий:

1. Взять в каждую руку по утяжелителю.
2. Лечь на скамейке спиной вниз.
3. Немного согнув в локтях руки, приподнять их вверх.
4. Снаряды расположить параллельно корпусу.
5. Вдохнув, следует плавно развести руки в стороны до того момента, пока не почувствуется мышечное растяжение в груди.
6. Задержать снаряды в нижней точке на пару секунд.
7. Выдохнув, осуществить подьём снарядов.

Разведение особенно рекомендуется вводить в тренировку женщинам, поскольку это наиболее действенное упражнение, позволяющее подтянуть грудь и убрать жировые отложения под подмышками. Нагрузке подвергаются грудная, плечевая, межрёберная мускулатура. Для достижения эффекта на одной тренировке необходимо сделать 4 подхода по 10–12 повторов.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение делается по той же технике, что и предыдущее, однако в ходе него осуществляется нагрузка на другие группы мышц — кроме большой грудной, на запястья, дельтовидную, бицепс и трицепс.

Скамейку необходимо наклонить под 30–45-градусным углом. Чем выше она будет поднята, тем больше будут задействованы нижние отделы груди. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 10–12.

Видео: разведение гантелей на наклонной скамье

Пуловер

Пуловер делается так:

1. Обеими ладонями обхватить одну гантель.
2. Улечься на скамейке спиной вниз со слегка разведёнными ногами и упором на полную стопу.
3. Руки поднять вверх, немного согнув в локтях, и расположить снаряд напротив глаз.
4. Гантель переместить так, чтобы гриф очутился между большими пальцами, а расширенная часть непосредственно в ладони.
5. Вдохнув, завести руки за голову, не изменяя угла сгиба локтей.
6. В нижней точке остановиться на пару секунд.
7. Выдохнув, возвратить руки в изначальное положение.

При исполнении пуловера участвуют большая грудная, плечевые мышцы, трицепс. Для упражнения подойдут снаряды весом 3–10 кг. Рекомендованное число подходов — 3–4, число повторов — 8–12. При увеличении веса утяжелителей число повторов и подходов нужно будет сокращать.

Рекомендации по выполнению упражнений на грудь

Для того чтобы правильно нарастить мышечную массу в груди, предлагаем вам воспользоваться следующими рекомендациями:

1. Во избежание травм и развития несимметричного рельефа следует чётко придерживаться техники выполнения упражнений. Сначала необходимо отточить мастерство исполнения, а затем увеличивать вес утяжелителей.
2. Поскольку грудные мышцы представляют собой один из наиболее крупных мышечных комплексов, рельеф которого влияет на красоту человеческого тела, новичкам стоит доверить составление тренировочной программы и контроль за выполнением упражнений опытному тренеру.
3. Для равномерного развития мышц следует вводить в программу разнообразные движения, включающие разностороннюю нагрузку.
4. Работе с грудью нужно уделять 2 раза в неделю.
5. В тренировочный день, выделенный под проработку грудных мышц, целесообразно также включать упражнения, нагружающие трицепс, мышцы плечевого пояса, пресс.
6. Людям без физической подготовки для достижения эффекта нужно выполнять за одну тренировку 5–7 повторов 1–2 базовых упражнений с большими весами и 12–15 повторов изолирующих упражнений с лёгкими весами.
7. Новичкам к упражнениям с гантелями необходимо переходить лишь после того, как им без труда будут даваться 5–7 отжиманий за 1 подход.
8. Общее количество движений на грудь за одну тренировку не должно превышать 6–8 подходов.
9. Если основная цель тренировки — похудеть, то необходимо производить по 10–15 повторов движений в одном подходе, если в планах развитие силы и выносливости — 6–8 повторов, для увеличения мускулатуры — 10–12 повторов.
   Важно! Между тренировками, разработанными для грудного отдела, должен соблюдаться перерыв минимум в 48 часов. Именно столько необходимо мышцам для восстановления.
10. Важно не подвергать грудные мышцы чрезмерным нагрузкам.
11. Эффекта от занятий можно добиться лишь в случае одновременной корректировки питания в сторону увеличения потребления протеина, клетчатки и уменьшения быстрых углеводов.
12. Повысить эффективность движений и снизить риск получения травм возможно, если приступать к тренировке лишь после 5–10-минутной разминки.

Видео: упражнения для груди с гантелями Таким образом, грудные мышцы требуют особого внимания как у мужчин, так и у женщин, поскольку от них зависит красота фигуры. Программу тренировок следует расписывать, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося и анатомию мышечного комплекса его груди.

Тренировки, разрабатывающие грудной отдел, можно проводить как в фитнес-зале, так и дома. Главное — правильно выполнять технику движений, чтобы добиться желаемого эффекта.