Фитнес в домашних условиях: эффективные комплексы упражнений

Сегодня каждый хочет иметь стройное, здоровое и красивое тело. В связи с этим как среди девушек, так и среди парней популярны походы в спортзал, занятия фитнесом и кроссфитом. Существует множество программ и тренажёров для только начинающих работу над своим телом и для более «продвинутых» посетителей. Давайте же разберёмся в нюансах фитнеса и рассмотрим некоторые упражнения.

Занятия фитнесом

Один из первых вопросов, возникающих у начинающих, — даёт ли фитнес что-то, кроме мышечной массы, и с какими рисками сопряжены занятия.

Польза

Основная польза от занятий фитнесом, безусловно, заключается в повышении мышечной массы.

Кроме того, фитнес имеет множество других плюсов:

• физические нагрузки увеличивают выработку серотонина — гормона счастья. На практике это приводит к повышению стрессоустойчивости и снижению раздражительности;
• закаляет тело, повышая иммунитет и укрепляя организм, что делает его более стойким к болезням и травмам;
• тренировки делают человека более энергичным;
• занятия фитнесом имеют значительное позитивное влияние на психологическое состояние тренирующегося, помогают обрести уверенность в себе, избавиться от стеснительности;
• нагрузки стимулируют работу сердца, и организм больше насыщается кислородом, что улучшает работу всех органов.

Вред и противопоказания

Тем не менее, несмотря на значительную пользу, фитнес имеет и некоторые минусы:

• результаты становятся заметны лишь в долгосрочной перспективе, то есть через два-три месяца. Многие ожидают преобразиться за две-три недели, что является в корне ошибочным;
• высокий риск травмы. Многие новички пытаются сразу «свернуть горы», пренебрегая правилами безопасности, что приводит к растяжениям, вывихам, а иногда и переломам.

Кроме того, возможность заниматься фитнесом напрямую связана со здоровьем человека.

Допустимую физическую активность ограничивают следующие болезни и противопоказания:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет (занятия бегом);
• кожные заболевания, эпилепсия, пневмония и порок сердца (плаванье);
• наличие проблем со спиной (аэробика);
• варикоз (нагрузка на ноги).

Виды

Слово «фитнес» большинством людей используется как собирательное понятие, включающее различные виды тренировок и физических нагрузок, однако существует множество видов фитнеса, различающихся по упражнениям и задействованным группам мышц.

Вот наиболее популярные из них:

• воркаут — дисциплина, наиболее популярная среди подростков. В основе воркаута лежат занятия на брусьях и турнике, которые могут быть найдены практически на любой площадке;
• стретчинг — «растягивание», комплекс упражнений, ориентированных на повышение эластичности мышц и укрепление связок и сухожилий. Стретчинг также используется в качестве разминки для избежания травм при физических нагрузках;
• кроссфит — вид фитнеса, заключающийся в интенсивном выполнении упражнений и их постоянной смене для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц. Кроссфит включает в себя как упражнения с тренажёрами, так и бег, и плаванье;
• аэробика — представляет собой смесь из упражнений на растяжку, физических нагрузок и хореографических движений, выполняемых под музыкальное сопровождение;
• бодибилдинг — комплекс упражнений, направленных на интенсивное наращивание мышечной массы, в частности, на руках и груди. Характеризуется высокими энергозатратами, что позволяет в довольно короткие сроки сбросить лишний вес;
• пилатес — имеет сходство со стретчингом, но фокусируется на использовании брюшного дыхания.

Видео: о видах фитнеса

Группы

Независимо от вида фитнеса, упражнения делятся на группы по типу нагрузок:

• силовые упражнения, заключающиеся в использовании тренажёров с высокой интенсивностью и ориентированные на набор мышечной массы. Именно эти упражнения помогают быстро сбросить вес и придать телу стройный, подтянутый вид;
• аэробные упражнения имеют меньшую интенсивность, чем силовые, и направлены на развитие сердечно-сосудистой системы. Они характеризуются невысокой интенсивностью и не связаны с силовыми тренажёрами. Лучший пример таких упражнений — занятия на орбитреке и беговой дорожке.

Кроме того, упражнения различаются и тем, какие группы мышц они задействуют:

• в базовых упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов, которые воздействуют на весь организм и способствуют общему физическому развитию;
• изолирующие упражнения направлены на развитие одной конкретной мышцы и не задействуют другие. Наиболее подходят для тех, кто хочет точечно укрепить отдельную часть тела.

Базовые упражнения являются основой фитнеса, и к ним прибегают все начинающие, в то время как изолирующие уже подбираются в индивидуальном порядке для каждого тренирующегося.

Какой инвентарь можно использовать

Спортивный инвентарь — неотъемлемый элемент фитнеса. Существует огромное количество разнообразных предметов, используемых для выполнения упражнений.

Вот некоторые из них:

• эластичная лента или эспандер — представляет собой латексную ленту и используется в упражнениях на растяжку для повышения их эффективности. Простота в использовании, компактность и доступность помогли эспандеру быстро завоевать популярность. Один из примеров использования: присесть, расположив ноги на середине ленты, концы ленты взять в руки и расположить руки на уровне плеч, согнув в локтях, и выполнять приседания;

• фитбол (также известный как шар для фитнеса) — представляет собой надувной мяч из латекса, на который человек опирается при выполнении упражнений. За счёт необходимости балансировать на шаре тренирующийся затрачивает дополнительную энергию, повышая тем самым нагрузку на мышцы и усиливая эффект тренировок. Одно из таких упражнений — подъём таза из положения лёжа, положив ноги на шар. Статические упражнения удобно выполнять с маленьким мячиком;
• диск — элемент спортивного инвентаря, представляющий собой два скреплённых при помощи подшипника круга, вращающихся относительно друг друга. Используется как подставка для упражнений и помогает увеличить нагрузку на организм за счёт затрат энергии на стабилизацию тела. Один из примеров упражнений с диском — встать на него и вращать корпус, помогая себе руками;
• гимнастическое колесо или валик — колесо с продетой в центре ручкой, с помощью которого, прежде всего, выполняются упражнения на пресс. Кроме мышц брюшного отдела, валик задействует мышцы рук. Одно из возможных упражнений — встав на колени, расположить валик перед собой и максимально вытянуться перёд, вернувшись затем в первоначальное положение;
• кольцо — представляет собой кольцо из латекса, используется преимущественно в пилатесе. Вариант упражнения с кольцом: поместить его вокруг ног и размыкать-смыкать их, преодолевая сопротивление кольца.

Лучшие фитнес-упражнения в домашних условиях

Нередки случаи, когда люди не могут или не хотят посещать спортивный зал (финансовые трудности, стеснительность, значительная удалённость спортклуба от дома). Для таких случаев существуют упражнения, пригодные для выполнения в домашних условиях и при этом не менее эффективные, чем нагрузки в зале.

Важно помнить, что перед любыми нагрузками требуется провести разминку и подготовить весь организм к фитнесу, чтобы избежать травм.

Наиболее оптимальный вариант для дома — проводить разминку аналогичную той, что была у вас в школе на уроках физической культуры: вращения головы и корпуса, наклоны и так далее. Также важно выполнять все упражнения в несколько подходов.

Видео: фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Руки и плечи

Рассмотрим несколько упражнений для этой группы мышц:

1. Обратные отжимания. Сесть на пол и отвести руки назад, расположив их примерно в 20 см от таза пальцами в сторону стоп. После этого поднимите таз и отжимайтесь, на вдох сгибая руки до опускания таза на землю и разгибая руки на выдохе, снова поднимая его. Нагрузка может быть уменьшена перемещением таза ближе к ногам и упрощена смещением ближе к рукам. После выполнения 15–20 сгибаний-разгибаний рук принимайте положения лёжа на 20–30 секунд, выпрямившись и втянув пресс.
2. Французский жим из-за головы. Лёжа на спине, поднимите над собой руки, немного наклонённые к голове. Взяв в руки утяжелитель, на вдох сгибаете их до тех пор, пока утяжелитель не коснётся головы, и затем на выдох верните их в исходное положение. Повторяется 15–20 раз.

Грудь

Упражнения:

1. Отжимания. Упор лёжа, руки выпрямлены. На вдохе опускаемся максимально низко, но не касаемся пола, после чего выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение. Минимальное количество отжиманий — 10.
2. Сведение рук с гантелями. Лёжа на спине, выпрямите руки с гантелями и раздвиньте их в стороны. На выдох руки сводятся перед собой, на вдох — возвращаются в первоначальное положение.

Спина

Упражнения для мышц спины:

1. Тяга гантелей в наклоне. Наклонить спину в пояснице на 90 градусов и немного согнуть ноги в коленях. На выдох руки с гантелями, не отрываясь от тела, поднимаются к поясу, локти уходят строго назад. На вдох руки возвращаются в исходное положение. Выполнять 15–20 повторов.
2. Супермен. Лёжа на животе, вытяните руки перед собой. Руки и ноги поднимаются на небольшую высоту и задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Пресс

Для пресса подойдут такие упражнения:

1. Велосипед. Лёжа на спине, заложите руки за голову. Отрываем лопатки от пола, а ногами имитируем езду на велосипеде, сгибая по очереди колени и пытаясь дотянуться к согнутому колену противоположным локтём. Исполняется по 25 раз на каждую ногу.
2. Подъём рук и ног. Лёжа на спине, согните руки в плечах на 45 градусов, ноги — под таким же углом в поясе. На выдох руки и ноги поднимаются и пальцы рук максимально тянутся к стопам, на вдох — возвращаются в первоначальное положение. Выполняется 10 раз.

Ягодицы и ноги

Для проработки мышц ягодиц и ног эффективны такие упражнения:

1. Приседания. Стоя, расположите ноги на ширине таза. На вдох таз опускается до уровня, на котором бёдра будут параллельны полу. На выдох возвращаемся в исходное состояние. Для усложнения можно взять в руки утяжелитель. Выполняется 20 раз.
2. Подъём таза лёжа. Лёжа на спине, cогните ноги в коленях. На выдох поднимаем таз до уровня, на котором тело от колен до плеч создаёт прямую линию, на вдох принимаем исходное положение. Для усложнения можно взять в руки утяжелитель и держать его в районе таза. Выполняется 20 раз.

Пример программы тренировок в тренажёрном зале

Независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или на дому, ключом к успешным тренировкам является правильно подобранная программа. В связи с этим предлагаем вашему вниманию примеры таких программ.

Для женщин

Несмотря на распространённый стереотип о том, что силовые нагрузки делают тело девушки мужеподобным, занятия с гантелями и штангой в спортивном клубе — кратчайший путь к утончённой фигуре, если грамотно подобрать вес.

Рассмотрим три комплекса упражнений, рассчитанных на три занятия в неделю (1 комплекс = 1 день занятий). Вес стоит выбирать, проведя консультацию с тренером.

Видео: программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Для мужчин

Нагрузки для мужчин больше, чем для женщин, что объясняется физиологическими особенностями. Для мужчин предлагается программа, рассчитанная на полтора месяца.

Часть предлагаемых упражнений требуют использования штанг и тренажёров, в связи с чем рекомендуем обратиться к тренеру спортзала с просьбой показать правильное выполнение упражнений и подстраховать.

Видео: программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала

Советы для начинающих

Если вы новичок и только собираетесь начать практиковать фитнес, не стоит пытаться со старта выбирать интенсивный график занятий или упражнения с большим весом. Многие новички на волне энтузиазма пытаются быстро получить результат и много заниматься, но на деле лишь вредят себе.

Для избежания наиболее частых ошибок приведём несколько советов для новичков:

1. Занятиям требуется регулярность. Установите чёткий график занятий и неуклонно его придерживайтесь. Оптимальный график занятий — 3–4 раза в неделю. Пропуск тренировки или занятия по схеме «неделя нагрузок — неделя отдыха» только навредят, так как нивелируют все достижения от занятий.
2. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Она помогает раскрепостить организм и постепенно подготовить к предстоящим нагрузкам, а также снизить риск получения травмы.
3. Каждый организм индивидуален, и поэтому, перед тем как начать заниматься фитнесом, желательно проконсультироваться у врача. Возможно, некоторые виды нагрузок вам противопоказаны, и знание об этом поможет правильно составить график упражнений.
4. Определите цель занятий. Решите, что именно вы хотите от занятий — сбросить вес, набрать мышечную массу, накачать руки или ноги, и исходя из своей цели составляйте тренировочный курс.
5. Проконсультируйтесь с тренером. Тренер поможет составить программу тренировки, продемонстрирует выполнение упражнений и проконтролирует правильность исполнения.
6. Постепенно увеличивайте нагрузки. Начинать занятия со сложных упражнений или большого веса не стоит, ибо это травмоопасно, равно как и не стоит заниматься долго с одним весом — тренировки перестанут приносить результат. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
7. Занимайтесь фитнесом с другом/подругой. Вы будете друг друга подстёгивать не пропускать тренировки и будет с кем обсудить полученный опыт.
8. Периодически меняйте программу. Постоянная программа тренировок вызовет у организма привыкание, и мышцы перестанут нагружаться, не говоря уже о неравномерном развитии организма. Наиболее оптимальным является проведение в течение недели трёх разных тренировок на различные группы мышц с полной сменой упражнений раз в месяц.
9. Психологически подготовьтесь к нагрузкам. Первые два месяца занятий всегда самые сложные для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам. Но если в этот период вы прозанимались честно и не пропускали тренировки, то сможете войти в ритм, и далее будет проще заниматься.

Фитнес не является чем-то сверхсложным. Занятия требуют лишь желания меняться и быть готовым к нагрузкам и изменению распорядка дня, а при этом преимущества огромны. Если не хотите идти в спортзал, потому что стесняетесь себя, занимайтесь дома, главное — желание!