Фитнес в домашних условиях: эффективные комплексы упражнений

Фитнес в домашних условиях Сегодня каждый хочет иметь стройное, здоровое и красивое тело. В связи с этим как среди девушек, так и среди парней популярны походы в спортзал, занятия фитнесом и кроссфитом. Существует множество программ и тренажёров для только начинающих работу над своим телом и для более «продвинутых» посетителей. Давайте же разберёмся в нюансах фитнеса и рассмотрим некоторые упражнения.

Занятия фитнесом

Один из первых вопросов, возникающих у начинающих, — даёт ли фитнес что-то, кроме мышечной массы, и с какими рисками сопряжены занятия.

Польза

Основная польза от занятий фитнесом, безусловно, заключается в повышении мышечной массы.

Узнайте больше о фитнес-йоге.

Кроме того, фитнес имеет множество других плюсов:

  • физические нагрузки увеличивают выработку серотонина — гормона счастья. На практике это приводит к повышению стрессоустойчивости и снижению раздражительности;
  • закаляет тело, повышая иммунитет и укрепляя организм, что делает его более стойким к болезням и травмам;
  • тренировки делают человека более энергичным;
  • занятия фитнесом имеют значительное позитивное влияние на психологическое состояние тренирующегося, помогают обрести уверенность в себе, избавиться от стеснительности;
  • нагрузки стимулируют работу сердца, и организм больше насыщается кислородом, что улучшает работу всех органов.
Занятие фитнесом в домашних условиях

Вред и противопоказания

Тем не менее, несмотря на значительную пользу, фитнес имеет и некоторые минусы:

  • результаты становятся заметны лишь в долгосрочной перспективе, то есть через два-три месяца. Многие ожидают преобразиться за две-три недели, что является в корне ошибочным;
  • высокий риск травмы. Многие новички пытаются сразу «свернуть горы», пренебрегая правилами безопасности, что приводит к растяжениям, вывихам, а иногда и переломам.
Важно! Фитнес значительно нагружает организм, а потому в случае плохого самочувствия или помутнения в глазах остановите тренировку и восстановитесь. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать о возможных противопоказаниях к определённым видам нагрузок.

Кроме того, возможность заниматься фитнесом напрямую связана со здоровьем человека.

Допустимую физическую активность ограничивают следующие болезни и противопоказания:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, диабет (занятия бегом);
  • кожные заболевания, эпилепсия, пневмония и порок сердца (плаванье);
  • наличие проблем со спиной (аэробика);
  • варикоз (нагрузка на ноги).
Занятие фитнесом в домашних условиях

Виды

Слово «фитнес» большинством людей используется как собирательное понятие, включающее различные виды тренировок и физических нагрузок, однако существует множество видов фитнеса, различающихся по упражнениям и задействованным группам мышц.

Вот наиболее популярные из них:

  • воркаут — дисциплина, наиболее популярная среди подростков. В основе воркаута лежат занятия на брусьях и турнике, которые могут быть найдены практически на любой площадке;
  • стретчинг — «растягивание», комплекс упражнений, ориентированных на повышение эластичности мышц и укрепление связок и сухожилий. Стретчинг также используется в качестве разминки для избежания травм при физических нагрузках;
  • кроссфит — вид фитнеса, заключающийся в интенсивном выполнении упражнений и их постоянной смене для того, чтобы задействовать максимальное количество мышц. Кроссфит включает в себя как упражнения с тренажёрами, так и бег, и плаванье;
  • аэробика — представляет собой смесь из упражнений на растяжку, физических нагрузок и хореографических движений, выполняемых под музыкальное сопровождение;
  • бодибилдинг — комплекс упражнений, направленных на интенсивное наращивание мышечной массы, в частности, на руках и груди. Характеризуется высокими энергозатратами, что позволяет в довольно короткие сроки сбросить лишний вес;
  • пилатес — имеет сходство со стретчингом, но фокусируется на использовании брюшного дыхания.

Видео: о видах фитнеса

Группы

Независимо от вида фитнеса, упражнения делятся на группы по типу нагрузок:

  • силовые упражнения, заключающиеся в использовании тренажёров с высокой интенсивностью и ориентированные на набор мышечной массы. Именно эти упражнения помогают быстро сбросить вес и придать телу стройный, подтянутый вид;
  • аэробные упражнения имеют меньшую интенсивность, чем силовые, и направлены на развитие сердечно-сосудистой системы. Они характеризуются невысокой интенсивностью и не связаны с силовыми тренажёрами. Лучший пример таких упражнений — занятия на орбитреке и беговой дорожке.
Знаете ли вы? Многие страны включают кроссфит в программы подготовки силовых структур и пожарных.
Кроме того, упражнения различаются и тем, какие группы мышц они задействуют:
  • в базовых упражнениях задействованы несколько групп мышц и суставов, которые воздействуют на весь организм и способствуют общему физическому развитию;
  • изолирующие упражнения направлены на развитие одной конкретной мышцы и не задействуют другие. Наиболее подходят для тех, кто хочет точечно укрепить отдельную часть тела.
Занятие фитнесом в домашних условиях

Базовые упражнения являются основой фитнеса, и к ним прибегают все начинающие, в то время как изолирующие уже подбираются в индивидуальном порядке для каждого тренирующегося.

Какой инвентарь можно использовать

Спортивный инвентарь — неотъемлемый элемент фитнеса. Существует огромное количество разнообразных предметов, используемых для выполнения упражнений.

Знаете ли вы? Эластичные ленты различаются по упругости. Для обозначения степени упругости разработчики прибегают к использованию разных цветов, но жёлтый — общепринятый цвет для наименее упругих резинок.
Вот некоторые из них:
  • эластичная лента или эспандер — представляет собой латексную ленту и используется в упражнениях на растяжку для повышения их эффективности. Простота в использовании, компактность и доступность помогли эспандеру быстро завоевать популярность. Один из примеров использования: присесть, расположив ноги на середине ленты, концы ленты взять в руки и расположить руки на уровне плеч, согнув в локтях, и выполнять приседания;Эластичные ленты
  • фитбол (также известный как шар для фитнеса) — представляет собой надувной мяч из латекса, на который человек опирается при выполнении упражнений. За счёт необходимости балансировать на шаре тренирующийся затрачивает дополнительную энергию, повышая тем самым нагрузку на мышцы и усиливая эффект тренировок. Одно из таких упражнений — подъём таза из положения лёжа, положив ноги на шар. Статические упражнения удобно выполнять с маленьким мячиком;Фитбол
  • диск — элемент спортивного инвентаря, представляющий собой два скреплённых при помощи подшипника круга, вращающихся относительно друг друга. Используется как подставка для упражнений и помогает увеличить нагрузку на организм за счёт затрат энергии на стабилизацию тела. Один из примеров упражнений с диском — встать на него и вращать корпус, помогая себе руками;Диск для фитнеса
  • гимнастическое колесо или валик — колесо с продетой в центре ручкой, с помощью которого, прежде всего, выполняются упражнения на пресс. Кроме мышц брюшного отдела, валик задействует мышцы рук. Одно из возможных упражнений — встав на колени, расположить валик перед собой и максимально вытянуться перёд, вернувшись затем в первоначальное положение;Гимнастическое колесо
  • кольцо — представляет собой кольцо из латекса, используется преимущественно в пилатесе. Вариант упражнения с кольцом: поместить его вокруг ног и размыкать-смыкать их, преодолевая сопротивление кольца.Кольцо для фитнеса

Лучшие фитнес-упражнения в домашних условиях

Нередки случаи, когда люди не могут или не хотят посещать спортивный зал (финансовые трудности, стеснительность, значительная удалённость спортклуба от дома). Для таких случаев существуют упражнения, пригодные для выполнения в домашних условиях и при этом не менее эффективные, чем нагрузки в зале.

Важно помнить, что перед любыми нагрузками требуется провести разминку и подготовить весь организм к фитнесу, чтобы избежать травм.

Важно! Некоторые из представленных упражнений требуют наличия гантелей. Однако они могут быть заменены бутылками с водой или песком.

Наиболее оптимальный вариант для дома — проводить разминку аналогичную той, что была у вас в школе на уроках физической культуры: вращения головы и корпуса, наклоны и так далее. Также важно выполнять все упражнения в несколько подходов.

Видео: фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Руки и плечи

Рассмотрим несколько упражнений для этой группы мышц:

  1. Обратные отжимания. Сесть на пол и отвести руки назад, расположив их примерно в 20 см от таза пальцами в сторону стоп. После этого поднимите таз и отжимайтесь, на вдох сгибая руки до опускания таза на землю и разгибая руки на выдохе, снова поднимая его. Нагрузка может быть уменьшена перемещением таза ближе к ногам и упрощена смещением ближе к рукам. После выполнения 15–20 сгибаний-разгибаний рук принимайте положения лёжа на 20–30 секунд, выпрямившись и втянув пресс.Обратные отжимания
  2. Французский жим из-за головы. Лёжа на спине, поднимите над собой руки, немного наклонённые к голове. Взяв в руки утяжелитель, на вдох сгибаете их до тех пор, пока утяжелитель не коснётся головы, и затем на выдох верните их в исходное положение. Повторяется 15–20 раз.Французский жим

Грудь

Упражнения:

  1. Отжимания. Упор лёжа, руки выпрямлены. На вдохе опускаемся максимально низко, но не касаемся пола, после чего выдыхаем и возвращаемся в первоначальное положение. Минимальное количество отжиманий — 10.Отжимания
  2. Сведение рук с гантелями. Лёжа на спине, выпрямите руки с гантелями и раздвиньте их в стороны. На выдох руки сводятся перед собой, на вдох — возвращаются в первоначальное положение.Сведение рук с гантелями

Спина

Упражнения для мышц спины:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Наклонить спину в пояснице на 90 градусов и немного согнуть ноги в коленях. На выдох руки с гантелями, не отрываясь от тела, поднимаются к поясу, локти уходят строго назад. На вдох руки возвращаются в исходное положение. Выполнять 15–20 повторов.Тяга гантелей в наклоне
  2. Супермен. Лёжа на животе, вытяните руки перед собой. Руки и ноги поднимаются на небольшую высоту и задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего возвращаются в исходное положение. Выполняется 10 раз.Упражнение супермен

Пресс

Для пресса подойдут такие упражнения:

  1. Велосипед. Лёжа на спине, заложите руки за голову. Отрываем лопатки от пола, а ногами имитируем езду на велосипеде, сгибая по очереди колени и пытаясь дотянуться к согнутому колену противоположным локтём. Исполняется по 25 раз на каждую ногу.Упражнение велосипед
  2. Подъём рук и ног. Лёжа на спине, согните руки в плечах на 45 градусов, ноги — под таким же углом в поясе. На выдох руки и ноги поднимаются и пальцы рук максимально тянутся к стопам, на вдох — возвращаются в первоначальное положение. Выполняется 10 раз.Подъём рук и ног

Ягодицы и ноги

Для проработки мышц ягодиц и ног эффективны такие упражнения:

  1. Приседания. Стоя, расположите ноги на ширине таза. На вдох таз опускается до уровня, на котором бёдра будут параллельны полу. На выдох возвращаемся в исходное состояние. Для усложнения можно взять в руки утяжелитель. Выполняется 20 раз.Приседание
  2. Подъём таза лёжа. Лёжа на спине, cогните ноги в коленях. На выдох поднимаем таз до уровня, на котором тело от колен до плеч создаёт прямую линию, на вдох принимаем исходное положение. Для усложнения можно взять в руки утяжелитель и держать его в районе таза. Выполняется 20 раз.Подъём таза

Пример программы тренировок в тренажёрном зале

Независимо от того, занимаетесь вы в спортзале или на дому, ключом к успешным тренировкам является правильно подобранная программа. В связи с этим предлагаем вашему вниманию примеры таких программ.

Для женщин

Несмотря на распространённый стереотип о том, что силовые нагрузки делают тело девушки мужеподобным, занятия с гантелями и штангой в спортивном клубе — кратчайший путь к утончённой фигуре, если грамотно подобрать вес.

Рассмотрим три комплекса упражнений, рассчитанных на три занятия в неделю (1 комплекс = 1 день занятий). Вес стоит выбирать, проведя консультацию с тренером.

Комплекс 1

Подходы/Разы

1

Приседания

3х15

2

Выпад с гантелями в руках

3х20

3

Тяга гантели одной рукой к поясу

3х20

4

Подтягивания

3х5

5

Жим штанги на наклонной скамье

3х12

Комплекс 2

1

Тяга штанги к поясу

3х15

2

Тяга блока узким хватом к груди

3х12

3

Приседания с гантелей, ноги широко расставлены

3х15

4

Приседание на одной ноге со штангой

3х20
5

Книжка на пресс

3х20

Комплекс 3

1

Тяга становая

3х15

2

Приседания, задняя нога на скамейке

3х20

3

Тяга нижнего блока узким хваток к поясу в положении сидя

3х12

4

Жим лёжа гантелей

3х12

5

Разводка гантелей

3х12

Видео: программа тренировок для женщин в тренажерном зале

Для мужчин

Нагрузки для мужчин больше, чем для женщин, что объясняется физиологическими особенностями. Для мужчин предлагается программа, рассчитанная на полтора месяца.

Часть предлагаемых упражнений требуют использования штанг и тренажёров, в связи с чем рекомендуем обратиться к тренеру спортзала с просьбой показать правильное выполнение упражнений и подстраховать.

Грудь, бицепсы, мышцы живота

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

1

Жим штанги лёжа

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

2

Жим штанги лёжа в наклоне

2–3х12

2–3х10

2–3х8

2–3х6

2–3х6

2–3х6

3

Брусья на грудь

1–3х12

1–3х10

1–3х8

1–3х6

1–3х6

1–3х6

4

Подъём штанги на бицепсы

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

5

Подъём гантелей на бицепс в наклоне лёжа на спине

2х12

2х10

2х8

2х6

2х6

2х6

6

Подъём EZ штанги на скамье Скотта

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

7

Упражнение на мышцы живота

3–4х16

3–4х16

3–4х16

3–4х16

3–4х16

3–4х16

Ноги, плечи, мышцы живота

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

1

Приседания со штангой на спине/Становая тяга ног

4х12

4х10

4х8

4х6

4х6

4х6

2

Румынская штанга/Сгибание ног в тренажёре

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

3

Жим ногами

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

4

Жим штанги от груди сидя/Жим гантелей сидя

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

5

Подъём гантелей в стороны

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

6

Развод гантелей в стороны лёжа на животе в наклоне

2х12

2х10

2х8

2х6

2х6

2х6

7

Тяга штанги к груди

2х12

2х10

2х8

2х6

2х6

2х6

8

Упражнение на мышцы живота

2–3х16

2–3х16

2–3х16

2–3х16

2–3х16

2–3х16

Спина, трицепсы, мышцы живота

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

1

Тяга штанги стоя в наклоне

4х12

4х10

4х8

4х6

4х6

4х6

2

1–3/Тяга верхнего блока к груди/4–6 За голову/ Подтягивания

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

3

Пуловер у верхнего блока

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

4

Обратные отжимания от скамьи на трицепсы

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

5

Французский жим гантели сидя

2х12

2х10

2х8

2х6

2х6

2х6

6

Разгибание рук у верхнего блока

3х12

3х10

3х8

3х6

3х6

3х6

7

Упражнение на мышцы живота

2–3х16

2–3х16

2–3х16

2–3х16

2–3х16

2–3х16

Видео: программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала

Советы для начинающих

Если вы новичок и только собираетесь начать практиковать фитнес, не стоит пытаться со старта выбирать интенсивный график занятий или упражнения с большим весом. Многие новички на волне энтузиазма пытаются быстро получить результат и много заниматься, но на деле лишь вредят себе.

Советуем ознакомиться с комплексом упражнений для всего тела.

Для избежания наиболее частых ошибок приведём несколько советов для новичков:

  1. Занятиям требуется регулярность. Установите чёткий график занятий и неуклонно его придерживайтесь. Оптимальный график занятий — 3–4 раза в неделю. Пропуск тренировки или занятия по схеме «неделя нагрузок — неделя отдыха» только навредят, так как нивелируют все достижения от занятий.
  2. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Она помогает раскрепостить организм и постепенно подготовить к предстоящим нагрузкам, а также снизить риск получения травмы.
  3. Каждый организм индивидуален, и поэтому, перед тем как начать заниматься фитнесом, желательно проконсультироваться у врача. Возможно, некоторые виды нагрузок вам противопоказаны, и знание об этом поможет правильно составить график упражнений.
  4. Определите цель занятий. Решите, что именно вы хотите от занятий — сбросить вес, набрать мышечную массу, накачать руки или ноги, и исходя из своей цели составляйте тренировочный курс.
  5. Проконсультируйтесь с тренером. Тренер поможет составить программу тренировки, продемонстрирует выполнение упражнений и проконтролирует правильность исполнения.Занятие фитнесом
  6. Постепенно увеличивайте нагрузки. Начинать занятия со сложных упражнений или большого веса не стоит, ибо это травмоопасно, равно как и не стоит заниматься долго с одним весом — тренировки перестанут приносить результат. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
  7. Занимайтесь фитнесом с другом/подругой. Вы будете друг друга подстёгивать не пропускать тренировки и будет с кем обсудить полученный опыт.
  8. Периодически меняйте программу. Постоянная программа тренировок вызовет у организма привыкание, и мышцы перестанут нагружаться, не говоря уже о неравномерном развитии организма. Наиболее оптимальным является проведение в течение недели трёх разных тренировок на различные группы мышц с полной сменой упражнений раз в месяц.
  9. Психологически подготовьтесь к нагрузкам. Первые два месяца занятий всегда самые сложные для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам. Но если в этот период вы прозанимались честно и не пропускали тренировки, то сможете войти в ритм, и далее будет проще заниматься.
Фитнес не является чем-то сверхсложным. Занятия требуют лишь желания меняться и быть готовым к нагрузкам и изменению распорядка дня, а при этом преимущества огромны. Если не хотите идти в спортзал, потому что стесняетесь себя, занимайтесь дома, главное — желание!




Комментарии