Как правильно подтягиваться на перекладине с отягощением

Подтягивания — самые простые упражнения в том смысле, что их можно выполнять на любой подходящей планке. В качестве турника можно использовать вертикальную железную планку, закреплённую между двух деревьев, пожарную лестницу или расположенную на подходящей высоте водопроводную трубу.

Также можно посещать тренажёрный зал, в котором для занятий предусмотрены спортивные снаряды и машины-тренажёры. Вместе с тем — это и очень сложные упражнения, их невозможно выполнить человеку, у которого недостаточно развита сила мышц. Опытные спортсмены, чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, применяют подтягивание с утяжелителями. В этой статье мы рассмотрим, правильное выполнение упражнений на турнике с утяжелением и то, как правильно подобрать подходящий вес отягощения.

Какие мышцы работают

Классическая техника выполнения подтягиваний внешне не слишком сложна: с помощью рук, удерживаясь ладонями за перекладину, человек поднимает тело вертикально вверх, после чего плавно опускается вниз, в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное, и для его выполнения требуется немалая физическая сила.

Мускулы, непосредственно участвующие в упражнении:

• бицепсы;
• мышцы предплечий;
• широкая мышца спины;
• большие и маленькие круглые мышцы спины.

Несмотря на сложность, опытные спортсмены рекомендуют включать это упражнение в план еженедельной тренировки. Тяжкий труд на турнике принесёт обильные плоды владельцу тела.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, и все они направлены на получение лучшего конечного результата. Можно подтягиваться:

• так, чтобы подбородок касался перекладины;
• касаясь перекладины плечами;
• дотрагиваясь до перекладины животом;
• с переворотом тела в воздухе (вокруг перекладины);
• с хлопком ладоней в воздухе (для профи);
• с подъёмом ног до положения прямого угла;
• только на правой или только на левой руке;
• с утяжелителями на ногах, поясе, предплечьях, на шее;
• с выполнением бокового подтягивания на одной руке;
• делая «планку» или «ножницы» в воздухе над перекладиной.

Польза и противопоказания

Преимущества подтягиваний следующие:

1. Имеют благотворное воздействие на создание и укрепление верхней части тела, но это лишь одна из положительных сторон упражнения.
2. Спинные мышцы также задействованы в процессе, а подтягивания — отличный инструмент для их укрепления и удлинения. Если занятия регулярные, то через некоторое время спортсмен обнаружит, что его осанка начинает улучшаться.
3. Так как при выполнении упражнения производится многоцелевое, динамичное и сложное движение, в нём работает множество мышц одновременно (мышцы спины, плеч, ног и рук).
4. В процессе создается и мускульная масса, которая представляет собой широкую спинную мышцу, проходящую от задней части плеча до нижней части спины (основная мышца, отвечающая за желанный для мужчин V-образный силуэт).
5. Это классическое упражнение на вес, при котором телу обеспечено сопротивление. Такие упражнения просты, потому что для их выполнения не требуется специальное дорогостоящее оборудование (хотя для подтягивания требуется планка).
6. Помогут создать основную силу мышц и являются идеальной формой тренировки функционального движения, что снизит риск травм и падений и создаст силу захвата, потому что в нагрузке используются пальцы, руки и предплечья.

При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:

• сколиоз;
• остеохондроз;
• грыжа межпозвоночных дисков.

Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением — нужно отлично освоить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление нужно использовать тогда, когда спортсмен может делать (без приложения особых усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении не менее 3-х подходов за занятие, но не ранее.

Три способа утяжеления для увеличения силы построения мышечной массы:

• подвешивание утяжеляющей пластины к поясу спортсмена;
• подтягивания с гантелей, зажатой между ногами;
• ношение утяжеляющего жилета.

Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

1. Так как работа мышц становится более напряжённой, это в целом увеличивает мышечную массу с точки зрения силы.
2. Когда выполняются упражнения с утяжелением, мышцы будут работать более интенсивно по сравнению с обычным подтягиванием, что, в свою очередь, приводит к более значительному увеличению мускульной прибыли по сравнению с обычным подъёмом.

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов. Применяют в ней следующие подходы к турнику:

1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе. Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала

Полезные советы

1. Прежде, чем начинать упражнения на турнике, спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы.
2. Необходимо отлично освоить выполнение обычного подтягивания до того, как приступить к занятиям с утяжелителями.
3. Для безопасности выполнения упражнений на перекладине спортсмену необходимо заняться тренингом сцепки пальцев и ладоней.
4. Обувь для занятий желательно подбирать на низкой и твёрдой подошве, верх спортивной обуви должен быть выполнен из пропускающих воздух материалов. Одежда не должна сдавливать тело, но и не должна быть излишне свободной, чтобы не мешать занятиям.
5. Многие спортсмены перед тем, как подойти к турнику, наносят на кисти рук меловую пыль или тальк. Это делается для того, чтобы ладони не скользили на перекладине, а сцепка была плотнее.

Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки. Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

На скорость:

• за 60 секунд: 54 подтягивания от Бориса Налбантова, город София, Болгария, 17 июня 2017 года;
• за 1 час: 1 009 раз от Стефана Хуланда в 2010 году;
• за 6 часов: 3 515 раз от Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 12 часов: 5 742 раз выполнил Эндрю Шапиро в 2016 году;
• за 24 часа от мужчин: 7 600 раз от Джона Орта, 11 июня 2016 года;
• за 24 часа от женщин: 3 737 раз выполнила Эва Кларк в 2016 году.

На одной руке:

• первое место в подтягиваниях на одной руке за одну минуту: 30 раз от Блейка Августина Дика в 2015 году;
• на втором месте: Джордж Гайдарджиев — 17 подтягиваний за минуту;
• третье место: Майбам Итомба Мейти (Индия) — 16 подтягиваний, выполнено в 2014-м;

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

• самый большой вес: 230,49 фунтов (104,5 кг), выполнено Дэвидом Марчанте в 2016 году;
• с 40 фунтами (18,14 кг): 31 раз, выполнил Рон Купер (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года;
• с 60 фунтами (27,21 кг): 23 раза, сделано Роном Купером в 2016 году;
• со 100 фунтами (45,36 кг): 14 раз подтянулся Стивен Прото 15 октября 2014 года.

Подтягивание на турнике — упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.