Пилатес: эффективные комплексы упражнений для дома

Сегодня существует множество методик и программ тренировок, помогающих поддерживать тело в хорошей физической форме. Одной из самых популярных и результативных является пилатес. Элементы каких спортивных направлений сочетает в себе эта техника, о преимуществах и противопоказаниях эта обзорная статья. Здесь же представлен комплекс лучших упражнений для тех, кто только начинает осваивать пилатес.

Что такое пилатес?

Комплекс получил название по фамилии своего создателя — немца Джозефа Пилатеса. Он был достаточно слабым ребёнком, страдал астмой, ревматизмом и рахитом.

Однако Пилатесу удалось значительно укрепить своё здоровье, сконструировав несколько тренажёров и разработав систему упражнений на основе элементов йоги, гимнастики и растяжки.

Основной целью данной методики стало укрепление всех суставов, связок и мышц организма, а также повышение общей гибкости тела. Как только появился пилатес, он стремительно распространился по всему миру и вошёл в программы большинства фитнес-клубов.

Более того, методикой стали пользоваться во многих лечебно-оздоровительных учреждениях, где с её помощью восстанавливаются после болезней и травм.

В отличие от классического фитнеса, стрейтчинга или дыхательных практик, пилатес рассчитан практически на любого, поскольку имеет минимальные противопоказания и не требует особых условий для занятий.

Его цель — не просто прямое воздействие на крепкие мышцы, он научит легко и свободно владеть собственным телом.

Преимущества

Многие интересуются, что даёт пилатес организму человека. Регулярные занятия позволяют сформировать подтянутый силуэт, улучшить гибкость, исправить осанку и усовершенствовать баланс всего тела.Это во-первых.

Во - вторых, если перечислить, чем ещё хорош пилатес, то прибавится ещё несколько пунктов:

• максимально щадящей нагрузкой на организм;
• низкой потенциальной травматичностью;
• минимальным количеством противопоказаний;
• отсутствием мышечной боли после тренировок;
• хорошей проработкой всех групп мышц;
• гибкими суставами и связками.

Всего за небольшой период времени можно почувствовать, что позвоночник ощутимо расправился, живот стал более плоским, а всё тело —подтянутым. Эффективен он и для похудения, особенно в сочетании с более активными видами спорта. Основное, для чего нужен пилатес, — это приобретение чувства лёгкости, гибкости и свободы движений после каждой проведённой тренировки. Занятия несут хорошее самочувствие, здоровый сон, отличное настроение и огромный запас энергии.

Противопоказания

Несмотря на то что пилатес считается щадящим и нетравмоопасным видом спортивной нагрузки, при наличии серьёзных проблем со здоровьем необходимо получить консультацию доктора ещё до начала занятий.

Такими патологиями являются:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• ожирение 3-4 степени;
• психические отклонения.

Противопоказаниями к занятию пилатесом также являются:

• поздний срок беременности;
• тромбоз и сильное варикозное расширение вен;
• повышенная температура тела;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• травмы, переломы, разрывы, растяжения.

Необходимо постоянно прислушиваться к себе и при появлении боли или дискомфорта прекратить выполнение упражнений.

Основные виды

Со временем техника пилатеса видоизменилась, исходя из потребностей разных людей, и, помимо классического варианта, появились и другие его виды.

Классический

Базовый пилатес (Pilates Basi) — стандартный и оптимальный комплекс, нацеленный на укрепление костей, суставов и мышц, а также на улучшение осанки и координации движений. На тренировках используются утяжеление и небольшое по своим размерам оборудование. Как раз классический тип пилатеса рекомендуется новичкам.

Силовой

Силовой пилатес (Power Pilates) — считается интенсивным комплексом силовых упражнений с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости организма.

Предназначен для закалённых силовым спортом людей и выполняется со снарядами для силового тренинга —такими как бодибар, гантели. Работа с утяжелителями позволяет глубже воздействовать на все мышцы.

Стрейч-пилатес

Стрейч-пилатес, или стрейчинг (Stretch Pilates) — упражнения, нацеленные на интенсивную растяжку мышц, увеличение гибкости тела и выравнивание осанки. Стрейчинг прекрасно подтягивает фигуру, формируя её очертания, и способствует похудению. Обычно его предпочитают представители женского пола.

Домашний

С некоторых пор домашний пилатес выделился в отдельный его вид, и вот почему. Далеко не все могут посещать спортивный зал — намного легче найти немного времени на упражнения у себя дома. Правильно выполненный комплекс в условиях дома принесёт столько же пользы, как и занятия в группе. Тем более, что сейчас есть множество видеоуроков, записанных опытными тренерами.

Основные принципы пилатеса

Данная программа включает в себя следующие основополагающие принципы:

1. Правильное дыхание. Эффективность занятий во многом зависит от дыхания во время выполнения упражнений. Полноценное насыщение кислородом является обязательным и связующим элементом комплекса.
2. Точная техника. Точность выполнения всех упражнений — залог успешного освоения комплекса и его результативности.
3. Плавность и беспрерывность движений. Во время тренировки одно упражнение должно плавно перетекать в другое. Не допускаются остановки, резкие рывки или переходы. Это достигается умением задействовать определённые мышцы в нужный момент.
4. Максимальная сосредоточенность. Концентрация на прорабатываемой части тела позволяет полноценно и максимально эффективно провести тренировку.
5. Выравнивание. Поскольку все части тела взаимосвязаны, то следует следить за правильным их положением и работой. Ровный, вытянутый позвоночник и равномерная, пропорциональная нагрузка на всё тело являются залогом хорошего самочувствия.
6. Центрирование. Во время уроков следует прочувствовать центр тяжести тела, что позволит стабилизировать его и равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Особенности гимнастики «пилатес» в домашних условиях

Чтобы упражнения в выше указанной технике были наиболее эффективными, важно следить за правильностью их выполнения. Прежде чем перейти к домашним занятиям, следует пройти обучение у опытного инструктора. Это идеальный вариант. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Вдох нужно делать через нос, а выдох — только через рот, задействуя не верхнюю область грудной клетки или живо, а нижнюю. Помните: дыхание гармонично сочетается со всеми движениями, полностью прочищает лёгкие и активизирует работу организма.

Упражнения пилатеса должны выполняться плавно и непрерывно, с осознанием и контролем всех движений и концентрацией на прорабатываемой области. Голову нужно держать прямо, а позвоночник тянуть вверх.

Крайне важна и правильность техники выполнения упражнений, поэтому лучше не спешить, а максимально точно следовать рекомендациям. Важно не количество, а качество.

Упражнения разминки

Перед самым началом каждого бз исключения занятия необходимо разминаться, что позволит разогреть мышцы, подготовиться к основной нагрузке.

Обычно для разминки используются упражнения, выполнить которые не составит особого труда:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть колени, подвести их к груди, помогая себе руками. Вдохнуть, втянуть пресс и выждать 4-5 секунд. Стараться ощутить все мускулы. Выдохнуть и, не меняя позиции, повторить вдох-выдох 3 раза. Перейти в исходную позицию.
2. ИП — «лёжа на спине». Ноги прямые, руки раскинуты в стороны. Работая мышцами пресса, опустить колени на левую сторону. Расслабить тело, оставляя живот втянутым и напряжённым. Сделать вдох-выдох три раза. Занять исходную позицию и повторить то же самое в правую сторону.

Видео: упражнения для разминки

Оборудование для пилатеса

Спортивные снаряды позволяют разнообразить занятия и концентрированно воздействовать на определённые зоны.

Для пилатеса может использоваться следующее оборудование:

1. Ролл — массажный ролик круглой, цилиндрической или удлинённой форм. Используется для планки, выпадов и работы с прессом.
2. Лента — так называют эластичный жгут разной жёсткости для растягивания рук в выпаде, поднимания рук или бёдер из позиции сидя, скручиваний, прокачивания ног в лежачем положении.
3. Обруч, или кольцо — упругий снаряд разного диаметра с прорезиненной поверхностью. Применяется для стойки с руками, вытянутыми вперёд, расположенными над головой или за спиной , а также для упражнений на сжимание снаряда ногами лёжа.
4. Гантели — работа с гантелями позволяет добавить отягощение на руки и спину, прорабатывая и труднодоступные места.
5. Мяч — подразумевают снаряды различного диаметра. Применяются в упражнениях на пресс, при скручиваниях, подъёмах таза и ног, растяжке спины.
6. Диск или доска для балансировки — неустойчивая поверхность позволяет ещё больше вовлечь в работу мышцы туловища для улучшения координации движений и контроля над телом.

Также существует студия пилатес, представляющая собой ручку с парой резиновых лент, концы которых оснащены петлями для конечностей. Работа со студией напоминает занятия на тренажёрах, позволяя проводить усложнённые тренировки на пресс, бёдра и ягодицы.

Особенно часто она применяется для упражнений на спину или работу с прямыми ногами.

График занятий

Число и длительность занятий подбирается индивидуально и, в основном, зависит от уровня подготовленности человека. Для начинающих достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-60 минут. Существуют и более короткие комплексы, занимающие не более 5-10 минут времени.

Для продвинутых можно увеличить продолжительность занятий до 90 минут, а частоту тренировок до 4-5 в неделю. Важно соблюдать регулярность, поэтому, если нет времени на полноценную тренировку, то лучше сократить её длительность, чем отказаться от занятия вообще.

Оптимальным временем суток для занятий считается полдень или ранний вечер, поскольку температура тела немного повышается, и мышцы становятся более эластичными. Однако если целью тренировки является улучшение общего самочувствия, то лучше выбрать утро, исключив значительные нагрузки. И тогда утреннее занятие обеспечит заряд энергии и бодрости на целый день.

Слишком поздние тренировки также не должны вызывать лишнего напряжения (а наоборот, лишь расслаблять и подготавливать организм к крепкому и полноценному сну). В любом случае, независимо от времени суток, главное — заниматься регулярно и с удовольствием.

Комплексы упражнений

Для будущих и только родивших мам, для желающих похудеть и людей в возрасте будут полезны такие упражнения.

Для начинающих

Для новичков первоначально нужно освоить основную стойку пилатеса. Встать прямо, хорошо вытянув позвоночник. Плечи расправить, ноги поставить на ширину плеч, чуть согнув в коленях.

Видео: пилатес для начинающих Таз немного подать вперёд, мышцы пресса напрячь. Стойку необходимо хорошо запомнить, поскольку на этом базовом элементе строятся многие упражнения.

«Скручивания позвоночника стоя»

Заняв основную стойку, далее поступать таким образом:

1. Медленно, не помогая руками, «складывать» позвоночник, начиная с опускания головы вниз на грудь.
2. Продолжать движение головой вниз, поочерёдно как бы отклеивая позвонки от невидимой вертикальной поверхности.
3. Руки опускаются вниз под действием силы тяжести (не нужно тянуть их к полу специально).
4. Достав руками пол, плавно и постепенно подняться в стартовую позицию. Мышцы пресса должны оставаться напряжёнными всё время.

«Скручивания пресса»

Ваши действия таковы:

1. Занять основную стойку в позиции «лёжа».
2. Медленно и постепенно приподнимать тело с пола, начиная с головы и заканчивая поясницей.
3. Руки специально не тянуть, поднимать их естественно. Не торопиться, избегать рывков.
4. Стараться дотронуться руками до стоп, после чего не спеша возвратиться в основную стойку.

«Стол»

Выполнить движения в такой последовательности:

1. Стать на четвереньки с упором на ладони и колени, втянуть живот, лопатки свести вместе. Спина прямая, без прогибов.
2. Плавно потянуться одной рукой вперёд, напрячь мышцы пресса и замереть на несколько секунд.
3. Вернуть руку в начальную стойку, повторить всё то же для другой руки.
4. Вытянуть одну ногу параллельно полу, остановившись на несколько секунд, затем занять исходную позицию и повторить всё второй ногой.

Для похудения

Регулярные занятия в этой технике — прекрасная физическая нагрузка для желающих похудеть. Эти упражнения хорошо подтягивают весь мышечный каркас, «разгоняют» кровь и улучшают обмен веществ в организме.

Таким образом, похудение происходит постепенно, и полученный эффект для фигуры остаётся надолго. Достоинством данной системы является и низкая травматичность в сочетании с щадящей нагрузкой на суставы, что крайне важно для людей с избыточным весом.

Для ягодиц

Постарайтесь технически правильно выполнить каждое движение:

1. Лечь на бок, согнуть ноги в коленях, ступни плотно сомкнуть. Зафиксировать тело, оперевшись руками о пол в районе груди.
2. На вдохе плавно поднять «верхнюю» ногу, задержаться на 3-4 секунды, а на выдохе не спеша вернуться назад.
3. Сделать 10-15 подходов. Развернуться на другой бок и повторить движение, поменяв ногу.

Для усиления воздействия на мышцы хорошо использовать эластичную ленту.

Для пресса

Вам нужно будет:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить вдоль тела.
2. Не спеша потянуться одной ногой вверх, отрывая таз от земли. Вернуться назад. Всего сделать 5-6 раз для обеих ног.
3. Вытянуть ноги прямо, на вдохе подвести колени к груди, помогая руками. В это же время приподнять верхнюю часть тела и напрячь область пресса.
4. С выдохом занять первоначальную позицию. Сделать 10-15 раз.

Для рук

Не торопясь и правильно дыша, выполняем следующий ряд движений:

1. Стать ровно с чуть согнутыми коленями и свободными руками.
2. Вдох — хорошо распрямиться и отвести руки назад.
3. Вернуться в первоначальную позицию. Повторить 20 раз.
4. Из ровной стойки поднять руки на уровень плеч и развести их в стороны. Вернуться в стартовую позицию. Количество — 10 раз.

Помимо традиционного пилатеса, худеющим полезен динамический, или кардиопилатес. Такие занятия обычно проводятся с тренажёрами или другим оборудованием и снарядами. Он построен на тех же принципах, что и классический.

Единственное его отличие — более интенсивная нагрузка, повышающая пульс до зоны жиросжигания. Кардиопилатесом лучше заниматься в спортивном зале.

Видео: пилатес для начинающих для похудения

При беременности

Будущие мамы, в основном, используют пилатес не для похудения, а в качестве необходимой физической нагрузки и источника хорошего самочувствия. Если женщина регулярно занималась спортом, и отсутствуют какие-либо медицинские противопоказания, то техника не противопоказана.

Так, в начале беременности упражнения пилатеса ненамного отличаются от обычных. А вот со 2 триместра постепенное снижение нагрузок просто необходимо. Кроме того, для беременных женщин обязательна предварительная консультация врача по поводу любых спортивных нагрузок.

Для лёгких

Упражнение заключается в следующем:

1. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, опущены вдоль тела.
2. На вдохе не спеша развести руки в стороны на уровне плеч, остановиться на несколько секунд.
3. На полном выходе вернуться в исходную стойку. Сделать 10-15 раз.

Видео: пилатес при беременности

«Кошка»

Движения, которые вы будете выполнять, и впрямь напоминают позу кошки:

1. Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони.
2. На глубоком вдохе хорошо выгнуть позвоночник вверх, замереть на несколько секунд.
3. На полном выдохе занять исходную стойку. Сделать 10 раз.

«Пила»

Суть упражнения заключается в следующем:

1. Сесть на пол, поставить ноги на ширину плеч. Руки развести в стороны, спина прямая.
2. Начать скручивать корпус в одну сторону, округляя спину и наклоняя её вперёд.
3. Вернуться в исходную стойку. Повторить в другую сторону. Число подходов — 10-15 раз.

Беременным важно не забывать о расслабляющих упражнениях, во время которых, отдыхая на коленях, стараться не сжимать живот.

После родов

Беременность оставляет свой отпечаток на фигуре женщины, и это вполне естественно. Женщины часто отмечают лишний вес, ухудшение осанки и общего самочувствия. Многие молодые мамы не знают, с чего начать восстановление своего организма.

Видео: пилатес после родов Эксперты считают, что на этом этапе система пилатес является одной из самых лучших. Уже после 10-12 занятий становятся видны ощутимые положительные изменения.

Кроме того, упражнения пилатеса хороши для наиболее сложных зон — живота, ног, рук и мышц груди. Выполняя эти упражнения, вы еще вернёте и былую гибкость.

«Двойное притяжение»

Выполняя это упражнение, помните, что организм ещё не восстановлен, поэтому не спешите, выполняя такие элементы:

1. Лечь на спину, ноги прямые, руки расслаблены вдоль тела. Подвести согнутые в коленях ноги поближе к груди.
2. Одну ногу вытянуть вдоль пола, пятку тянуть вперёд. Вторую крепко прижимать к себе руками. Шея и плечи не напрягаются.
3. Вернуться в исходную позицию и повторить движение другой ногой. Количество подходов — 5-8.

«Хвост русалки»

Положение тела напоминает русалочью позу.

Требование не спешить остаётся прежним:

1. Лечь на левый бок, вытянувшись в прямую линию. Правой ладонью упереться в пол в районе груди.
2. Оторвать сведённые ноги примерно на 10 см от коврика. Стопы расслабить. Выждать несколько секунд.
3. Плавно вернуть ноги на коврик. Повторить движение 8 раз.
4. Сделать упражнение на другом боку.

«Живой мост»

Это упражнение простое в выполнении:

1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
2. Вытянуть левую руку и правую ногу горизонтально, удерживая равновесие.
3. Плавно вернуть их назад. Повторить движение с правой рукой и левой ногой. Число подходов — 5-8.

Для пожилых

Пилатес для людей солидного возраста в большей мере нацелен на сохранение гибкости тела и улучшение работы опорно-двигательной системы. Таким людям лучше тренироваться под присмотром специалиста, чтобы не сомневаться в технике выполнения и не допустить травм.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятки должны быть на одной линии с бёдрами. На вдохе не спеша оторвать ноги от пола, прижать их к груди и сделать паузу на несколько секунд. На выдохе медленно занять первоначальную позицию.
2. Сесть на коврик, ноги — в «позе лотоса», руки — на коленях. На вдохе плавно наклониться влево, заводя правую руку за голову. В крайней точке остаться на несколько секунд. На выдохе занять исходную позицию и повторить движение в другую сторону.
3. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки расслаблены вдоль тела. Не спеша наклоняться вперёд, вытягивая руки перед собой. Ноги немного согнуть, спину держать прямой, руки должны оказаться на одной линии с головой. Остановиться на несколько секунд и плавно вернуться назад.

Для немолодых людей актуальным является и пилатес для лица.

Подтянуть его овал можно так:

1. Поместить ладони на скулы так, чтобы жевательные мышцы чувствовались под основанием ладоней. Локти развести в стороны.
2. Расслабить нижнюю челюсть и производить ею вращательное движение в одном направлении (1-1,5 мин.).
3. Повторить движение в другую сторону.

Видео: гимнастика для лица

Дополнительные советы

Если вы планируете освоить пилатес, то следует учесть некоторые важные моменты:

• подобрать удобную, не сковывающую движений одежду;
• использовать гимнастический коврик;
• выполнять упражнения плавно, медленно, без рывков;
• контролировать правильность дыхания;
• концентрироваться на работе мышц;
• выбирать упражнения в зависимости от уровня подготовки;
• усложнять комплекс постепенно;
• заниматься регулярно;
• больше ориентировать на качество, чем на количество;
• прислушиваться к организму, избегать переутомления.

Теперь вы знаете, что пилатес — это низкоударная и неинтенсивная физическая нагрузка. Подобрав комплекс по своим силам и регулярно занимаясь, можно значительно укрепить мышцы, улучшить растяжку, подтянуть силуэт и обеспечить себе большой заряд энергии и отличное самочувствие.