Упражнения для мышц живота в домашних условиях для укрепления и похудения: эффективные тренировки

В современном мире число трудоголиков стремительно возрастает. В погоне за финансами и положением в обществе такие люди забывают следить за собой. Всё больше и больше появляется людей с дряблым, обвисшим животом, а ведь иметь пресс — это не только красиво, а ещё и полезно для здоровья. Чтобы привести себя в надлежащий вид, не обязательно ходить в тренажёрные залы. Есть ряд упражнений для мускулов брюшной зоны, выполняя которые дома, можно получить результат не хуже, чем после посещения фитнес-центров.

Анатомия мышц живота

Одна из основных функций мышц живота — защита органов брюшины от внешних воздействий, а также удержание их в правильном положении. Кроме того, они помогают кашлять, дышать, участвуют в рвотных позывах, мочеиспускании, дефекации и родоразрешении, ответственны за положение и движение тела.

Вот почему так необходимо поддерживать эти мускулы в тонусе.

За рельефный пресс отвечает прямая мышца. Она расположена симметрично центральной линии и соединяет мечевидный отросток грудины с лобковой костью. Основная её задача — сгибание туловища в поясничном отделе.

От рёбер к средней линии живота под углом распространяются косые мускулы живота (внутренние и наружные). Их главная задача — сгибание позвоночника в поясничной части, поворот корпуса.

Поперёк живота, от рёбер к центральной линии, отходят поперечные мускулы. Их основная задача — это поворот грудной клетки относительно таза, а также повышение внутрибрюшного давления в момент напряжения брюшной стенки и её выпячивания.

Тренировка для мышц живота

Как видим, мускулы брюшины отвечают за питание и волнообразные сокращения органов брюшины (почек, печени, селезёнки, желчного и кишечника), поэтому их необходимо тренировать.

Чем полезна

Регулярные тренировки мускул брюшины принесут такую пользу:

• улучшат силуэт;
• подкорректируют осанку;
• снизят вероятность получения травм спины и брюшной области;
• при сильных мускулах пресса снижается нагрузка на поясничные мускулы при поддержке торса;
• наладится работа внутренних органов, улучшится кровоток в них;
• повысится выносливость организма;
• если заниматься регулярно, то с возрастом будет легче удерживать тело в вертикальном положении;
• снизится аппетит;
• процесс восстановления после родов займёт меньше времени, да и сама беременность и родоразрешение пройдут более легко.

Противопоказания

Как и у любой физической нагрузки, у работы над прессом есть свои противопоказания:

• опущение внутренних органов;
• загиб матки;
• период после хирургического вмешательства;
• грыжа;
• злокачественные новообразования в органах малого таза;
• остеопороз;
• остеохондроз на последних стадиях;
• болезни ЖКТ;
• проблемы с почками, сердцем и дыхательной системой;
• беременность.

Принципы правильного выполнения упражнений

У занятий в тренажёрных залах есть важное преимущество перед зарядкой дома: наличие профессионального тренера, который способен проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Дома без такой помощи будет гораздо сложнее освоить каждое упражнение, но чтобы было легче осваивать технику, приведём некоторые общие правила:

1. Занимайтесь в вечернее время, так как утром мускулы спины ещё находятся в расслабленном состоянии, и вероятность получения травмы более высокая.
2. После приёма пищи должно пройти час-два, прежде чем вы начнёте заниматься.
3. Прикладывайте усилие с выдохом, а со вдохом принимайте начальную позу.
4. Всегда напрягайте мускулы живота.
5. Не напрягайте шею и держите голову прямо.
6. В ходе выполнения упражнений нужно ощущать жжение в мускулах. Если этого нет, значит, что-то вы делаете не так.
7. Нужно научиться выполнять каждое упражнение в три подхода по 30 раз, но начинать следует с 12–15 раз.
8. Периодически меняйте схему тренировок, так как организм привыкает к определённой нагрузке (раз в 1,5–2 месяца).
9. Занимайтесь трижды в неделю. Со временем доведите число занятий до пяти.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Упражнения для укрепления мускулатуры живота не замысловаты. Но чтобы они стали более эффективными, крайне важно выполнять их правильно, так как обратный эффект получить очень легко.

Перед началом тренировки необходимо обязательно провести разминку:

1. Ходьба с подъёмом коленей. Встаньте ровно, верхние конечности согните и держите у корпуса. Поочерёдно поднимайте согнутые нижние конечности, стараясь дотянуться коленом до груди.
2. Бег на месте. Встаньте прямо, верхние конечности согните в локтях. Начинайте перебирать ногами так, как будто вы бежите. Руки также должны двигаться энергично.
3. Вращение головой. Исходное положение то же, руки на поясе. Склоните голову так, дабы подбородок касался грудной клетки. Плавно двигайте головой, описывая полукруг. Конечной точкой должна быть линия плеч.
4. Вращение плечами. Встаньте ровно, руки вдоль туловища. Начинайте совершать круговые движения плечами сначала по часовой стрелке, затем против. Старайтесь поднимать плечи повыше.
5. Вращение запястьями. Встаньте прямо. Кисти рук сцепите в замок перед собой. Начитайте совершать вращательные движения, двигая кисти в лучезапястном суставе.
6. Вращение тазом. Стойте ровно, руки на поясе, ступни на ширине плеч. Совершайте тазом круговые движения или описывать восьмёрку.

Все упражнения выполните по десять раз.

Для прямых

Хорошо прорабатывают прямые мускулы различные вариации упражнений на скручивания и подъём ног в висе.

Но для этого очень важно придерживаться правильной техники выполнения, так как легко осуществить не подтяжку, а растяжку этих мускулов, что может стать причиной нарушения осанки:

1. Классические скручивания. Начальное положение: лёжа на спине. Кисти рук положите на затылочную область. Нижние конечности согните и упритесь ступнями в пол. Выдыхая и напрягая мускулы живота, медленно отрывайте голову и плечевую зону от пола. Со вдохом возвращайтесь обратно. Повторите 5–10 раз.
2. Планка на локтях. Начальное положение: лёжа на животе. Верхние конечности необходимо согнуть и, упёршись на них и носки, следует поднять тело над полом, удерживая его ровным. Напрягите мускулы живота. Зафиксируйтесь в данной позе 30–50 секунд и аккуратно примите начальное положение. Проделайте описанное 2–3 раза.
3. Подъёмы ног лёжа. Начальное позиция: лёжа лицом к потолку. Верхние конечности лежат параллельно телу, пальцы заведены под ягодицы. Слегка согните ноги и поднимайте их до вертикального положения, после плавно опустите. На пол класть не нужно. Мускулы живота напряжённые. Выполните 2–3 повторения по 5–7 раз.
4. Скручивание с поднятыми ногами. Оставаясь лежать лицом к потолку, согните ноги и поднимите так, чтобы бёдра были перпендикулярны корпусу. Напрягите пресс. Кисти рук лежат на затылке. Плавно поднимайте голову и плечевую зону вверх, удерживая пресс в напряжении. Шея остаётся расслабленной. Опустите корпус. Повторите 5–10 раз.

Для косых и поперечных

Прорабатывать косые мускулы можно как стоя, так и сидя, и лёжа.

Комбинация различных положений позволяет заставить более интенсивно работать все мускулы:

1. Наклоны в стороны. Простое упражнение, нагружающее наружные и внутренние косые мускулы. Становимся прямо, ступни немного уже ширины плеч, кисти на затылке. Наклоняем корпус в одну из сторон до ощущения напряжения мускулов в противоположном боку. Выпрямляемся. Повторяем действие на другой бок. Выполните 8–12 наклонов на каждую сторону и повторите всё трижды.
2. Махи ногами в стороны. Чтобы выполнить упражнение, вам понадобится опора. Подойдёт спинка стула. Повернитесь боком к опоре и возьмитесь за неё, вторая рука на поясе, ступни рядом. Совершайте махи ногой в бок, стараясь поднять конечность максимально высоко. Тело должно сохранять вертикальное положение. Проделайте 10–15 махов для каждой ноги, повторив всё трижды.
3. Боковая планка. Начальная позиция — на боку. Упритесь локтём и боковой поверхностью ступни и оторвите туловище от пола. Вторая рука на талии, а кисть опорной конечности строго под плечом. Тело ровное и напряжённое. Зафиксируйтесь на 20 секунд (постепенно увеличивая до двух минут) и плавно вернитесь в начальную позицию. Проделайте описанное для другого бока. Повторите трижды.
Узнайте также и о других видах планки на каждый день.
4. V-повороты. Начальная позиция — горизонтально, лицом к потолку. Синхронно отрывайте ровные ноги и корпус от пола. Руками тянитесь к носкам. Корпус и ноги должны образовать букву «V». Стабилизируйте положение и поверните корпус вместе с верхними конечностями в бок максимально далеко. Выпрямитесь и повторите описанное на другой бок.
5. Велосипед. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Кисти рук лежат на затылке. Чуть оторвите от пола ровные ноги. Начинайте поднимать верх корпуса, двигая его по диагонали. Локтём необходимо коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выпрямитесь, проделайте описанное для другого бока.

Любое упражнение следует сделать в среднем 10 раз.

Программа тренировок в домашних условиях

Каждодневно трудиться над прессом бессмысленно и небезопасно. Любым мускулам необходимо время на восстановление, поэтому комплекс упражнений рекомендуют разделять на два-три занятия в семь дней. К тому же полезно чередовать упражнения.

Для женщин

В тренировку для девушек должны быть включены два-три упражнения на проработку прямых мускулов, одно-два упражнения на косые и поперечные мускулы, упражнение «вакуум».

Тренировочная таблица может иметь следующий вид:

Для мужчин

Для формирования рельефного живота сильной половине человечества, помимо обычных упражнений на проработку мышц пресса, необходимо уделять внимание и силовым тренировкам. Схема же лучших упражнений на пресс может иметь такой вид: Тренироваться желательно трижды в семь дней, выполняя минимум столько раз, сколько указано в таблице. Максимум же каждый устанавливает сам для себя. Переусердствовать не нужно. Увеличение числа повторений должно происходить постепенно. Между упражнениями должна быть пауза не больше 5 секунд.

Как видим, получить подтянутый живот в домашних условиях вполне реально. Главное — заставить себя заниматься и делать это регулярно с соблюдением всех правил. Конечно, результата следует ждать не раньше чем через месяц активных тренировок, но он обязательно будет.