Как делать бодифлекс для живота: комплекс упражнений

Сталкиваясь с проблемой лишнего веса, мы оказываемся перед необходимостью поиска эффективной методики похудения среди многих существующих. Инновационная методика «бодифлекс» от Грир Чайлдерс – это система упражнений на дыхание в сочетании с гимнастикой для мышц, которая поможет вам в борьбе с избыточным весом. О том, как работает данная система, и какие упражнения представлены её основательницей, читайте в этом обзоре.

Помогает ли бодифлекс похудеть

Каждый метод характеризуется своими особенными техниками и способами их правильного применения. Для того чтобы получить максимальный эффект, нужно придерживаться определённых правил. Что касается организма, то он также индивидуален, и то, что помогает одному, может оказаться совершенно бесполезным для другого.

Узнать о том, как работает технология «бодифлекс» применительно к вашему организму, можно, только начав заниматься. Именно так поступила и сама автор, Грир Чайлдерс.

Для нормального функционирования организму необходимо, чтобы вдыхаемый воздух содержал не менее 20% кислорода. Но загазованная и пыльная городская атмосфера не соответствует этому требованию. Фактически содержание О2 не превышает 16-17%. Следует отметить, что большинство людей почти весь день проводят в сидячем положении: мало двигаются, неправильно дышат.

Поэтому метаболизм в организме замедляется. Энергии расходуется всё меньше, а последствия замедленного обмена веществ начинают оседать в виде жировых отложений в проблемных зонах.

Возобновить правильный обмен веществ поможет бодифлекс. Если бы можно было представить его в виде формулы, то это выглядело бы так: «правильное дыхание + гимнастика = здоровье и похудение». Кислород, который будет поступать в организм при выполнении упражнений, нормализует обменные процессы и ускоряет обмен веществ. В результате, улучшается общее самочувствие, повышается работоспособность, ускоряется регенерация клеток ,и, соответственно, уходит лишний жир, подтягиваются мышцы, стимулируется пищеварение.

Автор методики «бодифлекс» отмечает, что жир с боков и живота убирается хуже всего. Поначалу визуальный эффект достигается за счёт подтягивания мышц – особенно у людей, далёких от спорта. И только потом организм начинает сжигать жир.

Противопоказания к занятиям

Среди противопоказаний к бодифлексу – состояния и болезни, при которых выполнение дыхательных гимнастик может навредить. Методика не разрешена, если имеются:

• воспаление дыхательных путей (астма), дыхательная недостаточность;
• повышенное внутриглазное или внутричерепное давление;
• беременность;
• нарушения в работе системы кроветворения;
• аритмия и сердечная недостаточность;
• а также в период реабилитации после любых тяжёлых заболеваний, в том числе хирургического вмешательства.

При нарушениях в работе эндокринной системы и наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как подготовиться к гимнастике

Наиболее эффективны занятия дыхательной гимнастикой бодифлекс по утрам до завтрака. Упражнения желательно выполнять в хорошо проветренном помещении. Занятия займут от 15 до 30 минут, что совсем немного.

Если времени позаниматься утром нет, то перенесите тренировку на вечер. В йоге считается, что дыхательные практики в часы заката чуть менее эффективны, но также действенны. Нужно учитывать, что заниматься на полный желудок нельзя. Между приёмом пищи и занятием должно пройти не менее 3 часов. Перед выполнением основного комплекса расслабьте мышцы брюшного пресса, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, напрягите мышцы пресса, затем ягодицы. Медленно выпустите воздух и расслабьте мускулатуру. Такая разминка необходима перед выполнением основных упражнений.

Техника правильного дыхания

Основное, что нужно сделать, – это научиться правильно дышать. В этом вся ценность бодифлекса. В процессе дыхания происходит окисление энергосодержащих молекул. Энергия поступает к клеткам и ускоряет обмен веществ, тем самым сжигая жир. Технику правильного дыхания можно условно разделить на 4 этапа, которые в совокупности составят один дыхательный цикл. Запомните её, прежде чем начать выполнять комплекс.

Выдох (первый этап)

Выполнять в такой последовательности:

• губы сложить трубочкой (как если бы вы хотели свистнуть);
• выдохнуть весь воздух из лёгких медленно и равномерно;
• убедитесь, что вы точно выдохнули весь запас воздуха;
• не оставляйте его в лёгких «про запас» – из-за этого вдох получится неглубоким, и нарушится технология;
• сомкните губы.

Вдох (второй этап)

Представьте, что вы пылесос. Далее делать так:

• сделайте резкий вдох через нос;
• наберите воздуха так много, насколько сможете. При втягивании воздушного потока возможен шумовой эффект (это нормально);
• почувствуйте напряжение в груди и задержите воздух внутри лёгких на несколько секунд.

Выдох (третий этап)

Теперь вам предстоит избавиться от воздуха:

• откройте рот;
• напрягите мышцы живота и диафрагмы, чтобы вытолкнуть имеющийся воздух наружу.

Звук выходит из лёгких так же, как и из лопнувшей покрышки.

Задержка дыхания (заключительный этап)

Очень важно правильно задержать дыхание. Не используйте рот и нос; считайте, что их нет:

• сомкните губы;
• голову наклоните к груди и сосредоточьтесь на области живота;
• медленно потяните мышцы пресса в себя;
• медленно считайте до «8»;
• расслабьте мышцы и вдохните;
• отдохните 10 секунд.

Можете повторять технику, начиная от первого этапа.

Видео: техника выполнения правильного дыхания бодифлекс

Мини-комплекс упражнений для живота

В мини-комплекс должно входить около 5 упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. В статье они подобраны так, чтобы заставить работать все зоны, которые предрасположены к накоплению запасов жира.

Так, упражнение «Боковая растяжка» предназначено для талии и бёдер. «Алмаз» воздействует на плечевой пояс, предплечья и кисти рук. «Кренделёк» задействует внутреннюю поверхность бедра, мышцы кора. Выполнение упражнения «Брюшной пресс» направлено на развитие одноимённой мышечной группы. А «Ножницы», кроме пресса, включают и мышцы нижних конечностей.

Придерживаясь правильной техники дыхания, вы тренируете мышцы, сжигаете жир и ускоряете обмен веществ. Выполняйте каждое упражнение по 3 раза и не забывайте правильно дышать.

Боковая растяжка

Базовая стойка – поза волейболиста: широко расставьте ноги, слегка согните колени в «полуприсед», ладонями обопритесь о ноги выше колен. Сделайте выпад на правую ногу, а левую отставьте в сторону. Подняв левую руку, выполните наклон к правой ноге. В этой позе перейдите к четвёртому заключительному этапу диафрагментального дыхания. Помните: надо считать до «8», и медленно. Упражнение рекомендуется выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Видео: техника выполнения упражнения «Боковая растяжка»

«Алмаз»

Базовая стойка – «прямо, ноги на ширине плеч». Поднимите руки к груди, сомкнув их в замок, который образуется касанием пальцев рук друг друга. Представьте, что вы обхватили пальцами огромный алмаз. Локти должны находиться высоко. Итак, вам нужно разомкнуть замок. Потяните мышцы в стороны, не отрывая пальцы друг от друга. В процессе выполнения плечи отводятся назад, а грудь распрямляется. Втяните мышцы пресса и начинайте считать до «8».

Видео: техника выполнения упражнения «Алмаз»

Брюшной пресс

Базовая поза – «лёжа на спине». Сделайте выдох (первый этап диафрагментального дыхания). Согните ноги в коленях (здесь выполняется второй этап дыхательной техники). Поднимите руки и потянитесь к ним всем туловищем (это третий). Плечи приподнимаются и тянутся за руками (выполните четвёртый, заключительный, этап).

Видео: техника выполнения упражнения «Брюшной пресс»

Упражнение «Ножницы»

Базовая поза – «лёжа на спине». Это популярное упражнение знакомо всем из комплекса утренней гимнастики. Приподнимите ноги, скрестив их. Затем разведите на ширину плеч и вновь повторите скрещивание. 1-3 этапы дыхательной гимнастики выполняются в положении «лёжа». «Ножницы» приберегите на заключительный этап в момент задержки дыхания.

Видео: техника выполнения упражнения «Ножницы»

«Кошка»

Упражнение выполняется в ИП «на четвереньках». Спина должна быть прямой. Выполните 1-3 этапы дыхательной гимнастики. Теперь надо выгнуть спину дугой, как у испуганной кошки, и перейдите к 4 этапу диафрагментального дыхания.

Видео: техника выполнения упражнения «Кошка»

«Кренделёк»

Сесть на гимнастический коврик. Левую ногу подогните к себе, а правую переставьте через неё и опустите перед собой. Выполните 1-3 этапы дыхательной гимнастики. Начните поворот корпуса вправо, попробуйте посмотреть на стену сзади себя. Одновременно перейдите к 4 этапу дыхательной гимнастики.

Видео: техника выполнения упражнения «Кренделёк»

Полезные советы

Чтобы результат был максимально эффективным, освойте правильную технику дыхания бодифлекс. Помните, что лучше двигаться медленно, но правильно, чем быстро, но неэффективно. Также учитывайте, что для получения результата занятия должны быть систематическими.

Придерживайтесь следующих правил:

1. Не выполняйте упражнения, если у вас есть к ним противопоказания. В случае сомнений посоветуйтесь с врачом.
2. Проветрите комнату перед началом занятия.
3. Занимайтесь по утрам (минимум за 0,5 часа до приёма пищи) и только в крайнем случае – по вечерам. Если вы занимаетесь вечером, то помните о том, сколько времени должно пройти между ужином и занятием.
4. Если необходимо, очистите дыхательные пути перед началом занятия.
5. Выполните не менее 5 упражнений (по 3 повтора).
6. Выполнению комплекса обязательно предшествует разминка.
7. На базовую стойку приходятся 1-3 этапы выполнения техники «бодифлекс», а основное движение совпадает с четвертым этапом ( выполняется после выдоха; воздух в лёгких должен отсутствовать).
8. На 4 этапе дыхание нужно задержать на счёт от «1» до «8» (считать нужно медленно).
9. Если ощущаете дискомфорт, прекратите выполнение упражнения.

В начале практики возможно чувство лёгкого дискомфорта. Это связано с тем, что организм приспосабливается к увеличению дозы кислорода, которая попадает внутрь.

Если вы решите практиковать бодифлекс, то учитывайте, что терапевтический эффект базируется на устранении замедленного обмена веществ у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а потому склонных к полноте. Бодифлекс не нужен спортсменам – у них достаточно активный обмен веществ. Система не поможет тем, чей избыток веса связан с гормональными нарушениями.

Всем остальным комплекс может быть полезен. Пробуйте бодифлекс, и вы станете, как минимум, энергичнее и здоровее. И не забывайте о правильной технике дыхания.