Комплексы упражнений йоги на растяжку для начинающих

Всё большую популярность приобретают физические занятия у себя дома, и особенно привлекательно выглядят упражнения йоги. Для них не нужны особые тренажёры и специальная одежда. Асаны йоги включают в себя элементы растяжки различных мышц. Рассмотрим, что такое растяжка и чем она полезна для человека, ознакомимся с двумя комплексами йоговских асан для гибкости ног и спины.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми.

Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.

Растяжки бывают разные:

1. Статическая растяжка. Представляет собой удержание мышцы в определённом положении, в котором происходит её натяжение.
2. Динамическая растяжка. Это упражнения, которые направлены на удлинение мышц — приседания, выпады, скручивания, взмахи конечностями. Такие растяжки рекомендуют выполнять до занятий спортом.
3. Растягивание фасций. В этом виде растяжек используют специальные приспособления (валики, ролики), которые позволяют растягивать не только мышцы, но и тканевые волокна между ними.

Сочетание всех видов растяжек позволяет достичь лучшего результата. После любого тренировочного процесса обязательно необходимо провести статическую растяжку для закрепления результата — она способствует улучшению гибкости и хорошо снимает стресс.

Преимущества растяжки следующие:

• растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
• способствует усилению физической силы;
• формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
• способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
• улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
• растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
• улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
• насыщает организм кислородом. Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
• способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.

Отличным вариантом для улучшения здоровья и повышения гибкости являются занятия йогой.

Как правильно тянуться

Занятия йоги предполагают растяжку мышц и упражнения для подвижности суставов. Бытует мнение, что упражнения на гибкость следует выполнять только молодым, но это не так — делать растяжки полезно в любом возрасте.

Успехи в растяжке больше зависят от анатомии человека, а не от возраста, хотя возрастные изменения тоже оказывают своё влияние — но не так сильно, как подвижность суставов, мягкость и эластичность тканей связок и мышц.

Чтобы правильно тянуться во время выполнения асан йоги, профессионалы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

• подготовить место для занятий. Оно обязано быть достаточно просторным и проветриваться. Выбрать также нужно удобный тренировочный костюм, чтобы не стеснять движений;
• чтобы настроиться на тренировку и получить положительные эмоции, можно включить соответствующую музыку;
• перед выполнением растяжек нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Для этой цели можно сделать небольшую разминку. Можно также принять тёплый душ или солнечные ванны;
• для получения хороших результатов нужно задействовать все группы мышечной системы;
• любую растяжку проводят в последовательности сверху вниз — вначале шея, плечевой пояс, затем грудная область, живот и бока, тазобедренные суставы, бёдра, суставы коленей, нижняя часть ноги, стопы;
• к упражнениям для мышц спины нужно подходить с осторожностью. Нагрузка должна зависеть от наличия или отсутствия нарушений позвоночника (сколиоз, выпадение диска и прочее). В конце комплекса упражнений для спины обязательно делают асаны на расслабление мышц спины и поясничного отдела;
• при исполнении поз йоги не должно быть выраженной боли. Может иметь место небольшое чувство дискомфорта и не более;
  Знаете ли вы? Согласно публикации в Journal of Strength and Conditioning Research, проведённые исследования показали, что обыкновенная растяжка одной икроножной мышцы в течение 1/2 минуты 4 раза в день способствует увеличению её физической силы на 29%.
• нагрузку на растяжение мышцы дают постепенно, и медленно переходят к необходимому положению асаны. Не стоит делать резких движений, всё выполняется плавно и без спешки. Любые резкие движения могут привести к травме (можно сильно потянуть мышцу);
• занятия по растяжкам нужно проводить регулярно. Если заниматься этим время от времени или делать длительные перерывы, то результат приблизится к нулю. Для новичков достаточно двух тренировок в неделю, а вот профессионалы могут делать растяжку хоть каждый день.

Упражнения йоги для начинающих

Чтобы увеличить гибкость, можете выполнять следующие два комплекса йоговских упражнений. Их также можно включать в различные программы тренировок.

На шпагат

Этот комплекс на растяжку поможет вам сесть на шпагат и улучшить форму ног.

Поза счастливого ребёнка

Надо выполнить следующие действия:

1. Лечь на коврик лицом вверх, стопы вытянуты на себя.
2. На вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу. Поясница прижата к поверхности, голову не запрокидывать.
3. Выдыхая, взяться руками за внешние стороны стоп, развести колени и пытаться дотянуться ими до пола.

Широкий присест

Для выполнения этого упражнения требуется:

1. Сначала встать на прямые ноги, поставив их чуть шире своих бёдер.
2. Выполнить максимальное приседание, согнув ноги в коленях и немного разведя их по сторонам тела.
3. Соединить ладони перед грудью и надавливать локтями на внутренние стороны колен, стараясь развести их ещё больше.
4. Задержаться в этой позиции, делая 5 полных вдохов-выдохов.
5. Затем положить ладони на коврик впереди себя и, перебирая ими от себя, потянуть бёдра и поясницу.
6. Опять сделать 5 циклов дыхания при расслабленных мышцах.
7. Плавно подняться.

Поза раскрытой ящерицы

У этого упражнения такой порядок действий:

1. Сделать выпад одной ногой вперёд и принять асану Анджанеясана, положив руки на коврик под плечами. Нога сзади лежит коленом на поверхности.
2. Потянуться согнутым коленом во внешнюю сторону к полу, как бы стараясь положить его на коврик. Вес при этом переносится на внешнюю часть стопы опорной ноги. Опирайтесь также на прямые руки и тянитесь грудной клеткой вперёд, усиливая растяжение.
3. Сделать в этой позиции 5 вдохов-выдохов.
4. Вернуться назад и повторить все действия на другую ногу.

Полу-шпагат

Эта асана выполняется так:

1. Присесть, как в широком присесте, положив руки на коврик перед собой, и медленно раздвигать ноги в разные стороны, выпрямляя их. Концы стоп повёрнуты к телу и не отрываются от пола, беря на себя часть нагрузки.
2. При опускании бёдер надо поддерживать себя предплечьями, а затем подать вперёд плечи и тело, повернув голову.
3. Задержаться в позиции на 5 полных вдохов и выдохов, а затем мелкими шажками сдвинуть ноги вместе и подняться.

Поза бабочки

Техника выполнения:

1. Сесть на коврик, согнув ноги в коленях и притянув подошвы стоп друг к другу.
2. Затем следует развернуть подошвы стоп вверх, будто бы раскрыв руками книгу. При этом старайтесь максимально прижать колени к поверхности.
3. Расправить спину и вытянуть позвонки, втянуть живот. Глядя впереди себя, расслабить плечи и побыть в этой позиции на 5 циклов дыхания.
4. Медленно наклониться вперёд к стопам, держа спину прямой.
5. Захватить стопы руками и плавно давить согнутыми локтями на внутреннюю сторону колен, опуская их к полу.
6. При предельном опускании задержаться снова на 5 вдохов и выдохов, а затем медленно выйти из этой позы.

Поза голубя

Асана выполняется так:

1. Сесть на пол, оставляя одну ногу вытянутой сзади себя, а вторую согнуть в колене и положить на коврик впереди себя, развернув бедром к поверхности. Стопа согнутой ноги должна направляться к животу.
2. Руки положить на поверхность впереди себя, вытягивая спину вперёд. Их можно также просто поставить на бока. Задержитесь в позиции на 5 циклов дыхания и плавно выйдите из неё.
3. Сделать эту же асану, поменяв ноги местами.

Наклон к колену сидя

При выполнении этого упражнения делайте следующее:

1. Сесть на поверхность и вытянуть ноги вместе перед собой вперёд.
2. Согнуть одну ногу и потянуть пятку к промежности, а стопу расположить на внутренней поверхности бедра. Колено согнутой ноги старайтесь положить на коврик.
3. Положить руки на колено прямой ноги, выпрямив спину, но не напрягая её мышцы.
4. На вдохе плавно сделать наклон к прямой ноге, скользя по ней руками, и ухватить ими стопу или лодыжку. Оптимально при выполнении этой асаны будет ухватиться тремя пальцами одной руки за большой палец прямой ноги, а другой рукой держаться за внешнюю часть стопы.
5. Нужно расслабить спину и стараться наклониться вперёд так, чтобы коснуться лбом колена прямой ноги. Задержаться в позиции на 5 циклов дыхания.
6. Вернуться на вдохе в начальное положение и сделать такое же упражнение, поменяв ноги.

Для спины и позвоночника

Молодость человека не зря определяют по гибкости его позвоночника. Эти упражнения укрепят мышцы спины и помогут справиться со многими её проблемами (остеохондрозом, сколиозом, болезнями суставов и прочим).

Наклоны вперёд

Техника выполнения:

1. Сесть на коврик, вытянув прямые ноги вместе перед собой.
2. Наклониться вперёд к пальцам ног. Постарайтесь сложиться пополам и задержаться в этой позиции.
3. Вернуться в исходное состояние и сделать повтор 5–7 раз.

Поза эмбриона

Эта асана делается так:

1. Сесть на колени, поместив ягодицы на пятки.
2. Плавно опуститься вперёд, касаясь лбом пола и вытянув руки вдоль тела назад, полностью расслабив все мышцы.
3. Задержаться в позиции на 2 минуты и плавно встать.

Скручивание

Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Сесть в позу лотоса.
2. Сделать разворот тела влево, опираясь на левую руку, а правую положив на левое колено.
3. Смотреть, поворачиваясь через левое плечо, пока не почувствуете, как напряглись мышцы. Немного задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходное состояние.
4. Повторить эту асану, поворачиваясь в разные стороны со сменой опорной руки 6–8 раз.

«Лежащая богиня»

Эта асана восстановления выполняется просто:

1. Лечь на коврик лицом вверх и соединить подошвы стоп вместе, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны.
2. Раскинуть руки в стороны.
3. Расслабить всё тело и спокойно дышать, чуть растягивая внутренние мышцы бёдер.
4. Побыть в этой асане не менее 2 минут (можно больше, до 5 минут).

Ноги на стене

Ещё одна простая полезная асана:

1. Лечь ногами к стене и забросить их на стену под прямым углом.
2. Расслабить все мышцы и полежать несколько минут.

«Свободный ветер»

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на коврик, согнув ноги в коленях, а лодыжки при этом скрестить.
2. Крепко обнять руками колени — «сгруппироваться».
3. Покачаться с прижатыми к себе коленями на спине назад-вперёд.

Улучшить свою гибкость можно при помощи несложных асан йоги. Два простых комплекса асан для растяжки ног и спины помогут вам сесть на шпагат, убрать сутулость и улучшить своё состояние здоровья.

Видео: растяжка на все тело Для начала достаточно выполнять их два раза в неделю. Если вы уже занимаетесь и другими упражнениями, то в них вполне приемлемо встраивать и эти асаны.