Как увеличить число отжиманий от пола

Отжимания от пола Чтобы стать крепче и выносливее, сформировать красивую подтянутую фигуру, люди посещают тренажёрные залы, рано утром выходят на пробежки, тратят средства на покупку орбитреков и велотренажёров. Однако, есть эффективные физические упражнения, для выполнения которых не понадобится спортивное снаряжение или тренажёрный зал. Одним из таких упражнений считаются отжимания. В чём их польза, и как правильно делать отжимания в домашних условиях для достижения видимых результатов, давайте рассмотрим.

Чем полезны отжимания

Отжимания — классическое физическое упражнение, которое позволяет прокачать практически все группы мышц, включая мышцы спины, пресса, груди, плеч и предплечья. Кроме этого, дополнительную статнагрузку получают бёдра и ягодицы. При регулярном выполнении комплекса отжиманий, организм получает колоссальную пользу.

Ведь они дают возможность:

  • укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение;
  • повысить общий тонус организма;
  • сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу (в зависимости от количества подходов);
  • увеличить выносливость организма;
  • улучшить осанку, за счёт укрепления мышц спины;
  • тренировать силу;
  • укрепить костную ткань и суставы;
  • ускорить обмен веществ, улучшить работу пищеварительной системы;
  • повысить быстроту реакции и резкость ударов для тех, кто занимается любыми видами единоборств;
  • укрепить позвоночник, тем самым улучшить координацию движений;
  • оздоровить организм, улучшить общее состояние, получить заряд бодрости на целый день.
Отжимание Отжимание — универсальное упражнение, которое одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Программа занятий

Как и любое другое физупражнение, отжимания требуют правильности выполнения и регулярности, ведь только так можно получить максимум пользы от тренировок. Лучше отжиматься мало, но качественно и часто, нежели быстро и как попало.

Существует целый спектр специальных программ тренировок, среди которых можно подобрать оптимальный тренинг, учитывая возраст человека, цель его занятий и уровень общей физической подготовки.

Для новичков

Программы, специально разработанные для новичков, позволяют начать тренировку с нуля, постепенно наращивать нагрузку, доведя количество отжиманий до ста. Однако, прежде, чем приступить к занятиям, специалисты рекомендуют определить уровень физической подготовки. Отжимание Для этого необходимо выполнить столько отжиманий, на сколько хватит сил, а затем оценить результаты:

  • если выполнено менее пяти полноценных отжиманий, тогда программу тренировок лучше начинать с минимального количества упражнений, выполняя их с колен;
  • при выполнении около двадцати раз, можно воспользоваться тренингом средней сложности;
  • если сделано без особых проблем несколько десятков повторов, тогда можно стартовать с программ более сложных уровней.

Программа для новичков рассчитана на семь с половиной недель, на протяжении которых необходимо совершить 22 тренировки, трижды в неделю.

Важно! Чтобы равномерно распределить нагрузку на организм, добиться максимального эффекта от упражнений и дать время для восстановления мышечных волокон, необходимо выбрать дни тренировок, через день, например: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. В воскресенье обязательно отдых.

При выполнении упражнений очень важно следить за техникой:

  • контролировать дыхание: опускаться вниз на вдохе, подниматься — на выдохе;
  • правильная позиция туловища: спина должна быть максимально прямой и ровной, мышцы ягодиц — немного напряжены, не должны подниматься вверх, поясница — ровная, без прогиба;
  • отдых между подходами должен составлять не менее 1–1,5 минуты, для восстановления дыхания.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола Программа тренировок для новичков выглядит таким образом:

Номер тренировки

Количество отжиманий

Количество подходов

Неделя 1

1

5

5

2

2

10

3

5

8

Неделя 2

4

2

15

5

5

12

6

2

20

Неделя 3

7

5

16

8

2

28

9

5

22

Неделя 4

10

2

36

11

6

28

12

1

46

Неделя 5

13

6

36

14

1

60

15

6

44

Неделя 6

16

1

70

17

6

52

18

1

80

Неделя 7

19

6

64

20

1

90

21

4

70

Неделя 8

22

1

100

Важно! Людям с минимальной физической подготовкой рекомендуется осваивать упражнения в позиции «с колен».
Тренировка основывается на чередовании выполнения упражнений в малых и больших интервалах. Такая схема позволит дойти до сотни отжиманий, без ущерба здоровью. Отжимание

Для продвинутого уровня

Для продвинутых спортсменов специально предназначена 20-недельная программа тренировок. Она позволяет прокачать руки, грудные мышцы, пресс. Главное правило — выполнять отжимания правильно, качественно и не быстро, через день, с отдыхом между подходами не более двух минут.

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Сет 1

20

25

30

35

40

40

45

45

50

50

Сет 2

25

25

30

30

35

40

40

45

45

50

Сет 3

15

20

25

25

25

30

35

35

35

40

Сет 4

15

15

20

20

25

30

35

35

35

40

Сет 5

10

10

15

15

15

20

25

25

30

35

Всего

80

95

120

125

140

160

180

185

195

215

Неделя

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

Сет 1

55

60

60

65

65

70

70

75

75

80

Сет 2

50

55

60

60

65

65

65

70

70

75

Сет 3

40

40

45

45

45

50

50

55

55

55

Сет 4

40

40

45

45

45

50

50

55

55

55

Сет 5

35

35

40

40

40

40

45

45

50

50

Всего

220

230

250

255

260

275

280

300

305

315

Следует отметить, что постепенное увеличение количества отжиманий позволит адаптироваться мышцам к возрастающей нагрузке и получить заметные результаты уже после первого месяца тренировок.

Важно! Если во время выполнения программы не получается сделать заданный норматив, не следует огорчаться. Специалисты советуют дать мышцам немного отдохнуть, а затем снова повторить проблемный комплекс. Очень важно приступать к следующему этапу, только полностью отработав предыдущий.
Если желаемые результаты достигнуты, можно усложнить комплекс и заменить классические жимы отжиманиями на кулаках, с утяжелением, с фитнес-резинкой и т.п. Отжымание

Советы и рекомендации

Отжимание от пола, хоть и считаются универсальным упражнениям, однако при его выполнении необходимо придерживаться простых рекомендаций, поскольку в некоторых случаях оно может нанести вред организму:

  • не делать жимы от пола тем, у кого диагностированы хронические болезни дыхательной, сердечно-сосудистой системы, сосудов, людям с ожирением;
  • перед началом тренинга обязательно проконсультироваться с врачом;
  • на начальном этапе рекомендуется выполнять отжимания «с колен»;
    Знаете ли вы? Легенда китайских боевых искусств, Брюс Ли, особое внимание во время тренировок всегда уделял именно отжиманиям. Ему первому удалось продемонстрировать усложнённый вариант жимов: на одной руке и на двух пальцах — большом и указательном.
  • отжимания широким хватом задействуют большие мышцы груди и рук, узким хватом — прорабатывают трицепс;
  • в начале тренировки обязательно необходимо провести небольшую разминку для профилактики травм и растяжений, в конце — заминку, требуемую для восстановления дыхания;
  • главное — заниматься регулярно, в меру, не доводя организм до истощения;
  • при выполнении упражнений в обязательном порядке нужно следить за дыханием;
  • при отжиманиях спину держать прямой, живот — подтянутым, поясницу — ровной. Если упражнение кажется слишком лёгким, скорее всего, техника его выполнения неправильная;
  • все упражнения проделывать максимально медленно и осознано.
Отжимание от пола Жим от пола — уникальное физупражнение, которое позволяет прекрасно проработать не только мышцы груди, но и практически всю мускулатуру корпуса. Подобрав оптимальную программу тренировок, уже спустя месяц можно наблюдать потрясающие изменения в теле и организме в целом.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству отжиманий в год принадлежит американцу Падди Дойлу, который у себя на родине получил прозвище «железный человек». В период с октября 1988 года по октябрь 1989 года он сделал 1 млн. 500 тыс. 230 жимов.
Главное, тренироваться по одной выбранной методике, делать все упражнения осознано, качественно, с контролем дыхания, а не просто прогнать сотню отжиманий в быстром, хаотическом темпе.




Комментарии