Упражнения для рук против обвисания кожи

Обвисание кожи рук Красивые руки не просто эстетически привлекательны, это ещё признак молодости и здорового образа жизни. Но даже довольно здоровым людям нечасто удаётся сохранить красивые руки после 45–50 лет. Причиной тому — обвисшая кожа. Впрочем, не всё так печально: достаточно регулярно выполнять ряд упражнений, чтобы в любом возрасте ваши руки прекрасно выглядели без всяких косметических манипуляций.

Причины обвисания кожи

Главная причина обвисшей кожи — естественное биологическое старение организма, процесс, который начинается у любого человека уже после 25 лет. Воспроизводство клеток замедляется с каждым годом всё сильнее, и кожный покров становится тоньше.

Кислорода в капилляры попадает меньше, что отражается на замедлении циркуляции крови и недостаточной увлажнённости эпидермиса. Как результат — сухость кожи. Отсутствие влаги ведёт к обвисанию, морщинам, грубой структуре кожи. Для сравнения: если из любого фрукта удалить всю воду, получится сухофрукт. Пример хоть и не очень приятный, зато довольно точно показывающий суть происходящих процессов. Обвисание кожи рук Ещё одной причиной дряблой кожи является недостаток работы мышц в повседневной жизни. Многие замечали, что сначала кожа обвисает на трицепсе. Это и неудивительно: любой хват, любое сжатие кулака даёт статическую нагрузку на бицепс (это вообще одна из наиболее задействованных мышц нашего организма), в то время как трицепс вступает в работу гораздо реже. Поэтому если ничего не предпринимать, именно трицепс сдаётся первым.

Стоит упомянуть также о потере веса. В этом случае теряется подкожный жир, но кожный покров остаётся тот же, и, естественно, он будет обвисать.

Знаете ли вы? Для роста мышечной массы необходимы два условия: прогресс отягощения и большое количество белковой пищи (около 2 г чистого белка на 1 кг массы тела). Причём много повторений делать не нужно, хватает 6–8 раз, а вот многократное количество подходов тренирует выносливость.

Как правильно выполнять тренировки

Что касается выполнения тренировок, то профессионалы не рекомендуют тренироваться каждый день, если речь не идёт о подготовке к соревнованиям. Но мы говорим не о профессиональном бодибилдинге. Поэтому следует сказать, что нормой в данном случае будет 3–4 занятия в неделю. Имейте в виду: организм обязательно должен восстанавливаться. Тренировка Поскольку никакие средства, повышающие выносливость (проще — допинг), мы не используем, то начните с 3 раз в неделю. Чувствуете себя в норме — перейдите на 4-разовые занятия. Может случиться так, что вы втянетесь и организм захочет больших нагрузок. В таком случае можно начать тренироваться 5 раз в неделю — это максимум, больше заниматься упражнениями не следует. К тому же при 5-дневном режиме лучше отдыхать не 2 дня подряд, а, например, в среду и воскресенье.

Обычно человек без дополнительной фармацевтической подпитки организма быстро устаёт от 5-дневного режима тренировок. Как только вы это почувствуете, сразу снизьте количество тренировок.

Время занятий выбираете вы сами, но все тренировки должны проходить примерно в одно время. Целесообразнее это делать ближе к вечеру. Причин тому несколько:

  • с утра силовая тренировка даёт большую нагрузку на сердце, чем вечерняя;
  • если вы работаете, то утром вы вряд ли сможете регулярно заниматься;
  • если вы занимаетесь дома — не у всех есть кондиционер, а летом в первой половине дня достаточно жарко.
Тренировка для рук

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Мы расскажем о некоторых наиболее эффективных упражнениях, подходящих не только для подтяжки кожи на руках, но и для укрепления мышц. Это несложные упражнения, они подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Несколько замечаний о технике выполнения:

  1. Все упражнения необходимо делать таким образом: на усилии — выдох воздуха через рот, на опускании веса — вдох носом. Это важно!
  2. Так как вы собираетесь подтянуть кожу, а не набрать мышечную массу, не берите большой вес. Подбирайте вес таким образом, чтоб он был для вас достаточно тяжёлым, но при этом вы смогли бы сделать не менее 8 повторений, лучше — 10–12.
  3. Перед началом тренировки следует хорошо размяться, особенно проработать плечевые суставы, и разогреть мышцы. Также следует помнить о необходимости кардиоподготовки — попросту следует не только хорошо размять плечевые суставы, но и сделать зарядку такой интенсивности, чтобы после неё вы бы слегка запыхались.
  4. Нормальное время тренировки — 45–60 минут. Меньше будет недостаточно, больше — неэффективно.
  5. В одном сете должно быть 3–4 подхода, перерыв между подходами в сете — 1–1,5 минуты, между различными сетами можно отдохнуть 2–2,5 минуты. Проще говоря, выберите из нижеприведенных упражнений 4–5 и выполняйте их по 3–4 раза каждое. Выполнение 1 упражнения — это сет, сколько раз вы его выполнили — подходы, а то количество раз, которое вы сделали за 1 подход, — повторение.
Разминка

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно несколькими способами: широкий хват нагружает грудь, а узкий, когда руки прижаты к туловищу, — трицепс, именно он нас интересует.

Важно! Помните о том, что чем медленнее вы делаете упражнение, тем выше нагрузки.

Выполнение упражнения:

  1. Займите исходное положение: присядьте на корточки, сделайте упор руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч, а руки абсолютно параллельны.
  2. Отведите ноги назад таким образом, чтобы они создали упор. Тело в профиль должно напоминать пологую горку, спина — ровная, или даже слегка выгнута вниз.
  3. Делая вдох носом, опустите тело к полу так, чтобы грудь почти касалась пола (но ложиться на пол нельзя).
  4. С выдохом воздуха через рот поднимайте тело, приводя его в исходное положение.
Отжимания от пола

Французский жим с гантелями

Французский жим изолированно нагружает трицепс. Есть 3 вида данного жима: стоя, сидя и лёжа. Первые 2, как следует из названия, отличаются лишь тем, в каком положении их выполняют. Положение рук при этом одинаковое: они подняты над головой и согнуты в локтях. В зависимости от веса гантели, упражнение можно делать 1 гантелью, взяв её обеими руками, либо держать по гантели в каждой руке.

Целесообразней выполнять упражнение 1 гантелью. В этом случае можно взять больший вес, и упражнение будет более изолированным: руки не будут болтаться из стороны в сторону (как в случае с 2 гантелями), сила будет тратиться только на жим (в вертикальной плоскости), а нагружаться будет исключительно трицепс. Французский жим Итак, возьмите гантель следующим образом: сведите ладони так, чтобы вместе с отставленными большими пальцами они образовали своего рода чашку с отверстием в дне. 4 пальца одной руки лежат на 4 пальцах другой, большие пальцы, отведённые вниз, скрещены. В получившейся чашке должна лежать головка гантели, а в отверстии между большими пальцами и всеми остальными находится гриф.

Знаете ли вы? Большинство различных жимов нагружают абсолютно разные группы мышц, в зависимости от хвата: узкий хват (локти прижаты к корпусу) даёт нагрузку на трицепс, а широкий качает грудь.

Когда гантель взята правильным хватом, её надо поднять над головой, а затем руки согнуть в локтях. В результате руки должны образовать угол примерно 90°: вертикально подняты вверх и отведены назад. Далее выполняйте следующее:

  1. Держа руки в исходном положении, опустите их вниз до упора — как уже было сказано, с вдохом через нос.
  2. Выдыхая ртом, поднимите руки в исходное положение.

Французский жим лёжа выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что тело должно находиться в горизонтальном положении на гимнастической скамье, а руки, согнутые в локтях, — в вертикальном положении. Корпус, лежащий параллельно полу, и руки образуют угол 90°.

Видео: Французский жим с гантелями лёжа Предплечья в исходном положении, как и в предыдущих вариантах, тоже параллельны полу. Нормальная высота скамьи подбирается таким образом, чтобы вы чувствовали уверенный упор ногами в пол.

Подъем гантелей на бицепс поочерёдно

Упражнение, изолированно нагружающее бицепс. Порядок выполнения таков:

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте ровно, выпрямьте спину, руки с гантелями опущены вниз вперёд ладонями. При подъёме гантель находится горизонтально, ладонями наружу (обратный хват).
  2. Поочерёдно поднимайте каждую гантель так, чтобы предплечье в высшей точке находилось параллельно полу. Выше поднимать не нужно, так как бицепс перестанет работать. В указанной высшей точке бицепс наиболее нагружен.

Подъем гантелей на бицепс поочерёдно

Важно! Избегайте читтинговать, то есть помогать работе бицепса работой всего тела (это происходит, когда вы делаете упражнение рывком, включая в работу ноги и спину). Выполняйте упражнение равномерно, здесь главное техника, а не вес. Если у вас не выходит равномерный подъём без рывка, снизьте вес.

«Молот» стоя

Упражнение, нагружающее предплечье и бицепс. Отличается от предыдущего (подъёма на бицепс) лишь хватом. Гантели должны находиться в вертикальном положении — хват «молот».

Остальная техника выполнения абсолютна та же, что и для предыдущего упражнения. Молот

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нагружает трицепс. Выполнять его следует таким способом:

  1. Сядьте на скамью (рекомендуемая высота — такая, чтобы при сидении на ней бёдра находились в горизонтальном положении).
  2. Руками, прижатыми к бёдрам, сделайте упор о край скамьи.
  3. Вытягивайте ноги вперёд таким образом, чтобы спустить ягодицы с края скамьи. Ваша верхняя часть тела должна находиться в «подвешенном» состоянии. При этом всё тело имеет 2 точки опоры: ноги и согнутые в локтях руки. Не забывайте, что руки должны быть прижаты плотно к туловищу — это необходимо для эффективного выполнения упражнения.
  4. Сгибая руки в локтях, опускайте туловище вниз, насколько это возможно.
  5. Из нижней точки следует подъём в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи Когда вы лучше освоите технику данного упражнения и нагрузки будут для вас уже маловаты, попробуйте выполнить его, используя для упора ног небольшую подставку (пуфик, скамейку, в залах для этого есть специальные приспособления). В исходном положении пятки упираются не в пол, а лежат на подставке (высота приблизительно такая же, как и высота скамьи). Ноги при этом будут находиться в горизонтальном положении. Таким образом, для выполнения этого варианта упражнения придётся приложить больше усилий.

Разгибание рук в наклоне

Ещё одно упражнение для трицепса. Для его выполнения потребуется скамья, вертикальная или с лёгким наклоном. Разгибание рук в наклоне Техника выполнения:

  1. Согните одну ногу в колене, колено поставьте на скамью, вторая рука (одноимённая ноге, находящейся на скамье) упирается в другой конец скамьи (если скамья с наклоном, то рука упирается в высокий край).
  2. В свободную руку возьмите гантель, прижмите руку к торсу. Плечо (бицепс и трицепс) должно быть плотно прижато и располагаться абсолютно параллельно торсу. То есть если это правая рука, то локоть должен касаться печени.
  3. Исходное положение — локоть согнут под прямым углом.
  4. С выдохом делайте отведение предплечья назад до упора, после чего с вдохом через нос возвращайте его в исходное положение.

Важно! В данном упражнении очень важно держать спину правильно: слегка выгнутой вниз, так, чтобы она имела вогнутый вид, в крайнем случае, чтобы спина была прямой. Специфика данного упражнения такова, что сутулое положение спины может привести к травме.

Дополнительные рекомендации

Несколько дополнительных советов, которые помогу вам более эффективно проводить тренировки:

  1. Необходимо делать разминку, если не хотите травм суставов. Имеют значение и кардионагрузка (любая нагрузка без отягощения, если вы занимаетесь в зале, идеальный вариант — велотренажёр), и хорошо разогретые мышцы.
  2. Не старайтесь брать большой вес — техника выполнения и количество повторений важнее. Но более 15–18 повторений тоже делать не стоит. Когда будете с лёгкостью выполнять такое количество повторений, увеличивайте вес.
  3. Упражнения на руки
  4. Занятия следует проводить через 1,5–2 часа после еды. Лучше, чтобы этот приём пищи состоял в большей части из углеводов (каши, картофель, зерновые, сладкое, сдоба, фрукты).
  5. Во время тренировки пейте столько жидкости, сколько хотите. Можно пить и сладкие напитки (только с сахаром, не с подсластителями), но лучше воду.
  6. Спустя час после тренировки, наоборот, сделайте упор на пищу, богатую белком (нежирная рыба, курятина, бобовые, горох, молочные продукты). Можно и раньше, но обычно сразу после тренировки есть не хочется.
  7. Если появилась боль в мышцах, не переживайте — это вполне нормальная реакция организма: молочная кислота застаивается в мышцах. Примите тёплую ванну с добавлением 6–8 ложек любой соли. Если занимаетесь в фитнес-центре, посетите сауну.
  8. Упражнения для рук
  9. Сочетайте «железо» с тренажёрами. «Железо» (особенно гантели) даёт более общие нагрузки, то есть помимо основных мышц, на которые делается упражнение, работают и некоторые другие группы. На тренажёрах вы получаете более изолированные нагрузки, когда в работу включается только одна группа мышц.
  10. Не забывайте о применении косметических средств: льняное масло (использовать в пищу и смазывать кожу), скрабы магазинные или домашние с добавлением молотых кофейных зёрен, эвкалиптового масла, сливок.

Помните: если вы хотите улучшить форму рук при помощи силовых тренировок, но никогда раньше не занимались с «железом», то, возможно, спустя какое-то время энтузиазм может иссякнуть и захочется всё прекратить. В таком случае рекомендуется снижать нагрузку, к примеру, делать по 3 подхода дважды в неделю. И наверняка через 2–3 недели количество упражнений снова захочется повысить, а спустя пару месяцев вы уже просто не захотите пропускать тренировки, получая от них ни с чем несравнимое удовольствие.




Комментарии