Упражнения для рук против обвисания кожи

Красивые руки не просто эстетически привлекательны, это ещё признак молодости и здорового образа жизни. Но даже довольно здоровым людям нечасто удаётся сохранить красивые руки после 45–50 лет. Причиной тому — обвисшая кожа. Впрочем, не всё так печально: достаточно регулярно выполнять ряд упражнений, чтобы в любом возрасте ваши руки прекрасно выглядели без всяких косметических манипуляций.

Причины обвисания кожи

Главная причина обвисшей кожи — естественное биологическое старение организма, процесс, который начинается у любого человека уже после 25 лет. Воспроизводство клеток замедляется с каждым годом всё сильнее, и кожный покров становится тоньше.

Кислорода в капилляры попадает меньше, что отражается на замедлении циркуляции крови и недостаточной увлажнённости эпидермиса. Как результат — сухость кожи. Отсутствие влаги ведёт к обвисанию, морщинам, грубой структуре кожи. Для сравнения: если из любого фрукта удалить всю воду, получится сухофрукт. Пример хоть и не очень приятный, зато довольно точно показывающий суть происходящих процессов.

Ещё одной причиной дряблой кожи является недостаток работы мышц в повседневной жизни. Многие замечали, что сначала кожа обвисает на трицепсе. Это и неудивительно: любой хват, любое сжатие кулака даёт статическую нагрузку на бицепс (это вообще одна из наиболее задействованных мышц нашего организма), в то время как трицепс вступает в работу гораздо реже. Поэтому если ничего не предпринимать, именно трицепс сдаётся первым.

Стоит упомянуть также о потере веса. В этом случае теряется подкожный жир, но кожный покров остаётся тот же, и, естественно, он будет обвисать.

Как правильно выполнять тренировки

Что касается выполнения тренировок, то профессионалы не рекомендуют тренироваться каждый день, если речь не идёт о подготовке к соревнованиям. Но мы говорим не о профессиональном бодибилдинге. Поэтому следует сказать, что нормой в данном случае будет 3–4 занятия в неделю. Имейте в виду: организм обязательно должен восстанавливаться. Поскольку никакие средства, повышающие выносливость (проще — допинг), мы не используем, то начните с 3 раз в неделю. Чувствуете себя в норме — перейдите на 4-разовые занятия. Может случиться так, что вы втянетесь и организм захочет больших нагрузок. В таком случае можно начать тренироваться 5 раз в неделю — это максимум, больше заниматься упражнениями не следует. К тому же при 5-дневном режиме лучше отдыхать не 2 дня подряд, а, например, в среду и воскресенье.

Обычно человек без дополнительной фармацевтической подпитки организма быстро устаёт от 5-дневного режима тренировок. Как только вы это почувствуете, сразу снизьте количество тренировок.

Время занятий выбираете вы сами, но все тренировки должны проходить примерно в одно время. Целесообразнее это делать ближе к вечеру. Причин тому несколько:

• с утра силовая тренировка даёт большую нагрузку на сердце, чем вечерняя;
• если вы работаете, то утром вы вряд ли сможете регулярно заниматься;
• если вы занимаетесь дома — не у всех есть кондиционер, а летом в первой половине дня достаточно жарко.

Комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа

Мы расскажем о некоторых наиболее эффективных упражнениях, подходящих не только для подтяжки кожи на руках, но и для укрепления мышц. Это несложные упражнения, они подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Несколько замечаний о технике выполнения:

1. Все упражнения необходимо делать таким образом: на усилии — выдох воздуха через рот, на опускании веса — вдох носом. Это важно!
2. Так как вы собираетесь подтянуть кожу, а не набрать мышечную массу, не берите большой вес. Подбирайте вес таким образом, чтоб он был для вас достаточно тяжёлым, но при этом вы смогли бы сделать не менее 8 повторений, лучше — 10–12.
3. Перед началом тренировки следует хорошо размяться, особенно проработать плечевые суставы, и разогреть мышцы. Также следует помнить о необходимости кардиоподготовки — попросту следует не только хорошо размять плечевые суставы, но и сделать зарядку такой интенсивности, чтобы после неё вы бы слегка запыхались.
4. Нормальное время тренировки — 45–60 минут. Меньше будет недостаточно, больше — неэффективно.
5. В одном сете должно быть 3–4 подхода, перерыв между подходами в сете — 1–1,5 минуты, между различными сетами можно отдохнуть 2–2,5 минуты. Проще говоря, выберите из нижеприведенных упражнений 4–5 и выполняйте их по 3–4 раза каждое. Выполнение 1 упражнения — это сет, сколько раз вы его выполнили — подходы, а то количество раз, которое вы сделали за 1 подход, — повторение.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно несколькими способами: широкий хват нагружает грудь, а узкий, когда руки прижаты к туловищу, — трицепс, именно он нас интересует.

Выполнение упражнения:

1. Займите исходное положение: присядьте на корточки, сделайте упор руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч, а руки абсолютно параллельны.
2. Отведите ноги назад таким образом, чтобы они создали упор. Тело в профиль должно напоминать пологую горку, спина — ровная, или даже слегка выгнута вниз.
3. Делая вдох носом, опустите тело к полу так, чтобы грудь почти касалась пола (но ложиться на пол нельзя).
4. С выдохом воздуха через рот поднимайте тело, приводя его в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Французский жим изолированно нагружает трицепс. Есть 3 вида данного жима: стоя, сидя и лёжа. Первые 2, как следует из названия, отличаются лишь тем, в каком положении их выполняют. Положение рук при этом одинаковое: они подняты над головой и согнуты в локтях. В зависимости от веса гантели, упражнение можно делать 1 гантелью, взяв её обеими руками, либо держать по гантели в каждой руке.

Целесообразней выполнять упражнение 1 гантелью. В этом случае можно взять больший вес, и упражнение будет более изолированным: руки не будут болтаться из стороны в сторону (как в случае с 2 гантелями), сила будет тратиться только на жим (в вертикальной плоскости), а нагружаться будет исключительно трицепс. Итак, возьмите гантель следующим образом: сведите ладони так, чтобы вместе с отставленными большими пальцами они образовали своего рода чашку с отверстием в дне. 4 пальца одной руки лежат на 4 пальцах другой, большие пальцы, отведённые вниз, скрещены. В получившейся чашке должна лежать головка гантели, а в отверстии между большими пальцами и всеми остальными находится гриф.

Когда гантель взята правильным хватом, её надо поднять над головой, а затем руки согнуть в локтях. В результате руки должны образовать угол примерно 90°: вертикально подняты вверх и отведены назад. Далее выполняйте следующее:

1. Держа руки в исходном положении, опустите их вниз до упора — как уже было сказано, с вдохом через нос.
2. Выдыхая ртом, поднимите руки в исходное положение.

Французский жим лёжа выполняется таким же образом, с той лишь разницей, что тело должно находиться в горизонтальном положении на гимнастической скамье, а руки, согнутые в локтях, — в вертикальном положении. Корпус, лежащий параллельно полу, и руки образуют угол 90°.

Видео: Французский жим с гантелями лёжа Предплечья в исходном положении, как и в предыдущих вариантах, тоже параллельны полу. Нормальная высота скамьи подбирается таким образом, чтобы вы чувствовали уверенный упор ногами в пол.

Подъем гантелей на бицепс поочерёдно

Упражнение, изолированно нагружающее бицепс. Порядок выполнения таков:

1. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте ровно, выпрямьте спину, руки с гантелями опущены вниз вперёд ладонями. При подъёме гантель находится горизонтально, ладонями наружу (обратный хват).
2. Поочерёдно поднимайте каждую гантель так, чтобы предплечье в высшей точке находилось параллельно полу. Выше поднимать не нужно, так как бицепс перестанет работать. В указанной высшей точке бицепс наиболее нагружен.

«Молот» стоя

Упражнение, нагружающее предплечье и бицепс. Отличается от предыдущего (подъёма на бицепс) лишь хватом. Гантели должны находиться в вертикальном положении — хват «молот».

Остальная техника выполнения абсолютна та же, что и для предыдущего упражнения.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение нагружает трицепс. Выполнять его следует таким способом:

1. Сядьте на скамью (рекомендуемая высота — такая, чтобы при сидении на ней бёдра находились в горизонтальном положении).
2. Руками, прижатыми к бёдрам, сделайте упор о край скамьи.
3. Вытягивайте ноги вперёд таким образом, чтобы спустить ягодицы с края скамьи. Ваша верхняя часть тела должна находиться в «подвешенном» состоянии. При этом всё тело имеет 2 точки опоры: ноги и согнутые в локтях руки. Не забывайте, что руки должны быть прижаты плотно к туловищу — это необходимо для эффективного выполнения упражнения.
4. Сгибая руки в локтях, опускайте туловище вниз, насколько это возможно.
5. Из нижней точки следует подъём в исходное положение.

Когда вы лучше освоите технику данного упражнения и нагрузки будут для вас уже маловаты, попробуйте выполнить его, используя для упора ног небольшую подставку (пуфик, скамейку, в залах для этого есть специальные приспособления). В исходном положении пятки упираются не в пол, а лежат на подставке (высота приблизительно такая же, как и высота скамьи). Ноги при этом будут находиться в горизонтальном положении. Таким образом, для выполнения этого варианта упражнения придётся приложить больше усилий.

Разгибание рук в наклоне

Ещё одно упражнение для трицепса. Для его выполнения потребуется скамья, вертикальная или с лёгким наклоном. Техника выполнения:

1. Согните одну ногу в колене, колено поставьте на скамью, вторая рука (одноимённая ноге, находящейся на скамье) упирается в другой конец скамьи (если скамья с наклоном, то рука упирается в высокий край).
2. В свободную руку возьмите гантель, прижмите руку к торсу. Плечо (бицепс и трицепс) должно быть плотно прижато и располагаться абсолютно параллельно торсу. То есть если это правая рука, то локоть должен касаться печени.
3. Исходное положение — локоть согнут под прямым углом.
4. С выдохом делайте отведение предплечья назад до упора, после чего с вдохом через нос возвращайте его в исходное положение.

Дополнительные рекомендации

Несколько дополнительных советов, которые помогу вам более эффективно проводить тренировки:

1. Необходимо делать разминку, если не хотите травм суставов. Имеют значение и кардионагрузка (любая нагрузка без отягощения, если вы занимаетесь в зале, идеальный вариант — велотренажёр), и хорошо разогретые мышцы.
2. Не старайтесь брать большой вес — техника выполнения и количество повторений важнее. Но более 15–18 повторений тоже делать не стоит. Когда будете с лёгкостью выполнять такое количество повторений, увеличивайте вес.

3. Занятия следует проводить через 1,5–2 часа после еды. Лучше, чтобы этот приём пищи состоял в большей части из углеводов (каши, картофель, зерновые, сладкое, сдоба, фрукты).
4. Во время тренировки пейте столько жидкости, сколько хотите. Можно пить и сладкие напитки (только с сахаром, не с подсластителями), но лучше воду.
5. Спустя час после тренировки, наоборот, сделайте упор на пищу, богатую белком (нежирная рыба, курятина, бобовые, горох, молочные продукты). Можно и раньше, но обычно сразу после тренировки есть не хочется.
6. Если появилась боль в мышцах, не переживайте — это вполне нормальная реакция организма: молочная кислота застаивается в мышцах. Примите тёплую ванну с добавлением 6–8 ложек любой соли. Если занимаетесь в фитнес-центре, посетите сауну.

7. Сочетайте «железо» с тренажёрами. «Железо» (особенно гантели) даёт более общие нагрузки, то есть помимо основных мышц, на которые делается упражнение, работают и некоторые другие группы. На тренажёрах вы получаете более изолированные нагрузки, когда в работу включается только одна группа мышц.
8. Не забывайте о применении косметических средств: льняное масло (использовать в пищу и смазывать кожу), скрабы магазинные или домашние с добавлением молотых кофейных зёрен, эвкалиптового масла, сливок.

Помните: если вы хотите улучшить форму рук при помощи силовых тренировок, но никогда раньше не занимались с «железом», то, возможно, спустя какое-то время энтузиазм может иссякнуть и захочется всё прекратить. В таком случае рекомендуется снижать нагрузку, к примеру, делать по 3 подхода дважды в неделю. И наверняка через 2–3 недели количество упражнений снова захочется повысить, а спустя пару месяцев вы уже просто не захотите пропускать тренировки, получая от них ни с чем несравнимое удовольствие.