Упражнения йоги против депрессии и стресса

Йога давно перестала быть сугубо индийской практикой и распространилась по всему миру. Рассмотрим в данной статье, почему это учение так увлекает людей противоположного социального статуса, и как люди при помощи асан (йога-упражнений) пытаются избавиться от негатива в душе, вызывающего депрессию и провоцирующего стрессовые ситуации.

Причины депрессии

Депрессия может возникнуть как спонтанно, так и по факту накапливания различных причин. Это состояние сложно поддаётся изменению, человек замыкается в себе. Причины впадения в депрессию разделяются на психологические и физические.

Психологические

Психологические факторы могут быть самыми разнообразными, но каждый из них способен оказаться мощным стимулом для возникновения депрессии. Это могут быть проблемы личного плана:

• расставание с любимым человеком;
• смерть близких людей;
• неприятности на работе;
• неудовлетворённость в интимной жизни.

Депрессия на фоне негативных воспоминаний тоже имеет свои причины:

• недостаток или отсутствие родительской заботы;
• жестокие методы воспитания;
• значительные изменения в среде обитания — переезд, сложности вливания в новый социум;
• событие из прошлого, которое нанесло серьёзную психологическую травму.

Депрессия не возникает ниоткуда, особенности типа характера тоже влияют на её появление :

• отсутствие ожидаемого внимания со стороны близких;
• излишняя самокритичность и закомплексованность;
• пессимистическое отношение к окружающей действительности;
• неспособность справиться со стрессом.

Физические

Помимо душевных проблем, депрессия может быть вызвана и особенностями физического состояния человека. Вот основные причины депрессивных состояний по биологическим факторам:

• травмы, приведшие к нарушению деятельности головного мозга;
• изменения в гормональном фоне;
• нарушения сна;
• хроническое состояние стресса;
• погодный фактор;
• отягощённость депрессией наследственного типа;
• побочное действие некоторых групп лекарственных препаратов.

Особенности йоги от депрессии

Занятия йогой прекрасно помогают при депрессии, стрессовых ситуациях и душевных расстройствах. В таких случаях выполнение несложных асан (с соответствующей психологической подготовкой) способно улучшить настроение.

Преимущества

Йога является прекрасным средством для управления своим телом, которое способно на многое, если человек сумеет достичь определённых состояний. Все болезни тела и души влияют на психику, что приводит к депрессиям. Выполнение йога-упражнений может принести такую пользу:

• сглаживание стрессового состояния — снижается секреция гормона стресса кортизола;
• борьба с воспалительными процессами — организм активнее борется с болезнетворными микроорганизмами;
• снижение болевого синдрома при некоторых костных заболеваниях (например, при остеоартрите);
• улучшение дыхания и функционирования лёгких;
• помощь в преодолении различных заболеваний в комплексе с традиционными лекарственными препаратами;
• повышение сознательности при питании — прививаются здоровые привычки во время употребления пищи.

Научные исследования по поводу влияния занятий йогой на организм человека неоднократно подтвердили полезные свойства учения как для тела, так и для души.

Возможный вред

При всей пользе йоги в отдельных случаях возможны и негативные итоги от занятий ею. Не для всех показаны некоторые асаны, методики дыхания и медитация. Негативные эффекты могут быть следующие:

• возможный травматизм при выполнении асан без достаточной физической подготовки и концентрации;
• психологический фактор — он может повлиять как положительно (вплоть до эффекта плацебо), так и отрицательно, когда человек не видит быстрых изменений и разочаровывается в методике;
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата или дыхательных путей, которые могут обостриться во время занятий.

Рекомендации при занятиях йогой

Практиковать йогу не так сложно даже начинающим, так как это учение имеет свои уровни сложности, которые постигаются постепенно.

Вот некоторые рекомендации, которые помогут быстрее втянуться в занятия:

• время для занятий выбирается самостоятельно, но предпочтительны раннее утро или поздний вечер;
• лёгкая и свободная одежда не будет стеснять движений;
• не стоит принимать пищу за 2-3 часа до упражнений;
• обстановка должна максимально способствовать отвлечению от всего — просторное помещение, отсутствие солнечных лучей; все посторонние в данном процессе предметы убираются (очки, линзы, браслеты);
• аксессуары, которые могут понадобиться, должны быть под рукой — коврик, плед для медитаций в холодное время, полотенце для удаления пота, небольшая подушечка для лежачих асан;
• все асаны отрабатываются концентрированно, по мере увеличения их сложности;
• во время занятий необходимо оставить за пределами сознания все мирские раздражители;
• дыхание должно быть обычным носовым, без сдерживания или ускорения;
• в большинстве упражнений, если нет иных указаний, рот должен быть закрыт, а глаза открыты;
• поза выдерживается как можно дольше, но без физического вреда для организма;
• после занятия необходимо принять шавасану — так называемую позу трупа;
• через 15-20 минут после прохождения комплекса упражнений принимается теплый душ;
• во время менструального цикла женщины могут выполнять лишь небольшие наклоны или сидячие асаны;
• беременные и лица с хроническими заболеваниями перед тем как приступить к занятиям, должны проконсультироваться с врачом.

Действия против депрессии и стресса

Можно проделывать целый комплекс движений, которые предполагают разнообразную помощь телу и духу, а можно применять лишь какую-то группу для пользы в определённых случаях. Рассмотрим упражнения, призванные помогать от стрессовых и депрессивных состояний.

Асаны

Асанами называются различные позы, в которых фиксируется тело. Этимологически слово происходит от корня «as», означающего «сидеть», а добавочные слова определяют, как именно нужно сидеть.

Врикшасана

«Поза дерева» (врикшасана) имеет множество положительных эффектов для организма человека. Тут и укрепление суставов ног, и помощь при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, и стабилизация менструального цикла. Но больше всего эта асана помогает при различных нарушениях деятельности нервной системы. Врикшасана успокоит страхи, сгладит провалы в памяти, усилит внимание, поможет при депрессивных состояниях. Регулярное использование этой позы избавит от раздражительности, нарушений сна, вспыльчивости, возвратит радость жизни. Асана делается следующим образом:

1. Произвести несколько вдохов и выдохов.
2. Расслабиться и оставить все суетные мысли.
3. Согнуть левую ногу и уткнуться пяткой в промежность, расположив стопу вдоль внутренней стороны бедра правой ноги.
4. Отвести колено, насколько это только возможно, открывая шире таз.
5. Руки для равновесия развести в стороны или сделать ладонями «лодочку» над головой.
6. Плечи свободно развести, голова стремится вверх.
7. Необходимо балансировать в такой позиции как можно дольше.
8. Сменить ногу и повторить упражнение.

На начальном этапе удерживать тело в «позе дерева» нужно несколько секунд, затем время выполнения упражнения постепенно увеличивать. Также следует обращать внимание на пальцы ног (их не нужно поджимать), а поясница должна быть ровной. Выход из врикшасаны производится опусканием ноги после выдоха.

Видео: врикшасана - техника выполнения в деталях

Тадасана

«Поза горы» (вертикальная поза, тадасана, или самастхити) является простым упражнением, позволяющим человеку концентрировать внимание на его выполнении. Помимо позитивного воздействия на опорно-двигательный аппарат, данная асана дает возможность работать с энергетикой своего организма, отбросив всё лишнее.

Порядок действий при выполнении тадасаны таков:

1. Восстановить дыхание несколькими циклами «вдох-выдох».
2. Встать на коврике так, чтобы внешние части стоп были параллельны.
3. Вес тела должен быть равномерно распределён по стопам.
4. Напрячь коленные суставы, чтобы чашечки приподнялись.
5. Втянуть живот, поднимая позвоночник и выпрямляя шею.
6. Руки можно опустить вдоль туловища или выполнить ими молитвенное движение, соединив ладони перед грудью.
7. Находиться в таком положении до минуты, контролируя спокойное дыхание.

Видео: как правильно выполнять Тадасану

Пранаяма

Дыхательные упражнения для очистки системы каналов и «тонкого» тела называются пранаямой. Занятия могут действовать на организм по-разному:

• изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в теле;
• воздействовать на головной мозг посредством рефлексов (обоняния, осязания);
• развивать дыхательные мышцы;
• включать в работу внутренние органы (сжатие или расслабление из-за разных методик дыхания);
• оказывать воздействие на нервную систему (самовнушение).

Пранаяма выполняется в следующем порядке:

1. Вдыхание воздуха (пурака) делается через обе ноздри при отсутствии звукового сопровождения.
2. Задержка дыхания около пупка (кумбхака) производится волевым усилием до порога терпения.
3. Уравнивание — втягивание воздуха короткими порциями при поочерёдном зажимании ноздрей.
4. Выдыхание (речака) — медленное выпускание воздуха из лёгких, когда уже нет возможности его там удерживать.
5. Шуньяка — так называется задержка воздуха на выдохе.

Дыхательные упражнения делаются ежедневно и сопровождаются позитивным мышлением. Перед пранаямой рекомендуется выпить молока или съесть кусочек масла — в таком случае духовное очищение будет проходить эффективнее.

Видео: пранаяма для начинающих Пранаяма возможна и при выполнении шавасаны — «позы мёртвого». Эта асана является абсолютом статичности, так как йог старается достичь полной остановки мысли и расслабления тела. Порядок подготовки к шавасане следующий:

1. Лёжа на спине руки вытянуть вдоль туловища, ноги прямые.
2. При глубоком вдохе напрячь все мышцы и выдохнуть.
3. Продолжая напрягать мышцы, сделать несколько вдохов-выдохов.
4. Расслабиться, закрыть глаза, положить кисти ладонями вверх и развести ноги чуть больше ширины плеч.
5. Проверить расслабление мышц ног — от пальцев до ягодиц, рук — от пальцев до плеч, тела — от паха до шеи, головы — от шеи до макушки.

Полное расслабление предполагает и отказ от контроля за дыханием — таким образом, пранаяма уже не выполняется. Но думать об этом не нужно, так как главным пунктом шавасаны является необходимость «отпустить» мозг. Такое состояние не должно длиться дольше 15 минут.

Видео: шавасана

Бхакти

Бхакти является высшей формой религиозной практики, характеризующей взаимную любовь человека и Бога; это основной путь к духовному совершенству. При кастовой системе Индии бхакти не всегда воспринимается ортодоксальными индусами, ведь такая любовь к Богу не различает социального статуса. Таким образом, высокопоставленный человек и простолюдин оказываются на одном уровне.

Данный вид йоги не является «лекарством» от депрессии — он попросту отвлекает от ситуации, которая вызвала неприятности. Любовь к Богу заменяет собой все жизненные трудности, и человек отдаётся выражению любви к высшему существу. При этом нельзя говорить о каком-либо фанатизме, присущем другим религиям, — тут всё проходит спокойно и безэмоционально.

В бхакти нет специальных упражнений, которые необходимо выполнять. Люди могут танцевать, петь, рисовать, писать музыку или ваять в честь Кришны либо Шивы. Даже неимущие могут нести подарки, цветы, угощения без всякой жертвенности, а только из любви. Это приносит людям счастье, а все проблемы и стрессы забываются.

Видео: бхакти йога

Медитация

Медитация является действенным методом от различных жизненных неприятностей. Этот вид ухода в себя для приведения мыслей и тела в порядок практикуется уже давно и успешно. В практике йоги он тоже часто применяется. Вот один из распространенных методов:

1. Сесть в удобной позе и закрыть глаза.
2. Удлинить дыхание и представить, что светит солнце. Здесь не имеет значения, какое время светового дня, — важно знать, что солнце светит.
3. Не менее 10 минут медитировать, сопровождая мысли о солнечном дне какими-то параллельными образами — морским побережьем, хорошим настроением, приятным занятием.

Йога уже не одно тысячелетие доказывает, что ресурсы человеческого организма воистину огромны. Самопознание и развитие способностей могут сделать человека абсолютно счастливым. А окружающая ситуация лишь прилагается к яркой жизни, которой каждый может управлять сам.