Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели часто используют в качестве утяжелителей при выполнении упражнений на различные группы мышц. Они позволяют быстрее развить мускулатуру, привести в норму массу тела и в целом улучшить состояние здоровья. Преимущество этих спортивных снарядов в том, что занятия с ними возможно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о домашних комплексах и о том, как правильно их делать.

Преимущества упражнений с гантелями

Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ:

• универсальность — полезно выполнять мужчинам и женщинам, людям любых возрастов, даже детям, и с различной физической подготовкой;
• удобство, компактность и простота в использовании снарядов;
• возможность прорабатывать практически все мышцы;
• нормализация веса;
• способствование наращиванию мышечной массы и созданию красивого рельефа;
• исправление осанки;
• подтягивание кожных покровов;
• ускорение обмена веществ;
• стимулирование работы сердечно-сосудистой системы, профилактика её заболеваний;
• экономичность — это одни из самых дешёвых спортивных снарядов;
• возможность укрепить здоровье в целом;
• закрепление результатов на длительный срок;
• придание энергии и повышение настроения;
• стимулирование умственной деятельности.

Рекомендации для большей эффективности

Чтобы как можно быстрее получить желаемый результат от тренировок с гантелями, советуем прислушаться к таким рекомендациям:

1. Чётко следовать технике упражнения, советам по количеству сетов и повторов.
2. Даже занимаясь дома, всё равно нужно обувать кроссовки, чтобы контролировать упор, не перегружать сухожилия и связки.
3. При цели похудеть нужно использовать вес утяжелителей не больше 1–2 кг, при этом каждое упражнение делать по 15–20 раз в интенсивном темпе.
4. Силовые упражнения следует чередовать с кардио.
5. Для наращивания мышц нужно пользоваться снарядами по 3 кг и тяжелее. Движения нужно делать плавно. Максимальное количество повторов — 10.
6. Не стоит сразу брать максимальный вес — его нужно увеличивать постепенно.
7. На вдохе всегда производится пассивная часть упражнения, на выдохе — активная.
8. Чтобы натруженные мышцы смогли достаточно восстановиться, силовые тренировки нужно проводить через день. При любой цели достаточно будет 3 раз в неделю.
9. Одновременно с занятиями гантелями необходимо подкорректировать питание — употреблять минимум 60 г белков и 1300 ккал в день.
10. Тренировке обязательно должна предшествовать разминка, а после неё важно делать заминку.
11. Длительность занятия не должна превышать 45 минут, у новичков — 20 минут.

Как правильно выбрать гантели

Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.

Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес. Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг. Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.

У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки. Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.

Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие). Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

В этом разделе мы подобрали описание и пошаговую технику самых эффективных и популярных упражнений с гантелями для выполнения в домашней обстановке, которые задействуют различные группы мышц. Среди них — комплексные базовые и изолирующие. Наибольшей популярностью пользуются тяги, жимы, шраги, толчки, «кувшинчики», приседы и другие.

На все группы мышц

Движения, которые влияют на разные группы мышц, называются базовыми: они лучше всего помогают нарастить мускулатуру и увеличить силовые показатели. Исключительно из базовых упражнений должна быть составлена тренировка человека, только начинающего заниматься спортом, и на 70–80 % — спортсмена со стажем.

Румынская тяга на одной ноге

Одними из лучших и одновременно сложных базовых упражнений считаются тяги. Румынская тяга на одной ноге отлично прорабатывает бёдра и ягодицы, поэтому она рекомендована к выполнению мужчинам и женщинам. Делать тягу на одной ноге, или «журавлик», нужно так:

1. Гантели (не слишком тяжёлые) положить на небольшом возвышении — около 20 см от пола.
2. Принять положение стоя с расправленной спиной и плечами.
3. Поднять одну ногу, вдохнуть и медленно наклониться к снарядам. Поднятая нога должна быть ровной и образовывать с телом прямую линию.
4. Осуществить лёгкое сгибание опорной конечности.
5. Взять гантели в руки, напрячь ягодицы.
6. Выдохнуть, выпрямиться, отводя бёдра назад.
7. Положить снаряды на место.

Толчок гантелей стоя

Силовое сложное и травмоопасное упражнение, которое включает в работу трицепсы, дельтовидные, грудные, трапециевидные мышцы, способствует укреплению мышечного комплекса кора и нижних конечностей, развивает взрывную силу. Правильная техника выглядит следующим образом:

1. Присесть и взять в руки снаряды с пола.
2. Подняться и поместить руки на плечи с развёрнутыми в линию утяжелителями. Нижние конечности поставить на ширину плеч.
3. Вдохнув, согнуть колени — сделать полуприсед.
4. Выдохнув, выровнять ноги и руки, выталкивая снаряды вверх.
5. Опустить руки к плечам.
6. Ноги согнуть в приседе.
7. Произвести повтор.

Движение можно делать с одним либо двумя снарядами.

Рывок одной рукой

Это функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы, гибкости и координации. При его исполнении работают квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы.

Для его выполнения необходимо:

1. Встать, поместив ноги на уровне плеч с выпрямленной спиной, устремлённым вверх взглядом и немного отведённым тазом.
2. Мышцы кора нужно напрячь.
3. Снаряд поместить на плечо, держа его в согнутой руке.
4. Далее нужно произвести толчок — вытолкнуть таз вперёд, одновременно выпрямляя руку и сопровождая движения выдохом.
5. При приближении гантели к максимальной точке осуществить присед.
6. В верхней точке задержать руку на пару секунд.
7. Опустить снаряд.

Видео: Рывок гантели

Тяга к подбородку

Ещё одно общеразвивающее упражнение — оно полезно для дельт и трапеций. В нём есть возможность смещать акценты, меняя ширину хвата либо уровень подъёма локтей.

Технически упражнение выглядит так:

1. Обхватить гриф гантелей ладонями и развернуть их к бёдрам.
2. Осуществить несильное сгибание локтей.
3. Ноги поместить на уровне плеч.
4. Произвести плавное подтягивание гантелей к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. При этом расстояние между снарядами не нужно менять.
5. В верхней точке задержаться на пару секунд.
6. Медленно опустить руки вниз.

Для наращивания мышечной массы и развития плечевого пояса нужно делать 3–4 сета по 8–12 повторов. При работе с большим весом достаточно будет 4–6 повторов.

Для ног и ягодиц

В тренировках обязательно должны быть упражнения для ног и ягодиц. Они позволяют поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, улучшить осанку и походку, укрепить мышцы, подтянуть фигуру, убрать лишний жир, подготовить тело к выполнению других движений, поскольку ноги и ягодицы участвуют в большинстве базовых и изолирующих упражнений.

В тренировки на попу и нижние конечности дома нужно непременно включать приседания и выпады.

Приседания с гантелями на плечах

Включение такой вариации приседаний помогает разработать ягодичные, икроножные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также плечевой пояс и мышцы-стабилизаторы. Правильно делать приседы так:

1. Взять в ладони грифы гантелей, поместить их на плечи. Рекомендованный вес гантелей для женщин — 5 кг, для мужчин — 10 кг.
2. Поставить ступни на уровне плеч с немного разведёнными носками.
3. Спину выпрямить, плечи и грудь расправить. Взор направить вперёд.
4. Вдыхая, произвести медленное опускание корпуса, сгибая колени и отводя назад ягодицы.
5. Остановиться, когда бёдра окажутся на линии, параллельной полу.
6. Напрячь ягодицы.
7. Держать положение 3 секунды.
8. Выдыхая, поднять корпус.

Женщинам рекомендуется приседать в 3–5 подходов по 10–15 повторов, мужчинам — в 3–5 подходов по 20–30 повторов.

Приседания «пистолетиком»

При этом виде приседов новичкам будет нелегко поначалу удерживать равновесие. Однако если «пистолет» делать правильно, то в скором времени проблем с удержанием тела на одной ноге не будет.

При этом варианте изначальная позиция такая же, как и при классических приседах, — стойка с ровной спиной, ступнями на уровне плеч, слегка разведёнными носками. Гантели помещены в обе руки, которые опущены вдоль корпуса. Далее необходимо:

1. Одну ногу оторвать от пола, перенося вес тела на другую, опорную конечность.
2. Свободную конечность приставить к опорной.
3. Гантели вытянуть вперёд.
4. Осуществить плавное сгибание колена опорной ноги и присед.
5. Свободную конечность вывести вперёд, несколько наклоняя вперёд корпус и отводя назад ягодицы.
6. В нижней точке напрячь ягодичные и бедренные мышцы.
7. Произвести толчок от пола пяткой опорной ноги, поднимая таз и выпрямляя колено.

Боковые выпады с гантелями

Если ваша цель — красивый изгиб бёдер и упругие ягодицы, то это упражнение должно занять достойное место в программе вашей тренировки дома. Оно тренирует четырёхглавую и приводящие мышцы бедра. Техника:

1. Руки с гантелями поместить на бока.
2. Из обычной стойки со ступнями на уровне плеч сделать шаг в сторону.
3. Осуществить присед до прямого угла в одном колене. Вторая нога должна оставаться ровной.
4. Выдыхая, выпрямить колено и стать в обычную стойку.

Болгарский сплит-присед

Благодаря этому движению можно добиться практически таких же результатов, что и при приседаниях со штангой. Однако тут идёт гораздо меньшая нагрузка на позвоночник. Делать болгарский сплит нужно так:

1. Поместить в руки снаряды. Руки расположить вдоль туловища.
2. Отвести одну ногу назад и закинуть носок на возвышенность высотой 15–20 см от пола.
3. Произвести плавный присед с прямым корпусом и опущенными руками. Остановиться, когда колено опорной ноги будет параллельно полу. Второе колено должно прикоснуться к земле.
4. Остаться в нижней точке на пару секунд.
5. Выпрямить колени и встать в изначальную позу.

Рекомендуется проводить 3 подхода по 8–10 повторов.

Для спины, груди и рук

Домашние упражнения с гантелями — это наиболее простой и эффективный способ для развития спинных мышц, в частности, трапеции и дельтовидных, для увеличения бюста, улучшения осанки.

Жим лёжа на полу

Это базовое упражнение следует делать для развития мышц, находящихся в верхнем, среднем и нижнем грудном отделе. Делается оно так:

1. Лёжа на полу, обхватить гантели хватом сверху.
2. Произвести сгибание ног, поставив полную ступню на пол.
3. Произвести сгибание локтевого сустава под углом 90 °. Снаряды должны оказаться над грудью.
4. Выдыхая, напрячь мышцы пресса и выпрямить вверх руки. Лопатки прижать к полу.
5. В конечной точке сделать паузу.
6. Опустить руки вниз, согнув в локтях.

Освоив этот жим, можно переходить к освоению его вариаций — попеременного жима, жима одной рукой.

Пуловер с гантелями

Пуловер — довольно популярное и одновременно сложное упражнение. Оно включает в работу большую грудную мышцу, плечи и трицепсы. В тренажёрном зале его советуют выполнять на наклонной скамье. В домашних условиях его можно делать на полу, а также на фитболе. Подойдут снаряды весом 3–10 кг.

Техника пуловера выглядит следующим образом:

1. Лечь на пол лицом вверх. Ноги немного развести, упор сделать на полную стопу.
2. Одну гантель взять в обе ладони. Гриф нужно поместить между большими пальцами, а расширенную часть — в ладонь.
3. Руки поднять так, чтобы гантель находилась на уровне глаз. Локтевые суставы немного согнуть.
4. Вдыхая, заводить руки со снарядом за голову. При этом локти должны оставаться согнутыми.
5. В конечной точке нужно удерживать конечности несколько секунд.
6. Выдыхая, возвращаться в изначальную позу.

Оптимальное число сетов — 3–4, повторов — 8–12. Подымаемый вес нужно увеличивать постепенно. При этом количество сетов и повторов необходимо уменьшать.

«Молот»

Увеличить силу рук можно, качая бицепсы и предплечья в ходе изолированного упражнения «Молоток»:

1. Поместить гантели в руки и встать, поставив ступни на уровне плеч. Обращайте внимание на поясницу — она должна быть прогнута естественным образом.
2. Руки опустить вниз и выровнять гантели, чтобы их грифы были параллельны друг другу.
3. Выдыхая, произвести резкое сгибание рук, направляя ладони внутрь и прижимая локти к бокам.
4. Сделать паузу.
5. Вдыхая, плавно опустить руки и произвести нужное число повторов.

После освоения упражнения можно приступить к выполнению его вариантов: подъём гантели одной рукой, поочерёдный подъём, сидя на стуле.

Махи на дельты в наклоне

Это изолированное упражнение необходимо в тренировке для разработки задних пучков дельт, увеличения плеч, подтягивания мышц в области подмышек. Оно может выполняться сидя и стоя, с подъёмом одновременно двух рук, лишь одной либо с поочерёдным подъёмом. Наклон может быть любым, в зависимости от комфорта для занимающегося. Главное в упражнении — положение плеч: они должны быть опущенными. Правильно делать махи так:

1. Обхватить руками грифы снарядов.
2. Ступни должны стоять на уровне плеч, параллельно друг другу.
3. Корпус слегка наклонить.
4. Голову поднять и смотреть прямо перед собой.
5. Плечи опустить, руки поместить перед собой, согнуть.
6. Выдохнув, развести руки в стороны, поднимая вверх локти и выводя их на уровень плеч.
7. Сделать паузу.
8. Вдохнув, принять изначальную позу.

Сгибание рук сидя под углом

Это несложное упражнение на бицепс, которое в зале делается на наклонной скамье, а в квартире — сидя на стуле. Угол наклона спинки будет влиять на уровень нагрузки на бицепс. Женщинам нужно брать снаряды по 3–4 кг, мужчинам — по 7–10. Техника:

1. Обхватить утяжелители ладонями.
2. Усесться на стул со спинкой под наклоном 20–30 °.
3. Осуществить сгибание одной руки.
4. Выполнить плавное разгибание.
5. Спустя пару секунд повторить.
6. Сгибания можно производить и двумя руками одновременно, поочерёдно каждой рукой либо отдельными сетами каждой рукой.

На мышцы-стабилизаторы

Важно вводить в тренировки упражнения, которые разрабатывают мышцы, оказывающие стабилизирующую функцию, ведь от их состояния напрямую зависит результативность занимающегося.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение на крылья, трапеции, дельты и бицепс. Выполняется оно так:

1. Поставить правое колено на стул либо другую горизонтальную поверхность.
2. Наклониться и сделать упор на правую ладонь.
3. Левой ладонью поднять гантель.
4. Корпус поставить в положение, параллельное полу. Левая нога должна быть ровной.
5. Медленно притягивать и опускать снаряд, отводя локоть вверх.
6. Поменять руки.

Рекомендовано выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Наклоны в стороны

Это движение включает в работу косые мышцы пресса. Поскольку дополнительной нагрузке подвергается позвоночник, важно детально изучить технику выполнения и не отступать от неё:

1. Встать со ступнями на уровне плеч.
2. Пресс напрячь.
3. Одну руку с гантелью поставить на пояс.
4. Осуществить наклон в сторону, двигая гантель вдоль ноги.
5. Выпрямиться.
6. Повторить в другую сторону.

«Русский твист»

«Русский твист», или скручивания, делать нужно так:

1. Сесть на ягодицы.
2. Ноги немного приподнять, свести друг с другом и согнуть в коленях.
3. Ладонями взяться за оба конца одной гантели.
4. Руки вытянуть вперёд и немного согнуть. Корпус должен быть прямым.
5. Произвести вдох.
6. Выдыхая, произвести поворот корпуса влево.
7. Сделать паузу.
8. Вернуть корпус в прямое положение.
9. Повторить поворот вправо.

Рекомендуется делать 4–5 сетов по 20 повторов в каждую сторону.

«Дровосек»

При помощи этого движения можно воздействовать на косые мышцы живота. Правильно выполнять его нужно так:

1. Обхватить двумя ладонями одну гантель.
2. Принять стойку со ступнями на уровне плеч.
3. Осуществить подъём снаряда над одним плечом.
4. Сделать разворот корпуса, опуская снаряд к противоположному бедру.
5. Возвратиться в изначальную позицию.
6. Произвести движение в обратную сторону.

Укрепление запястий

При тренировках с гантелями очень важно иметь крепкие запястья для сильного хвата и для того, чтобы снизить риск травм. Одно из упражнений на их укрепление:

1. Взять снаряд в одну руку.
2. Поместить предплечье на тумбу либо стол так, чтобы ладонь смотрела вверх.
3. Гантель спустить на пальцы.
4. Осуществлять подъём утяжелителя силой запястья.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8–10 раз.

Для живота и талии

Эти упражнения особенно рекомендованы женщинам. Выполняя их в ходе тренировок, можно легко убрать лишние килограммы с боков и живота.

«Мельница»

«Мельницу» обязательно нужно делать тем, кто желает в короткие сроки добиться плоского живота и тонкой талии. Делают её следующим образом:

1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
2. Произвести наклон тела под прямым углом.
3. Левую руку со снарядом отвести вверх, а правую руку со снарядом опустить вниз.
4. Левую руку опустить вниз, подтягивая гантель к носку правой ноги. Одновременно поднять правую руку.

Наклоны с одной гантелью

Техника:

1. Обхватить гриф гантели правой ладонью.
2. Встать со ступнями на уровне плеч.
3. Левую руку поднять вверх.
4. Плавно делать наклон в правую сторону, опуская вдоль ноги снаряд до лодыжки.
5. Осуществить подъём в изначальную позу.

Программа тренировки на неделю

Вот так может выглядеть примерная недельная программа тренировки для набора мышечной массы:

Примерный комплекс для похудения:

Какие упражнения выбрать для беременных

Многие женщины, которые до беременности активно занимались спортом, желают и в интересном положении не прекращать тренировки. Упражнения с гантелями для беременных не противопоказаны. В программу советуют включать приседания плие, боковые выпады, махи в стороны, французский жим, подъём на возвышенность, пуловер.

Плие выполняется так:

1. Обхватить один утяжелитель в вертикальном положении двумя руками, слегка согнув локти.
2. Встать прямо и максимально расставить ноги. Стопы развести в стороны. Руки должны находиться между ног.
3. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
4. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Плие можно делать и с двумя гантелями в двух руках, находящихся на одной прямой линии.

Французский жим:

1. Взять снаряды в руки.
2. Сесть на стул.
3. Руки поднять вверх.
4. Вдыхая, опустить гантели за голову, направляя локти вперёд.
5. Сделать паузу на пару секунд.
6. Поднять руки в изначальную позицию.

Подъём на возвышенность:

1. Встать ровно перед скамьёй.
2. Гантели взять в руки.
3. Поднять на возвышенность правую ногу под прямым углом.
4. Оттолкнуться от пола левой конечностью, выпрямить правую.
5. Поставить на возвышенность левую конечность.
6. Оставаться на возвышенности пару секунд.
7. Опустить правую ногу на пол.
8. Сменить ноги.

Упражнения при больной спине и шее

Сегодня множество людей испытывают проблемы со спиной. Им также показаны упражнения с гантелями, однако без нагрузки на позвоночник. Делать их нужно плавно, без рывков.

При шейном остеохондрозе полезно выполнять шраги:

1. Встать с выпрямленной спиной и ступнями на уровне плеч.
2. Гантели поместить в ладони.
3. Опустить плечи как можно ниже.
4. Вдыхая, осуществлять плавный подъём плеч, подводя их к ушам.
5. Сделать паузу на пару секунд.
6. Выдыхая, произвести опускание плеч.

Махи вперёд:

1. Встать ровно со ступнями на уровне плеч.
2. Гантели взять нейтральным хватом либо ладонями вниз.
3. Руки немного согнуть.
4. Вдыхая, поднять один снаряд на уровень глаз.
5. Выдыхая, опустить руку.
6. Произвести движение другой конечностью.

Жим сидя:

1. Сесть, полностью оперевшись спиной о спинку стула, а ступнями — в пол.
2. Гантели переместить вверх до уровня плеч. Ладони должны смотреть вперёд.
3. Выдыхая, осуществить подъём снарядов вверх.
4. Сделать паузу на пару секунд.
5. Медленно опустить снаряды к плечам.

Подводя итоги, отметим, что упражнения с гантелями — несложные для выполнения в домашней обстановке и эффективные для разработки большинства групп мышц. Важно разработать программу, включающую базовые и изолирующие движения, а также придерживаться техники выполнения.