Все о дробном питании для похудения

Что съесть, чтобы похудеть? Дробное питание не только отвечает на подобный вопрос, но и показывает важность объёма и часов ежедневного приёма пищи. Это не диета в обычном её понимании, это способ здоровой жизни без голоданий, который помогает худеть. Об основных принципах организации дробного питания, нюансах его практического применения в меню и пользе для организма подробно расскажет данная статья.

Что такое дробное питание

Дробное питание – это систематизированный, комплексный и продуманный рацион, предполагающий приём пищи через короткие равные временные интервалы.

Дозы еды обязательно уменьшают, однако меню практически сохраняют прежним, за исключением вредных продуктов и блюд, что противопоказаны в любых диетических комплексах. Мало того, в дробном питании позволяется иногда в очень небольших количествах есть те продукты, от которых вам сложно отказаться.

Механизм запуска и работы рациона по дробной системе основан на физиологии человека. Почему хочется кушать? В интервалах между трапезами организм запускает выработку специальных гормонов, стимулирующих аппетит.

Чем дольше будет период «голодания», тем больше накопится гормонов, которые за столом потом провоцируют к перееданию.

Если увеличить количество приёмов еды, а дробная диетическая система рекомендует организовывать их 5–6 для каждого дня, тогда гормоны не будут успевать вырабатываться в критическом объёме и сигнализировать о необходимости немедленного получения больших доз еды.

Первостепенное отличие дробного питания от любых диет – это снижение калорийности ежедневного рациона без голодания. Организм гарантированно не будет паниковать, что ему катастрофически недостаёт еды, не станет откладывать «на запас», разочаровывая низкими темпами похудения как при строгой диете.

Система пищеварения будет умеренно загружена и станет справляться со своей задачей намного лучше. Именно по этой причине дробную систему прописывают в качестве лечебной методики приёма пищи при различных гастроэнтерологических расстройствах.

Видео: о дробном питании

Основные принципы и правила организации дробного питания

Метод дробного приёма пищи не подразумевает того, что вы должны будете просто разделить свой рацион по времени, съедая за каждый раз полноценный обед из 3 блюд.

Существуют определённые правила, на основании которых формируется меню, а также принципы, регламентирующие то, что вы должны есть и когда.

1. Ваш организм должен получать еду каждые 2–3 часа – это нерушимое правило. Его требуется соблюдать, даже если отсутствует аппетит.
2. Размер каждой порции урезается до объёма стандартного стакана. Иногда говорят об объёме с ладонь, но руки у всех разные, поэтому целесообразней придерживаться стакана в качестве меры.
3. 5–6 приёмов пищи ежедневно: завтрак, обед и ужин, плюс 2–3 перекуса, организованные так, чтобы интервал между каждой едой был не более 4 часов.
4. Ежедневное меню составляется с учётом обязательного присутствия трёх горячих блюд.
5. Главный приём пищи – завтрак, он должен быть не позднее чем через 1 час после подъёма.
6. Последний приём – за 3 часа до сна.
7. Всегда ведётся подсчёт калорийности установленного рациона.
8. Вода и чай, но без сахара не ограничены, а обязательны, особенно вода.

Основной пример дробного питания – это 5–6 ежедневных трапез, но для интенсивного похудения можно воспользоваться методикой, где рацион распределяется на каждые 2–3 часа. Порции дробятся на более мелкие, а объём их ещё больше уменьшается.

Плюсы и минусы

Позитивные факторы дробного питания, способствующие похудению, общему оздоровлению организма и дающие преимущества перед низкокалорийными диетами:

• ассортимент продуктов более разнообразен, чем при любом другом диетическом питании и особенно при монодиетах;
• нет чувства голода вообще;
• быстрая адаптация организма в силу поэтапного уменьшения калорийности еды;
• похудение имеет стойкие показатели достигнутого веса;
• организм не накапливает жиры, которые откладываются в проблемных местах;
• ограниченные небольшие порции проще перевариваются и гораздо лучше усваиваются, поэтому пищеварительная система не испытывает стресс, а нормально работает;
• система способствует ускорению метаболизма, который является одним из основных факторов при похудении;
• гибкость системы способствует индивидуальной настройке питания под любой режим дня;
• нет чувства сонливости от переедания, возрастает работоспособность, увеличивается общий тонус организма;
• улучшается качество сна, т. к. метод исключает плотный ужин.

Идеальных рецептов не существует. Наряду с позитивными моментами дробного питания, как при любой методике, есть ряд негативных факторов её применения:

• требуется свободный доступ к еде, что могут позволить себе не все люди, занятые трудовой деятельностью;
• обязателен постоянный подсчёт калорий и ответственное планирование рациона;
• необходимость заготовки еды на целый день;
• неизбежность перекусов часто приводит к употреблению вредной или высококалорийной пищи, что сводит на нет процесс похудения;
• повышается опасность появления кариеса, т. к. из-за многократных приёмов пищи практически непрерывно выделяются кислоты для пищеварения, что, в свою очередь, отрицательно влияет на здоровье зубов;
• еда становится обязанностью, даже когда отсутствует аппетит или нет чувства голода.

Соблюдение системы дробного питания врачи часто назначают больным, страдающим гастритом, колитами, язвой, ожирением печени и другими заболеваниями. Однако обязательно понадобится консультация врача, если вам диагностировали сахарный диабет, имеются гормональные нарушения, вы боретесь с бесплодием.

Разрешённые и запрещённые продукты

Если вы любите торты, и решите переключиться на дробный планомерный рацион, то это не позволяет использовать торт в качестве основного блюда, поделив его пропорционально для еды и перекусов.

При стремлении эффективно похудеть необходимо обязательно отказаться от вредных блюд, а рацион планировать только на основе полезных продуктов. Питание по дробному методу позволяет сделать этот переход более мягким и не таким стрессовым, как во время обычных диет.

Однако здесь также существуют ограничения в употребляемом перечне продуктов. Вам полагается вычеркнуть из меню:

• сахар;
• сдобу, белый хлеб, торты;
• фастфуд в любом виде;
• алкоголь;
• газированные напитки (сладкие и несладкие);
• соки из пакетов;
• сладости, конфеты, молочный шоколад, сгущённое молоко;
• снеки, чипсы;
• майонез, острые соусы, приправы;
• замороженные и все любые другие полуфабрикаты (пельмени, котлеты, вареники, блины и т. д.);
• консервы;
• копчёности;
• сельдь, печень трески;
• свинину, сало, гуся, баранину, утку;
• горох, сою, фасоль, чечевицу, кукурузу, картофель.

Таблица основных разрешённых продуктов, используемых в рационе дробного питания

Как правильно перейти

Переход с привычного рациона на дробный не обязан быть стрессовым для организма, он должен воспринимать новое расписание и меню как естественный процесс. Поэтому рекомендуется начинать с выходных, но лучше всего это сделать в отпуске. Время необходимо не только вашему организму. Вам самим следует научиться планировать меню на день или на неделю, готовить еду по новым рецептам, организовывать режим приёма, вести подсчёт калорий, чтобы рацион получился полноценным и сбалансированным.

Начните с таких шагов:

1. Первоначально определите время, когда вам будет удобно посвятить трём основным приёмам пищи: завтраку, обеду и ужину. Это важно, т. к. время должно соблюдаться неукоснительно.
2. Проведите подсчёт калорий тех порций и еды, которая в вашем рационе сейчас.
3. Замените блюда, которые готовите на сковороде, аналогичными с применением гриля, духовки или посредством тушения.
4. Определите несовместимые с правильным питанием продукты в собственном рационе и пытайтесь исключать их хотя бы по одному в день.
5. Приучите себя готовить порционную еду и приобретите контейнеры для её транспортировки на работу.
6. Используйте в сервировке посуду небольшого объёма, чтобы малая порция еды выглядела визуально привлекательно.
7. Заметьте, сколько воды вы выпиваете. Начальная норма обычной чистой воды – 1,5 литра. Если у вас меньше, старайтесь выполнить указанный минимум и сделать его ежедневной нормой с последующим увеличением.
8. Пока вы не привыкнете к приёму пищи в определённое время, установите на телефон напоминание.
9. Если будет очень хотеться сладостей, копчёностей или других продуктов из «вредного» списка, позвольте себе их небольшое количество, например, тонкий кусочек колбасы или кубик чёрного шоколада.
10. Если у вас совсем плохо с силой воли и самовнушением, начните с того, что ешьте всё как обычно, но в миниатюрных порциях (уменьшите в 2 раза обычную), однако соблюдая частоту трапез.

Соотношение БЖУ и расчёт калорий

При переходе от обычного питания к дробному приёму пищи необходим скрупулёзный подсчёт калорийности всей употребляемой еды без исключения. Сумма калорий, получаемых за день, складывается из всех блюд, перекусов, отдельных продуктов и напитков.

В интернете можно найти таблицы калорийности сырых продуктов, выбрать из них те, что вас интересуют и распечатать для наглядности. На продуктах из магазина (творог, молоко, сыр, кефир и т. д.) энергетическая ценность указывается на упаковке, поэтому для стартового этапа отмечайте её где-то в своих записях, чтобы планирование рациона проходило проще.

Калорийность готовых блюд оценить сложнее, т. к. они прошли термическую обработку и включают несколько компонентов. Если вы будете руководствоваться рецептами из интернета, то при соблюдении состава ингредиентов и весовых пропорций можно узнать ожидаемые калории от каждого блюда меню.

Ваша цель – сформировать полноценное дневное меню, где белки, жиры и углеводы будут перекрывать суточную потребность организма в них.

Для похудения требуется:

• белки – 40–45%;
• жиры – 15–20%;
• углеводы – 30–40%.

Теперь вам потребуются следующие данные: в 1 г белков и 1 г углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 г жира – 9 ккал. Эти цифры необходимы для расчётов суточной энергетической потребности.

Например, ваша норма 1600 ккал. Вы составляете меню по схеме БЖУ 40/20/40, что соответствует в ккал 640/320/640. Теперь нужно рассчитать данные величины в граммах:

• белки: 640 : 4 = 160 г;
• жиры: 320 : 9 = 35,6 г;
• углеводы: 640 : 4 = 160 г.

Эти показатели и будут вашей основой для составления меню. Для подсчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые вычисляют не только вашу суточную норму БЖУ, но и способны произвести корректировку по калорийности в зависимости от образа жизни, желаемого результата похудения и физических параметров тела.

Сочетание с тренировками

Дробный рацион отлично сочетается с физическими нагрузками. Если вы не посещаете тренировочный зал, введите себе новое правило – пешие прогулки каждый день. Начните с 30 минут. Однако лучших результатов можно добиться, если диетическое питание дополнить более существенными физическими нагрузками, чем ходьба.

Найдите в своём графике место для фитнеса, плаванья, йоги, пилатеса или других тренировок, которые помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы и избавиться скорее от лишних калорий. 2–3 часа физических нагрузок в неделю будут работать на вас. В те дни, когда вы запланируете тренировки, откорректируйте расписание рациона и перекусов. За 2–3 часа нужно организовать белковое меню.

Если это сделать не удаётся, можно предусмотреть перед тренировкой (за 30–40 минут) фруктовый перекус или включить в него кисломолочные продукты.

Пример меню

Составление меню – это важная часть подготовительной работы в системе дробного питания. Целесообразней планировать его на несколько дней, а лучше – на неделю. Так можно разнообразить рацион, закупить необходимые продукты и систематизировать приём пищи.

Здесь приведено приблизительное меню, которое имеет много вариантов, но вы со временем научитесь составлять собственный план питания, дополняя его разными полезными блюдами.

День 1

День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7 Система дробного питания полезна и эффективна не только на время сброса веса. Она может стать вашей постоянной полезной привычкой, которая будет способствовать здоровому образу жизни, а лишние килограммы навсегда останутся в прошлом.