Все о дробном питании для похудения

Дробное питание Что съесть, чтобы похудеть? Дробное питание не только отвечает на подобный вопрос, но и показывает важность объёма и часов ежедневного приёма пищи. Это не диета в обычном её понимании, это способ здоровой жизни без голоданий, который помогает худеть. Об основных принципах организации дробного питания, нюансах его практического применения в меню и пользе для организма подробно расскажет данная статья.

Что такое дробное питание

Дробное питание – это систематизированный, комплексный и продуманный рацион, предполагающий приём пищи через короткие равные временные интервалы.

Дозы еды обязательно уменьшают, однако меню практически сохраняют прежним, за исключением вредных продуктов и блюд, что противопоказаны в любых диетических комплексах. Мало того, в дробном питании позволяется иногда в очень небольших количествах есть те продукты, от которых вам сложно отказаться.

Знаете ли вы? Дробное питание помогло достигнуть идеального веса Рене Зеллвегер, Алине Кабаевой и Алессандре Амбросио.

Механизм запуска и работы рациона по дробной системе основан на физиологии человека. Почему хочется кушать? В интервалах между трапезами организм запускает выработку специальных гормонов, стимулирующих аппетит.

Чем дольше будет период «голодания», тем больше накопится гормонов, которые за столом потом провоцируют к перееданию. Дробное питание Если увеличить количество приёмов еды, а дробная диетическая система рекомендует организовывать их 5–6 для каждого дня, тогда гормоны не будут успевать вырабатываться в критическом объёме и сигнализировать о необходимости немедленного получения больших доз еды.

Важно! Если ваш организм сигнализирует, что пока не голоден, он нуждается в получении дозы калорий на 15% меньшей, чем обычно.

Первостепенное отличие дробного питания от любых диет – это снижение калорийности ежедневного рациона без голодания. Организм гарантированно не будет паниковать, что ему катастрофически недостаёт еды, не станет откладывать «на запас», разочаровывая низкими темпами похудения как при строгой диете.

Система пищеварения будет умеренно загружена и станет справляться со своей задачей намного лучше. Именно по этой причине дробную систему прописывают в качестве лечебной методики приёма пищи при различных гастроэнтерологических расстройствах.

Видео: о дробном питании

Основные принципы и правила организации дробного питания

Метод дробного приёма пищи не подразумевает того, что вы должны будете просто разделить свой рацион по времени, съедая за каждый раз полноценный обед из 3 блюд.

Важно! Если вы никогда не голодали при трёхразовом питании, то диета с дробным приёмом пищи не станет вашей панацеей при стремлении похудеть.
Существуют определённые правила, на основании которых формируется меню, а также принципы, регламентирующие то, что вы должны есть и когда.
  1. Ваш организм должен получать еду каждые 2–3 часа – это нерушимое правило. Его требуется соблюдать, даже если отсутствует аппетит.
  2. Размер каждой порции урезается до объёма стандартного стакана. Иногда говорят об объёме с ладонь, но руки у всех разные, поэтому целесообразней придерживаться стакана в качестве меры.
  3. 5–6 приёмов пищи ежедневно: завтрак, обед и ужин, плюс 2–3 перекуса, организованные так, чтобы интервал между каждой едой был не более 4 часов.
  4. Ежедневное меню составляется с учётом обязательного присутствия трёх горячих блюд.
  5. Главный приём пищи – завтрак, он должен быть не позднее чем через 1 час после подъёма.
  6. Последний приём – за 3 часа до сна.
  7. Всегда ведётся подсчёт калорийности установленного рациона.
  8. Вода и чай, но без сахара не ограничены, а обязательны, особенно вода.
Дробное питание

Основной пример дробного питания – это 5–6 ежедневных трапез, но для интенсивного похудения можно воспользоваться методикой, где рацион распределяется на каждые 2–3 часа. Порции дробятся на более мелкие, а объём их ещё больше уменьшается.

Плюсы и минусы

Позитивные факторы дробного питания, способствующие похудению, общему оздоровлению организма и дающие преимущества перед низкокалорийными диетами:

  • ассортимент продуктов более разнообразен, чем при любом другом диетическом питании и особенно при монодиетах;
  • нет чувства голода вообще;
  • быстрая адаптация организма в силу поэтапного уменьшения калорийности еды;
  • похудение имеет стойкие показатели достигнутого веса;
  • организм не накапливает жиры, которые откладываются в проблемных местах;
  • ограниченные небольшие порции проще перевариваются и гораздо лучше усваиваются, поэтому пищеварительная система не испытывает стресс, а нормально работает;
  • система способствует ускорению метаболизма, который является одним из основных факторов при похудении;
  • гибкость системы способствует индивидуальной настройке питания под любой режим дня;
  • нет чувства сонливости от переедания, возрастает работоспособность, увеличивается общий тонус организма;
  • улучшается качество сна, т. к. метод исключает плотный ужин.
Дробное питание

Идеальных рецептов не существует. Наряду с позитивными моментами дробного питания, как при любой методике, есть ряд негативных факторов её применения:

  • требуется свободный доступ к еде, что могут позволить себе не все люди, занятые трудовой деятельностью;
  • обязателен постоянный подсчёт калорий и ответственное планирование рациона;
  • необходимость заготовки еды на целый день;
  • неизбежность перекусов часто приводит к употреблению вредной или высококалорийной пищи, что сводит на нет процесс похудения;
  • повышается опасность появления кариеса, т. к. из-за многократных приёмов пищи практически непрерывно выделяются кислоты для пищеварения, что, в свою очередь, отрицательно влияет на здоровье зубов;
  • еда становится обязанностью, даже когда отсутствует аппетит или нет чувства голода.

Соблюдение системы дробного питания врачи часто назначают больным, страдающим гастритом, колитами, язвой, ожирением печени и другими заболеваниями. Дробное питание Однако обязательно понадобится консультация врача, если вам диагностировали сахарный диабет, имеются гормональные нарушения, вы боретесь с бесплодием.

Важно! Система совершенно не подходит тем, кто стремится в наикратчайшие сроки сбросить большой лишний вес.

Разрешённые и запрещённые продукты

Если вы любите торты, и решите переключиться на дробный планомерный рацион, то это не позволяет использовать торт в качестве основного блюда, поделив его пропорционально для еды и перекусов.

При стремлении эффективно похудеть необходимо обязательно отказаться от вредных блюд, а рацион планировать только на основе полезных продуктов. Питание по дробному методу позволяет сделать этот переход более мягким и не таким стрессовым, как во время обычных диет.

Однако здесь также существуют ограничения в употребляемом перечне продуктов. Продуты питания Вам полагается вычеркнуть из меню:

  • сахар;
  • сдобу, белый хлеб, торты;
  • фастфуд в любом виде;
  • алкоголь;
  • газированные напитки (сладкие и несладкие);
  • соки из пакетов;
  • сладости, конфеты, молочный шоколад, сгущённое молоко;
  • снеки, чипсы;
  • майонез, острые соусы, приправы;
  • замороженные и все любые другие полуфабрикаты (пельмени, котлеты, вареники, блины и т. д.);
  • консервы;
  • копчёности;
  • сельдь, печень трески;
  • свинину, сало, гуся, баранину, утку;
  • горох, сою, фасоль, чечевицу, кукурузу, картофель.
Знаете ли вы? Чтобы ваш организм «обогатился» на 1 кг жира, вам потребуется небольшой персональный банкет на 8 000 ккал.

Таблица основных разрешённых продуктов, используемых в рационе дробного питания

Овощи

капуста брокколи, цветная, белокочанная, пекинская и краснокочанная; цуккини, кабачок, баклажан, тыква; сладкий болгарский перец, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свёкла
Ягоды и фрукты

яблоко, груша; апельсин, грейпфрут, помело, мандарин; киви, гранат, персик, ананас, авокадо; смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника, слива, абрикос
Зелень шпинат, щавель, укроп, рукола, петрушка, салат (все виды), фенхель, базилик, сельдерей
Молочные продукты, яйца

йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог; сыр с низким процентом жира, брынза; яйца куриные или перепелиные
Мясо курятина, индюшатина, телятина, крольчатина, свинина непременно обезжиренная
Рыба и морепродукты минтай, корюшка, сибас, хек, судак, дорадо, треска, окунь, тунец, сёмга, форель, горбуша; креветки, кальмары, крабы, мидии
Зерновые гречка, овсянка, перловка, пшено, бурый рис, булгур, ржаные хлопья, мюсли, цельнозерновые или ржаные макароны
Сладости зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты, орехи, семечки
Напитки свежевыжатые соки, чай и кофе без сахара, вода негазированная
Масло для заправки салатов оливковое, подсолнечное, льняное

Как правильно перейти

Переход с привычного рациона на дробный не обязан быть стрессовым для организма, он должен воспринимать новое расписание и меню как естественный процесс. Поэтому рекомендуется начинать с выходных, но лучше всего это сделать в отпуске. Питание Время необходимо не только вашему организму. Вам самим следует научиться планировать меню на день или на неделю, готовить еду по новым рецептам, организовывать режим приёма, вести подсчёт калорий, чтобы рацион получился полноценным и сбалансированным.

Читайте подробнее о том, можно ли есть фрукты при похудении.

Начните с таких шагов:

  1. Первоначально определите время, когда вам будет удобно посвятить трём основным приёмам пищи: завтраку, обеду и ужину. Это важно, т. к. время должно соблюдаться неукоснительно.
  2. Проведите подсчёт калорий тех порций и еды, которая в вашем рационе сейчас.
  3. Замените блюда, которые готовите на сковороде, аналогичными с применением гриля, духовки или посредством тушения.
  4. Определите несовместимые с правильным питанием продукты в собственном рационе и пытайтесь исключать их хотя бы по одному в день.
  5. Приучите себя готовить порционную еду и приобретите контейнеры для её транспортировки на работу.
  6. Используйте в сервировке посуду небольшого объёма, чтобы малая порция еды выглядела визуально привлекательно.
  7. Заметьте, сколько воды вы выпиваете. Начальная норма обычной чистой воды – 1,5 литра. Если у вас меньше, старайтесь выполнить указанный минимум и сделать его ежедневной нормой с последующим увеличением.Употребление воды
  8. Пока вы не привыкнете к приёму пищи в определённое время, установите на телефон напоминание.
  9. Если будет очень хотеться сладостей, копчёностей или других продуктов из «вредного» списка, позвольте себе их небольшое количество, например, тонкий кусочек колбасы или кубик чёрного шоколада.
  10. Если у вас совсем плохо с силой воли и самовнушением, начните с того, что ешьте всё как обычно, но в миниатюрных порциях (уменьшите в 2 раза обычную), однако соблюдая частоту трапез.

Соотношение БЖУ и расчёт калорий

При переходе от обычного питания к дробному приёму пищи необходим скрупулёзный подсчёт калорийности всей употребляемой еды без исключения. Сумма калорий, получаемых за день, складывается из всех блюд, перекусов, отдельных продуктов и напитков.

Важно! Чтобы начался процесс похудения, суточные нормативы составляют, исходя из диапазона в 1200–1600 килокалорий. Не рекомендуется выход ни за верхнюю, ни за нижнюю границу этой зоны.
В интернете можно найти таблицы калорийности сырых продуктов, выбрать из них те, что вас интересуют и распечатать для наглядности. На продуктах из магазина (творог, молоко, сыр, кефир и т. д.) энергетическая ценность указывается на упаковке, поэтому для стартового этапа отмечайте её где-то в своих записях, чтобы планирование рациона проходило проще. Дробное питание для похудения

Калорийность готовых блюд оценить сложнее, т. к. они прошли термическую обработку и включают несколько компонентов. Если вы будете руководствоваться рецептами из интернета, то при соблюдении состава ингредиентов и весовых пропорций можно узнать ожидаемые калории от каждого блюда меню.

Вам наверняка будет интересно почитать о том, какие овощи полезны для похудения.

Ваша цель – сформировать полноценное дневное меню, где белки, жиры и углеводы будут перекрывать суточную потребность организма в них.

Для похудения требуется:

  • белки – 40–45%;
  • жиры – 15–20%;
  • углеводы – 30–40%.

Теперь вам потребуются следующие данные: в 1 г белков и 1 г углеводов содержится по 4 ккал, а в 1 г жира – 9 ккал. Эти цифры необходимы для расчётов суточной энергетической потребности.

Например, ваша норма 1600 ккал. Вы составляете меню по схеме БЖУ 40/20/40, что соответствует в ккал 640/320/640. Соотношение БЖУ Теперь нужно рассчитать данные величины в граммах:

  • белки: 640 : 4 = 160 г;
  • жиры: 320 : 9 = 35,6 г;
  • углеводы: 640 : 4 = 160 г.

Эти показатели и будут вашей основой для составления меню. Для подсчётов можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые вычисляют не только вашу суточную норму БЖУ, но и способны произвести корректировку по калорийности в зависимости от образа жизни, желаемого результата похудения и физических параметров тела.

Сочетание с тренировками

Дробный рацион отлично сочетается с физическими нагрузками. Если вы не посещаете тренировочный зал, введите себе новое правило – пешие прогулки каждый день. Начните с 30 минут. Однако лучших результатов можно добиться, если диетическое питание дополнить более существенными физическими нагрузками, чем ходьба.

Найдите в своём графике место для фитнеса, плаванья, йоги, пилатеса или других тренировок, которые помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы и избавиться скорее от лишних калорий. Сочетание питания с тренировками 2–3 часа физических нагрузок в неделю будут работать на вас. В те дни, когда вы запланируете тренировки, откорректируйте расписание рациона и перекусов. За 2–3 часа нужно организовать белковое меню.

Если это сделать не удаётся, можно предусмотреть перед тренировкой (за 30–40 минут) фруктовый перекус или включить в него кисломолочные продукты.

Пример меню

Составление меню – это важная часть подготовительной работы в системе дробного питания. Целесообразней планировать его на несколько дней, а лучше – на неделю. Так можно разнообразить рацион, закупить необходимые продукты и систематизировать приём пищи.

Здесь приведено приблизительное меню, которое имеет много вариантов, но вы со временем научитесь составлять собственный план питания, дополняя его разными полезными блюдами.

День 1

Завтрак 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (на выбор, но что-то одно: яблоко, груша, апельсин, 2 мандарина, нектарин, 5 слив, 10 виноградин)
Ланч 125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Обед овощной салат, заправленный 2 ч.л. растительного масла, отварная гречка (120 г), порция куриных котлет, стакан 0,5% молока или 1% кефира
Полдник помидор, ломтик сыра (30 г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30 г), фрукт, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Ужин половина тарелки свежих овощей, порция щавелевого супа на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба, стакан воды
Перед сном помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира
Дробное питание День 2
Завтрак порция каши из цельного зерна с добавлением ягод, стакан 0,5% молока, фрукт
Ланч 125 г нежирного йогурта, кусочек сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Обед половина тарелки свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, зерновой хлеб (30 г), стакан 0,5% молока или 1% кефира
Полдник 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Ужин порция салата «Табуле» (сыр булгур, мелко порубленная зелень петрушки, мята, помидоры, зелёный лук, другие травы, заправлен лимонным соком и оливковым маслом), 2 кусочка зернового хлеба (по 30 г), чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Перед сном помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай без сахара
День 3
Завтрак порция оладьев с ягодами, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Ланч 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Обед половина тарелки свежих овощей, 2 запечённые картофелины среднего размера, порция куриных тефтелей с укропной подливой
Полдник 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Ужин 60 г зернового хлеба с 2 ломтиками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов
Перед сном фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира
Дробное питание День 4
Завтрак овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Ланч 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Обед половина тарелки свежих овощей, 120 г отварного бурого риса, порция рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира
Полдник порция фруктового салата с зернистым творогом, чай без сахара или кофе (максимум 1 ч. л. сахара)
Ужин порция тёплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция взбитых сливок с ягодами, чай
Перед сном стакан 0,5% молока или 1% кефира
День 5
Завтрак

омлет из 2-х яиц, перец сладкий, чай зелёный или чёрный
Ланч киви и мандарин
Обед суп с фрикадельками, кусочек чёрного хлеба, кисель
Полдник пюре фруктовое из яблока и половины банана
Ужин пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной
Перед сном кефир обезжиренный и хлебец
Дробное питание День 6
Завтрак овсяная каша с орехами и мёдом, чай
Ланч запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко
Обед уха с сухариками и кусочками отварной рыбы
Полдник сухофрукты
Ужин паровые тефтели из мяса индейки с добавлением риса, овощной салат
Перед сном фруктовый салат с йогуртом
День 7
Завтрак отварное яйцо, тонкий кусочек нежирной ветчины, чай или кофе
Ланч около 100 г нежирного творога с бананом
Обед суп с овощами и мясными фрикадельками, 30 г зернового хлеба
Полдник натёртые яблоко и морковь с заправкой из мёда, йогурта и несколькими орехами
Ужин тёплый салат из запечённых овощей и отварной куриной грудки
Перед сном 1/2 стакана ягодного морса, 1/2 апельсина
Дробное питание Система дробного питания полезна и эффективна не только на время сброса веса. Она может стать вашей постоянной полезной привычкой, которая будет способствовать здоровому образу жизни, а лишние килограммы навсегда останутся в прошлом.




Комментарии