Чем полезно упражнение «планка» для мужчин

Планка для мужчин Часто практикуемое в йоге и фитнесе статическое упражнение «планка» считается одним из самых эффективных и простых. Оно стимулирует развитие спинной мускулатуры и плечевого пояса, а также не требует специального спортивного инвентаря. Неужели на самом деле всё так просто, в чём заключается польза и вред подобного тренинга для мужчин и как правильно выполнять все его вариации — об этом рассказано далее в статье.

Какие мышцы работают

Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10–20 минут стойки прорабатывается всё тело. Планка для мужчин В частности, сильно напрягаются следующие мышцы:

  • большие ягодичные;
  • ножные (икра и передняя поверхность бёдер);
  • шейные;
  • спинные;
  • группа верхнего плечевого пояса;
  • пресс (включая косые мышцы живота);
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Важно! Если после выполнения планки вас преследует чувство жжения, тренировка была эффективной.

Что даёт упражнение мужчине

Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. Планка для мужчин И заключается он вот в чём:

  1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
  2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
  3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
  4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
  5. Способствует развитию гибкости тела.
  6. Стимулирует обменные процессы.
  7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани. Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Планка для мужчин Также планка опасна при противопоказаниях.

К ним относятся:

  • грыжи на позвоночнике;
  • различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
  • травматизм плечевого пояса и хребта;
  • пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
  • простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Как правильно делать

Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.

Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.

Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них. Планка для мужчин

Классический вариант на локтях

Правильный тренинг предусматривает такие действия:

  1. Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
  2. Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
  3. Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
  4. Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
  5. Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.
На локтях

На вытянутых руках

Это усложнённая форма классической планки.

Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.

Для её осуществления:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
  2. Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
  3. Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
  4. Постарайтесь максимально выдержать стойку.
На вытянутых

На коленях

Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.

Правила техники такой стойки просты:

  1. Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
  2. Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
  3. Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
  4. Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.

Планка супермена

Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.

Для неё понадобится:

  1. Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
  2. Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
  3. Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
  4. Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
  5. Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.
Планка супермена

Боковая

Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.

В данной вариации нужно:

  1. Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
  2. Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
  3. Стопы расположите параллельно друг к дружке.
  4. Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.
Боковая

Обратная планка

Для выполнения требуется:

  1. Сесть на пол.
  2. Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
  3. Ноги выпрямите.
  4. Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
  5. Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.
Обратная планка

Программа тренировки на 30 дней: таблица

Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.

Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений. Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины.

Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.

Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.

День

Вариация планки

Время стойки и отдыха, в секундах

1

Классическая (на локтях)

20

2

Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой

20

3

Классическая (на локтях)

30

4

Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой

30

5

Боковая

по 20 на каждую сторону

6

Отдых

7

Классическая (на локтях)

30

8

Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой

30

9

Классическая

30

10

Классическая с вытянутой рукой

30

11

Боковая

по 30 на каждую сторону

12

Отдых

13

Классическая (на локтях)

45

14

Классическая с вытянутой рукой

45

15

Классическая

30

16

Классическая с вытянутой рукой

30

17

Боковая

по 30 на каждую сторону

18

Отдых

19

Классическая с вытянутой рукой и ногой

60

20

Боковая

по 40 на каждую сторону

21

Классическая с усложнением махами рукой или ногой

60

22

Боковая

по 40 на каждую сторону

23

Отдых

24

Классическая с усложнением махами рукой или ногой

60

25

Боковая

по 40 на каждую сторону

26

Классическая с усложнением махами рукой или ногой

60

27

Отдых

28

Классическая (на локтях)

60

29

Планка супермена

60

30

Планка супермена

60

Планка для мужчин Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность. Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения.

Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины.

Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.




Комментарии