Что такое креатин и как правильно его принимать?
Энергичные и выносливые мышцы при эффектной рельефности мускулатуры — это всё заслуга креатина, о пользе которого и способах оптимального приёма данной спортивной добавки и пойдёт речь далее.
Что такое креатин
Ответить на вопросы, для чего он нужен, что делает в организме, что даёт спортсменам, зачем его принимать, каково его основное действие, как он работает в мускулатуре и как действует при оформлении рельефных мышц, достаточно просто, если понять, зачем креатин выделяется, хотя и в незначительных объёмах, непосредственно в самом организме.
Выделяемые в печени, надпочечниках и поджелудочной железе аминокислоты — глицин, метионин и аргинин — в комплексе и образуют креатин. Кроме того, данное вещество в гораздо больших количествах присутствует в некоторых продуктах питания, а также синтезируется в чистом виде для производства спортивных добавок.
Состав и форма выпуска
О том, как выглядит креатин, можно судить по сахарной пудре, на которую он похож и по внешнему виду, и по мелкодисперсной консистенции. Не обладая ни запахом, ни характерным вкусом, он иногда всё же способен горчить.
Уже указывалось, что креатин представляет собой три аминокислоты, соединённые воедино, и чаще всего выпускается в порошкообразном и капсулированном виде. Более дорогие капсулы намного практичнее в употреблении, зато в порошок при его приёме можно добавлять и некоторые другие вещества.
Принцип работы
Креатин не способен вырабатывать энергию самостоятельно. Это делает вещество аденозинтрифосфат (АТФ), которое, расщепляясь в тканях мышц, добывает энергию, поступающую в организм в виде углеводов.
А вот этот самый АТФ аккумулируется в тканях мышц как раз в помощью креатина, который в конечном итоге активно, хотя и косвенно способствует обеспечению мышц энергией. Кроме того, обладая способностью накапливать в мускулатуре жидкость, креатин симулирует наращивание её массы.
Польза и вред
Эти способности креатина приводят к следующим положительным результатам:
- увеличивает силу мышц за счёт активного накапливания в них АТФ, потребность в котором во время тренировок и соревнований вырастает у спортсменов в сотни раз;
- наращивает мышечную массу, которая при параллельном высококалорийном питании и интенсивных тренировках способна ежемесячно увеличиваться на 5 кг;
- формирует мускульный рельеф за счёт накапливания в мышцах жидкости;
- стимулирует секрецию мужского гормона тестостерона и гормона роста соматотропина;
- посредством частичной нейтрализации молочной кислоты устраняет связанные с ней болевые синдромы у спортсменов после усиленных тренировок;
- выказывает противовоспалительные свойства во время лечения артрита;
- снижает опасность ишемических заболеваний благодаря активизации снабжения органов кислородом.
Будучи натуральным продуктом, вырабатываемым частично и самим организмом, креатин практически безвреден.
Показания и противопоказания
Этот аминокислотный комплекс может быть рекомендован людям:
- занимающимся любым видом спорта и при всевозможных уровнях физической подготовки;
- в особой степени тем, кто занимается пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой и бодибилдингом.
Строгих противопоказаний к приёму креатина нет. Но бывают случаи, когда приём его должен быть ограничен.
Это происходит при:
- наличии специфических аллергических реакций;
- возникновении астматических приступов;
- хронических или острых почечных заболеваниях;
- проблемах с печенью;
- больной поджелудочной железе;
- беременности и кормлении грудью.
Виды креатина
Данный продукт выпускается в виде:
- моногидрата, являющегося наиболее востребованным благодаря лёгкому и активному усвоению;
- фосфата, представляющего собой более чистый, но и более дорогой препарат, при этом не обладающего функцией концентрации жидкости в тканях мышц, из-за чего он не столь популярен;
- малата;
- этилацетата;
- альфа-кетоглутарата;
- трикреатина малата;
- неотона;
- дикреатина малата.
Последние 6 видов являются только вариациями моногидрата, разбавленными различными добавками в виде органических кислот, способствующих энергетическому высвобождению.
Правила выбора препарата
Чтобы не ошибиться в выборе качественной спортивной добавки, необходимо:
- знать, что подлинный креатин моногидрат не способен полностью растворяться в воде, имея при этом белоснежный цвет, консистенцию пудры при полном отсутствии вкуса и запаха;
- обращать внимание при покупке на качество упаковки, присутствие пломб, защитных наклеек, уровень полиграфического исполнения надписей, что позволит избежать приобретения фальсификата или откровенно некачественного продукта;
- не поддаваться на иллюзию того, что дорогостоящие препараты одновременно являются и более действенными, поскольку добавляемые в такие препараты вещества ведут лишь к удорожанию продукта, но отнюдь не к увеличению его эффективности;
- определиться с наиболее удобной формой продукта, учитывая, что принципиальной разницы между разными формами нет, но при этом капсулы легче всего употреблять.
Как правильно употреблять
Разработаны правила приёма креатина, разбивающие процесс на две части:
- Во время первой фазы, рассчитанной на неделю, моногидрат аккумулируется в мышечных тканях. В данный загрузочный период спортсменам рекомендуется ежедневно натощак утром, между приёмами пищи и вечером принимать в общей сложности 20 г препарата. Во время тренировочного процесса первый из 4 приёмов добавок следует произвести не позже, чем за час перед спортивными занятиями.
- В процессе поддерживающей второй фазы ежедневная доза составляет всего 5 г и принимается либо в утреннее время, либо непосредственно перед спортивными занятиями.
Мужчинам
Более всего данный препарат необходим мужчинам, практикующим виды спорта, требующие применения силы взрывного характера, длительного напряжения и быстрого восстановления затраченных сил.
Это преимущественно относится к занятиям:
- тяжёлой атлетикой;
- бодибилдингом;
- лёгкой атлетикой;
- спортивными единоборствами;
- пауэрлифтингом.
Женщинам
Женщинам принимать креатин, конечно, можно, но далеко не всегда нужно это делать. Препарат может пригодиться дамам, занимающимся мужскими, силовыми видами спорта, но остальным спортсменкам он не показан. Креатин значительно поднимает в организме уровень мужского гормона тестостерона.
При излишнем насыщении креатином организма, сопровождающемся отсутствием больших физических нагрузок, у женщин возможны гормональные сбои.
Комбинация с другими продуктами
Данный препарат способен сочетаться практически со всеми видами спортивного питания, за исключением жиросжигающих и гормональных средств, ликвидирующих излишние жировые отложения и стимулирующих вывод жидкости из организма. Очень хорошо препарат взаимодействует с аминокислотными составляющими ВСАА.
В каких продуктах содержится
Наибольшее количество данной добавки можно получить вместе с:
- говяжьим мясом;
- треской;
- сельдью;
- дичью.
Кроме того, составные аминокислотные ингредиенты креатина находятся в:
- пророщенной пшенице;
- овсяных зёрнах;
- молочной продукции;
- куриных яйцах;
- клюкве.
Понятно, чтобы получить в итоге требуемую массу креатина, человеку придётся употребить в пищу очень много того, в чём находится или сам креатин, или его составные части. Гораздо легче приобрести и употребить продукт в готовом виде.
Рейтинг лучших брендов
Высокая востребованность креатина со стороны спортсменов обусловила широкое предложение данного препарата на мировом рынке. Чтобы потребителю правильно сориентироваться в этом изобилии, полезно ознакомиться с рейтингом лучших мировых брендов.
Optimum Nutrition
Продукт под этим брендом позиционируется как наиболее чистый при 100-процентной усвояемости. Судя по его популярности среди спортсменов по всему миру, это в основном соответствует действительности.
Creatine Micronized от «Dymatize»
Данная аминокислотная добавка после прохождения всех возможных клинических испытаний находится в тройке наиболее продаваемых в мире, поскольку не имеет никаких наполнителей и полностью состоит из креатина животного происхождения.
Creatine Monohydrate от «Ultimate Nutrition
Этот продукт, свободный от лишних компонентов, в соотношении цены и качества занимает лидирующее положение в своей категории. Характерной чертой данной продукции является уменьшение частиц, из которых она состоит, в 20 раз, что значительно улучшило её растворимость и усвояемость.
MuscleTech
Этот препарат также отличается отсутствием каких-либо добавок и мелкодисперсным, напоминающим пыль качеством составляющих его частиц, что значительно ускоряет и улучшает его усвояемость.
BioTech
Препарат под этим брендом не содержит никаких добавок и не имеет никакого привкуса, что позволяет смешивать его с любым напитком, не искажая его вкуса.
Кроме того, продукт отличает доступная цена.
Креатин, будучи безопасным и достаточно эффективным средством наполнения мускулатуры энергией и придания ей впечатляющей рельефности, становится всё более популярным и у профессиональных спортсменов, и у людей, активно занимающихся физической культурой.
Галина Шикида