Эффективные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Неправильная осанка — это лишь внешнее проявление сколиоза позвоночника, который ещё более опасен сильными болями и пагубным воздействием на сердечно-сосудистую систему и лёгкие. О том, какие меры следует принимать против развития этого недуга, какие физические упражнения при этом наиболее эффективны и в каких случаях, и пойдёт речь в статье.

Что такое сколиоз

Это серьёзное заболевание характеризуется искривлением позвоночного столба в какую-либо боковую сторону. Прогрессируя, сколиоз может перейти и в другие плоскости; в конце концов он способен привести к опасному скручиванию позвоночного столба вокруг своей оси.

Чаще всего этот недуг приобретается в процессе спинных травм или неправильной позы при сидении в школьном возрасте, и преимущественно выявляется у детей в возрастном диапазоне между 6 и 15 годами.

Причины появления искривления позвоночника у взрослых до сих пор окончательно не выяснены. В большинстве случаев диагностируется вторичный сколиоз, в причинах появления которого подозреваются:

• позвоночные травмы;
• костное размягчение;
• последствия воспалительных процессов;
• послеоперационные последствия;
• перенесённые болезни вроде радикулита, ревматизма, одностороннего паралича, рахита;
• подвывих шейных позвонков;
• неправильное питание;
• наличие полиомиелита, плеврита, туберкулёза.

Симптоматика сколиоза проявляется:

• в сильных спинальных болях;
• в видимом изменении внешнего вида, которое выражено в деформации нескольких сегментов позвоночника;
• систематическом мышечном напряжении в области поясницы;
• дискомфортном состоянии внутренних органов из-за перераспределения объёмов грудного отдела и брюшной полости;
• синдромах боли в грудной части тела и в межлопаточном пространстве, внутри головы и в районе поясничного отдела;
• дефиците снабжения кровью головного мозга, вызванном пережимом шейных кровеносных сосудов;
• в заметном изменении походки, зачастую сопровождающемся косолапостью или плоскостопием.

Лечебная гимнастика при сколиозе

Данная болезнь характерна многообразием видов и степеней развития, из-за чего её лечение происходит исключительно персонально. При левостороннем, при правостороннем, грудном, грудопоясничном и при шейном сколиозах, разных стадиях их прогресса, а также в связи с состоянием самого заболевшего назначаются индивидуальные системы тренировок, независимо от того, проводятся они дома или в тренажёрном зале.

Польза и показания

Хотя конкретные физические упражнения определяются степенью развития сколиоза и его видом, имеется и общая польза от их применения, которая выражена:

• в отсутствии необходимости использования медикаментов;
• в замедлении или полном прекращении искривления позвоночного столба;
• способствовании возвращению мускулатуре силы и упругости;
• укреплении тканей мускулатуры со стороны вогнутости искривления;
• снятии мышечного напряжения с наружной стороны искривления;
• устранении усталости мышц;
• пользе для спины путём укрепления спинальной мускулатуры;
• нивелировании и даже полной ликвидации продольного позвоночного скручивания при С- и S-образном искривлениях;
• оптимизации деятельности органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• укреплении мышечной ткани во всём теле;
• повышении тонуса всего организма.

Вред и противопоказания

При далеко зашедшем развитии сколиоза, а также при некоторых иных заболеваниях, упражнения лечебной физической культуры или назначаются предельно осторожно, или же вовсе противопоказаны. Не следует подвергать организм физическим нагрузкам при:

• прогрессирующей динамике болезни;
• сколиозе третьей и четвёртой степеней;
• сердечно-сосудистых патологиях;
• проблемах с кровообращением в головном мозге;
• нарушениях лёгочной деятельности;
• возникновении болевых ощущений при выполнении физических упражнений.

Правила выполнения упражнений

В целях получения максимального эффекта от физических упражнений необходимо следовать таким правилам:

• главное при проведении занятий — строгое соблюдение меры, поскольку увеличение нагрузок и удлинение тренировок не приводят к ускоренному излечению, но могут нанести вред;
• не следует тренироваться на полный желудок, поэтому принимать пищу необходимо не ранее, чем за 2 часа до занятий;
• физические упражнения должны предваряться разминкой и заканчиваться заминкой;
• во время тренировки следует избегать рывков и резких изгибов тела;
• лучше всего выбирать для занятий одно и то же время, посвящая им ежедневно не менее получаса;
• ни в коем случае нельзя во время занятий давать телу дополнительную нагрузку с помощью гантелей или штанги.

ЛФК при сколиозе

Как уже говорилось, лечение сколиоза позвоночника посредством ЛФК многообразно и зависит от степени развития болезни. Например, при 3 степени нагрузки более щадящие и асимметричные, чем при 1 и 2 степенях, а при 4 степени, когда показано хирургическое вмешательство, упражнения сводятся лишь к массажу.

Поэтому вопросы о том, какие нагрузки можно делать в каждом конкретном случае, насколько силовыми они могут быть, в какой степени симметричными и деторсионными, полезен ли китайский цигун с целью выпрямления позвоночного столба — решаются медиками индивидуально на основании составленного эпикриза пациента. Осуществление комплекса лечебных физических упражнений должно обязательно предваряться разминкой и завершаться заминкой. Для проведения разминки нужно:

1. Прислонившись спиной к любой вертикальной поверхности, прикоснуться к ней ягодицами, икрами и верхней частью пяток.
2. Максимально распрямить спину.
3. Отойти на несколько шагов вперёд, держа корпус ровно.
4. Расположить верхние конечности вдоль туловища, а нижние расставить на ширину плеч.
5. При прямой спине несколько раз присесть, направляя одновременно верхние конечности вперёд, вдыхая во время опускания и делая выдох при подъёме.
6. Расположив руки вдоль корпуса и держа его по-прежнему прямо, совершить 4 плечевых движения назад и 4 — в обратном направлении.
7. Расположившись стоя, согнуть коленный сустав и высоко поднять ногу, сохраняя это положение короткое время, а затем повторить это движение другой ногой.

Чтобы сделать заминку, необходимо:

1. Сесть на гимнастический коврик.
2. Согнув ноги в коленных суставах, окружить их руками.
3. Лечь в этой позе на спину и несколько раз перекатиться по направлению от шеи к крестцовому отделу позвоночника, а затем — наоборот. Данные движения способствуют укреплению мышц и связок на спине.
4. В течение полуминуты произвести ходьбу на месте с как можно более высоко поднятыми бёдрами.
5. Для расслабления и восстановления дыхания сделать глубокий вдох с параллельным поднятием рук, а при медленном их опускании — выдохнуть.
6. Завершив тренировку, отдохнуть не менее четверти часа.

Видео: разминка при сколиозе позвоночника

Лёжа на спине

Чтобы выполнить упражнения в данной позе, следует:

1. Держа ноги прямыми, расположить верхние конечности вдоль корпуса.
2. Вдыхая, коснуться пола возле головы руками, сохраняющими выпрямленное положение, а выдыхая — вернуть их в первоначальное состояние.
3. Оптимально пятикратное выполнение этих движений.
4. Снова расположить руки параллельно туловищу и, вдыхая, поднять ногу в согнутом состоянии, а выдыхая, вернуть её в начальное состояние. Эти же движения повторить второй ногой.
5. Затем развести верхние конечности по сторонам, повернув ладонями к полу. Делая вдох, руки устремить вверх и без сгиба их в локтях соединить ладони, а затем вернуть руки в первоначальное состояние. В течение занятия не двигать корпусом, держа ноги прямыми.

Видео: техника выполнения упражнений лёжа на спине при сколиозе позвоночника

Лёжа на животе

Для выполнения этих упражнений нужно:

1. Вытянув перед туловищем руки, расположить ладони по направлению к полу.
2. Вдыхая, потянуться руками вперёд, а ногами — в другую сторону. Пытаясь максимально растянуть позвоночник, выдержать позу в течение 5 секунд, а затем, расслабившись, неоднократно повторить движения.
3. Затем, соединив руки перед корпусом, упереть лоб в кисти. Нижние конечности согнуть и приняться, не увлекаясь, подтягивать их к ягодицам, а по окончанию движения разогнуть ноги.
4. Положить голову на руки и, вдыхая, приподнять корпус. В данном положении выпрямленные руки развести по сторонам. На выдохе верхние конечности снова соединить, а туловище вернуть в первоначальное состояние.

Видео: техника выполнения упражнений лёжа на животе при сколиозе позвоночника

На четвереньках

Выполняя упражнения в этой позе, необходимо:

1. При соединённых стопах несколько развести колени, а верхние конечности расположить спереди. Опираясь ладонями о пол, присесть, после чего возвратиться в первоначальное состояние.
2. Синхронно подняв правую ногу и левую руку, простоять в данном положении несколько секунд и возвратиться в изначальное состояние. Аналогичные движения повторить другими конечностями. При этом следить за нахождением конечностей и спины в одной плоскости.
3. Разведя руки на ширину плеч и направив их несколько вперёд, при прямом корпусе отвести согнутую нижнюю конечность в сторону. То же движение произвести второй ногой.

Видео: техника выполнения упражнений на четвереньках при сколиозе позвоночника

Из позиции «стоя»

В данном случае необходимо:

1. Расположив верхние конечности вдоль корпуса, а нижние — на ширине плеч, сблизить лопаточные кости друг с другом и продержаться в этом состоянии не менее 5 секунд. Данные действия произвести десятикратно.
2. Упёршись пальцами в плечи, поднятыми и разведёнными по сторонам локтями совершить круговые движения поочерёдно по часовой стрелке и против неё. Рекомендуется каждое из движений совершить 15 раз.
3. При выровненном положении корпуса приподняться на носки и подобным образом походить по помещению 3 минуты.

Видео: техника выполнения упражнений из позиции «стоя» при сколиозе позвоночника

Вспомогательные упражнения

Кроме основных, базовых лечебных физических упражнений, применяются также и вспомогательные, которые их дополняют, но не заменяют. Например, полезны занятия в воде, с палкой, планкой в виде спортивного предмета.

Однако кажущиеся полезными для выпрямления позвоночного столба висения на турнике в реальности противопоказаны при данной болезни, кроме тех больных, у которых сколиоз только 1 степени.

В числе наиболее полезных дополнительных способов лечения посредством физических упражнений значатся упражнения на фитболе, то есть на большом мяче, которые эффективно способствуют распрямлению и вытяжению позвоночного столба.

Чтобы выполнить упражнения на фитболе, нужно:

1. Подставив под мяч ноги, положить на него живот.
2. В перегнутом состоянии расположить ладони на полу.
3. Переступая стопами и ладонями, передвинуться метра на 3 вперёд, после чего вернуться назад.
4. Для воздействия на грудные позвонки перегнуться через мяч.
5. Сделав упор на ноги и живот, десятикратно отжаться с помощью ладоней от пола.
6. После этого положить спину на фитбол и разместить ладони на затылочной части головы.
7. Приподнимая корпус, десятикратно нагрузить пресс.

Видео: техника выполнения упражнений на фитболе при сколиозе позвоночника

Меры профилактики

Как и любую болезнь, сколиоз легче предупредить, чем потом от него избавляться.

Для профилактики этого заболевания необходимо:

• вести подвижный образ жизни, избегая при этом видов спорта, чреватых опасностью травм;
• при возможности как можно чаще заниматься плаванием;
• практиковать велосипедные и лыжные прогулки;
• не допускать асимметричных нагрузок на спину, сидеть прямо и не наклонять голову вперёд;
• после каждых 20 минут сидения вставать и по возможности разминаться;
• на протяжении дня делать несколько прогибов назад, снимая напряжение в области спины;
• во время долгого стояния стараться опираться на каждую из ног поочерёдно;
• не переносить тяжёлые вещи с помощью одной руки, следует использовать для этого и вторую;
• спать на невысокой подушке, чтобы шея не сильно превышала линию позвоночника.

Какие упражнения вредны

При всей пользе физических упражнений вообще, существуют некоторые из них, которые не стоит выполнять страдающим сколиозом:

• не следует подтягиваться на перекладине и висеть на ней (при сколиозе 2, 3 и 4 степеней);
• нельзя совершать кувырки тела;
• нужно избегать подъёма тяжестей;
• нельзя совершать резкие и быстрые движения;
• занятия боевыми искусствами запрещены.

Итак, эта распространённая болезнь не столь опасна, если её вовремя распознать и существенно притормозить с помощью лечебных физических упражнений. А лучше вообще не заполучать её, прибегая к необременительным профилактическим мерам.