Самые эффективные упражнения для похудения икр и ляжек в домашних условиях и тренажёрном зале

Считается, что красивые и ухоженные ножки женщины не должны быть полными. Бывает так, что форма ног привлекательная, но её могут портить полноватые икры. Для похудения ног был разработан комплекс специальных упражнений. Предлагаем ознакомиться с ним более детально.

Анатомия икр

Мышцы голени формируются из таких составляющих:

1. Наружный и скрытый фрагмент икроножной мышцы. Мышечная ткань голени сгибает и распрямляет голеностопный стык, выполняя его повороты.
2. Икроножная трёхглавая (находится над камбаловидной и присоединяется ахилловым сухожилием). Наибольшее напряжение икроножная мышца переносит при прыжках, подъёме на цыпочки с применением утяжелителя.
3. Камбаловидная. Принимает нагрузку при сгибе колена, поэтому для её разработки хорошо применять приседания.

Все эти мускулы осуществляют важную миссию: задняя часть выполняет движение ступни вперёд-назад, а передний пучок создаёт условия для стабильного состояния во время передвижения. Работая в комплексе, эти ткани сгибают ступню при ходьбе. Полнота икр зависит от разных причин:

1. Генетика. Женщина может «получить» мясистые ножки по наследству. Такие икры довольно трудно привести в порядок — на это уйдёт масса времени и сил. Основные признаки: широкая кость, коренастая фигура, преобладание мышечной ткани.
2. Перекачанные мышцы. Такое обычно случается у спортсменок, которые постоянно напрягают голени. Решить такую проблему просто: достаточно избегать нагрузок именно на эту часть тела.
3. Жировые отложения. Причинами могут быть неправильное питание или лишняя масса тела.
4. Отёк. Чаще всего проходит вместе с варикозной болезнью. Появляется как следствие рыхлости мышечной ткани. Основные симптомы: жжение и болезненные ощущения. Иногда отёчность может быть следствием и других заболеваний.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением любого тренинга мускулатура нуждается в разогреве, иначе можно заработать различного рода травмы.

В качестве разогрева подойдут прыжки со скакалкой, наклоны в разные стороны, лёгкий бег на месте. Совершать эти приёмы нужно по 2–3 минуты каждый.

Видео: разминка перед тренировкой

Упражнения для похудения ног дома

Тренировки для икроножных мышц разработаны с такой целью, чтобы прокачать именно тот пучок, который придаёт ножкам красивый рельеф. При систематическом выполнении можно легко этого добиться.

Растяжка

Благодаря ежедневной растяжке можно стать обладательницей точёных ножек.

Наклоны к голени

При данном тренинге хорошо работает задняя группа мышц в зоне бёдер.

1. Ноги расставляют на ширину плеч и не спеша опускают туловище.
2. Взявшись за кончики пальцев, максимально прижимают голову к голени.
3. Фиксируют позицию на 15–20 секунд. Делают по 5 раз.

Прижимание тела к ноге

Растягивается задняя группа мышечной ткани и внешняя сторона икроножной ткани.

1. Встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд.
2. Подтянуть на себя носок.
3. Торс, насколько позволяет гибкость, прижимается к вытянутой ноге, руки вытягиваются параллельно.
4. В конечной точке положение фиксируется на 15–20 секунд.
5. То же самое движение делается со второй ногой. Число подходов для каждой конечности — 5–7 раз.

Подъём на носки

Данный тренинг выполняется 40–50 раз непринуждённо, как будто танцуя.

1. Встать лицом к стене, придвинуться к ней и опереться руками.
2. Отступить от стены на 1,5 шага (руки не убирать).
3. Слегка, без лишних усилий и не напрягая мышцы, встать на цыпочки.
4. Поднявшись, опуститься сразу же на пятки — фиксировать позицию в высшей точке не следует. Корпус при подъёмах должен оставаться прямым, округлять хребет или опускать голову нельзя.

Выпады

Техника выполнения:

1. Стопы расставить на ширину плеч, одной из них шагнуть вперёд.
2. Согнув колено, плавно опуститься до момента, пока бедро не станет параллельным полу.
3. Затем, выпрямив колени, подняться.

Данное упражнение повторяют для каждой ноги по 15–20 раз. В последнем повторении фиксируют нижнюю позицию и немного пружинят.

Можно усилить нагрузку, выбрав себе возвышение (степ, ступенька, невысокая лавочка и т. п.). Исходное положение: на коленях, руки — расслаблены, спина выровнена. Поочерёдно присаживаются в одну и другую сторону, прижимая бедро максимально к полу. Повторяют по 15–20 раз.

Отведение ног

Для выполнения этого упражнения нужно встать возле стула, держать спину ровно, взяться за спинку и медленно отвести правую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Повторить для левой. Другой вариацией этой растяжки является подъём конечностей назад.

Взявшись за спинку стула, отвести правую ногу назад, напрягая мускулатуру бёдер и ягодиц. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение для левой. Тренинг повторяется 20 раз для одной и второй конечности.

Ходьба на носочках

Это упражнение выполняется очень легко: встаньте на носочки и ходите по помещению, пока не почувствуется сильное жжение в икроножной зоне. Сгибать колени при этом нельзя. Для усиления эффекта можно ходить с гантелями в руках.

Скакалка

Упражнение является прекрасным тренажёром для убавления размера икр. Чтобы достичь нужного эффекта, достаточно попрыгать на скакалке на протяжении 15 минут. Приземляться следует на пальчики, а не на стопу целиком.

Подъём на носки

Становятся ровно, на одну ногу перемещают вес тела, а другую сгибают в колене. Потом приподнимаются на цыпочках. Приём выполняется по 15 раз для каждой конечности.

«Пистолетик»

Во время этого упражнения тренируются икроножные, камбаловидные мышцы, а также мышцы ягодиц. Подняв одну ногу вверх и выпрямив её, совершить приседание. Упражнение выполняется поочерёдно на одной и другой ноге.

Степ-аэробика

Этот вариант упражнений является идеальным для улучшения рельефа ножек. Достаточно заниматься 2–3 дня в неделю. Чтобы выполнять упражнения, нужно приготовить небольшую скамеечку или на крайний случай стопку книг (высота — 7–10 см).

Комплекс стандартных упражнений степ-аэробики базируется на таких действиях:

1. Базовый шаг. Правой ногой нужно становиться на платформу, потом приставлять к ней левуюу, а сходить с платформы следует правой. После этого ноги можно поменять.
2. Поставьте правую ногу на возвышенность, а левую согните в колене и как можно ближе подтяните к груди. После этого поставьте левую конечность на пол, приставьте к ней правую. Повторите это упражнение для правой ноги.
3. Стоя на платформе, поставьте одну ногу на пол и затем верните обратно, перемещая одновременно на неё вес тела. То же проделайте для другой ноги.

Если такие занятия покажутся скучными, можно задействовать руки и двигаться под ритмичную музыку. А если комплекс покажется лёгким, в руки можно взять утяжелители: бутылку с водой, гантели, тяжёлую книгу и т. п.

Видео: занятие со степ-аэробики

Занятия в спортзале

Занимаясь в тренажёрном зале, следует выбирать комплекс таким образом, чтобы напряжение на мышцы была оптимальным. Не пренебрегайте помощью инструктора. Его консультация направит ваши усилия в правильное русло.

Жим ногами

Для выполнения такого тренинга понадобится специальный тренажёр. Ноги устанавливаются в конструкции так, чтобы носки находились на платформе и были развёрнуты внутрь, а корпус и ноги составляли прямой угол.

Чтобы не травмироваться, колени держат едва согнутыми. Ногами выжимается платформа, пятки при этом чуть приподнимаются.

Подъёмы на носки с гантелями

Необходимо встать ровно, разведя ноги на дистанцию 10–15 см. В руки взять небольшие гантели. Сначала плавно подняться на пальчики, а затем так же плавно опуститься на пятки. Повторяют 15–20 раз.

Эллиптический тренажёр

Этот великолепный кардиотренажёр является симулятором бега. Выполняют тренировку, запрограммировав устройство на наименьшее сопротивление и предельное время работы. Для достижения успеха следует использовать эллиптический тренажёр 3–4 раза в неделю по полчаса.

Велотренажёр

Прекрасный снаряд для нагрузки на нижние конечности. Крутить педали нужно неторопливо, а упражняться не меньше трёх часов в день. При этом можно слушать приятную музыку, чтобы не было скучно.

Дополнительные нагрузки

Чтобы процесс коррекции формы ног не затягивался и проходил более успешно, можно параллельно подключать разнообразные приёмы.

К примеру, хорошими помощниками послужат:

• сауна;
• йога;
• баня;
• плавание;
• бег трусцой (медленно, но на большие расстояния);
• пилатес;
• массаж.

Видео: упражнения для похудения в ногах

Советы для быстрого похудения

Одних только упражнений для коррекции формы ног будет недостаточно.

Гораздо лучшего результата получится достичь, придерживаясь таких правил:

1. Соблюдайте диету. Важно следить за количеством белков в рационе. Уменьшите потребление сыра, бобовых, творожных продуктов и мяса. Постарайтесь не есть кондитерские изделия, жареные, жирные и солёные блюда.
2. Откажитесь от тесной обуви и на шнуровке, поскольку она приводит к отёчности и нарушает циркуляцию крови. Лучше носить обувь на низком каблуке.
3. Делайте обёртывания проблемных зон.
4. Пейте воду. За полчаса до тренировки выпивайте 2 стакана обычной воды. Между упражнениями делайте по несколько глотков.
5. Держите правильную осанку. Выполняя тренинги для похудения ног, контролируйте, чтобы спина была ровной.
6. Побольше ходите. Старайтесь преодолевать в день не менее 3–5 км. В дальнейшем расстояние можно увеличить. Приветствуется ходьба в гору.
7. При сидячей работе выделяйте время на прогулки или на небольшую зарядку прямо в офисе. Вместо лифта выбирайте подъём по лестнице.

Если выполнять эти несложные упражнения, можно добиться красивой формы ножек и одновременно их похудения. Тренировки можно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Главное: выполнять их регулярно и с хорошим настроением.