Как увеличить число подтягиваний на турнике

Подтягивания относят к одним из лучших упражнений по наращиванию мышц.

Для большинства людей навык многократного подтягивания на турнике является самоцелью, а вот для профессиональных атлетов — это необходимость. В сегодняшнем обзоре мы расскажем, как за короткий период времени повысить число подтягиваний.

Чем полезны подтягивания на турнике

Начнём с преимуществ данного упражнения:

1. Укрепление позвоночника и улучшение осанки. Спина приобретает красивую широкую форму.
2. Снижение боли в спине. Долгое сидение (дома или перед компьютером на работе) значительно увеличивает нагрузку на спину. Прокачивая спинные мышцы, вы уменьшаете риск будущих болей. Кроме того, занятия способствуют улучшению гемодинамики и избавлению от неприятных ощущений в спинном отделе позвоночника. Подтягивания выступают хорошей профилактикой остеохондроза.
3. Совершенствование физической формы. Ещё один действительно полезный аспект систематических занятий состоит в том, что они работают одновременно с несколькими группами мышц. Если вы занятой человек, подтягивания — идеальный выход для вас. Они очень эффективны, поскольку развивают и укрепляют бицепсы, трицепсы, предплечья, спинные и плечевые мышцы, пресс, а также улучшают состояние грудных мышц. Чтобы прокачать все перечисленные группы мышц, вам нужно было бы выполнить около 7 разных упражнений одно за другим.
4. Потеря веса. Следующее преимущество состоит в сжигании калорий. Ради справедливости стоит отметить, что подтягивания не так эффективны, как кардиотренировки, бег или езда на велосипеде. Но они увеличивают скорость метаболизма, тем самым способствуя сжиганию жира.
5. Положительное воздействие на силу хвата. Сила хвата — очень важная часть повседневной жизни. Поднятие тяжестей, вскрытие банок с соленьями, некоторые виды спорта (альпинизм, баскетбол) — всё это требует большой силы хвата. Регулярные упражнения сделают вас обладателем крепких, сильных рук. Несколько подтягиваний каждый день послужат лучшей тренировкой силы хвата, чем любое другое упражнение.
6. Улучшение физической выносливости. Способность к перенесению интенсивных нагрузок развивается в результате выполнения сложных упражнений и привыкания к тому, что все мышцы работают вместе.

Видео: польза и вред подтягиваний

Дополнительные упражнения для увеличения количества подтягиваний

Специальные дополнительные упражнения помогут не только увеличить число повторений, но и повысить качество тренировок.

• Вис на перекладине. Если ваш максимум — 10–15 повторений, выполняйте вис исключительно с тяжестью своего веса. Позднее попробуйте использовать отягощение.
• Вис на одной руке. Укрепляет мышцы, повышает выносливость и надёжность хвата. Его регулярное выполнение также помогает предупредить онемение рук при подтягиваниях.
• Подтягивание на одной руке. Держитесь одной рукой за перекладину. Вторую расположите на стойке на уровне плеч (этой рукой необходимо помогать себе при подтягиваниях). Нагрузка при этом по очереди смещается на обе руки.
• Лазанье на рукоходе. Помогает увеличить выносливость рук и даёт возможность повысить число подтягиваний.
• Тренировка с отягощением. Если число повторений, на которые вы способны, не больше 10, следует добавить отягощение, например, рюкзак с тяжёлым предметом внутри (около 5 кг).
  Знаете ли вы? Во время выступления на летних Олимпийских играх 1976 года в Канаде японский гимнаст Сун Фудзимото сломал коленную чашечку. До самого конца соревнования никто, кроме самого спортсмена, не знал о его травме. Олимпиец мужественно продолжил выступления на коне и на кольцах, затем продемонстрировал идеальное приземление на обе ноги в финале. В итоге Япония обошла советскую команду и взяла золото Олимпиады.
  Когда вы научитесь выполнять 10 полноценных подтягиваний, можете увеличивать и количество повторений, и используемый груз.
• Работа на пределе своих возможностей. Постарайтесь исполнить как можно больше повторений при минимальном числе подходов. Не забывайте про короткий перерыв (около полуминуты) между подходами.

Программа для увеличения количества подтягиваний на перекладине

Программа предполагает систематические занятия на протяжении 7,5 месяцев. Вы можете начать с того максимального числа повторений, на которое способны на данный момент. Например, если ваш максимум — 13 раз, то начинаете с одиннадцатой недели. Схема увеличения количества подтягиваний на турнике Лучший вариант для новичков — тренировки 3 раза в неделю (например, во вторник, четверг и субботу). Каждое занятие должно состоять из 5 подходов. Между ними необходимо соблюдать 2–3-минутные перерывы. С каждой неделей число повторений увеличивается, в результате чего мышцы получают регулярную нарастающую нагрузку.

Полезные советы от опытных атлетов

Положительный итог тренировок связан непосредственно с тем, насколько грамотно выполняются упражнения. Ниже приведены рекомендации от профессиональных спортсменов, которые помогут новичкам повысить эффективность подтягиваний:

• начинайте занятия без резких толчков и раскачиваний;
• выполнять упражнение желательно традиционным способом, то есть прямым средним хватом, обеспечивающим одинаковую нагрузку на всю мышечную систему;
• систематически и постепенно увеличивайте физическую нагрузку;
• придерживайтесь одинакового временного отрезка между подъёмом и опусканием туловища;
• при подъёме подбородок должен располагаться над турником;
• чтобы избежать мозолей, надевайте специальные перчатки для турника;
• не забывайте о технике правильного дыхания: оно должно быть глубоким и размеренным, без задержек;
• не переусердствуйте, давайте себе возможность восстанавливать силы.

Если вы всё ещё не занимаетесь регулярными подтягиваниями, непременно исправьте это упущение. Ведь у данного упражнения так много преимуществ — оно поможет поддержать здоровье, улучшить физическую форму и решить проблему того, как нарастить мышечную массу. А вспомогательные приёмы в совокупности с усердием и дисциплиной помогут добиться желаемого результата за относительно недолгий период.

Видео: как увеличить количество подтягиваний на турнике