Можно ли практиковать йогу во время месячных?

Практика йоги сегодня пользуется большой популярностью, и это неудивительно, поскольку кроме физического здоровья она приносит гармонию в духовный мир, меняет отношение к жизни и её образ. Сегодня мы поговорим о йоге для женщин во время критических дней: можно ли практиковать её в это время, а также какую пользу или вред могут принести занятия.

Йога в менструальный период

Каждая женщина знает, что во время месячных физическая нагрузка на организм должна быть минимальной. Стоит ли вообще отказаться от занятий йогой или они могут быть в чём-то полезными — давайте разбираться.

Польза

Практика предусматривает асаны, несложные в исполнении, но обладающие очевидными полезными действиями на организм, особенно при регулярных занятиях.

Польза от выполнения таких асан:

• снижение болевых ощущений;
• устранение спазмов;
• устранение головной боли;
• снижение болевого симптома в груди;
• уменьшение обильности выделений;
• уменьшение раздражительности и успокоение нервной системы;
• нормализация гормонального фона.

Во время менструации небольшая нагрузка усилит кровообращение в органах таза, что поможет снизить боли и спазмы.

Вред

Вред от занятий возможен при использовании запрещённых в данный период поз. К таким относятся перевёрнутые асаны и те, которые сопровождаются сильной нагрузкой на брюшную область. Почему такие упражнения нельзя выполнять, объясняет аюрведа: данные асаны препятствуют естественному очищению женского организма, закрывают чакры (психоэнергетические центры) и не дают выхода скопившейся негативной энергии, что создаёт общую дисгармонию.

Мнение врачей

В Стэнфордском университете был проведён ряд исследований на тему женской физиологии и влиянии спорта на организм во время менструации. В результате было сделано любопытное открытие: в период критических дней женский организм по выносливости сравним с мужским. Всё дело в том, что в этот период гормональный фон меняется: уровень женских гормонов значительно снижается, повышается выносливость за счёт ускорения метаболизма.

Поэтому адекватные тренировки не только не противопоказаны, а наоборот приветствуются. Тем более что во время физической активности организм в больших количествах вырабатывает эндорфин, известный как гормон счастья. Противоположное мнение высказывает акушер-гинеколог Е. П. Березовская. Она утверждает, что в период менструации физические нагрузки противопоказаны, поскольку могут привести к ещё большему кровотечению. Елена Петровна утверждает, что из-за усиленного давления на брюшной отдел возможно отслоение эндометрия, поэтому чем меньше активности — тем здоровее женщина.

Большинство врачей не оспаривают возможности занятий спортом в целом и йогой в частности во время месячных, но настаивают на предварительной консультации с гинекологом.

Неподходящие асаны во время цикла

В этот период женщинам противопоказаны позы, при выполнении которых требуются такие движения, как резкий поворот, скручивание в области живота, переворот тела ногами вверх, — все они могут спровоцировать осложнения гинекологического характера. Наиболее опасные из них — фибромы, отслоение эндометрия, кисты, в некоторых случаях есть риски развития онкологии. Рассмотрим запрещённые позы более подробно.

Ардха Матсиендрасана

На фото видно, что данная асана заставляет напрягать мышцы живота и таза. Напряжение испытывают все органы нижней части брюшины, включая матку.

Карнапидасана (асана ушей между коленями)

При выполнении асаны тело частично принимает перевёрнутое положение, при котором таз находится вверху, что может спровоцировать обратный ток крови.

Вришчикасана

Даная поза также перевёрнутая, кроме того, сильно выгибается поясничный отдел, а брюшные мышцы растянуты и напряжены.

Бхекасана (асана лягушки)

В этом случае живот служит точкой опоры, и вся нагрузка приходится на него. Матка сжата, напряжены бёдра и поясница.

Маричиасана II, III (асана мудреца)

Оба варианта позы мудреца выполняются с резким поворотом тела, сжатием брюшных мышц и органов малого таза. Маточная полость испытывает дополнительное давление из-за положения ног.

Випарита Карани (асана перевёрнутого действия)

Такое положение тела противоречит естественному механизму очищения организма, ток крови направлен в обратную сторону. Удерживая тело, женщина невольно напрягает мышцы живота. Кроме того, нагрузка приходится и на поясничный отдел.

Ардха Навасана (поза половинной лодки)

В этом случае также требуются усилия брюшных мышц, что приводит к сдавливанию матки и может усилить кровотечение.

Разрешённые упражнения

Во многих видах йоги, в частности в кундалини, есть упражнения, способствующие нормализации цикла, помогающие расслабиться и облегчить болезненное состояние женщины в период менструации. Их нужно выполнять регулярно, а в период критических дней — в облегчённом варианте.

Уттанасана

Упражнение на растяжение, которое обладает таким воздействием:

• расслабляет и вытягивает позвоночный столб;
• снижает болевые ощущения внизу живота;
• улучшает кровообращение и мягко массирует внутренние органы;
• помогает избавиться от бессонницы, беспокойства;
• снимает головную боль;
• заряжает положительной энергией, раскрывая чакры;
• уменьшает психологическое и умственное напряжение.

Техника выполнения:

1. Исходное положение (ИП) — стоя.
2. Стопы вместе, ноги и спина прямые, ладони лежат на бёдрах.
3. Глубокий вдох, на выдохе плавно наклоняемся вперёд. Старайтесь делать наклон от бедренной части, не прогибаясь в талии.
4. Продолжаем наклон вниз к стопам, не сгибая коленей.
5. Ладони должны коснуться пола, спина при этом расслаблена.
6. Задержитесь на минуту, плавно выпрямляйтесь.

Видео: Уттанасана В первые дни рекомендуется использовать облегчённый вариант без полного наклона к стопам. В этом варианте достаточно согнуться, образуя прямой угол корпуса и конечностей. Руками можно опереться о спинку стула, расслабив мышцы живота.

Шавасана

В кундалини это поза для релаксации. Её основное значение — полное расслабление тела и духа, достижение покоя, психологического и душевного равновесия. Асана помогает избавиться от тревожных состояний, отпустить отрицательные эмоции, наладить сон.

Выполнение:

1. ИП — лёжа на спине.
2. Ноги разведите в стороны под острым углом.
3. Руки вытяните вдоль тела.
4. Почувствуйте, как расслабляются все мышцы.
5. Для длительного расслабления можете укрыться пледом.

Врикшасана

Благоприятное влияние асаны:

• позволяет отвлечься от беспокойных мыслей;
• нормализует биологические ритмы;
• раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому и правильному дыханию;
• растягивает позвоночник;
• укрепляет мышцы малого таза;
• тонизирует мышцы;
• расслабляет нервную систему.

Техника:

1. ИП — стоя.
2. Спину держите ровно, смотрите вперёд перед собой.
3. Поднимите согнутую в коленном суставе правую ногу.
4. Разверните её в сторону и обопритесь стопой о внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к паховой зоне.
5. Пальцы стопы направлены вниз.
6. На вдохе плавно поднимите руки вверх, соединяя ладони, как в позе молитвы.
7. Сконцентрируйтесь взглядом на одной точке, задержитесь на минуту в таком положении.
8. Повторите на левую ногу.

При болезненных месячных врикшасану выполняют, прислонившись спиной к стене.

Видео:Врикшасана

Уттхита триконасана

Благотворное влияние на организм заключается в следующем:

• облегчает головные боли;
• растягивает и укрепляет мышцы спины;
• восстанавливает психологическое равновесие;
• улучшает работу лёгочной и кровеносной системы;
• придаёт гибкость тазобедренному поясу.

Последовательность действий:

1. ИП — стоя.
2. Глубокий вдох, в прыжке расставьте ноги на ширину около 1 м.
3. Руки поднимите до уровня плеч, параллельно полу, ладонями вниз.
4. Ступню левой ноги разверните в сторону, правая на месте.
5. Плавно наклонитесь к левой ноге вниз, не меняя положения рук и не поворачивая корпус.
6. Задержитесь на минуту.
7. После повторите на правую ногу.

В период месячных эту асану выполняют у какой-либо опоры, опираясь рукой на голень.

Баддха конасана

Полезное влияние упражнения:

• улучшает кровоснабжение органов малого таза;
• растягивает и укрепляет мышцы в области таза;
• помогает расслабиться нервному аппарату;
• уменьшает спазмы;
• снижает объём выделений.

Последовательность действий:

1. ИП — сидя.
2. Спина и ноги прямые.
3. Медленно, сгибая ноги в коленях, подтяните их к паховой зоне ступнями.
4. Ступни соедините, как ладони в молитве.
5. Колени максимально развёрнуты в стороны, бёдра раскрыты.
6. Старайтесь прижать колени к полу.
7. В таком положении задержитесь на полминуты.
8. Дышите глубоко и ровно.

Во время месячных асану выполняют сидя на скамье или жёсткой подушке.

Баласана

Баласана — это поза расслабления, она помогает снять нервное напряжение, прояснить мысли и избавиться от усталости. В физическом плане асана помогает расслабить мышечный пояс, растянуть позвоночник.

Техника:

1. ИП — стоя на коленях.
2. Опустите ягодицы на пятки.
3. Разведите колени на ширину плеч.
4. Опуститесь вперёд, головой на сложенные руки.
5. Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время.

В эти дни под голову и шею подкладывают подушку, чтобы снизить давление на брюшную полость.

Джану ширшасана

Полезное действие асаны заключается в следующем:

• она мягко растягивает мышцы (бёдер, паховую зону, позвоночный столб, плечевой пояс), тело чувствует лёгкость и гибкость, на поясничном отделе ощущается меньше давления;
• плавность выполнения успокаивает психологически, нивелирует тревожность и усталость;
• улучшается кровообращение, мышцы раскрепощаются, что снимает головную и брюшную боль.

Выполнение:

1. ИП — сидя на полу.
2. Левая нога прямая, носок смотрит вверх.
3. Правая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней стороне бедра левой ноги, пятка касается паховой области.
4. Колено согнутой правой ноги касается пола.
5. Спина прямая и расслабленная.
6. Плавно опуститесь на левую ногу, обхватите руками её стопу.
7. Повторите упражнение на другую ногу.

Если после занятий усилились боли или кровотечение — причина может быть в неправильном выполнении упражнений. Если же всё было сделано правильно, то, возможно, у вас проблема гинекологического характера.

В заключение отметим: в период критических дней занятия должны быть максимально облегчёнными. Все позы выполняются с расслабленными мышцами живота, не забывайте и о ровном дыхании. Правильная и регулярная практика значительно облегчить жизнь женщины во время менструации как на физическом, так и на психологическом уровне.

Видео: Практика йоги в критические дни