Комплексы упражнений с обручем в домашних условиях: гимнастические, общеразвивающие, физические

Многие люди, ставящие себе цель похудеть и поддерживать свой организм в тонусе, выбирают для занятий обруч. О видах этого спортивного снаряда, каковы правила выполнения разминки и упражнений с хулахупом, а также о наиболее эффективных комплексах упражнений с ним расскажет эта обзорная статья.

Виды обручей

Чтобы подобрать для себя подходящий хулахуп, нужно узнать обо всех разновидностях этого спортивного снаряда. Существуют такие виды обручей:

1. Классический. В его изготовлении задействован пластик или железо, внутри он полый. Среди основных плюсов этого изделия можно выделить небольшую цену и лёгкий вес. Хорошо подойдет для начального этапа занятий, пока тело ещё не привыкло к нагрузкам. Впоследствии стоит присмотреться к другим видам снаряжения.
2. Утяжелённый. Весит до 2, 5 кг, что положительно влияет на эффективность занятий. Среди них выделяют твердые и гибкие. С помощью гибкого обруча есть возможность дополнительно делать растяжку ног.
3. Складной. Раскладывается на части, что способствует его удобной транспортировке. Выполнен из пластика и полый внутри. Несложно сделать его утяжеление, поместив внутрь песок.
4. Массажный. На внутренней стороне оснащен выступами из пластмассы или присосками, благотворно воздействующими на мышцы живота. Первое время после занятий возможно наличие ссадин и синяков, однако со временем они исчезнут. С таким спортивным снарядом можно быстро избавиться от таких проблем как целлюлит и подкожный жир.
5. Аку-хуп. Имеет внутренние выступы из каучука, которые вращаются при выполнении упражнений. После занятий с таким обручем количество ссадин и синяков будет минимально.
6. Электронный, в него встроен счетчик калорий. Во время занятий можно подсчитать точное количество вращательных движений, чтобы избавиться от определённого количества калорий.

Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий обруч, учитывайте свой рост и вес. Ниже приведены таблицы веса этого спортивного снаряда для мужчин и женщин:

Упражнения с обручем

Польза занятий с обручем неоценима, однако не стоит забывать о некоторых противопоказаниях. Ниже – обо всех плюсах и минусах таких тренировок.

Полезные свойства

Занятия с обручем, несомненно, полезны и рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам. Среди положительных моментов воздействия хулахупа на организм можно отметить:

• улучшение равновесия и координации;
• укрепление вестибулярного аппарата;
• аэробную нагрузку (укрепляются сердце, сосуды и мускулы);
• улучшение гибкости позвоночника (при кручении происходит прокачивание мышц спины);
• хорошую осанку и грациозность движений;
• массаж мышц и внутренних органов. Ускоряется обмен веществ, кожа становится подтянутой и привлекательной.
• упражнения помогают избавиться от целлюлита и улучшить работу кишечника;
• снижение веса (сжигание калорий и удаление лишнего жира).

Вред

Занятия с хулахупом подойдут не всем. Противопоказания всё-таки имеются:

• болезни кожи;
• менструация;
• миома матки;
• болезни почек;
• вынашивание ребенка;
• травмы в области живота и спины;
• ретрофлексия;
• период до полугода после рождения ребенка;
• болезни позвоночника.

Правила выполнения упражнений

Для достижения максимальной эффективности занятий нужно соблюдать такие правила:

1. Последний прием пищи перед занятиями – за 2 часа до тренировок.
2. Вращать обруч стоит на просторном месте: в комнате, где нет нагромождения вещей, или на спортивной площадке.
3. При вращении спину нужно держать ровно, а пресс и ягодицы – в напряжении. Руки поднять вверх и дышать ровно. На начальном этапе достаточно занятий длительностью 10 минут, но потом нужно время увеличить, затратив на упражнения до 30 минут утром и вечером.
4. Если хулахуп падает, более быстрыми вращательными движениями постараться удержать его как можно дольше.
5. Занимаясь, можно включать любимые передачи, кино или видеоклипы. Таким образом, время будет проходить незаметно.

Как проводить разминку с обручем

Приступая к зарядке с использованием хулахупа, нужно соблюдать инструкцию. Она приведена ниже:

1. Взять обруч и встать в его центр.
2. Держа его за края, поднять до талии.
3. Ноги поставить широко, спину выпрямить.
4. Сделать оборот хулахупа по часовой стрелке, вращая талией.
5. Найти свой оптимальный темп движения и постараться удержать хулахуп в этой области тела.

Комплекс упражнений

Выбрав цели, которые вы хотите достигнуть с помощью хула-хупа, необходимо использовать комплекс соответствующих упражнений. Ниже приведены наиболее популярные комплексы.

Видео: комплекс упражнений с обручем

Для фигуры

Красивая талия в домашних условиях – вполне достижимая цель. Есть специальные упражнения для талии, не вызывающие затруднения даже у начинающих:

• положить руки на затылок, напрячь пресс и начать крутить обруч;
• поднять руки вверх, сделать напряжение пресса посильнее и продолжить крутить хулахуп;
• темп вращения следует менять, попеременно уменьшая и увеличивая его;
• переместить ноги поближе другу к другу и повторить вышеописанные упражнения;
• поставить стопы на расстоянии 40 см, сцепить руки в замок и, не прекращая вращения, подниматься и опускаться на носочки;
• передвигаться, не прекращая вращения.

Дыхательные

Эти упражнения можно применять как разминку перед занятиями и после них. Комплекс предполагает такие упражнения.

• поднять хулахуп над головой, поднимаясь на носочки. При поднятии делать вдох, а опускаясь, – выдох;
• широко поставить ноги (наклонившись в сторону, производится вдох, возвращая корпус обратно – выдох);
• обруч поднять над головой. Стать на носочки и выдохнуть, приседая – сделать вдох;
• держать его за спиной и наклоняться вперед. При наклоне нужно выдохнуть; выпрямляясь, сделать вдох;
• поставить хулахуп перед собой. «Ныряя» в него, выдохнуть, возвращаясь обратно – вдохнуть.

Для общего развития

Для школьников рекомендованы нижеприведенные общеразвивающие упражнения, выполнение которых будет полезно детскому организму:

• стать внутрь хулахупа, поднять его вверх и вернуться в исходную позицию;
• обруч держать за спиной, поворачивая туловище влево и возвращаясь в исходную позицию. Повторить, но уже в другую сторону;
• хулахуп поднять выше головы, одновременно делая наклоны туловища то вправо, то влево;
• поставить спортивный снаряд на пол, перейти через него на другую сторону, затем вернуться в исходное положение;
• обруч поставить вертикально. Делать наклоны вперед, отставляя левую ногу назад. Затем повторить это упражнение для правой ноги.

В художественной гимнастике

Комплекс упражнений для художественной гимнастики помогает на этапе базовой подготовки спортсменок. Он состоит из таких упражнений (можно добавить и другие):

• стоя у стенки и держа в руке обруч, сделать стойку на носках и выпад с перекатом. Затем его следует остановить;
• сделать два высоких броска обруча, стоя на носках. Пружиня, вращать предмет;
• выполнить малые броски в одно касание;
• делать средние броски с вращением по часовой стрелке и против нее;
• вертеть обручи на ладони.

Видео: упражнения с обручем в художественной гимнастике

Игры с обручем для детей

Используя обруч, можно заниматься с детьми, в процессе игры обучая их координации движения, обращению с этим спортивным снарядом и соблюдению дистанции. Среди самых популярных игр с хулахупом можно выделить:

1. Бег с предметом. Ребенку нужно бежать и катить обруч по земле. Можно использовать эту игру во время эстафет.
2. Катание по кругу. Катить хулахуп, пока он не упадет. Выигрывает тот, чей спортивный снаряд продержится дольше.
3. Живая цепочка. Детям нужно стать в круг и держать хулахупы перед собой. Взять обеими руками предмет соседа. Далее по команде ведущего они должны двигаться влево, вправо, приседать, вставать.
4. Поймай мячик. Стать в ряд и держать обручи на вытянутых руках слева и справа. Двое на бегу должны перебрасывать мяч друг другу через обруч.

Видео: игры с обручем для детей Обруч – полезный спортивный снаряд, с помощью которого можно повысить тонус мышц и убрать лишние сантиметры с талии. Зная правила проведения занятий и подобрав для себя подходящий комплекс упражнений, можно добиться максимально эффективных для организма результатов.