Физические упражнения: основные виды и их характеристика

Отжимания Одним из наиболее простых, эффективных и доступных средств для профилактики различных недугов, поддержания хорошего самочувствия и крепкого здоровья являются физические упражнения. Регулярная физическая активность даёт возможность улучшить работу всех систем человеческого организма, насытить клетки кислородом, повысить уровень работоспособности человека. Какие бывают физупражнения, и какую программу выбрать для домашних тренировок, давайте разберёмся.

Понятие физическое упражнение

Физупражнения — это ряд двигательных действий и их совокупностей, которые разработаны и адаптированы для полноценного физразвития человеческого организма. Они дают возможность активизировать деятельность ферментов, отвечающих за сжигание жиров и направить их на выработку энергии, требуемой для мышечной активности. Физупражнения считаются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Физические упражнения Сегодня разработано множество различных упражнений, направленных на выполнение целого ряда задач: сброса веса, наращивания мышечной массы, выработки выносливости и силы.

Виды

В теории физкультуры существует несколько видов упражнений, классифицирующихся в соответствии с типом сокращения групп мышц, посредством которого осуществляется выполнение того или иного действия.

Статические

Статические упражнения — это ряд движений, характерной чертой которых является фиксация в определённом положении некоторых частей тела на некоторое время. При таких тренингах нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах.

Примерами классических статупражнений считаются:

  • стойка в боковом выпаде или в наклоне вперёд;
  • планки с упором на локти или ладони;
  • боковые и обратные планки;
  • планки на фитболе;
  • асаны в йоге;
  • стойка «плие»;
  • неполная «ласточка»;
  • «стульчик» с упором в стену.

Обратная планка Статические упражнения имеют ряд преимуществ, среди которых можно отметить:

  • максимально длительная нагрузка на мышцы, без возможности расслабить их, что позволяет достичь эффекта сжигания жиров и, как следствие, похудения;
  • все части тела человека находятся в неподвижном состоянии, что даёт возможность воздействовать на конкретную группу мышц;
  • возможность проводить тренировки в любом месте, без применения специальных спортивных снарядов и экипировки;
  • повышение возможности удерживать тело в равновесии;
  • выработка силы и выносливости;
  • экономия времени на тренировки, так как статзанятия длятся не более 10–15 минут;
  • возможность безопасно укрепить связки, сухожилия.
Важно! Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Динамические

В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамика позволяет развивать силу, нарастить мышцы. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т.п. Бег Динамические упражнения являются одними из самых популярных видов нагрузки, и всё благодаря их значительным преимуществам. Они:

  • позволяют активно сжигать жиры и бороться с лишними килограммами;
  • положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, тренируют мышцу сердца;
  • дают возможность привести мышцы в тонус и сделать тело более рельефным;
  • отлично нагружают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию застойных явлений;
  • улучшают самочувствие, поднимают настроение, заряжают энергией;
  • ускоряют метаболические процессы, улучшают работу пищеварительной системы;
  • улучшают функционирование суставов.

Вам наверняка будет интересно узнать, в чем польза бега для организма человека.

По количеству противопоказаний динамика считается одной из самых безопасных, однако, также имеет определённые недостатки:

  • некоторые упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеванием сердца, позвоночника;
  • многие упражнения требуют определённого места для тренировок, например, прыжки, бег;
  • для наращивания мышц и создания более объёмного тела необходим дополнительный спортинвентарь: гири, штанги, гантели и т.п.

Езда на велосипеде Разнообразие динамической нагрузки позволяет подобрать каждому желающему свой комплекс упражнений, независимо от возраста, состояния здоровья, общей физической подготовки.

Статодинамические

Статодинамические упражнения, как понятно из названия, объединяют базовые принципы статических и динамических. В данном случае все упражнения проделываются очень медленно с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, так называемым «качем». Результатом выполнения статодинамики является колоссальное чувство жжения в мышцах, во время которого происходит выделение стероидных гормонов.

Статодинамический тренинг может включать такие упражнения, как приседания и отжимания со статикой, выпады и «плие» со статикой и т.п. Плие Основными достоинствами подобных занятий считаются:

  • возможность выполнять упражнения практически в любом месте;
  • не несут риска повышения артериального давления, не оказывают негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему;
  • возможность практиковать тренинг людям среднего и пожилого возраста;
  • положительное влияние на силу и выносливость организма.

Содержание упражнений

Действенность любых физупражнений определяется их содержанием, то есть симбиозом психологических, физических и биохимических процессов, которые выполняются в человеческом организме в период проведения упражнения. При проделывании тренинга всегда предполагается спецустановка на достижение определённого результата. Упражнения с гантельками Содержание физупражнений обусловливает их:

  • функцию оздоровления. Безусловно, любой тренинг направлен на конкретные перемены и биофункциональные перестройки организма, способствующие улучшению самочувствия и общему оздоровлению. Посредством грамотно подобранной физпрограммы можно положительно воздействовать на развитие физкачеств человека и его спортивную подготовку;
  • образовательную функцию. Во время выполнения упражнений человек приобретает навыки и знания по законам движения тела, его отдельных частей, что даёт возможность более совершено познавать законы движений в спорте, управлять своими действиями. Подобные навыки позволяют намного легче, как физически, так и психологически, адаптироваться к условиям внешней среды;
  • воздействие на личность человека. В процессе физтренингов человек учится бороться с трудностями, контролировать свои эмоции, что в свою очередь позволяет развивать новые качества характера, вырабатывать ценные свойства, например, силу воли, терпеливость, выносливость, настойчивость, упорство и т.п.
Знаете ли вы? Для того, чтобы поддерживать уровень холестерина и артериальное давление на уровне нормы, американские врачи советуют три раза в неделю по 40 минут заниматься аэробными нагрузками, например, прыжками, спортивной ходьбой, плаваньем.

Классификация

Существует огромное количество всевозможных физупражнений и их вариаций, которые можно сгруппировать по определённым параметрам:

  • исторически сформированной системе физвоспитания. Согласно историческому развитию физкультуры, все существующие упражнения делятся на 4 группы: гимнастика, спорт, туризм и спортигры. Каждая из них имеет свои особенные качества, однако их главными отличиями считаются: техника проведения тренингов, собственное назначение в системе физвоспитания и разный педагогический подход;
  • Гимнастика
  • анатомическим особенностям. Каждое физупражнение направлено на ту или иную группу мышц: руки, ноги, грудные мышцы, пресс и т.п. Подобная классификация позволяет создавать специальные тренировочные комплексы — разминка, заминка, силовая гимнастика, стрейчинг;
  • совокупности движений. По данному принципу упражнения разделяют на: динамические, статические и статодинамические. Одновременно с этим динамика включает циклические, ациклические и смешанные движения;
  • относительной мощности. Упражнения распределяются по мощности нагрузки, которую они оказывают на человеческий организм: максимальная, субмаксимальная, большая и умеренная;
  • Тяжёлая атлетика
  • воздействию на физкачества человека. По воздействию на определённые человеческие физкачества упражнения разделяют на 4 группы: скоростно-силовые, которые отличаются максимальной интенсивностью, работающей в паре с мощностью усилий (прыжки, спринтерский бег, метания); циклические с разной степенью интенсивности (плаванье, гребля, спортходьба, езда на велосипеде); упражнения, которые требуют особо слаженной координации движений (прыжки в воду, фигурное катание, синхронное плавание); упражнения, которые требуют совместного проявления физкачеств и двигательных умений (командные спортигры, бокс, единоборства, фехтование);
  • Плавание
  • спортспециализации. Физупражнения распределяются на три группы: соревновательного, индивидуально-подготовительного и общеподготовительного характера.
Любая классификация предполагает, что каждое из физупражнений имеет относительно постоянные свойства и несёт аналогичный эффект влияния на человеческий организм.

Эффекты

Целесообразность занятий физической подготовкой определяется её влиянием на организм человека. Под эффектом подразумевают наличие положительных (желаемых) перемен в состоянии организма, вызываемых при проделывании упражнений.

Знаете ли вы? Доказано, что регулярные физнагрузки способствуют зарождению новых клеток мозга, отвечающих за память и обучение. Люди пожилого возраста, занимающиеся физкультурой, показывают лучшие результаты при тестировании, которое направлено на процесс принятия решений и выполнения задач.

Различают три основных тренировочных эффекта, которые отличаются временным проявлением:

  • срочный спортэффект: его можно наблюдать в ходе выполнения тренинга или после его завершения;
  • отсроченный спортэффект: является результатом преобразования срочного эффекта, действующий до начала следующего тренинга;
  • кумулятивный эффект: своего рода накопительный эффект, объединяющий результат срочного и отставленного спортэффекта, полученного за довольно большое количество тренировок. Такой эффект способствует приобретению и усовершенствованию спортивной формы, хорошего тренировочного состояния.
Мужчина на снаряде

Показания к физическим нагрузкам

Физупражнения являются прекрасным средством оздоровления организма и, даже значительные нарушения в состоянии здоровья не являются противопоказаниями к спортивным нагрузкам, если они не запрещены врачом.

Показаниями к физтренировкам считаются:

  • наличие избыточного веса;
  • малоподвижный, сидячий образ жизни, низкая физическая активность;
  • желание вести здоровый образ жизни, повысить иммунитет и укрепить здоровье;
  • заболевания, связанные с нарушениями опорно-двигательного аппарата;
  • сахарный диабет второго типа в стадии компенсации;
  • ВСД, повышенное артериальное давление;
  • реабилитация после инфаркта миокарда, нарушений мозгового кровообращения, операций на сердце, перенесённых физических травм.

Избыточный вес Регулярные занятия физкультурой являются прекрасной профилактикой болезней сердца, дыхательной системы, они дают возможность улучшить кровообращение в клетках, насытить их кислородом, и тем самым, устранить негативные симптомы малоподвижного, неправильного образа жизни.

Знаете ли вы? Регулярные занятия физкультурой способствуют улучшению сексуальной функции и поднятию либидо. Так, мужчины, которые занимаются спортом, редко страдают от эректильной дисфункции, а женщины — чаще доходят до «пика наслаждения».

Противопоказания

Несмотря на всю пользу физических упражнений, существует перечень патологических состояний и недугов, при которых занятия категорически противопоказаны:

  • заболевания нервно-психического характера;
  • хронические и острые недуги в стадии обострения;
  • тяжёлые нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный инсулинозависимый диабет в острой форме;
  • заболевания онкологического характера;
  • болезни внутренних органов, например, пороки сердца, ишемическая болезнь, астма, болезни лёгких и т.п.;
  • недуги позвоночника и их последствия (заболевание Шейерманна-Мау, Кальве, поражение крупных суставов, артерий, лимфоузлов).

Астма Относительными противопоказаниями, которые требуют консультации с врачом, являются:

  • инфекционные заболевания в хронической форме;
  • недостаток железа в крови;
  • недавно перенесённые кровотечения;
  • простудные недуги;
  • гипертония и гипотония.
Важно! В любом случае, даже если человек чувствует себя абсолютно здоровым, перед началом тренировок обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Основные физические упражнения для женщин и мужчин дома

Домашняя физтренировка является не менее действенной и эффективной, чем занятия в тренажёрном зале. Одним из основных успехов тренинга дома считается его регулярность и правильность выполнения упражнений. Существует огромное количество различных физупражнений, однако, в свою программу тренировок можно включить базовые, классические, направленные на проработку всех групп мышц.

Разминка

Любой домашней тренировке предшествует качественная, лёгкая и простая разминка, основная задача которой заключается в том, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшей нагрузке. Разминка Разминка может выполняться в различных вариантах, один из них включает такие упражнения:

  • круговые вращения шеей, с увеличением амплитуды;
  • поднятие вверх/вниз плечевых суставов, вращение плеч;
  • круговые вращения руками, согнутыми в локтях;
  • наклоны корпуса в стороны;
  • вращение тазом по часовой и против часовой стрелки;
  • проработка ног посредством махов;
  • лёгкие приседания;
  • дыхательная гимнастика.

Добиться положительных результатов от домашних занятий возможно только при выполнении комплексной тренировки. Разминка — один из главных пунктов комплекса, который позволяет избежать травм и растяжений. Никогда не стоит его игнорировать.

Видео: Разминка перед тренировкой

Для живота

Добиться совершенства фигуры, особенно в таких проблемных местах, как живот и талия, очень сложно. Особенно трудно сохранить плоский, подтянутый живот после 40 лет. Но, в этом помогут несколько базовых упражнений, которые смогут выполнять даже неподготовленные:

  • классические скручивание корпуса. Лечь на спину, колени подтянуть к груди, руки положить за голову. На вдохе соединить локти с коленями в центре корпуса, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить 10 скручиваний, по 2 подхода;
  • Классические скручивание корпуса
  • поворотные скручивания. Проделываются аналогичным методом, что и предыдущие, однако, при подъёме, локоть правой руки касается левого колена, и наоборот. Сделать рекомендуется по 10 раз на каждую сторону;
  • Поворотные скручивания
  • «книжка». Упражнение, которое эффективно тренирует мышцы нижнего и верхнего пресса. Лечь на пол, вытянуть руки и ноги. На вдохе одновременно соединить руки и ноги в центре корпуса. На выдохе опустить тело. Если на начальных этапах тренировок данное упражнение делать сложно, можно практиковать только подъём ног, от пола на 90 °;
  • Упражнение книжка
  • планка. Отличное статупражнение на крепкий пресс. Лечь на пол лицом вниз, приподняться на локти и зафиксироваться в такой позиции 30–40 секунд. Повторить 2–3 раза. Со временем продолжительность планки можно увеличить до пары минут.
  • Планка

Для ягодиц и бёдер

Одной из наиболее привлекательных частей человеческого тела являются ягодицы. Поддерживать их в отличной форме, придать им упругости и объёма, а также сделать бёдра более округлыми и красивыми можно посредством следующих упражнений:

  • приседания. Классическое упражнение, которое прорабатывает бёдра, ягодицы, верхнюю часть ног. Выполняя приседания, необходимо ягодицы завести назад, как можно дальше, при этом колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Глубина приседаний должна составлять прямой угол между полом и ягодицами. Повторить по 15 раз, 2–3 подхода;
  • Приседания
  • «плие». Считается одним из наиболее эффективных для ягодиц и бёдер. Стать ровной стойкой, ноги на ширине плеч, носки смотрят на разные стороны. Медленно на вдохе присесть, отведя ноги в стороны до момента, когда ноги в колене не образуют угол в 90 °. На выдохе подняться, удерживая спину прямой. Сделать 10 плие по 2–3 подхода;
  • Плие
  • махи ногой. Дают отличную нагрузку на ягодицы, укрепляют мышцы. Положение на коленях, упор ладонями в пол. На вдохе вытянуть ногу назад, делать махи вверх/вниз с максимальной амплитудой, напрягая мышцы ягодиц. Проделать по 15–20 махов на каждую ногу, 2 круга.
  • Махи ногой

Для рук

Сформировать красивую, изящную линию рук, подтянуть мышцы и придать им объём, поможет следующий комплекс:

  • отжимания от пола узким и широким хватом. Отжимания узким хватом позволяют проработать трицепс, а во время отжиманий широким хватом основная нагрузка ложится на широкие мышцы груди, косвенная — на мышцы плеч и рук;
  • Отжимания узким хватом
  • обратные отжимания. Позволяют прокачать трицепс, который часто у мужчин, а особенно у женщин, просто «провисает». Исходная позиция: руки располагаются ладошками на лавке, ноги находятся в упоре на полу или небольшом возвышении. При вдохе опустить таз, как можно ниже, руки скользят вдоль туловища, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить по 10 раз, 2–3 круга;
  • Обратные отжимания
  • сгибание рук с гантелей за головой. Упражнение воздействует на трицепс, укрепляет мышцы груди и рук. Гантели держать в обеих руках, поднять руки, на вдохе согнуть руки в локтевом суставе, при этом все остальные части тела, в том числе спине, остаются неподвижными. На выдохе выпрямить руки. Сделать 10 раз, 2–3 подхода.
  • Сгибание рук с гантелей за головой

Для ног

Придать ногам совершенной формы без применения каких-либо тренажёров помогут такие простые физупражнения:

  • выпады. Позволяют укрепить внутреннюю часть бедра, сделать ноги более рельефными. Стойка прямо, одной ногой следует сделать глубокий выпад вперёд, сгибая её на 90 ° и обязательно касаясь пола целой стопой. На выдохе медленно подняться с ровной спиной. Сделать по 10 выпадов на каждую ногу, 2 круга;
  • Выпады
  • махи ногами стоя. Ноги расположить на ширине плеч, на вдохе одну ногу отвести назад, чтобы угол между полом и ногой составлял около 90 °. Спина при выполнении всегда находится в ровном положении. На выдохе принять первоначальную позицию. Сделать по 10 махов на каждую ногу, 2–3 подхода;
  • Махи ногами стоя
  • «велосипед». Знакомое всем с детства упражнение «велосипед» позволяет сформировать красивую линию бёдер и область колен, при этом также прорабатывается пресс. Рекомендуется сделать 10–12 раз по 3 круга.
  • Упражнение велосипед

Для спины

«Закачать» спину, улучшить и вернуть здоровье позвоночнику позволит следующий комплекс:

  • «лодочка»: лёжа на животе, вниз лицом, одновременно на вдохе поднять прямые ноги и руки, при выдохе — опустить. Проделать упражнение по 10 раз, 3 круга;
  • Упражнение лодочка
  • боковая планка: лечь на одну сторону, упереться на локоть, вытянуть тело в одну линию. На вдохе поднять бёдра, зафиксировать положение на 30–40 с, при этом следить за тем, чтобы шея и позвоночник располагались на одной линии. Нельзя «западать» бёдрами в правую или левую сторону. На выдохе принять исходную позицию. Повторить на каждую сторону 10 раз, 2–3 подхода;
  • Боковая планка
  • «кошка». Хорошо растягивает позвоночник, делает его более гибким. Стоя на коленях и опираясь на ладошки, на выдохе выгнуть спину вверх, голову опустить вниз, на вдохе — позвоночник максимально прогнуть вниз, подбородок поднять вверх. Повторить 10–15 раз.
  • Упражнение кошка

Заминка

Не менее важным заключительным этапом домашней тренировки является заминка, которая позволяет:

  • восстановить дыхание, привести в норму функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • увеличить гибкость суставов и мышечных соединений;
  • наполнить клетки кислородом;
  • распределить кровь по телу, тем самым предупредить застойные явления;
  • вывести из мышц молочную кислоту, тем самым уменьшить проявления крепатуры.

Видео: Заминка после тренировки Заминку необходимо проводить в медленном темпе, который позволит организму перестроиться из интенсивного состояния на более спокойный лад. В качестве заминки можно выполнить растяжку на все группы мышц: шеи, плеч и предплечья, таза, мышц спины и т.п.

Пример программы тренировок

Чтобы было легче начать процесс тренировок в домашних условиях, специалисты разработали специальные программы занятий, которые направлены на проработку всех групп мышц, поддержании тела в тонусе и общего оздоровления организма. Начинать занятия рекомендуется с 3-х раз в неделю, по 30–60 минут, в зависимости от цели тренинга. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом, при этом рассчитана она на средний уровень физической подготовки и включает 5 занятий в неделю:

Название упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник (ноги, руки и грудь)

Разминка

Классические приседания

15–20

3–5

Выпады вперёд

15–20

3–5

Подъём на носки

Максимум

3

Отжимания классически

15–20

3–5

Разведение гантелей лёжа на скамье

12

5

Отжимания обратные

15–20

3–5

Растяжка/заминка

Вторник (пресс)

Разминка

Скручивания

20–25

4

Боковые скручивания

По 20 раз на каждую сторону

4

Подъём ног

20–25

5

«Велосипед»

25–30

4

Растяжка

Среда (спина, руки, в частности трицепс)

Разминка

Отжимание от пола

15–20

5–7

Отжимания обратные

15–20

5–7

Подтягивание широким хватом

10–15

5–7

Тяга гантели

20

5–7

Заминка

Четверг (отдых)

Пятница (ноги, плечи)

Разминка

Приседания «плие»

15–20

3–5

Подъёмы на носки

Максимум

3

Приседания классические

15–20

3-5

Подъём гантелей перед грудью

15–20

3–5

Разведение гантелей

15

4

Заминка/растяжка

Суббота (пресс)

Разминка

«Книжка»

20–25

3–5

Скручивания обычные

20–25

3–5

Подъём ног

20–25

3–5

«Велосипед»

25–30

3

Растяжка

Воскресенье (отдых)

При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила — регулярность и правильное выполнение всех упражнений.

Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.




Комментарии