Физические упражнения: основные виды и их характеристика

Одним из наиболее простых, эффективных и доступных средств для профилактики различных недугов, поддержания хорошего самочувствия и крепкого здоровья являются физические упражнения. Регулярная физическая активность даёт возможность улучшить работу всех систем человеческого организма, насытить клетки кислородом, повысить уровень работоспособности человека. Какие бывают физупражнения, и какую программу выбрать для домашних тренировок, давайте разберёмся.

Понятие физическое упражнение

Физупражнения — это ряд двигательных действий и их совокупностей, которые разработаны и адаптированы для полноценного физразвития человеческого организма. Они дают возможность активизировать деятельность ферментов, отвечающих за сжигание жиров и направить их на выработку энергии, требуемой для мышечной активности. Физупражнения считаются залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья.

Сегодня разработано множество различных упражнений, направленных на выполнение целого ряда задач: сброса веса, наращивания мышечной массы, выработки выносливости и силы.

Виды

В теории физкультуры существует несколько видов упражнений, классифицирующихся в соответствии с типом сокращения групп мышц, посредством которого осуществляется выполнение того или иного действия.

Статические

Статические упражнения — это ряд движений, характерной чертой которых является фиксация в определённом положении некоторых частей тела на некоторое время. При таких тренингах нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах.

Примерами классических статупражнений считаются:

• стойка в боковом выпаде или в наклоне вперёд;
• планки с упором на локти или ладони;
• боковые и обратные планки;
• планки на фитболе;
• асаны в йоге;
• стойка «плие»;
• неполная «ласточка»;
• «стульчик» с упором в стену.

Статические упражнения имеют ряд преимуществ, среди которых можно отметить:

• максимально длительная нагрузка на мышцы, без возможности расслабить их, что позволяет достичь эффекта сжигания жиров и, как следствие, похудения;
• все части тела человека находятся в неподвижном состоянии, что даёт возможность воздействовать на конкретную группу мышц;
• возможность проводить тренировки в любом месте, без применения специальных спортивных снарядов и экипировки;
• повышение возможности удерживать тело в равновесии;
• выработка силы и выносливости;
• экономия времени на тренировки, так как статзанятия длятся не более 10–15 минут;
• возможность безопасно укрепить связки, сухожилия.

Динамические

В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамика позволяет развивать силу, нарастить мышцы. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т.п. Динамические упражнения являются одними из самых популярных видов нагрузки, и всё благодаря их значительным преимуществам. Они:

• позволяют активно сжигать жиры и бороться с лишними килограммами;
• положительно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, тренируют мышцу сердца;
• дают возможность привести мышцы в тонус и сделать тело более рельефным;
• отлично нагружают опорно-двигательный аппарат, способствуют развитию застойных явлений;
• улучшают самочувствие, поднимают настроение, заряжают энергией;
• ускоряют метаболические процессы, улучшают работу пищеварительной системы;
• улучшают функционирование суставов.

По количеству противопоказаний динамика считается одной из самых безопасных, однако, также имеет определённые недостатки:

• некоторые упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеванием сердца, позвоночника;
• многие упражнения требуют определённого места для тренировок, например, прыжки, бег;
• для наращивания мышц и создания более объёмного тела необходим дополнительный спортинвентарь: гири, штанги, гантели и т.п.

Разнообразие динамической нагрузки позволяет подобрать каждому желающему свой комплекс упражнений, независимо от возраста, состояния здоровья, общей физической подготовки.

Статодинамические

Статодинамические упражнения, как понятно из названия, объединяют базовые принципы статических и динамических. В данном случае все упражнения проделываются очень медленно с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, так называемым «качем». Результатом выполнения статодинамики является колоссальное чувство жжения в мышцах, во время которого происходит выделение стероидных гормонов.

Статодинамический тренинг может включать такие упражнения, как приседания и отжимания со статикой, выпады и «плие» со статикой и т.п. Основными достоинствами подобных занятий считаются:

• возможность выполнять упражнения практически в любом месте;
• не несут риска повышения артериального давления, не оказывают негативного воздействия на сердечно-сосудистую систему;
• возможность практиковать тренинг людям среднего и пожилого возраста;
• положительное влияние на силу и выносливость организма.

Содержание упражнений

Действенность любых физупражнений определяется их содержанием, то есть симбиозом психологических, физических и биохимических процессов, которые выполняются в человеческом организме в период проведения упражнения. При проделывании тренинга всегда предполагается спецустановка на достижение определённого результата. Содержание физупражнений обусловливает их:

• функцию оздоровления. Безусловно, любой тренинг направлен на конкретные перемены и биофункциональные перестройки организма, способствующие улучшению самочувствия и общему оздоровлению. Посредством грамотно подобранной физпрограммы можно положительно воздействовать на развитие физкачеств человека и его спортивную подготовку;
• образовательную функцию. Во время выполнения упражнений человек приобретает навыки и знания по законам движения тела, его отдельных частей, что даёт возможность более совершено познавать законы движений в спорте, управлять своими действиями. Подобные навыки позволяют намного легче, как физически, так и психологически, адаптироваться к условиям внешней среды;
• воздействие на личность человека. В процессе физтренингов человек учится бороться с трудностями, контролировать свои эмоции, что в свою очередь позволяет развивать новые качества характера, вырабатывать ценные свойства, например, силу воли, терпеливость, выносливость, настойчивость, упорство и т.п.

Классификация

Существует огромное количество всевозможных физупражнений и их вариаций, которые можно сгруппировать по определённым параметрам:

• исторически сформированной системе физвоспитания. Согласно историческому развитию физкультуры, все существующие упражнения делятся на 4 группы: гимнастика, спорт, туризм и спортигры. Каждая из них имеет свои особенные качества, однако их главными отличиями считаются: техника проведения тренингов, собственное назначение в системе физвоспитания и разный педагогический подход;

• анатомическим особенностям. Каждое физупражнение направлено на ту или иную группу мышц: руки, ноги, грудные мышцы, пресс и т.п. Подобная классификация позволяет создавать специальные тренировочные комплексы — разминка, заминка, силовая гимнастика, стрейчинг;
• совокупности движений. По данному принципу упражнения разделяют на: динамические, статические и статодинамические. Одновременно с этим динамика включает циклические, ациклические и смешанные движения;
• относительной мощности. Упражнения распределяются по мощности нагрузки, которую они оказывают на человеческий организм: максимальная, субмаксимальная, большая и умеренная;

• воздействию на физкачества человека. По воздействию на определённые человеческие физкачества упражнения разделяют на 4 группы: скоростно-силовые, которые отличаются максимальной интенсивностью, работающей в паре с мощностью усилий (прыжки, спринтерский бег, метания); циклические с разной степенью интенсивности (плаванье, гребля, спортходьба, езда на велосипеде); упражнения, которые требуют особо слаженной координации движений (прыжки в воду, фигурное катание, синхронное плавание); упражнения, которые требуют совместного проявления физкачеств и двигательных умений (командные спортигры, бокс, единоборства, фехтование);

• спортспециализации. Физупражнения распределяются на три группы: соревновательного, индивидуально-подготовительного и общеподготовительного характера.

Любая классификация предполагает, что каждое из физупражнений имеет относительно постоянные свойства и несёт аналогичный эффект влияния на человеческий организм.

Эффекты

Целесообразность занятий физической подготовкой определяется её влиянием на организм человека. Под эффектом подразумевают наличие положительных (желаемых) перемен в состоянии организма, вызываемых при проделывании упражнений.

Различают три основных тренировочных эффекта, которые отличаются временным проявлением:

• срочный спортэффект: его можно наблюдать в ходе выполнения тренинга или после его завершения;
• отсроченный спортэффект: является результатом преобразования срочного эффекта, действующий до начала следующего тренинга;
• кумулятивный эффект: своего рода накопительный эффект, объединяющий результат срочного и отставленного спортэффекта, полученного за довольно большое количество тренировок. Такой эффект способствует приобретению и усовершенствованию спортивной формы, хорошего тренировочного состояния.

Показания к физическим нагрузкам

Физупражнения являются прекрасным средством оздоровления организма и, даже значительные нарушения в состоянии здоровья не являются противопоказаниями к спортивным нагрузкам, если они не запрещены врачом.

Показаниями к физтренировкам считаются:

• наличие избыточного веса;
• малоподвижный, сидячий образ жизни, низкая физическая активность;
• желание вести здоровый образ жизни, повысить иммунитет и укрепить здоровье;
• заболевания, связанные с нарушениями опорно-двигательного аппарата;
• сахарный диабет второго типа в стадии компенсации;
• ВСД, повышенное артериальное давление;
• реабилитация после инфаркта миокарда, нарушений мозгового кровообращения, операций на сердце, перенесённых физических травм.

Регулярные занятия физкультурой являются прекрасной профилактикой болезней сердца, дыхательной системы, они дают возможность улучшить кровообращение в клетках, насытить их кислородом, и тем самым, устранить негативные симптомы малоподвижного, неправильного образа жизни.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу физических упражнений, существует перечень патологических состояний и недугов, при которых занятия категорически противопоказаны:

• заболевания нервно-психического характера;
• хронические и острые недуги в стадии обострения;
• тяжёлые нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• сахарный инсулинозависимый диабет в острой форме;
• заболевания онкологического характера;
• болезни внутренних органов, например, пороки сердца, ишемическая болезнь, астма, болезни лёгких и т.п.;
• недуги позвоночника и их последствия (заболевание Шейерманна-Мау, Кальве, поражение крупных суставов, артерий, лимфоузлов).

Относительными противопоказаниями, которые требуют консультации с врачом, являются:

• инфекционные заболевания в хронической форме;
• недостаток железа в крови;
• недавно перенесённые кровотечения;
• простудные недуги;
• гипертония и гипотония.

Основные физические упражнения для женщин и мужчин дома

Домашняя физтренировка является не менее действенной и эффективной, чем занятия в тренажёрном зале. Одним из основных успехов тренинга дома считается его регулярность и правильность выполнения упражнений. Существует огромное количество различных физупражнений, однако, в свою программу тренировок можно включить базовые, классические, направленные на проработку всех групп мышц.

Разминка

Любой домашней тренировке предшествует качественная, лёгкая и простая разминка, основная задача которой заключается в том, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшей нагрузке. Разминка может выполняться в различных вариантах, один из них включает такие упражнения:

• круговые вращения шеей, с увеличением амплитуды;
• поднятие вверх/вниз плечевых суставов, вращение плеч;
• круговые вращения руками, согнутыми в локтях;
• наклоны корпуса в стороны;
• вращение тазом по часовой и против часовой стрелки;
• проработка ног посредством махов;
• лёгкие приседания;
• дыхательная гимнастика.

Добиться положительных результатов от домашних занятий возможно только при выполнении комплексной тренировки. Разминка — один из главных пунктов комплекса, который позволяет избежать травм и растяжений. Никогда не стоит его игнорировать.

Видео: Разминка перед тренировкой

Для живота

Добиться совершенства фигуры, особенно в таких проблемных местах, как живот и талия, очень сложно. Особенно трудно сохранить плоский, подтянутый живот после 40 лет. Но, в этом помогут несколько базовых упражнений, которые смогут выполнять даже неподготовленные:

• классические скручивание корпуса. Лечь на спину, колени подтянуть к груди, руки положить за голову. На вдохе соединить локти с коленями в центре корпуса, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить 10 скручиваний, по 2 подхода;

• поворотные скручивания. Проделываются аналогичным методом, что и предыдущие, однако, при подъёме, локоть правой руки касается левого колена, и наоборот. Сделать рекомендуется по 10 раз на каждую сторону;

• «книжка». Упражнение, которое эффективно тренирует мышцы нижнего и верхнего пресса. Лечь на пол, вытянуть руки и ноги. На вдохе одновременно соединить руки и ноги в центре корпуса. На выдохе опустить тело. Если на начальных этапах тренировок данное упражнение делать сложно, можно практиковать только подъём ног, от пола на 90 °;

• планка. Отличное статупражнение на крепкий пресс. Лечь на пол лицом вниз, приподняться на локти и зафиксироваться в такой позиции 30–40 секунд. Повторить 2–3 раза. Со временем продолжительность планки можно увеличить до пары минут.

Для ягодиц и бёдер

Одной из наиболее привлекательных частей человеческого тела являются ягодицы. Поддерживать их в отличной форме, придать им упругости и объёма, а также сделать бёдра более округлыми и красивыми можно посредством следующих упражнений:

• приседания. Классическое упражнение, которое прорабатывает бёдра, ягодицы, верхнюю часть ног. Выполняя приседания, необходимо ягодицы завести назад, как можно дальше, при этом колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Глубина приседаний должна составлять прямой угол между полом и ягодицами. Повторить по 15 раз, 2–3 подхода;

• «плие». Считается одним из наиболее эффективных для ягодиц и бёдер. Стать ровной стойкой, ноги на ширине плеч, носки смотрят на разные стороны. Медленно на вдохе присесть, отведя ноги в стороны до момента, когда ноги в колене не образуют угол в 90 °. На выдохе подняться, удерживая спину прямой. Сделать 10 плие по 2–3 подхода;

• махи ногой. Дают отличную нагрузку на ягодицы, укрепляют мышцы. Положение на коленях, упор ладонями в пол. На вдохе вытянуть ногу назад, делать махи вверх/вниз с максимальной амплитудой, напрягая мышцы ягодиц. Проделать по 15–20 махов на каждую ногу, 2 круга.

Для рук

Сформировать красивую, изящную линию рук, подтянуть мышцы и придать им объём, поможет следующий комплекс:

• отжимания от пола узким и широким хватом. Отжимания узким хватом позволяют проработать трицепс, а во время отжиманий широким хватом основная нагрузка ложится на широкие мышцы груди, косвенная — на мышцы плеч и рук;

• обратные отжимания. Позволяют прокачать трицепс, который часто у мужчин, а особенно у женщин, просто «провисает». Исходная позиция: руки располагаются ладошками на лавке, ноги находятся в упоре на полу или небольшом возвышении. При вдохе опустить таз, как можно ниже, руки скользят вдоль туловища, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить по 10 раз, 2–3 круга;

• сгибание рук с гантелей за головой. Упражнение воздействует на трицепс, укрепляет мышцы груди и рук. Гантели держать в обеих руках, поднять руки, на вдохе согнуть руки в локтевом суставе, при этом все остальные части тела, в том числе спине, остаются неподвижными. На выдохе выпрямить руки. Сделать 10 раз, 2–3 подхода.

Для ног

Придать ногам совершенной формы без применения каких-либо тренажёров помогут такие простые физупражнения:

• выпады. Позволяют укрепить внутреннюю часть бедра, сделать ноги более рельефными. Стойка прямо, одной ногой следует сделать глубокий выпад вперёд, сгибая её на 90 ° и обязательно касаясь пола целой стопой. На выдохе медленно подняться с ровной спиной. Сделать по 10 выпадов на каждую ногу, 2 круга;

• махи ногами стоя. Ноги расположить на ширине плеч, на вдохе одну ногу отвести назад, чтобы угол между полом и ногой составлял около 90 °. Спина при выполнении всегда находится в ровном положении. На выдохе принять первоначальную позицию. Сделать по 10 махов на каждую ногу, 2–3 подхода;

• «велосипед». Знакомое всем с детства упражнение «велосипед» позволяет сформировать красивую линию бёдер и область колен, при этом также прорабатывается пресс. Рекомендуется сделать 10–12 раз по 3 круга.

Для спины

«Закачать» спину, улучшить и вернуть здоровье позвоночнику позволит следующий комплекс:

• «лодочка»: лёжа на животе, вниз лицом, одновременно на вдохе поднять прямые ноги и руки, при выдохе — опустить. Проделать упражнение по 10 раз, 3 круга;

• боковая планка: лечь на одну сторону, упереться на локоть, вытянуть тело в одну линию. На вдохе поднять бёдра, зафиксировать положение на 30–40 с, при этом следить за тем, чтобы шея и позвоночник располагались на одной линии. Нельзя «западать» бёдрами в правую или левую сторону. На выдохе принять исходную позицию. Повторить на каждую сторону 10 раз, 2–3 подхода;

• «кошка». Хорошо растягивает позвоночник, делает его более гибким. Стоя на коленях и опираясь на ладошки, на выдохе выгнуть спину вверх, голову опустить вниз, на вдохе — позвоночник максимально прогнуть вниз, подбородок поднять вверх. Повторить 10–15 раз.

Заминка

Не менее важным заключительным этапом домашней тренировки является заминка, которая позволяет:

• восстановить дыхание, привести в норму функционирование сердечно-сосудистой системы;
• увеличить гибкость суставов и мышечных соединений;
• наполнить клетки кислородом;
• распределить кровь по телу, тем самым предупредить застойные явления;
• вывести из мышц молочную кислоту, тем самым уменьшить проявления крепатуры.

Видео: Заминка после тренировки Заминку необходимо проводить в медленном темпе, который позволит организму перестроиться из интенсивного состояния на более спокойный лад. В качестве заминки можно выполнить растяжку на все группы мышц: шеи, плеч и предплечья, таза, мышц спины и т.п.

Пример программы тренировок

Чтобы было легче начать процесс тренировок в домашних условиях, специалисты разработали специальные программы занятий, которые направлены на проработку всех групп мышц, поддержании тела в тонусе и общего оздоровления организма. Начинать занятия рекомендуется с 3-х раз в неделю, по 30–60 минут, в зависимости от цели тренинга. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом, при этом рассчитана она на средний уровень физической подготовки и включает 5 занятий в неделю:

При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила — регулярность и правильное выполнение всех упражнений.

Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.