Лучшие упражнения с гирей

Для повышения эффективности спортивных тренировок люди издавна начали использовать утяжелители: они позволяют быстрее и эффективнее прорабатывать различные группы мышц, что особенно важно при выполнении силовых упражнений. К сожалению, многие подобные снаряды, например, штанга, могут использоваться в основном только в спортивном зале, но есть приспособления, которые легко приобрести в собственность и с успехом заниматься с ними дома. Центральное место среди таких «домашних» утяжелителей занимают гири, об упражнениях с которыми поговорим в статье.

Польза от упражнений с гирями

Гиря — это спортивный снаряд в виде шара со специальной ручкой для захвата. Причём применять его с одинаковым успехом могут все члены семьи независимо от пола.

Польза от упражнений с гирями несомненна. Назовём всего лишь 15 причин, по которым стоит включить этот снаряд в программу тренировок:

Как выбрать вес и количество повторений

Упомянутая ранее низкая травматичность занятий с гирями гарантируется лишь при условии правильного подбора веса снаряда.

Вес снаряда выбирается исходя из нескольких критериев, в частности, пола, степени профессиональной подготовленности и цели, которую ставит перед собой спортсмен. Осуществить такой выбор можно двумя способами — приобрести цельнолитой снаряд нужного веса либо использовать разборные гири, которые позволяют увеличивать или уменьшать массу за счёт дополнительных дисков. В спортивных магазинах сегодня представлены цельнолитые гири двенадцати весовых категорий, где самая лёгкая весит 4 кг, а самая тяжёлая — 56 кг (диапазон между каждым следующим по тяжести снарядом составляет 4 кг).

Если говорить об общих правилах подбора веса, то они таковы:

Слишком лёгкий снаряд не позволяет правильно разрабатывать все группы мышц и не обеспечивает прогресса в тренировках, слишком же тяжёлый у неопытного спортсмена немедленно «сожжёт» мелкие группы мышц спины, пресса, рук, а в руках профессионала приведёт к зацикливанию на «чистоте» выполнения движения, что тоже не всегда полезно, поскольку утрачивается навык достигать результата «на рывке». Специалисты рекомендуют для определения подходящего выбора снаряда воспользоваться простым тестом. Для этого нужно пойти в спортзал, взять штангу и выполнить жим от груди. Если это упражнение удаётся сделать со штангой тяжелее 100 кг, смело покупайте гири весом 24 или даже 32 кг, для всех остальных следует остановить свой выбор на 16-килограммовом снаряде.

Существует другой способ, ещё более простой. Выбирая снаряд в магазине, возьмите его в одну руку и поднимите над головой 5 раз. Если сделать это не удалось, гиря слишком тяжёлая, если удалось вообще без труда — слишком лёгкая, если почувствовали мышечную усталость — это ваш вес. Тем людям, которые не могут 5 раз поднять над головой 8-килограммовый предмет или делают это с огромным трудом, лучше приобретать не гири, а гантели, чтобы подкачать мышцы перед переходом к более тяжёлому снаряду.

Ещё один совет — всегда лучше иметь набор из нескольких гирь, поскольку разные упражнения предполагают разный подход к оптимальному весу утяжелителя. Например:

• упражнения на увеличение мышечной силы дают лучший результат, если выполнять их небольшое количество раз (5–6), но при этом задействовать больший вес снаряда, чем основной рабочий (например, 24 кг вместо обычных 16 кг);
• в упражнениях на тягу в наклоне можно добиться увеличения веса, используя не одну, а две гири (например, к своим обычным 24 кг добавить меньший снаряд в 16 кг);
• в тренировку обычно включаются упражнения разной сложности, направленные на проработку разных групп мышц, причём тот вес, который является оптимальным в одних случаях, может совершенно не подходить для других, а гири разного веса позволят отлично решать любую поставленную задачу;
• в некоторых случаях рекомендуется чередовать нагрузку, выполняя одни и те же действия с разным утяжелением.

То же касается количества повторов. При занятиях с гирями обычно рекомендуют исходить из 10–15 повторений с пятью подходами. Однако если такая интенсивность кому-то кажется слишком сложной либо, наоборот, не даёт ощутимой нагрузки, стоит послушаться собственного тела. Тем не менее, если упомянутый выше мышечный отказ наступает после такого количества повторений, которое существенно превышает общепринятые рекомендации, целесообразно переходить на работу с более тяжёлым снарядом.

Комплекс упражнений

Несмотря на то, что при работе с гирями задействуются самые разные мышцы, основная нагрузка всё же приходится на ту или иную их группу. В зависимости от этого можно подбирать для себя определённую программу, делая упор на наиболее проблемные части собственного тела.

На плечи

Для разработки плечевых мышц попробуйте выполнить рекомендуемое количество раз (12–15 в 3–5 подходов) следующий комплекс:

1. Махи. Базовая стойка — полуприсед. Снаряд удерживается перед собой двумя руками, свисающими свободно между расставленных ног под прямым углом к полу. Одним движением производим выпрямление ног до положения стоя и подъём рук с утяжелителем до линии, параллельной полу (чуть ниже подбородка). Руки в локтях не сгибаем. Вариант для продвинутых — гиря берётся в одну руку, а в момент броска переносится в другую либо, ещё сложнее — движение выполняется каждой рукой поочерёдно.

2. Жим стоя. В базовой позиции стоим прямо, слегка согнув ноги в коленях, ноги расставляем на ширину плеч, спина ровная, лопатки сведены, руки с утяжелителями согнуты в локтях и лежат на плечах, кистями друг к другу — так, что снаряд располагается между предплечьем и плечом. Сделав глубокий вдох диафрагмой и не меняя строго перпендикулярного положения корпуса, выполняем жим одной рукой до вертикального положения с полным выпрямлением локтя, затем на новом вдохе очень медленно опускаем руку снова на плечо. На следующем выдохе повторяем движение другой рукой. Разрабатываются дельтовидные мышцы, развивается сила, набирается мышечная масса.

3. Подъём веса за спиной. Снаряд удерживается за спиной двумя руками захватом назад. После глубокого вдоха диафрагмой, выпуская воздух из лёгких, поднимаем руки с утяжелителем параллельно линии спины, не отрывая их от корпуса. Стараемся добиться максимальной амплитуды. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение, на следующем выдохе начинаем повтор.

Ещё одно очень популярное упражнение, которое может выполняться с любыми утяжелителями, — шраги (глагол «to shrug» в переводе с английского означает «пожимать плечами»). Для его выполнения понадобятся две гири одинакового веса:

• каждый снаряд берётся в свою руку, исходное положение — стоя, спина прямая, руки с утяжелителями свободно свисают вдоль тела;
• необходимо поднять плечи настолько высоко, насколько возможно, как бы сильно удивляясь, а затем опустить их в начальную позицию. Локти при этом сгибаться не должны.

Помимо предплечья и дельты, работают также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц являются традиционно мужскими, однако девушкам также стоит обратить на них внимание:

1. Жим из положения лёжа. Базовая позиция — на полу лицом вверх, руки разведены в стороны и согнуты в локтях (рука выше локтя направлена вверх). Гири стоят с двух сторон от головы на полу, кисти лежат на них прямым хватом. После глубокого вдоха диафрагмой на выдохе выжимаем одну руку вверх до вертикального положения, но не разгибая локоть полностью, на вдохе возвращаемся назад. С новым выдохом повторяем движение другой рукой. Следим за тем, чтобы воображаемая линия подъёма снаряда проходила выше линии плеча.

2. Пуловер. Используется с одной гирей. Начальная позиция — на полу лицом вверх, руки за головой (локти выпрямлены), удерживают стоящую на полу гирю обратным хватом (снизу). На выдохе, не сгибая локти, прямыми руками поднимаем снаряд вверх так же, как и в предыдущем упражнении. Перед каждым новым подходом можно отдохнуть, оставаясь в исходном положении.

Для развития мышц груди также используется отжимание от гирей (два снаряда ставятся на пол на ширине рук, обхватываются по направлению друг к другу, тело опирается на руки и носки ног, из этого положения выполняется отжимание). Но для выполнения этого упражнения нужна хорошая физическая подготовка, поэтому новичкам достаточно использовать лишь первые два.

Для спины

Три наиболее популярных упражнения для проработки мышц спины — подойдут как мужчинам, так и женщинам:

1. Приседания. Базовое положение — то же, что в жиме стоя. На вдохе опускаемся в присед до тех пор, пока не достигнем уровня сидения на воображаемом стуле. Не отрываем пяток от пола, переносим на них основной вес. Не сутулимся, смотрим прямо перед собой или немного вверх. На выдохе возвращаемся в положение стоя, однако колени до конца не разгибаем.

2. Тяга в наклоне. Начальная позиция — выпад (одна нога из положения стоя делает широкий шаг вперёд, другая остаётся стоять на носке. Колено стоящей впереди ноги согнуто, локоть лежит на колене). Свободная рука удерживает гирю на весу прямым хватом в нижнем положении. На выдохе, работая локтем, подтягиваем снаряд к бедру. Центр тяжести не меняем, не заваливаемся на бок и не округляем спину. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполнив упражнение положенное количество раз, меняем руку. Другой вариант этого упражнения — из положения стоя, ноги на ширине плеч, гиря удерживается между ногами двумя руками (как в упражнении «жим стоя»).

3. Становая тяга. Начальная позиция — полуприсед, ноги широко расставлены, гиря стоит на полу между ногами и удерживается двумя руками прямым захватом. На вдохе выпрямляем ноги, как бы вставая после приседания. Лопатки при этом должны отводиться назад. Голову не опускаем, не сутулимся. Зафиксировавшись в вертикальном положении, на выдохе возвращаемся в полуприсед.

На бицепс и трицепс

Для развития двуглавой и трёхглавой мышц плеча (бицепс и трицепс) используются разные виды жима:

1. Развиваем бицепс. Начальная позиция — стоя, немного наклонившись вперёд. Одна рука заведена за спину, другая свободно свисает с зажатой в ней гирей. Делаем глубокий вдох диафрагмой, на выдохе подтягиваем вес к груди, работая локтем. С новым вдохом возвращаем руку вниз, однако оставляем локоть немного согнутым, иначе двуглавая мышца будет получать отдых между движениями, соответственно, интенсивность проработки будет снижаться.
2. Развиваем бицепс. Становимся прямо, колени слегка согнуты. Берём гирю двумя руками с боковых сторон ручки (кисти смотрят друг на друга). Удерживаем снаряд таким образом перед собой в нижнем положении рук. Вдыхаем полной грудью, на выдохе, не меняя плоскости положения локтей, поднимаем снаряд к груди. На вдохе возвращаемся в начальное положение, не разгибая до конца локти. Можно сделать это же упражнение, перевернув гирю ручкой вниз, в этом случае работать будет другая группы мышц, располагающаяся ниже бицепсов.
3. Развиваем трицепс. Становимся прямо, гирю удерживаем за головой с двух сторон по бокам ручки. Локти разведены в стороны. На выдохе выпрямляем руки над головой, не разгибая локти до конца, чтобы добиться максимальной нагрузки, на вдохе опускаем обратно.
4. Развиваем трицепс. Начальное положение — лёжа, лицом вверх, руки с удерживаемой прямым хватом гирей (большие пальцы вниз) подняты вертикально над уровнем груди. С вдохом опускаем вес к горлу, на выдохе возвращаем вверх, продолжаем повторения, не разгибая до конца локти.

Для ног и ягодиц

Эти группы мышц можно разрабатывать при помощи следующего комплекса:

1. Мёртвая тяга. Начальное положение стоя, ноги почти вместе, носки слегка повёрнуты друг к другу, спина прямая, подбородок чуть приподнят, снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Под весом снаряда начинаем опускать корпус вниз, как бы наклоняясь и приседая одновременно — так, чтобы гиря двигалась строго вертикально по направлению к полу, но не доходила до него. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение без перерыва.

2. Выпады. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, руки с утяжелителем свободно свисают, делаем широкий шаг одной ногой, фиксируясь в положении выпада: одна нога стоит под прямым углом к полу, вторая коленом касается пола. При возврате в исходное положение отталкиваемся впереди стоящей ногой. Повторяем движение заданное количество раз и только потом проделываем его с другой ногой.

3. Ягодичный мост. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и расставляем в стороны так, чтобы пятки выходили за линию плеч, носки разводим в стороны, угол между согнутыми ногами и спиной должен быть тупым. Гирю кладём в нижнюю часть живота и удерживаем её руками. Опираясь на полную стопу и плечи, поднимаем корпус вверх, как бы становясь в неполный мостик. Выровняв тело от плеч до колен в одну линию, фиксируемся и изо всех сил напрягаем ягодичные мышцы. Опускаясь вниз, не позволяем себе коснуться ягодицами пола, зависая прямо над ним, и начинаем новое движение вверх.

Правила занятий с гирями

Для того чтобы тренировки были максимально эффективными, при работе с гирями следует выполнять следующие правила:

• всегда начинать занятия с полноценной разминки, которая при силовых тренировках не должна длиться менее 15 минут;
• после завершения основной части занятия выполняем заминку — облегчённые упражнения, позволяющие вернуть пульс в нормальное состояние и дать мышцам постепенное расслабление;
• нельзя гнаться за быстрым результатом, беря в работу слишком тяжёлый вес;
• тренировки должны быть регулярными, а увеличение интенсивности — постепенным;
• при любых сомнениях в отношении правильной техники следует найти возможность посоветоваться с опытным тренером;

• для того чтобы добиться идеальной физической формы, развить одновременно силу, гибкость и выносливость, хорошо использовать различные варианты круговых тренировок, в которых работа с гирями будет сочетаться с грамотной кардионагрузкой, растяжкой и даже йогой;
• если на начальных этапах возникают проблемы с удерживанием снаряда, нужно дополнительно потренировать руки (особенно кисти и предплечья), например, при помощи гантелей;
• статические тренировки позволят набрать достаточный уровень для того, чтобы переходить к силовым (начинать можно с попыток удержать на весу снаряд хотя бы в течение 20 секунд, постепенно увеличивая вес груза);
• специфика использования гири предполагает наличие хорошего хвата, поэтому параллельно очень полезно работать с кистевым эспандером;
• работа с утяжелителями противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, а также во время беременности;
• ограничить нагрузку при использовании дополнительного веса следует во время менструации, а также при наличии остеохондроза, сколиоза и заболеваниях эндокринной системы;

• тренировки дадут лучший результат, если будут сопровождаться здоровым образом жизни — сбалансированным питанием, двигательной активностью, полноценным сном, отказом от вредных привычек.

Подводя итог, стоит отметить, что включать в индивидуальные программы тренировок занятия с гирями можно и даже нужно как мужчинам, так и женщинам. Этот довольно простой снаряд способен сделать любое привычное упражнение гораздо более эффективным, если использовать его правильно и придерживаться строгого соблюдения техники во время работы.