Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Сегодня гиря, как силовой спортивный снаряд, не является столь популярным, каким был несколько десятков лет назад. И совершенно напрасно, ведь занятия с ней позволяют всего за 15–20 минут хорошенько прокачать большую часть мышц человеческого тела. О том, как безопасно упражняться с гирей, и какие комплексы наиболее оптимально подходят для домашней тренировки, давайте разберёмся.

Достоинства и недостатки занятий с гирями

Тренировка с гирями считается одним из лучших видов силовой нагрузки, при помощи которой можно за непродолжительное время прокачать практически все виды мышц. Данный снаряд используется для повышения силовых качеств и для быстрого наращивания мышечной массы.

Однако, как и любой другой вид занятий, гиревой спорт имеет свои отрицательные и положительные стороны.

К последним можно отнести:

• возможность заниматься в любое время, практически в любом месте, не тратя финансы на спортзалы и спортивные комплексы;
• небольшой размер силового снаряда, возможность размещать его в любом месте квартиры;
• малая стоимость гири, которая делает её доступной каждому;
• возможность за короткое время при помощи специальных упражнений нарастить мышечную массу;
• регулярные занятия со снарядом тренируют выносливость, придают силу, улучшают функционирование нервной системы;
• возможность «выковать» стальной захват и усилить запястья;
• за счёт стабильности веса занятия позволяют повысить координацию движений, укрепить тело и улучшить иммунитет;
• возможность избавиться от лишних килограммов и сжечь жир.

Кроме этого, гиревые занятия доступны как мужчинам, так и женщинам. Для достижения желаемого эффекта не нужно разучивать большое количество упражнений, достаточно научиться правильно делать базовые.

Одновременно с этим гиревые тренировки обладают рядом недостатков:

• однообразие, поскольку количество спортивных упражнений несколько лимитировано, по сравнению с гантелями или штангой;
• невозможность регулировать уровень нагрузки, для увеличения которого приходится покупать гири с большим весом;
• громоздкость, которая может возникать при работе со снарядом, например, повреждение напольного покрытия или грохот при попытке поставить его на пол.

Незначительные недостатки занятий с гирями сполна перекрываются их существенными плюсами. Гиревые тренировки — великолепная возможность при минимальных вложениях получить максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Чтобы занятия с гирями оказали максимально желаемый результат и при этом не навредили организму, следует подобрать грамотный комплекс упражнений и следить за правильностью выполнения каждого движения. Программа физтренировок для мужчин и женщин немного отличается и, прежде всего, весом спортснаряда.

Для мужчин

Для тренировки мужчин рекомендуется применять гири весом от 16 кг. Позднее их можно заменить на 24 кг. Если уровень начальной физической подготовки довольно низкий, то занятия можно начинать со снарядом весом в 8 кг.

Базой любого тренировочного комплекса являются пять универсальных упражнений — махи, приседания, толчок, жим и становая тяга. Они способны стать готовой программой, которую можно проделывать как в условиях дома, так и тренажёрного зала. Махи.

Алгоритм выполнения следующий:

1. Снаряд берут двумя руками, ноги располагают на ширине плеч.
2. Сделав небольшой прогиб в спинной области, делают мах над головой.
3. В нижней позиции гирю аккуратно запрокидывают назад, за стопы, при этом спина должна быть прямая, а колени чуть-чуть согнуты.
4. Вверху полностью выравниваются, в том числе выравнивают локти.

Приседания.

Их делают следующим образом:

1. Снаряд берут двумя руками таким образом, чтобы его дужка упиралась в грудную клетку.
2. Делают глубокие приседания параллельно к полу, при этом ноги располагают чуть шире плеч, носки — слегка развёрнуты наружу, спина — ровная. Когда приседают, колени стараются разводить в стороны, пятки удерживают на полу.
3. Смотрят за тем, чтобы в ходе выполнения не происходили наклоны вперёд.

Толчок и рывок.

Их проделывают по такому алгоритму:

1. Располагают гирю приблизительно на 20–25 см перед собой.
2. Наклоняясь с прямой спиной, захватывают снаряд руками и забрасывают между ног, за пятки.
3. Поднимают гирю «подрывом» до уровня пояса.
4. Делают «подрыв» снаряда, полностью выпрямляясь.
5. Резким рывком подтягивают гирю к себе, при этом плечи разводят назад.
6. Подхватывают снаряд и фиксируют его на прямой руке вверху.
7. Аккуратно сбрасывают гирю, заводят её за пятки.
8. Возвращаются в начальную позицию.

Жим.

Делают упражнения по алгоритму:

1. Рывком подтягивают снаряд на плечо.
2. Руку выпрямляют, поднимая вверх вместе с гирей, фиксируются, затем опускают назад на плечо.
3. В процессе выполнения следят за ровностью корпуса и за тем, чтобы не было прогибов вперёд/назад.

Становая тяга.

Её делают следующим образом:

1. Спортснаряд ставят перед собой.
2. Ноги располагают на ширине плеч, отводят таз назад, при этом наклоняясь с ровной спиной, опускаются и захватывают гирю кистями.
3. Выравниваются вместе со снарядом в позицию стоя, при этом следят за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Данный комплекс даёт возможность задействовать такие группы мышц: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, а также пресс, бёдра, ягодицы. При этом все мышцы прорабатываются практически одновременно. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно выполнять комплекс 3 раза в неделю, каждое упражнение 10 раз по два подхода. Со временем уровень нагрузки можно повысить.

Для женщин

Девушек, которые занимаются своей фигурой при помощи столь нетрадиционного силового снаряда, сегодня встретишь редко. Тем не менее упражнения с гирей позволяют представительницам прекрасного пола избавиться от лишнего веса, немного набрать мышечную массу, сделать тело более стройным, подтянутым и рельефным.

Профессионалы рекомендуют девушкам со средней мускулатурой начинать с гири весом в 5, 8 или 12 кг.

В программу занятий для женщин входят упражнения, которые направлены на укрепление спины, бёдер, ягодиц, пресса, исправления осанки. Один из комплексов на все группы мышц состоит из 4 упражнений, которые мы опишем более подробно.

Приседания — прорабатывают мышцы спины, ягодиц, бёдер.

Делают их по следующему алгоритму:

1. Гирю захватывают двумя руками и прижимают к груди.
2. Делают глубокие приседания до параллели с полом, отведя ягодицы максимально назад, при этом следят за ровностью спины.

Выпады — тренируют внутреннюю часть бедёр, укрепляют ягодицы:

1. Обхватывают снаряд двумя руками и прижимают его к груди.
2. Выполняют выпады назад, при этом сгибают колено на 90 градусов и опускают его на пол. Спину держат максимально ровно.
3. Переходят в начальное положение и проделывают упражнение на другую ногу.

Становая тяга — укрепляет мышечный корсет, снимает боли в пояснице, задействует пресс и ягодицы:

1. Ноги располагают на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибают.
2. Гирю ставят перед собой, захватывают её двумя руками, опускают вперёд корпус, при этом следят за ровностью положения спины.
3. Снаряд поднимают вверх, сводят сзади лопатки.
4. Опускают гирю в стартовую позицию.

Жим — классическое упражнение, которое направлено на укрепление плеч, бицепсов и трицепсов:

1. Ноги располагают на ширине плеч, немного сгибают в коленях.
2. Гирю захватывают правой рукой и подносят на уровень правого плеча.
3. Одновременно выпрямляют колени и выталкивают снаряд над головой. Руку держат максимально прямо, фиксируются на несколько секунд, переходят в начальную позицию.
4. Выполняют по 8 упражнений на каждую руку.

Техника безопасности и советы новичкам

Стоит всегда помнить о том, что гиря — это тяжёлый снаряд, с которым необходимо работать крайне осторожно.

В процессе тренировки, чтобы избежать возможных травм, нужно следить за правильностью проработки каждого упражнения и соблюдать меры безопасности:

1. Напольное покрытие, на котором проходят тренировки, не должно быть скользким и должно быть максимально ровным, в противном случае будет увеличиваться нагрузка на позвоночник.
2. Перед каждым занятием необходимо провести разминку, чтобы не спровоцировать растяжение мышц.
3. Использовать нужно нескользящую обувь, максимально удобную одежду из натуральных материалов, которая не сковывает движения.
4. Начинать занятия рекомендуется с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно.
5. Чтобы получить максимальный результат от упражнений, следует во время их выполнения напрягать все мышцы корпуса.
6. Проводить тренировки нужно не меньше трёх раз в неделю.
7. Во время занятий рекомендуется следить за взаимодействием кистей рук с ручкой снаряда, поскольку кисть неспособна долгое время удерживать дужку жёстко, из-за чего могут возникать травмы и растяжения.

Сегодня такой спортивный снаряд, как гиря, многие недооценивают, считают занятия с ней однообразными и скучными. И зря, ведь гиря — универсальный инструмент, который позволит поддерживать физическую форму, иметь отличную подготовку, выработать силовую выносливость.

Данный снаряд даст возможность по-новому заработать каждой группе мышц человеческого тела.