Самые эффективные физические упражнения для похудения живота

Про жировые отложения, возникающие у любого человека вне зависимости от пола и возраста, наверняка слышали все, однако важно понимать, что это серьёзная угроза организму, пренебрегать которой не стоит. О серьёзности явления говорит уже тот факт, что в медицине даже возникло отдельное направление, осваивающее данную проблему, — морфомедицина. Учёные всего мира выясняют причины появления ожирения и разрабатывают эффективные комплексы упражнений, чтобы бороться с ним. В этой статье мы рассмотрим причины появления жировых отложений, а также простые ежедневные упражнения, необходимые для здорового и красивого тела.

Причины появления жира

Поскольку тема уже достаточно изучена и даже имеет свою медицинскую терминологию, рассмотрим основные факторы появления жира в области талии:

1. Переедание — первая и самая основная причина того, что ваше тело перестаёт вас устраивать. Во-первых, если постоянно объедаться, человеку грозит растяжение желудка, и ему приходится вновь потреблять больше пищи: это превращается в замкнутый круг. Во-вторых, при систематических перееданиях в крови у женщин повышается уровень гормона кортизона, замедляющего переработку жиров и углеводов.
2. Женщин может подвести гормон адреналин — при его резком повышении в организм поступает огромное количество инсулина, который, в свою очередь, обеспечивает обмен углеводов и участвует в образовании жиров. Инсулин синтезирует гликоген, фактически, он способствует формированию запасов глюкозы в печени. Однако его повышенная выработка не даёт расщепляться внутренним жировым запасам.

3. Избыток трансжиров, содержащихся в маргарине, булочках и всевозможном фастфуде, оседает на животе жировыми складками. Это наиболее опасный вид жира — даже самая стройная от природы фигура будет испорчена, если употреблять перечисленные вредные продукты в больших количествах.
4. Мужчинам не стоит злоупотреблять пивом, ведь давно уже не секрет, что именно оно нарушает работу гормона тестостерона. Этот характерный мужской гормон эффективно борется с накоплением лишнего жира (если ему не мешать).

Чем опасен висцеральный жир

Висцеральный жир — это не просто скопления жировых отложений на боках и животе. Это жир, который обволакивает внутренние органы, нарушая их работу. Кровь и лимфа перестают циркулировать в достаточных объёмах, замедляется приток кислорода, что влечёт за собой серьёзные последствия для организма:

1. У человека начинаются сбои в дыхательной системе (появляется одышка), он испытывает повышенную утомляемость.
2. Возникают проблемы с лёгкими, печенью, ЖКТ и сердечной мышцей.
3. Есть риск возникновения сахарного диабета, а также онкологических заболеваний.
4. Сбои в гормональной системе. У женщин, как следствие, — невозможность зачать и выносить ребёнка.

Вопреки расхожему мнению, что лишь генетика управляет нашим телом, наука доказывает обратное. Тело может быть более крупным или более худым, но его здоровье зависит от нашего образа жизни. Физические нагрузки и правильное питание, о которых часто говорят по телевизору и в интернете, на самом деле не утратили своего смысла и по сей день.

Правила эффективности упражнений

Не стоит пренебрегать зарядкой, но если вы уже приобрели значительные жировые отложения, то вам поможет специально подобранный медиками эффективный комплекс упражнений для похудения. Чтобы сделать эти простые упражнения более эффективными, необходимо выполнять их регулярно, а также на пределе своих возможностей — мышцы должны быть напряжены максимально.

В дополнение к физическим нагрузкам необходима также правильная мотивация, то есть позитивный настрой. Если у вас есть цель и вы готовы к ней двигаться вопреки собственным трудностям или реакции окружающих, то делайте любые упражнения с улыбкой и хорошим настроением. При этом не стоит забывать, что результат придётся подождать некоторое время. Похудение за неделю возможно, но вряд ли это сразу будет ваш идеал.

Наконец, правильное питание должно стать вашим спутником надолго, а лучше, если станет навсегда. Откажитесь от вредной пищи вроде фастфуда, не накапливайте губительные трансжиры в организме, ешьте больше овощей и фруктов. Если с непривычки будет трудно составить свой рацион на 80 % из правильной пищи, то составьте хотя бы на 50 %: когда привычка сформируется, увеличьте это значение.

Упражнения для похудения начинающим

На какую бы часть тела ни были направлены ваши усилия, любая тренировка базируется на трёх основаниях: сначала разминка, потом собственно сама тренировка, и в конце заминка — заключительная часть. Весь комплекс упражнений проходит по схеме «сверху-вниз» и завершается растяжкой. Когда вы только начинаете входить в тренировочный ритм, важно не выполнить норматив, а добиться подготовки организма.

Поэтому первые несколько занятий просто делайте упражнение столько, сколько сможете, пока в мышцах не появится ощущение покалывания. Тогда необходимо сделать перерыв с дыхательной гимнастикой и перейти к следующему упражнению. Со временем организм привыкнет, и 20 повторений уже не будут для вас трудными.

В домашних условиях

Не обязательно тратить деньги на фитнес-центры, чтобы похудеть. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения надо делать для достижения максимального и быстрого эффекта.

«Велосипед»

Это упражнение представляет собой комбинацию статических и динамических нагрузок. Правильное выполнение гарантирует прокачку средней части пресса, а также дополнительное напряжение мышц бёдер, позвоночника и поясницы. Самый простой, или базовый способ выполнения «велосипеда» следующий:

• вы лежите на спине, руки заведены за голову, поясницу прижимаете плотно к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу;
• теперь необходимо оторвать ноги от пола, работая мышцами пресса, и поднять их вверх (не разгибая при этом коленей);
• затем от пола отрывается верхняя часть туловища, и ваша задача — дотянуться до правой коленки левым локтем, на пару секунд задержаться, затем поменять сторону.

Рекомендуется делать три подхода по десять повторений, с небольшими паузами между подходами — не более 30 секунд. Ваша задача заключается в медленной и качественной проработке мышц.

Видео: Техника выполнения упражнения «Велосипед» Среди возможных ошибок при выполнении упражнения наиболее частая и опасная — это тянуть шею к коленям, вместо того, чтобы делать это корпусом.

И помните, что в этом упражнении мы качаем не ноги, а пресс — не стоит переносить на них основную нагрузку.

Скручивания

Упражнение выполняется так:

• исходное положение — лёжа, руки за головой. Поясница плотно прилегает к полу, ноги согнуты в коленях и ступни также плотно прижаты к полу;
• на выдохе задерживаем дыхание, затем приподнимаем голову и плечи, как бы подтягивая их к животу;
• задерживаемся в таком положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Не стоит пытаться усовершенствовать упражнение и скручивать корпус в процессе его выполнения: так вы случайно можете сместить межпозвоночные диски.

Диагональные скручивания с мячом

Такое упражнение охватывает сразу целый комплекс мышц: внутренняя сторона бедра, нижняя часть пресса и косые мышцы живота.

Выполняется оно в положении стоя:

• в руках у вас мяч или другой утяжелитель, руки подняты над правым плечом, а левая нога согнута в колене, образуя прямой угол к полу;
• выдыхая, опускайте руки с мячом наискосок, к левому бедру, на вдохе верните их в исходное положение;
• спину держите прямо, а также держите равновесие, для чего и будут задействованы названные мышцы;
• после небольшого перерыва (30–40 секунд) повторите упражнение на правой ноге.

«Мостик»

Выполняя мостик, вы заставляете работать все мышцы живота, обеспечивая себе красивый пресс и выраженную талию. Существует несколько вариантов этого упражнения, они достаточно лёгкие. Рассмотрим основные:

1. Постепенный: лёжа на полу, выпрямите руки вдоль тела, а ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч. Затем поднимите бёдра так высоко, как только сможете. Задержитесь на несколько секунд, потом плавно опуститесь. Повторять упражнение необходимо не менее 30 раз.

2. Узкий: лягте на пол, ноги сведите вместе. Напрягая ягодичные мышцы, максимально поднимите таз вверх. Главное — следить, чтобы ноги не раздвигались в процессе.
3. На одну ногу: исходная позиция как в постепенном мостике. Далее правое колено подтягивается к груди и фиксируется в этом положении. Теперь необходимо подтягивать бёдра обеих ног, заставляя работать ягодицы и пресс. Зафиксируйтесь в максимально высоком положении на 2–3 секунды и плавно опуститесь. Рекомендуется по 20 подходов на каждую ногу.

Планка

Планка относится к упражнениям на статические нагрузки. Фактически это стойка на руках, но при этом необходимо держать в напряжении мышцы пресса и ягодиц. Ваша задача заключается в том, чтобы продержаться в правильном положении максимальное количество времени.

Правильная планка делается на вытянутых руках. Но для начинающих придуман вариант на согнутых в локтях и сцепленных в замок руках, чтобы потренироваться удерживать своё тело и найти свой баланс. В этом случае рекомендуется делать 3–4 подхода по 15 секунд с перерывами по 30 секунд. Далее время постепенно увеличивается. Выполнение:

• локти находятся под плечами, ноги вытянутые и прямые, носки упираются в пол;
• тело должно образовывать прямую линию, поэтому не поднимайте таз слишком высоко, но и не провисайте в пояснице;
• бёдра как бы подтянуты внутрь, собраны, плечи расправлены, голова смотрит вниз и прямо, крутить ею не надо;
• пресс напряжён, ягодицы тоже;
• вес сконцентрирован на локтях и пальцах ног, дыхание ровное — следите за этим, поскольку из-за сосредоточенности на выполнении техники многие не замечают, как задерживают дыхание.

Планка есть и боковая, где вы стоите на одной согнутой в локте руке, а другая лежит ровно вдоль тела. Ноги располагаются друг на друге или одна нога чуть впереди другой. Принцип тот же — тело должно образовывать ровную прямую линию, таз подтянут, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Важно следить, чтобы ягодицы не расслаблялись и не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Наконец, самая сложная планка — на вытянутых руках. Она также есть прямая и боковая, техника исполнения та же, что и в предыдущих упражнениях, только вес тела на этот раз концентрируется в ладонях и на носках.

«Вакуум»

Это упражнение обрело популярность сравнительно недавно, но благодаря высокой эффективности оно уже имеет поклонников по всему миру. Суть в том, чтобы создать подобие вакуума в животе:

• вы стоите прямо, набираете в лёгкие побольше воздуха, а затем выдыхаете, максимально втягивая живот;
• если у вас при этом возникнет ощущение, что пупок прилип к позвоночнику, то вы на верном пути. Далее лишь необходимо продержаться 10 секунд;
• вдыхать воздух после упражнения нужно медленно, через нос, постепенно расслабляя мышцы живота.

Между подходами (3–4 раза) необходимо глубоко подышать несколько раз. Разумеется, вакуум делается на пустой желудок.

Видео: Техника выполнения упражнения вакуум Эта тренировка полезна для поперечных мышц пресса: она сделает талию более выраженной, а живот более плоским. Поскольку здесь статическая нагрузка дополнена правильным дыханием, то эффективность и польза упражнения повышаются.

Скручивания с подъёмом ноги

Его ещё называют «обратное скручивание»:

• исходная позиция та же, что и при обычном скручивании;
• теперь на выдохе необходимо оторвать не только плечевой пояс от пола, но и приподнять таз — то есть ноги и плечи стремятся друг к другу;
• замрите в этом положении на пару мгновений, затем выдохните и примите исходную позицию.

Есть вариант скручивания стоя:

• начальное положение — вы стоите ровно, ноги сведены, руки выпрямлены и подняты вверх;
• затем на выдохе вы поднимаете одну ногу, в это же время пытаясь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев на ноге. При этом важно все действия совершать медленно, не горбить спину, следить за прямизной рук и ноги;
• опуская ногу, можете спокойно вдыхать.

Рекомендуется по 10 подходов на каждую ногу.

Японская методика (с помощью полотенца)

Современный метод японского доктора Фукуцудзи помогает не столько справиться с лишним жиром на боках, сколько вернуть разошедшиеся тазовые кости в правильное положение, а также вытянуть позвоночник. Основан метод на использовании полотенца, свёрнутого рулончиком:

• валик подкладывается под спину на уровне пупка человеку, размещённому на ровной твёрдой поверхности;
• руки при этом вытянуты вверх, создавая прямую линию с телом, а ладони развёрнуты вниз и приставлены мизинцами друг к другу;
• ноги разводятся на ширину плеч, стопы развёрнуты так, чтобы их можно было приставить друг к другу большими пальцами;
• далее необходимо просто лежать в таком положении пять минут.

У японской методики уже есть множество положительных отзывов, касающихся прекращения болей в спине и уменьшения талии. Сам метод основан на наблюдении, что с возрастом кости таза и подреберья у человека начинают «разъезжаться», а межпозвоночные диски сплющиваются от постоянных нагрузок и снижения уровня коллагена в организме. Подтягивая костный аппарат, вы помогаете своему телу прийти в форму, ведь всё взаимосвязано. В комплексе с другими упражнениями японская методика даёт реальные результаты всего за неделю.

Дыхательные

Правильное дыхание — это залог постоянного и мощного притока кислорода в ваш организм. За счёт этого лучше работают мышцы, которые мы напрягаем для создания идеальной фигуры. Потратив полчаса в день на упражнения и 15 минут на дыхательную гимнастику, вы окажете комплексное положительное воздействие на свой организм. Наиболее популярными на сегодняшний день являются гимнастики бодифлекс и цзяньфэй (что с китайского дословно означает «сбрасываем жир»).

Бодифлекс является американской адаптацией йоги применительно к нуждам худеющих. Система диафрагмального дыхания подойдёт к любому возрасту и состоянию тела, занимает совсем немного времени (15 минут в день) и не только улучшает размеры талии, но и активно борется с морщинами и жировыми отложениями на бёдрах. Основными нюансами являются:

• правильный выдох через рот, словно вы выдавливаете из себя уже ненужный воздух;
• резкий, шумный вдох через нос с плотно закрытым ртом. Когда лёгкие наполнены до отказа, необходимо задержаться в этом состоянии хотя бы несколько секунд;
• резкое выдыхание отработанного воздуха через рот путём выталкивания его диафрагмой и животом. Толкать воздух нужно резко и быстро;
• задержка дыхания (сложный этап), когда необходимо перестать дышать и носом, и ртом, и начать втягивать живот, уводя его к спине и под рёбра;
• вдох через нос. Когда живот уже «прилип» к спине и дальше без воздуха вы уже не можете, просто отпустите мышцы и расслабьтесь, позволив воздуху наполнить ваши лёгкие.

Все упражнения бодифлекса выполняются в комплексе, в той очерёдности, которая указана. Существует ещё множество упражнений на разные группы мышц, таких как «кошка», «ласточка», знакомых нам с детства, но теряющих половину своей эффективности из-за неправильного дыхания.

Видео: Бодифлекс Цзяньфэй заявлена как методика пассивного похудения. Дыхательные упражнения улучшают метаболизм, насыщают организм кислородом, стимулируют общий тонус и снимают усталость. В комплексе несколько упражнений: «волна», «лягушка» и «лотос». Например, первое снижает чувство голода, что, разумеется, способствует снижению веса:

• лёжа на полу, согните ноги так, чтобы разместить ступни ровно на поверхности пола;
• ладони распределите: одну на грудную клетку, другую — на живот;
• теперь медленно дышите;
• на вдохе живот втягивается, а на выдохе его нужно постараться надуть.

Если почувствовали головокружение, смените темп дыхания или сделайте паузу.

Кардиотренировки

Суть кардио заключается не в том, чтобы устранить жировые отложения, а в том, чтобы трансформировать запасы гликогена в энергию, необходимую здоровому организму. Работают эти тренировки лишь в комплексе с правильным питанием, поскольку похудение является частью восстановления тела после занятий при условии нехватки калорий. Наиболее эффективными считаются кроссфит, различные аэробики, прыжки со скакалкой, плавание.

В тренажёрном зале

1. Занятия на орбитреке (эллипсоид). Правильное положение — ноги слегка согнуты, руки на уровне грудной клетки, голова смотрит прямо. Если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, консультация с врачом перед началом занятий обязательна.
2. Велотренажёр. Эффективен для бёдер и боков, подтягивает ягодицы. При наклонах вперёд вы будете прорабатывать все мышцы, откинувшись назад — заставите работать только ноги.
3. Махи на статическом тренажёре. Стоя схватиться за рукояти, чуть подавшись корпусом вперёд. Ногу, на которую идёт упор, разместить на подставке, а свободную — за валиком. Вдохнуть, отвести бедро свободной ноги назад, замереть на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение.

Дополнительные нагрузки

1. Бег/быстрая ходьба. Людям с очень большим весом бег не рекомендуется, так как при этом идёт слишком сильная нагрузка на позвоночник и суставы.
2. Активный отдых. Занимайтесь пляжным волейболом, играйте в бадминтон, гоняйте мяч на стадионе. Всё это укрепит здоровье и добавит организму выносливости.
3. Плавание.
4. Семейные велосипедные прогулки. Это одни из лучших моментов с семьёй, к тому же укрепляющие здоровье.
5. Хождение по ступенькам или в гору. Совместная тренировка мышц и дыхательной системы.
6. Посещение уроков бокса. Помимо общего тонуса, такое мероприятие придаст уверенности в себе.

Городским жителям, чей организм ослаблен постоянными стрессами и сидячей работой, плохой экологией и неправильным питанием, совершенно необходимо заниматься своим здоровьем. Всего 30 минут простых упражнений в день способны кардинально изменить вашу жизнь, следует только правильно их подобрать и регулярно выполнять.