Лечебная гимнастика Норбекова для позвоночника

Заболевания позвоночника и суставов — не новое явление для современных людей, поэтому с каждым годом всё больший и больший интерес вызывают всевозможные техники и методики лечения опорно-двигательного аппарата. Не на последнем месте по популярности находится суставная «физкультура» М. С. Норбекова, эффективность которой подтверждена не одним человеком. Давайте разберёмся в её нюансах.

В чём суть методики по Норбекову

Академик Мирзакарим Норбеков — приверженец не совсем традиционных методов лечения, поэтому разработанный им комплекс упражнений предусматривает не только физическую активность, но и положительный эмоциональный настрой, который и должен стать залогом успеха при выполнении всего комплекса.

В отличие от стандартной ЛФК, суставная гимнастика Норбекова требует от человека работы с его внутренним миром, в результате которой и должно происходить «лечение хорошим настроением». По большому счёту, совсем неважно, какие именно физические упражнения вы будете выполнять — главное, чтобы они были непринуждёнными и проходили без доли скептицизма.

Среди основных задач этого типа суставной гимнастики можно выделить следующее:

• полное оздоровление организма и прилив новой жизненной энергии;
• восстановление человеком контроля собственного тела, что позволит заниматься абсолютно любым видом деятельности;
• восстановление гибкости и подвижности позвоночного столба, профилактика проблем с двигательной активностью;
• улучшение работоспособности мышечного аппарата и связок человеческого тела, предупреждение атрофических процессов в мышечном каркасе.

Достигнув этих целей, вы почувствуете себя намного лучше, а значит, и качество жизни существенно повысится.

Показания и противопоказания

Как и любая другая физическая активность, система Норбекова имеет определённые показания и противопоказания к выполнению упражнений, поэтому, прежде чем переходить к практическим действиям, важно ознакомиться с ними. Показаниями к выполнению суставной гимнастики могут послужить такие недуги:

• артроз;
• артрит;
• остеохондроз;
• ревматизм;
• ограничение двигательной активности в результате полученных травм или хирургического вмешательства (тут упражнения применяются в качестве восстановительной терапии).

При правильном выполнении, в любом состоянии, с помощью регулярных упражнений комплекса можно не только повысить двигательную активность суставов и снять болевой симптом, но и нормализовать давление, улучшить психологическое самочувствие.

Что же касается возможных противопоказаний к применению суставной гимнастики, стоит обратить внимание на:

• период беременности;
• психические отклонения;
• недавнее хирургическое вмешательство;
• острый болевой синдром;
• наличие проблем сердечно-сосудистой системы;
• обострение имеющихся патологических состояний;
• появление боли при любой физической активности.

Комплекс упражнений

По большей части, «зарядка» Норбекова нацелена на устранение проблем позвоночного столба, но, внимательно изучив упражнения комплекса, несложно заметить, что некоторые из них помогают справиться и с проблемами суставов конечностей. Рассмотрим каждое из них более детально.

Для шейного отдела

Шейный отдел позвоночника страдает практически так же часто, как и поясничный, а в некоторых случаях именно с него начинаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Чтобы предупредить развитие серьёзных заболеваний в этой зоне, Норбеков рекомендует регулярно выполнять следующие упражнения:

Вариант 1. Упритесь подбородком в грудь, а затем на выдохе постарайтесь переместить его как можно ниже, чтобы почувствовать натяжение задней части шеи. С новым вдохом верните голову в прежнее положение и повторите действие ещё 4 раза.

Вариант 2. Поднимите подбородок вверх и, слегка наклонив голову назад, опустите плечи. Важно почувствовать поочерёдное напряжение и расслабление шеи. После возврата головы и плеч в нормальное положение повторите все действия ещё 9 раз.

Вариант 3. Выполните наклоны головы в правую и левую стороны, стараясь достать ухом до каждого недвижимого плеча. Всего выполняется 10 повторений.

Вариант 4. Сосредоточьтесь на своём носу как на недвижимом центре, и смотрите чётко вперёд. В этом положении начинайте поворачивать голову в разные стороны, но только так, чтобы нос постоянно находился в поле зрения. Эти же движения повторите, сначала опустив, а затем подняв голову.

Вариант 5. Вращайте головой в разные стороны, каждый раз задерживая её в центральной части, чтобы выполнить пружинистые движения. Повороты головы вправо и влево должны быть максимальными, чтобы шея хорошо натягивалась.

Вариант 6. Теперь от вас требуется проворачивать голову вокруг своей оси, медленно перемещая её из стороны в сторону. В крайних боковых точках напряжение в шее должно быть очень ощутимым.

Видео: техника выполнения упражнений для шейного отдела позвоночника по методике Норбекова

Для грудного

Грудному отделу часто не уделяется должное внимание, но это совсем не означает, что он его не заслуживает.

Гимнастический комплекс Норбекова предусматривает ряд упражнений и для этой части опорно-двигательного аппарата, поэтому при желании вы можете выполнить следующий набор:

Упражнение 1. В прямостоячем положении разместите руки на ширине плеч, а затем правой ладонью обхватите запястье левой конечности и потяните её в правую сторону, одновременно поворачивая корпус по траектории движения руки до упора. После нескольких повторений то же самое нужно проделать и со второй рукой.

Упражнение 2. В прямостоячем положении выпрямитесь и, сомкнув руки в «замок» перед собой, сведите плечевые суставы, одновременно вытягивая соединённые конечности вниз по прямой. Точно так же сомкните руки сзади и постарайтесь свести вместе лопатки, одновременно округляя грудь по направлению вперёд и вверх. Количество повторений — 10 раз.

Упражнение 3. Поднимая одно плечо вверх, второе максимально опускайте вниз, выполняя данное действие в течение 30–60 секунд. По истечении указанного времени поменяйте плечи местами и продолжайте выполнять движения аналогичный промежуток времени.

Упражнение 4. В прямостоячем положении и с расположенными внизу кистями (руки по швам), потянитесь плечами сначала вниз, а затем и вверх, чередуя напряжение и расслабление мышечной ткани в руках и грудной зоне. Всего нужно выполнить 10 повторений.

Упражнение 5. Слегка поднимите плечи и начинайте медленно вращать ими вперёд и назад, то сгибая, то прогибая корпус в грудном отделе. Руки при этом должны быть постоянно опущенными.

Упражнение 6. В прямостоячем положении нужно выполнить серию наклонов, опуская голову и грудь вперёд (как будто стараетесь что-то ухватить). В наклоне уберите руки назад, сведите лопатки вместе и постарайтесь дотянуться макушкой до расположенного вверху воображаемого предмета. Постояв в таком положении несколько секунд, снова выпрямьтесь и повторите выполненные действия.

Видео: техника выполнения упражнений для грудного отдела по методике Норбекова

Для поясничного отдела

Боли в пояснице встречаются немного чаще остальных, что нередко связано с сидячим образом жизни и неправильной осанкой. Для их устранения разработано немало гимнастических комплексов, но «зарядка» Норбекова отличается особой простотой и эффективностью.

В первую очередь стоит обратить внимание на такие упражнения:

Упражнение 1. Правую руку нужно опустить вниз, а левую завести за голову, устремляя её локоть вверх. Основная задача — максимально тянуться вверх, выполняя для этого пружинистые движения. После нескольких повторений поменяйте конечности местами.

Упражнение 2. Руки разместите на плечах, после чего медленно поверните туловище — сначала по ходу часовой стрелки, а затем в обратную сторону. Ноги и стопы недвижимы на протяжении всего времени выполнения.

Упражнение 3. Руки лежат на плечах, ноги вместе. Из такого положения выполните наклон вперёд, а затем поверните туловище вправо и посмотрите на потолок. То же самое действие необходимо выполнить и в противоположном направлении, после чего нагнуться назад и ещё раз повернуть корпус вокруг его оси (позвоночника). В завершение выпрямьтесь и снова выполните серию наклонов, только уже в стороны.

Упражнение 4. Расставив ноги на ширине плеч, немного согните их и выдвиньте таз вперёд, постепенно начиная вращать его по кругу. Поясничный и грудной отделы должны оставаться неподвижны.

Упражнение 5. Нормализуйте дыхание: вдыхая, поднимите руки вверх, а на выдохе опустите их вниз, повторяя данное действие 5–10 раз.

Видео: техника выполнения упражнений для поясничного отдела по методике Норбекова При отсутствии прямых противопоказаний к выполнению физических упражнений, этот комплекс станет идеальным решением болезненности поясничного отдела.

Для суставов рук

Часто суставы рук страдают не меньше суставов нижних конечностей, особенно если человек занимается тяжёлым физическим трудом. Когда болят кисти или локти, очень сложно быстро устранить проблему, но при систематическом выполнении гимнастики для суставов (возможно, в качестве профилактики), можно избежать её обострения.

Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений, помогающих всегда поддерживать суставы в хорошей форме.

Упражнение 1. Разместите руки перед собой и поочерёдно сжимайте и разжимайте кулаки, сосредотачивая всё внимание на этом процессе. Продолжительность выполнения этих действий — 1–2 минуты.

Упражнение 2.Изначальное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ваша задача — поочерёдно выкидывать пальцы вперёд, как будто вы собираетесь дать кому-то щелбан. Уделите внимание каждому пальцу, как минимум по три раза.

Упражнение 3. В сидячем или стоячем положении выполняйте кистями рук веерообразные манипуляции, начиная от мизинца и заканчивая большим пальцем, а после нескольких повторений можете изменить траекторию движения своего «веера» (от большого пальца к мизинцу).

Упражнение 4. Встряхните расслабленные руки и вытяните их перед собой, опустив кисти вниз. Поочерёдно поворачивайте их к себе, после чего поднимите пальцами вверх и снова потянитесь к корпусу (до упора).

Упражнение 5. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладоши оказались параллельно полу. С такого положения поверните кисти вбок, размещая их то пальцами внутрь (друг напротив друга), то в противоположном направлении (пальцы «смотрят» по сторонам). Встряхните расслабленные руки.

Упражнение 6. Разведите руки по сторонам и немного согните в локтях. Начинайте круговое вращение предплечий, вперёд и назад.

Упражнение 7. Выпрямив руки, сделайте «мельницу», поочерёдно двигая то одной, то другой рукой. Всё внимание должно быть сосредоточено на суставах плеч.

Упражнение 8. В прямостоячем положении опустите руки и поднимите голову, чтобы взгляд вперёд был максимально ровным. Медленно начинайте сводить плечи (по направлению друг к другу), а затем, наоборот, отводите их назад, максимально сближая лопатки.

Видео: техника выполнения упражнений для суставов рук

Для суставов ног

Суставная гимнастика для ног выполняется так же просто, как и предыдущие разновидности, главное — придерживаться рекомендаций к выполнению упражнений:

Вариант 1. В прямостоячем положении поднимите одну ногу и, согнув её перед собой, начинайте делать пружинистые движения, то направляя носок по направлению «от себя», то натягивая его по направлению к корпусу. То же самое можете выполнить со стопой, то поворачивая её внутрь, то выворачивая наружу. Напряжение и расслабление суставов должны чередоваться между собой.

Вариант 2. Ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вниз. Выполните наклон вперёд, достав руками до колен, а затем немного присядьте и нарисуйте коленями круг (поочерёдно в каждую сторону). При отводе коленей назад всегда распрямляйте ноги.

Вариант 3. Ноги прямые и сведены вместе. Поочерёдно поднимая то одну, то вторую конечность, сгибайте их в коленях и максимально направьте в сторону, стараясь добиться желаемого результата небольшими пружинистыми движениями. Как вариант, после крайнего бокового положения можно подтянуть ногу к центру, опустить её на пол и поднять согнутой в колене, но только уже вперёд. Такие движения повторяют от 5 до 10 раз для каждой ноги.

Вариант 4. Сохраняя такое же начальное положение тела, согните поднятую ногу в колене и выполняйте круговые движения коленом (представьте, что рисуете круг). После нескольких повторений смените ногу и продолжайте упражнение.

Видео: техника выполнения упражнений для суставов ног Как видите, ничего сложного в такой физкультуре нет, но в любом случае главное — не перенапрягаться и контролировать оптимальную для себя нагрузку.

Правила выполнения упражнений

Какое бы упражнение из комплекса Норбекова вы ни выполняли, существует ряд общих правил, характерных для каждого из них. Прежде всего, в этот список входят следующие требования:

1. Все мышцы тела должны быть полностью расслаблены (даже мимические мышцы лица).
2. Внутреннее состояние и эмоциональный настрой человека должны способствовать плодотворной тренировке (с плохим настроением лучше вообще не переходить к выполнению упражнений).
3. Каждое движение должно быть максимально осмысленным, без отвлечения на посторонние раздражители. Механическое повторение — главный противник эффективной работы.
4. Все упражнения выбранного комплекса нужно выполнять регулярно, стараясь не пропускать намеченные тренировки и не переставлять их местами.
5. Если вы не уверены в отсутствии прямых противопоказаний к подобной зарядке — лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Суставная гимнастика Норбекова — не панацея, но именно она может послужить неплохой профилактикой суставных недугов или же стать вспомогательным средством при их лечении. Придерживайтесь конкретной техники выполнения, и положительные изменения не заставят себя долго ждать.