Протеин растительного происхождения: польза и вред

В современном мире значительно вырос интерес к вегетарианству, в том числе к белкам растительного происхождения. О них и пойдёт речь в этой статье. Мы разберёмся, в чём состоит их польза, а когда они способны навредить организму, поговорим о видах растительного белка и том, в каких продуктах эти вещества содержатся.

Растительный белок

Уже долгое время ведутся споры между сотрудниками медицины и науки касательно необходимости употребления растительного белка. В частности, о том, может ли он стать полноценной заменой белку животного происхождения. Одно можно сказать точно: белок, какого бы происхождения он ни был, — это важный элемент, необходимый для поддержания здоровья на высоком уровне. Ведь именно белок — то органическое вещество, которое отвечает за строительство новых клеток, а также за состояние ногтей, кожи и волос.

Нередко можно слышать негативные отклики в сторону растительных белков, однако отказываться от них нет необходимости. Такие белки хоть и отличаются от животных по структуре, но в то же время содержат ряд важных микроэлементов и уникальных соединений, которые нужны организму. Кроме того, растительные протеины важно уметь правильно употреблять в пищу и при этом не забывать включать в свой рацион животные белки.

Довольно много людей считают, что здоровое питание и употребление растительного белка — несовместимые вещи. Так происходит потому, что в составе различных колбас, сосисок и других изделий, где должно содержаться мясо или молоко, зачастую встречаются растительные заменители вроде сои. Такие продукты питания действительно сложно назвать здоровыми, но далеко не потому, что в них содержится белок растительного происхождения. Одна из причин в том, что соя и другие подобные составляющие часто являются генно-модифицированными. Влияние таких продуктов на организм всё ещё слабо изучено, поэтому они могут быть потенциально вредны.

Однако в нашем случае речь идёт о натуральных продуктах. И поверьте, растительный белок — тот элемент, отказываться от которого ни в коем случае нельзя.

Рассмотрим детальнее, какими полезными свойствами это органическое вещество обладает, а также какой вред может нанести.

Польза

Первое, что нужно запомнить, — это то, что не существует «вредного» или «ненужного белка». Мясные продукты не полезнее растительных, они просто имеют различный состав и по-разному влияют на организм. Что касается белка растительного происхождения, то он обладает такими положительными свойствами:

• содержит различные аминокислотные соединения, недостаток которых негативно скажется на состоянии здоровья;
• быстро и легко усваивается организмом, дарит долговременное чувство насыщения;
• поддерживает микрофлору кишечника на хорошем уровне;
• способствует активизации выработки «полезного холестерина»;
• защищает сосуды от отложения в них «плохого холестерина» и развития атеросклероза;
• укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу;
• активизирует синтез кровяных телец и защищает организм от возможности заболеть анемией и хронической усталостью;
• понижает нагрузку на организм, которая создаётся из-за употребления мясного протеина;

• предупреждает развитие многих воспалительных и инфекционных заболеваний;
• уменьшает риск развития онкологических заболеваний;
• способствует поддержанию фигуры в тонусе и активному сжиганию жировых масс;
• препятствует развитию сахарного диабета и заболеваний мочеполовой системы;
• нормализует метаболизм;
• активно участвует в процессе построения новых мышечных волокон при условии наличия тренировок;
• может стать отличной альтернативой для людей, имеющих непереносимость или аллергию на белки животного происхождения.

Вред

Выше уже было сказано, что вредным растительный протеин называют из-за наличия такого элемента в составе всевозможных колбас и консервантов. От подобных продуктов питания можно смело отказываться — в таких растительных белках пользы практически нет. Впрочем, и натуральные растительные белки имеют не только положительное влияние на организм. Итак, протеины растительного происхождения могут навредить организму таким образом:

• вызвать аллергию у человека, чувствительного к продуктам питания;
• вызвать интоксикацию организма, если употреблять растительный белок в огромных количествах;
• нарушить работу почек, печени и жёлчного пузыря за счёт того же переедания;
• вызвать интоксикацию, если отказаться от термической обработки продукта или недостаточно тщательно обработать его;
• спровоцировать заболевания половой системы, если не ограничить употребление растительного протеина;
• вызвать пищевое отравление, если нарушить правила хранения продуктов.

Виды растительного протеина

Итак, что такое растительный протеин и зачем его нужно употреблять, вы уже знаете. Теперь разберёмся, какие его виды существуют, чтобы подобрать для себя оптимальный вариант. Не считая овощей, фруктов, орехов и зерновых культур, можно встретить растительный белок в форме спортивного питания. О том, какие виды его существуют и чем они различаются — рассказываем далее.

Соевый

Соевый белок — это, пожалуй, наиболее распространённый вид растительного протеина. Именно соя считается тем продуктом, который по содержанию белка способен сравниться с мясом. Особенно актуален этот продукт для тех, кто имеет аллергию на белки животного происхождения или отказался от мясных продуктов по собственному желанию.

Соя так же, как и мясо, принимает активное участие в построении новых мышечных волокон, из-за чего её и называют альтернативой мясным продуктам. Содержание белка в ней составляет порядка 40 %, притом что относится соя к бобовым культурам. Встретить сою можно в нескольких видах. Это сами бобы, в том числе пророщенные, соевая мука, соевое молоко, соевый сыр и так называемое соевое мясо (именно его зачастую добавляют в начинку при приготовлении различных полуфабрикатов). Также существует концентрат сои в виде пищевой добавки. В этом случае продукт гидролизируют, после чего протеин распадается на аминокислоты, которые усваиваются организмом намного лучше. В результате такого процесса из состава сои исчезают жиры и углеводы. Такая добавка называется соевым протеином.

Как и любой другой продукт, соя имеет своё влияние на человеческий организм. Например, польза этих бобовых заключается в том, что они по всем показателям способны заменить натуральное мясо. Этот вариант отлично подойдёт вегетарианцам и аллергикам, чтобы они могли насыщать свой организм всеми необходимыми элементами. Стоит заметить, что соя — продукт гипоаллергенный, то есть случаев аллергической реакции на неё практически нет. Употребление сои препятствует развитию остеопороза и образованию злокачественных опухолей, оказывает поддержку женскому организму в период климакса.

Даст свой эффект употребление соевых бобов при похудении. Поскольку этот продукт содержит лецитин, жиры расщепляются быстрее, а жировые отложения сжигаются, в том числе в печени. Способствует соя и восстановлению здорового метаболизма, укреплению нервной системы, улучшению работы мозга.

Гороховый

Данный вид растительного белка менее известен. В основном его употребляют вегетарианцы, люди, соблюдающие диету, аллергики и спортсмены, в частности, бодибилдеры. Гороховый протеин не имеет столько форм, сколько соевый, но это не сказывается на его популярности.

Существует этот белок в виде пищевой добавки. Горох посевной проходит следующую обработку: зёрна измельчают в муку, затем её замачивают в воде и разделяют на компоненты. Помимо этого из будущей сухой смеси удаляют лишние составляющие, которые могут вызвать дискомфортные ощущения в кишечнике. Имеется несколько степеней очистки исходного продукта, и каждая характеризуется различным содержанием белка на 1 ложку. Исходя из этого, горох может пройти через обработку гидролизом и составить 87 % содержания белка, быть изолятом и содержать в себе небольшое количество жиров и углеводов (не более 2 %), а также быть концентратом и при этом на большую половину состоять из углеводов.

Известен гороховый протеин за счёт содержания в смеси большого количества аргинина, глутамина и лизина, которые необходимы для роста мышц и поддержания энергии.

К не самым приятным особенностям пищевой добавки из гороха относят большое содержание углеводов и специфический вкус. Последнюю проблему производители решили путём добавления в сухую смесь фруктовых наполнителей. Таким образом получились протеины с шоколадным, ванильным, карамельным, ягодным и другими вкусами. При приготовлении коктейлей из горохового протеина без добавок можно использовать какао, чтобы придать напитку более приятный вкус. Возможные побочные эффекты в виде вздутия живота также решаются довольно просто: нужно лишь грамотно употреблять протеин. Для этого спортсмены предпочитают пить гороховый протеин чаще, но меньшими объемами, что позволяет избежать неприятного ощущения в желудке.

Конопляный

Этот вид протеина также можно найти исключительно в качестве пищевой добавки. Особой популярностью пользуется конопляный белок среди вегетарианцев и спортсменов. Для его производства используются семена конопли, которые обрабатывают при низких температурах, отжимают из них масло, после чего измельчают и удаляют лишние волокна.

Содержание белка в такой пищевой добавке составляет до 50 %, ненасыщенных жиров — не более 10 %, клетчатки — порядка 20 %. Кроме того, в составе есть аминокислоты, в том числе незаменимые, хлорофилл, который способствует образованию кровяных телец, и минеральные вещества, в частности цинк, железо, фосфор, калий, марганец, кальций.

Отличительной чертой конопляного протеина является высокий уровень безопасности продукции.Связано это с тем, что коноплю невозможно поддавать генным модификациям, как сою. Также этот вид белка довольно легко и быстро усваивается, не содержит в себе женских гормонов, зато имеет большое количество полезных омега-жиров и минкронутриентов. Используется белок из конопли чаще всего для приготовления протеиновых коктейлей. Однако из-за того, что вкус пищевая добавка имеет специфический, нередко в такие напитки добавляют какао или фрукты. Кроме того, порошок можно применять и в кулинарии — добавлять в каши или первые блюда.

Этот вид протеина не только восполняет потребность в полезных веществах и способствует построению мускулов, но и благотворно влияет на работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочеполовой, нервной системы, а также полезен для работы эндокринных желёз.

В каких продуктах питания содержится

Разумеется, растительный белок содержится не только в пищевых добавках. Он входит в состав многих хорошо знакомых продуктов, которые употребляются ежедневно. Чтобы вы смогли грамотно построить свой рацион и не попались на чрезмерном употреблении растительного протеина, рассказываем, в каких именно продуктах питания он содержится. В скобках после названия указано количество белка на 100 г продукта.

Орехи и семена

Чтобы обогатить свой рацион натуральным белком растительного происхождения, можно смело включать в свой рацион такие семена:

Также не обойтись без орехов, среди которых такие:

Крупы

Этот раздел включает в себя следующие зерновые и бобовые культуры:

Овощи

Да-да, овощные культуры тоже содержат в себе протеин. Чтобы поддерживать себя в форме, даже если вы не ограничиваете себя в употреблении мяса и молочных продуктов, рекомендуем обратить внимание на такие продукты и на то, в каком виде их лучше употреблять:

1. Брокколи (2,8 г). Отлично сочетается с цветной капустой.
2. Капуста кольраби (2,8 г).
3. Шпинат (2,7 г). Используется в приготовлении салатов, смузи и запеканок. Рекомендуется для употребления в пищу беременным и женщинам на грудном вскармливании.
4. Спаржа (2,2 г). Лучше всего подходит в качестве гарнира.
5. Картофель (2 г). Сохраняет все полезные свойства при термических обработках.
6. Цветная капуста (1,9 г). Сочетается с брокколи.
7. Редька (1,9 г).
8. Белокочанная капуста (1,8 г). Подходит для приготовления свежих салатов.
9. Репа (1,5 г).
10. Свекла (1,5 г).
11. Сладкий перец (1,3 г). Используется для приготовления салатов, запеканок.
12. Редис (1,2 г). Тоже подходит для приготовления свежих салатов.
13. Баклажаны (1,2 г).
14. Морковь (0,9 г). Подходит для приготовления смузи, супов и салатов.
15. Сельдерей (0,7 г) Используется для приготовления смузи, салатов и первых блюд.

Кроме того, натуральный протеин содержится в таких фруктах, как банан (1,1 г), папайя (0,5 г), киви (1,1 г), авокадо (2 г), а также в сухофруктах (1 г). Как видите, протеины растительного происхождения содержатся даже в тех продуктах питания, которые вы употребляете ежедневно. Вне зависимости от того, вегетарианец вы или мясоед, помните: основа здорового организма — это правильно составленный рацион. Включайте в своё меню продукты из белка растительного происхождения и будьте здоровы.

Видео: Растительный протеин