Лучшие упражнения для прокачки плеч с гантелями

Красивое тело — мечта любого человека, только пути достижения желаемого результата могут быть разными.

Одним из наиболее действенных методов для формирования привлекательных плеч считаются упражнения с гантелями, которые могут отличаться в зависимости от пола спортсмена. Рассмотрим самые популярные и эффективные из них.

Анатомия

Чтобы правильно выбрать подходящие для себя упражнения на плечи, каждому спортсмену стоит знать об их анатомическом строении. На самом деле, именно в этой части тела находятся самые подвижные суставы, способные перемещаться в разных диапазонах.

В то же время эти соединительные части нельзя назвать очень прочными из-за чего всегда существует риск вывиха или повреждения плеча.

Плечевой пояс объединяет в себе несколько основных костей:

• лопатки;
• плечевые кости
• ключицы.

Строение плечевого пояса

Именно они фиксируют известную дельтовидную мышцу, сокращения которой обеспечивают широкие возможности для перемещения руки. Плечевой сустав дельты имеет несколько слоёв, самым глубоким из которых считается костный.

За ним идут нервы, сосуды, сухожилия, связки, мышечная ткань и кожа. Нервы служат для перенесения нервных импульсов от мозга к мышцам и обратно, тем самым «объясняя» телу, что делать и как реагировать на боль.

Само плечо — это шаровой шарнир с головкой плечевой кости, акромионом (верхняя часть плеча) и акромиально-ключичным суставом.

Мышечные округлости, которые со временем будут видны невооружённым взглядом, представляют собой 3 отдельных вида дельтовидной мышцы:

• передний (anterior delt);
• средний (medial delt);
• задний (posterior delt).

Кроме того, вместе с дельтовидной мышцей в процессе накачивания плеч принимают участие и другие:

• трапеции;
• трицепсы;
• грудные мышцы.

Для эффективной гипертрофии придётся включить в программу и упражнения для их тренировки.

Отличия мужских и женских тренировок

Мужские и женские тренировки выстраиваются на общепринятых принципах, а выбор конкретных задач больше основывается на индивидуальных целях спортсменов.

Так, для парней важнее широкие и мускулистые плечи, в то время как девушки хотят просто подтянуть кожу и улучшить осанку. Упражнения на ширину плеч желательно исключить тем женщинам, которых природа и без того наградила широким костяком.

Видео: отличия мужских и женских тренировок В этом случае необходимо снизить нагрузку на среднюю дельту и акцентировать внимание на её переднем и заднем пучке, что поспособствует округлению плеч, но не сделает их широкими.

Для представителей мужского пола полезными будут как раз упражнения на среднюю дельту, которая вместе с увеличением общей ширины линии плеч сформирует пик дельтоида.

Исходя из этих рекомендаций, можно сформировать следующий список особенностей женской тренировки:

• работа на выделение передней и задней части дельтовидной мышцы;
• работа со средним пучком только в случае необходимости (если у женщины очень узкие плечи);
• постоянная работа с небольшим весом, конечно, если нет желания увеличить мышечную массу;
• снижение количества повторений упражнений с большим весом.

Для мужчин рекомендации касательно тренировок будут несколько другими. Для красивой формы плеч понадобится:

• равномерная нагрузка на все части дельтовидной мышцы;
• правильное подключение к базовым упражнениям изоляции;
• сочетание упражнений с небольшим грузом и многократным повторением с упражнениями с большим грузом и небольшим количеством повторений;
• цикличность и выборочность нагрузки.

Какие упражнения самые эффективные

Добиться хороших результатов от тренировок можно только с правильно подобранными упражнениями, поэтому предлагаем вам следующий список, предусматривающий использование гантелей.

Жим гантелей стоя или сидя

Для этого упражнения оптимальным вариантом будет вес, который вы сможете спокойно поднимать 8–10 раз подряд. Возьмите подходящие гантели в руки и сядьте на прямую скамью. Дальнейшая последовательность действий следующая:

1. Поясницу необходимо прогнуть немного вперёд, лопатки — свести вместе, а плечи расправить.
2. Руки с гантелями разводят в стороны так, чтобы последние оказались на уровне плеч.
3. На выдохе гантели поднимают вверх, возможно, до столкновения.
4. Затем нужно опустить их до уровня шеи или ещё немного ниже, но не забывайте, что перемещение гантелей ниже затылка задействует верхнюю часть трапеции. Чем ниже вы опустите спортивный инвентарь, тем больше будут накачиваться именно эти мышцы, но девушкам не рекомендуется сильно увлекаться этим упражнением, конечно, если нет цели сделать плечи более широкими.

Для разминки достаточно будет 15 повторений, после чего вес можно увеличить до 25–40 кг (желательно с использованием атлетического пояса).

Видео: техника выполнения жима гантелей стоя

Жим Арнольда

Это одно из наиболее распространённых упражнений с гантелями, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Конечно, вполне возможно, что и до него спортсмены использовали жим в своих тренировках, но именно упоминание о такой известной личности вызывает повышенный интерес.

Техника выполнения жима Арнольда основывается на следующих последовательных действиях:

1. Скамью со спинкой устанавливаем в вертикальное положение и садимся на неё, плотно прижимаясь к поверхности. Хорошо упираясь спиной, сгибаем ноги под прямым углом и стандартным хватом поднимаем гантели до уровня шеи. Ступни ног широко расставляем и плотно упираемся ими в пол.
2. Кисти рук разворачиваем так, чтобы ладони смотрели на нас (пусть гантели теперь и находятся не в совсем обычном положении) — это и будет исходной точкой.
3. Зафиксируйте положение тела и ещё раз проверьте свою исходную позицию: ладони развёрнуты к лицу, локти находятся под прямым углом и подняты до линии шеи.
4. Глубоко вдохните, задержите дыхание и в этот же момент выполните рывок гантелями вертикально вверх, проворачивая ладони внутрь. Они должны смотреть вперёд в конечной точке амплитуды. Голова повёрнута строго вперёд, чтобы подбородок находился параллельно полу.
5. Как только руки с гантелями окажутся выше макушки, сразу разверните ладони «от себя» и выпрямите руки в самой верхней точке. В таком положении они должны дополняться приподнятыми плечами и направленными вверх ладонями.
6. При выжиме гантелей необходимо выдохнуть и на несколько секунд задержать руки в самом верху, дополнительно напрягая дельты.
7. Ещё раз вдохните, опустите руки с гантелями, и как только они окажутся на уровне дельт, разверните ладони к себе. Локти при этом должны оставаться согнутыми под прямым углом.
8. После короткой паузы можно начинать новый подход.

Видео: техника выполнения жима Арнольда Если вы новичок в спорте, тогда не стоит усердствовать с данным упражнением и лучше начинать выполнение с 5–10 раз. Со временем количество повторений можно будет довести до 20 и больше.

Разведение рук (махи) в стороны стоя или сидя

Махи в стороны — самое распространённое упражнение, которое будет одинаково эффективным при выполнении из любого положения.

В данном случае техника несложная: зажатые в ладонях гантели на вытянутых руках поднимают в стороны.

Разведение рук в наклоне назад

Это упражнение поспособствует проработке задней части дельтовидных мышц, которые и обеспечивают передвижения рук по направлению вперёд-назад. Без них подвижность верхних конечностей будет ограниченной.

Техника выполнения указанного упражнения предусматривает следующие действия:

1. Для новичка достаточно будет веса в 3–4 кг, с которым необходимо встать перед зеркалом (примерно в 1–1,5 м от него). Ноги должны оказаться на ширине плеч, с параллельно расположенными ступнями.
2. Находясь в таком положении, немного сгибаем ноги в коленях и наклоняем туловище вперёд, но не касаясь бёдер. Всё это время спина должна оставаться ровной, без поднятия плеч, чтобы трапециевидные мышцы не напрягались (при возможности наклонитесь под углом 45–60 градусов по отношению к полу).
3. Поднимаем голову и смотрим вперёд.
4. Гантели разворачиваем так, чтобы они находились параллельно стопам.
5. Немного сгибаем руки в локтях и фиксируем конечности в таком положении.
6. Учитывая, что руки должны перемещаться по направлению вверх, при начале движения разворачиваем локти таким образом, чтобы они устремлялись в потолок.
7. Лопатки должны оставаться ровными (не сводите их, чтобы работала только задняя часть дельтовидных мышц).
8. Поднимите руки с гантелями параллельно полу и задержитесь в таком положении на несколько секунд на первых повторах и на 5–10 секунд на последнем. Постороннему наблюдателю вы можете напоминать птицу, машущую крыльями.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук в наклоне Это упражнение лучше оставить на завершение тренировки, включающей в себя и другие упражнения на спину и плечи, поскольку в самостоятельном варианте оно теряет всякий смысл.

Подъём гантелей перед собой

Это не самое сложное упражнение, но и оно требует учёта некоторых нюансов.

В данном случае техника выполнения состоит из следующих шагов:

1. Подбираем гантели подходящего веса и берём их в руки, ухватившись сверху.
2. Опускаем гантели до линии бёдер, но так, чтобы они не соприкасались между собой, а руки постоянно оставались немного согнутыми даже в нижней точке.
3. Ноги должны находиться на ширине плеч, а туловище размещаться максимально ровно, что и будет считаться исходным положением.
4. Глубоко вдохните и, сохраняя неподвижность туловища, поднимите левую руку с гантелью перед собой (локоть должен быть немного согнут).
5. Как только рука пройдёт плечевую линию, выдохните и немного задержитесь в верхней точке траектории, после чего медленно опустите гантель и верните руку в исходное положение. То же самое выполняем и для второй руки, сохраняя очерёдность на всё время выполнения упражнения.

Тяга к подбородку

Тяга гантелей к подбородку выполняется прямым хватом, с развёрнутыми внутрь ладонями.

В данном случае последовательность выполняемых действий такая:

1. Сядьте, согните руки и положите их на переднюю часть бедра, сохраняя при этом ровное положение спины и неподвижность корпуса.
2. Выдыхая, подтяните снаряд к подбородку, только так, чтобы в верхней точке локти были направлены как можно выше, а их конечная точка находилась выше условной линии предплечий.
3. До момента приближения гантелей к подбородку постоянно следите за траекторией их движения, чтобы они не отклонялись от корпуса и не касались лица.
4. В верхнем положении снарядов необходимо задержаться на несколько секунд, а затем выпустить из лёгких воздух и занять изначальное положение. Всего должно выполняться три подхода.

Видео: техника выполнения упражнения тяга к подбородку

Шраги

Для выполнения этого упражнения идеально подойдут гантели с весом, как в упражнении жим гантелей в наклоне. Удерживая их на вытянутых руках, необходимо поочерёдно сводить и разводить плечи, при этом поднимая их максимально вверх.

Прежде чем опускать плечи вниз, зафиксируйте вес гантелей на несколько секунд и только после этого снова опускайте их к нижней точки. Здесь они должны находиться несколько секунд, что позволит сильнее растянуть мышцы трапеции. Упражнение выполняем до тех пор, пока хват гантелей не ослабнет, после чего желательно сделать небольшой перерыв.

Правила тренировки плеч с гантелями

Тренировка с гантелями имеет некоторые особенности, причём вне зависимости от того, какие именно упражнения вы выберете для своей программы.

К общим правилам занятия стоит отнести следующие рекомендации:

1. Начинать тренировку желательно с жима над головой, иначе в дальнейшем на него может просто не хватить сил (данное упражнение задействует все три зоны дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие небольшие мышцы). Гипертрофия мышечной ткани активизируется уже после 6–12 повторений.
2. На роль второго упражнения в программе по увеличению ширины плеч отлично подойдёт жим сидя или стоя, причём принципиальной разницы между этими двумя вариантами выполнения задачи нет. В то же время не стоит забывать и об особенностях каждого из них: например, в сидячем положении большая нагрузка идёт на плечи, но невозможно использовать силу нижней части тела, поэтому количество повторений желательно сократить. В положении стоя речь идёт о так называемом «армейском жиме», который позволит увеличить вес гантелей и количество повторений во многом благодаря использованию силы ног, пресса и поясницы (при использовании тяжёлых снарядов желательно применять атлетический пояс). Чередуя разные виды этого упражнения, можно существенно увеличить массу дельт.
3. В начале тренировки всегда используйте только свободный вес (гантели, штангу или гири) и только потом переходите к применению других тренажёров.
4. Изолированные упражнения будут уместными только после базовых. Односуставные (изолированные) нагрузки прорабатывают только один, отдельный участок мышц, но не смогут привести вас к желаемому результату по увеличению ширины плеч. Именно поэтому их рекомендуют выполнять в конце тренировки.
5. Тяга к подбородку — обязательная составляющая качественной тренировки. Близкое расположение рук перед собой (на расстоянии 10–15 см), при подъёме активизирует работу дельт, а при нахождении снарядов в самой верхней точке активизируются ещё и мышцы трапеции.
6. Уделите особое внимание жиму из-за головы, но при подборе веса выбирайте такой груз, чтобы вы смогли выполнить 6–8 движений подряд. В противном случае велик риск получения травмы.
7. Подъём гантелей перед собой желательно выполнять сразу после жима от груди, что только поспособствует более качественной проработке передней части дельтовидных мышц. Поднимая руки вверх, гантель должна находиться примерно на уровне глаз или даже чуть выше. Также следите, чтобы тело не отклонялось назад.
8. Упражнение на заднюю дельту обязательно, поскольку именно этот участок отвечает за равномерную округлость спины и придаёт осанке лучший внешний вид сбоку и сзади.
9. Развитие плеч должно быть равномерным. Мало знать, как накачать их, необходимо ещё правильно подобрать упражнения для полной симметричности всех мышц. У спортсменов, часто тренирующих свои грудные мышцы, передние дельты всегда больше боковых, из-за чего создаётся видимость массивной груди и недоразвитого плечевого отдела. Исправить ситуацию поможет правильная последовательность подобранных упражнений: сначала жим, затем нагрузка на самую отстающую мышцу, после чего на самый развитый участок.
10. Выполняя изолированные упражнения, локти нужно держать в согнутом положении. Так вся нагрузка пойдёт на плечи, а не на трицепс.
11. Перед основной тренировкой уделите внимание вращательной манжете (включает в себя 4 мышцы). Несмотря на то что она не отвечает за круговые вращения руками в плечах, её игнорирование может привести к крайне нежелательным последствиям. С помощью небольших гантелей можно выполнить 10–15 вращений вперёд, а затем такое же количество движений назад (всего требуется 2–3 подхода).
12. Не игнорируйте болевые ощущения. Спутать резкую стреляющую боль во время тренировки с мышечной болью после неё — просто невозможно, поэтому при первых дискомфортных ощущениях рекомендуется сразу завершить тренировку или же использовать менее серьёзные нагрузки.
13. Качаем плечи разными способами. Вид упражнений и используемый при этом вес должны периодически меняться, что во многом объясняется адаптацией мышечной ткани. Полезно чередовать фазы нагрузки, менять угол наклона поднятия гантелей и положения самого тела.
14. Правильно распределяйте нагрузку. Не напрягайте вместе грудь и плечи, лучше включите упражнения на ноги. Кроме того, не нагружайте одни и те же дельты путём выполнения разных, но последовательных упражнений.
15. Уделяйте внимание отдыху. Каждая тренировка должна заканчиваться полноценным отдыхом, с поддержанием правильного рациона питания. Комплексный подход к вопросу тренировки поможет добиться желаемого результата.

В целом основные правила выполнения упражнений на плечи мало чем отличаются от рекомендаций по реализации других разновидностей упражнений, хоть и имеют свои нюансы.

В любом случае лишь полное следование требованиям техники выполнения поставленных задач и дополнительным рекомендациям тренера позволят получить максимально эффективный результат в сравнительно короткие сроки.