Как накачать дельтовидные мышцы: лучшие упражнения

Рельефность придаёт телу девушек и парней привлекательные спортивные очертания. В этой статье остановимся на комплексе упражнений для разработки плечевых мышц, в частности дельтовидных, от которых и зависит форма плеча. Чтобы грамотно спланировать занятия, необходимо ознакомиться с его структурой.

Анатомия мышц плеча

Дельтовидная мышца предназначена для образования формы, она сгибает и разгибает плечо, способствует разведению рук по сторонам. Строится на работе трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Плечевая зона обладает местом без мышц — это подмышечная впадина. Главная её функция, кроме защиты от механических повреждений — усиление двигательной активности.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

В целях достижения желаемого эффекта от тренировок, рекомендуется работать над каждым пучком дельты, ведь именно тогда она будет формироваться равномерно.

Часто бывает, что некоторые части дельты проработаны не так, как этого хотелось бы. Значит вашему телу попросту не хватило базовой нагрузки, следовательно, нужно больше уделять внимания именно этому участку, прорабатывать его более тщательно.

Для формирования красивого рельефа тела, увеличения мышечной массы женщинам и мужчинам достаточно будет посещать занятия фитнесом три-четыре раза в неделю. Наиболее эффективными будут занятия в тренажёрном зале, потому что там вы сможете наиболее точно проработать каждый участок своего тела с помощью специальных тренажёров.

Кроме этого, необходимо присутствие инструктора, который в любой момент сможет подстраховать и проследить за правильностью выполнения упражнений. Есть довольно широкий перечень упражнений, направленных на дельтовидные мышцы, их принято разделять на базовые и изолирующие.

Базовые

Делая такие комплексы, в работе принимают участие одновременно несколько пучков, могут включаться дополнительные мышцы, например, трапециевидные. Ниже предложены отдельные варианты тренировок. Особенное внимание направляйте на дыхание.

Жим гантелей сидя

Считается начальным, способствует совершенствованию мышцы. Результата можно достигнуть лишь при условии постоянных занятий и соблюдения точности в выполнении.

Этот способ выигрывает перед жимом штанги: при первом варианте амплитуда движений значительно выражена, соответственно каждый участок точно прорабатывается.

1. Сядьте на скамью со спинкой и возьмите гантели.
2. Локти строго развёрнуты по бокам. Подбородок прямой. В таком положении необходимо находиться во время рабочего процесса.
3. На вдохе начинайте выжимать утяжелители кверху. В верхней точке делаете паузу на пару секунд, после чего их можно начинать опускать. Повторите необходимое количество раз.

Дополнительные рекомендации:

• гантели необходимо сводить в верхней точке, тогда дельтовидные мышцы будут сокращаться по максимуму;
• запрещается отрывать поясницу от спинки скамьи во избежание травмы;
• следите за дыханием: очень важно задерживать дыхание в конечной точке, ведь тогда увеличивается внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое разгружает позвоночник;
• руки должны двигаться в одном ритме.

Жим Арнольда

Довольно популярен, один из любимых элементов Арнольда Шварценеггера, достигшего ошеломляющих успехов в бодибилдинге. Подключает в работу множество бицепсов, ведь диапазон поворота и движения кисти на подъёме гантели намного выше, чем при стандартных жимах.

1. Работа совершается сидя на скамье со спинкой. Ноги следует согнуть и расставить, ступни на полу.
2. Далее необходимо взять гантели и поднять на уровень шеи, затем развернуть руки ладонями кверху.
3. Жим вверх можно делать только на вдохе. Когда утяжелители будут находиться у вас над головой, необходимо будет повернуть их так, чтобы они развернули руки, а ладони направили кверху.
4. В центральной точке сделайте паузу, напрягите максимально мышцы, и только сделав выдох, опускайте инвентарь.

Жим выполняется сперва с небольшим весом, повышайте нагрузку постепенно. Делается медленно, без задержек в нулевой точке. Не совершайте никаких резких рывков, чтобы избежать травмирования.

Армейский жим

Упражнение многосуставное, поэтому нужно точно соблюдать технику его выполнения. Нарушение какого-либо пункта может спровоцировать смещение нагрузки на иные мускулы и травмирование сустава.

1. Сперва необходимо подобрать подходящий вес штанги и прочно закрепить блины.
2. Необходимо взяться за гриф штанги на ширину ваших плеч и снять её с опоры.
3. Согните колени, сделав один шаг назад. Спина ровная.
4. Выжимать штангу следует вверх с прямыми руками, опускать медленно, не касаясь груди.
5. Завершив упражнение, следует опустить штангу на грудь, после чего сделать шаг назад, и вернуть снаряд на место.

Этот вид тренировки можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Вы сами для себя должны решить какой инвентарь вам больше импонирует и каким удобнее выполнять тренировку.

Жим штанги сидя из-за головы

Способствует росту силы и объёма мускул. Особое влияние производит на средний пучок дельтовидной мышцы. Элемент совершается в положении сидя.

1. Снаряд необходимо поместить на плечи и взяться за него средним хватом. Ваши плечи обязательно принимают положение под грифом штанги. Спину немного прогнуть.
2. Перед поднятием помните о дыхании. После вдоха, можно начинать. Локти развести в стороны.
3. После поднятия сделайте выдох, можно начинать опускать снаряд за голову. Нельзя опирать его на плечи.

Тяга штанги к подбородку (протяжка)

Подключает трапециевидные мускулы, повышает общее напряжение в бицепсах.

1. Хватом вверх возьмите штангу и выпрямитесь. Спину прогните в пояснице. Гриф должен находиться на бедрах. Не делайте узкий хват, потому что он сковывает амплитуду движений.
2. Сделав глубокий вдох, нужно задержать дыхание. Поднимите локти кверху, плавно подтяните штангу к подбородку.
3. Вверху локти необходимо поднять как можно выше.
4. Сделайте выдох, паузу и плавно опустите штангу.

Изолирующие

Предназначены для развития одной мышцы или одной группы мышц. Дают возможность усовершенствовать форму и рельеф дельтовидной мышцы. Делаются строго после базовых.

Махи гантелей перед собой

1. Встать ровно и слегка наклониться вперёд.
2. Гантели разместить между ног.
3. Согнуть руки и плавным движением поднять одновременно обе гантели до уровня глаз.
4. Опустить, не касаясь бедер — это важно, так как мышцы будут оставаться в напряжении.
5. Дышите правильно: выдох — на подъёме, а вдох – при опускании. Следите за своим телом, не нужно «надрываться».

Альтернативой служит подъём рук с гантелями по очереди. Принцип исполнения тот же. Чтобы увеличить нагрузку, можно сделать нейтральный хват, подняв руки на сорок пять градусов.

Тяга нижнего блока вперед

Основные работающие мускулы – трапециевидные и широчайшие. Разрабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Желая максимально нагрузить спину, постарайтесь руки подключить к работе только в конце.

1. Выровнять спину. Взяться за рукоять нижнего блока.
2. Руки вдоль корпуса, выпрямите их в локтевых суставах.
3. Начинайте подъём рукояти вертикально перед собой.
4. Делайте тягу столько раз, сколько вам под силу.

Махи гантелей в сторону

Данная тренировка прокачает боковые пучки дельтовидной мышцы.

1. Станьте ровно и наклонитесь вперёд.
2. Возьмите гантели, и опустите руки.
3. На глубоком вдохе разведите их в стороны до уровня подбородка.
4. На выдохе медленно опустите руки.

Махи гантелями в наклоне

Для выполнения этого элемента можно принять положение как сидя, так и лёжа. Махи делаются или обеими руками, или по очереди каждой.

Упражнение выполняется на заднюю дельту, способствует её совершенствованию.

1. Выполняется с инвентарём в обеих руках. Установите стартовое положение своего корпуса, его стоит наклонить вперёд.
2. Колени слегка согнуты, ноги напряжены. Смотрите прямо.
3. Поставьте руки перед собой так, чтобы гантели не могли соприкоснуться. Начинайте делать движения.
4. Перед тем, как развести руки в стороны — сделайте выдох. Плечи не поднимаются, они опущены, локти приподняты кверху.
5. В ключевой точке руки должны повернуться к потолку, на вдохе опускаются и занимают исходную позицию. Движение выполняется уверенно и не спеша.
6. Чтобы сделать мах, необходимо использовать силу дельт. Наблюдайте за углом наклона. Корпус статичен.

Тяга гантелей лёжа на животе

Разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц. Особенностью выступает наклонная скамья, которая применяется тренирующимся для занятия исходного положения.

Техника выполнения следующая:

1. Необходимо лечь на живот и взять гантели.
2. Поднимать руки необходимо до уровня груди на вдохе, затем важно остаться в таком положении на несколько секунд.
3. Следите за своими локтями.
4. На выдохе опускаете снаряд. Произведите несколько подходов.

Обратные разведения в тренажере Пек Дек

Упражнение развивает задние пучки мышц. Тренажёр для дельтовидных мышц имитирует упражнение разведения рук с гантелями и хорош тем, что снимает нагрузку со спины. Тренировка выполняется без рывков, уверенными медленными движениями.

Растяжка дельтовидных мышц

1. Подойдя к тренажеру, сперва необходимо настроить его параметры под себя.
2. Садиться к спинке тренажёра необходимо лицом.
3. Сидеть с ровной спиной, при этом с немного прогнутой поясницей. Взявшись за рукоятки, делается глубокий вдох, и они разводятся назад.
4. При выдохе ваше тело принимает стартовую позицию.

Растягиваться нужно на разогретые мышцы, поэтому начните с разминки. Выполняйте всё тщательно и не спеша, но с каждым разом увеличивая амплитуду. Это ускорит восстановление дельтовидных мышц после полученной нагрузки, повысится гибкость суставов. Растяжка делается всегда, в обязательном порядке. Рассмотрим несколько вариантов:

• следует поставить ноги на ширине плеч, нельзя сутулиться. Ваши руки немного сгибаются в локтях. Одну заведите за затылок, а вторую – за спину. Сзади соедините их, образуя «замок» – потянитесь;
• сидя на каремате, образуйте руками «замок». Тщательно потянитесь ногами вперёд, только тогда вы сможете задействовать сустав;
• одну любую руку отводите за поясницу, а второй жмите на локоть, подталкивая его раскачивающими движениями. Смените руки, и повторите движение.

Видео: растяжка дельтовидных мышц

Несколько советов

Разработка дельтовидных мышц обладает своими особенностями, поэтому соблюдайте рекомендации, с помощью которых добьётесь заметных результатов:

1. Не давайте максимальную нагрузку на мышцы на начальном уровне занятий.
2. Движения выполняются в среднем темпе, без резких движений.
3. Опуская штангу или гантели, необходимо делать это умеренно, никуда не торопясь, чтобы тщательно прокачать мышцы.
4. Отнеситесь серьёзно к подбору программы своих тренировок, если нужна помощь – обратитесь к инструктору.
5. При возникновении боли, прекратите все действия, максимум, что вы должны ощущать, это лёгкое жжение в мышцах.

Следовательно, какие бы цели вы не ставили перед собой, помните, что их достижение возможно только благодаря вашей настойчивости и искреннему желанию добиться результата. Комбинируйте при необходимости упражнения, создавайте идеальную схему тренировок для себя. Правильное питание также поможет добиться красивого тела. Опытные спортсмены утверждают, что у каждого человека должна быть связь между телом и умом. Выполняя тренировку, нужно не только думать о её качестве, необходимо фокусироваться на своих плечах, стать с ними единым целым. Вы должны чувствовать каждую жилку своего тела. Идеальное тело придаст вам уверенности. Соблюдайте советы данной статьи, и ваше тело вас обязательно порадует.