Йога-медитация: инструкция для начинающих

Йога-медитация Занятия йогой предусматривают не только выполнение асан с контролем дыхания, но и объединение их с визуализациями, мантрами, медитацией и пр.

В статье мы расскажем, для чего необходимо заниматься медитацией, и как правильно это делать. Наш материал пригодится тем, кто только начинает медитировать и имеет множество вопросов о методах и наиболее частых ошибках медитирующих.

Преимущества йога-медитации

Главная цель медитации — расслабление, избавление от напряжения. Современный ритм жизни привёл к тому, что люди живут в постоянном стрессе, имеют мало времени на отдых, а некоторые вовсе разучились расслабляться.

Нервная система, пребывающая в постоянном напряжении, провоцирует развитие различных проблем со здоровьем, приводит к депрессиям, синдрому хронической усталости — болезням, которые стали просто бичом современного общества.

Медитация позволяет человеку разгрузить нервную систему, научиться смотреть на окружающий мир с оптимизмом, избавиться от усталости, прибавить сил и насытиться энергией. Йога-медитация При медитации человек учится контролировать своё дыхание, делает его более глубоким, в результате замедляется сердцебиение и понижается артериальное давление.

К тому же после медитативных практик человек, который до этого имел, по его мнению, неразрешимую проблему, стоял в тупике, начинает смотреть на неё по-другому, находит выход либо относится к ней проще, не принимая близко к сердцу.

Советуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

Ещё одно важное преимущество медитации — способность с помощью этой практики найти ответы на вопросы: «Чего я хочу?», «Куда я иду?». Йога-медитация позволяет человеку лучше понять и узнать себя, осознать, где его место в мире.

Несомненно, через некоторое время после того, как человек пришёл к необходимости медитации в своей жизни и стал активно ею заниматься, он начинает лучше себя чувствовать, молодеет душой и телом. Йога-медитация Медитация примиряет человека с собой, окружающим миром, другими людьми и помогает ему проживать ежедневную жизнь. Регулярные практики расслабления приводят к тому, что человек избавляется от агрессии, становится добрее, терпимее к окружающим.

В свою очередь, весь негатив, который обрушивается на человека ежедневно, перестанет его задевать и выводить из равновесия.

Такое состояние влечёт за собой коренные изменения в жизни человека и в его устремлениях. Достаточно всего лишь 8 недель практики, чтобы увидеть результат.

Таким образом, медитации позволяют внести следующие изменения в жизнь человека:

  • добиться общего улучшения состояния здоровья и избавления от многих, в том числе хронических, болезней благодаря налаживанию работы нервной системы и избавлению от стресса;
  • научиться освобождать разум от ненужных, «токсичных» мыслей;
  • обучиться притягиванию в свою жизнь необходимых условий для собственного счастья — любви, богатства, удачи, здоровья и т. п.

Видео: о медитации

Основные правила

Чтобы медитации получались и давали результат, следует придерживаться нескольких нехитрых правил:

  1. Практиковать расслабления регулярно. Оптимально — каждый день. На первых порах допускается частота 3 раза в неделю. Лишь при регулярном медитировании можно добиться желаемого эффекта и увидеть изменения в своей жизни. Если произвести длительный перерыв, то возвращение к практике будет трудным.
  2. Оптимальная частота практик — 2 раза в день: по утрам и вечерам. Утренняя медитация позволит насытиться энергией на весь день. Вечерняя — поспособствует устранению негативных эмоций, напитанных на протяжении дня.
  3. Практику не стоит осуществлять после плотного приёма пищи. Вряд ли медитация в таком состоянии будет успешной, поскольку вместе с желудком тяжёлыми также будут нервы и сознание. Желательно, чтобы пищеварительный тракт перед расслаблением был пустой. После приёма пищи и до принятия медитативной позы должно пройти не менее 2 часов. Но если чувство голода приносит вам дискомфорт и не даёт нормально медитировать, то разрешается выпить стакан молока либо сока.
  4. Позаботиться о том, чтобы в момент медитации не произошло постороннего вмешательства. Следует предупредить людей, с которыми вы проживаете, чтобы они вас не беспокоили. Внезапное постороннее вмешательство может привести к негативным последствиям. Если погружение глубокое, то возможно даже развитие психического расстройства.
  5. Подобрать подходящую музыку для расслабления. Она должна быть монотонной, простой, не отвлекающей от процесса.
Йога-медитация

С чего и как начать

Начинать практику медитации следует с 5 минут, постепенно увеличивая её длительность до 10, 15, 30, 45 и 60 минут. Наиболее распространённая поза для медитации — сидячая с ровной спиной: лотоса либо полу-лотоса.

В таком положении достигается одновременное сочетание напряжения и расслабления мышц. Спину необязательно держать на весу, можно пользоваться различными приспособлениями, например, подушками, валиками, а также опираться о стену, другие вертикальные поверхности.

Но если человеку, пришедшему к необходимости введения в свою жизнь медитации, такая поза по каким-либо причинам покажется неудобной, то можно выбрать более комфортную для себя — на коленях, на стуле, в кресле.

Перед сном можно медитировать даже лёжа. Главное, чтобы дискомфорт и напряжение не отвлекали и не мешали расслаблению.

Если поза комфортна, однако вы не в силах длительное время удержать в ней тело без того, чтобы оно не начало противиться и сигнализировать об этом болями в мышцах, то нужно будет тренироваться путём выполнения асан. И через некоторое время поза для медитации обязательно вам покорится. Йога-медитация Глаза во время медитации большинство новичков держат закрытыми. Это помогает сосредоточению. Однако закрытые глаза при медитации — не принципиальный момент. Некоторым людям удаётся успешно медитировать и держа их открытыми либо полузакрытыми.

Место для медитации должно отвечать нескольким критериям:

  • быть тихим — чем меньше посторонних звуков будет доноситься и отвлекать, тем проще и быстрее можно будет достичь состояния расслабленности;
  • быть хорошо освещённым, с комфортным, не режущим глаза освещением;
  • быть уютным — комфорту и уюту будут способствовать свечи, аромапалочки, цветы, простор, комфортная обстановка, соответствующая музыка.

После того как вы научитесь погружаться в себя, место для вас уже не будет иметь значения. Вы сможете посвящать себя медитации в любое время и в любом месте.

Противопоказаний к практикованию медитаций практически не существует, к ним может приступить любой человек. Единственная категория людей, которым нельзя медитировать, — это те, кто имеют психические заболевания в тяжёлых формах.

Видео: о медитации Обучиться медитации легко — в интернете, а также в специализированной литературе имеется множество советов и видеоуроков по обучению.

Важно! Медитации рекомендованы тем, кому надоело жить в бесконечном стрессе, депрессии, подавленности, хронической усталости, с кучей неразрешённых проблем.
Учитель для этой цели в большинстве случаев не нужен. Наставник понадобится лишь при овладении глубокими методиками, оказывающими серьёзное воздействие на сознание и физическое самочувствие.

Методы для начинающих

Есть множество способов, как достичь релаксации и при этом сочетать её с максимальной концентрацией внимания. Ниже мы приводим описания простых техник, которые доступны для новичков. Вы можете выбрать для себя ту, которая понравилась больше всего, попрактиковать её пару недель, а затем приступить к освоению следующей.

Осознанное дыхание

Как понятно из названия, данная практика предполагает обучение отслеживанию своего дыхания. Человек концентрируется на каждом вдохе и выдохе и ощущениях, которые он при этом испытывает. Медитация Поначалу такое отслеживание даётся непросто, поскольку в голову всё-таки закрадываются посторонние мысли. Нужно их отбрасывать и возвращаться к дыханию.

Техника проведения:

  1. Посидеть 2–3 минуты в расслабленном положении в удобной позе.
  2. Сконцентрироваться на том, как воздух входит и выходит из организма. Выдох сопровождать счётом.
  3. После отсчитанных 4–5 минут выдохов следует считать до 10, опережая вдох.
  4. Прекратить счёт и просто сосредоточиться на дыхании.
  5. Обратить внимание на место, где воздух наиболее ощутимо контактирует с телом. Сосредоточиться на ощущениях при его вхождении в тело.

Пение мантр

Пение мантр присуще многим религиям. Это мелодичное распевание какого-либо слова или фразы, в ходе которого звуки сливаются в один поток. Оно сочетается с концентрацией внимания и синхронизацией дыхания. Чаще всего поются такие фразы, как «Ом, амен», «Ом мани падме хум».

Ознакомьтесь с особенностями произношения и значение мантр: ом, хар хар хар хар хар хари и ом мани падме хум.

Новичкам, которым не совсем понятно значение слов «сокровище в лотосе» (именно так переводятся данные фразы), можно распевать более простое слово, например, «мир». Мантры можно петь вслух либо произносить про себя. Йога-медитация Чтобы правильно петь мантры, нужно обучиться посылать вибрации голоса на различные участки тела:

  1. Поместить одну ладонь на низ живота и проследить вибрации в этом месте.
  2. Переместить ладонь ниже и ощутить вибрации.
  3. Продолжить наблюдение за вибрациями, опускаясь к более нижним участкам тела.

В ходе таких тренировок человек способен со временем проследить вибрации в стопах. При пении следует сосредотачиваться на том, на что направлена мантра. Необходимо научиться концентрироваться лишь на одной мысли и не перескакивать на другие, иначе нужного эффекта достичь не получится.

После проведения этой практики человек заряжается освобождающей, очищающей и созидательной энергией, приобретает чувство спокойствия и удовлетворения.

Видео: о пении мантр

Визуализация

Визуализация предполагает «рисование» в голове образов — янтр или мандал: витиеватых геометрических изображений.

Новичкам вначале предлагается посмотреть на простую геометрическую фигуру, например, овал, треугольник, квадрат, а затем закрыть глаза и попробовать сосредоточенно, со спокойным дыханием, изобразить её в своём воображении.

Научившись «рисовать» простые фигуры, можно переходить к замысловатым янтрам и мандалам. Впоследствии эту медитативную практику можно использовать для того, чтобы визуализировать и реализовывать свои желания.

Меттабхавана

Меттабхавана дословно с древнеиндийского языка переводится, как «метта» — «любовь», «бхавана» — «развитие, воспитание». Таким образом, данная практика означает воспитание в себе любви ко всему живому. Йога-медитация Сначала человеку в ходе медитации предлагается полюбить самого себя, затем — своих близких, потом — окружающих, в том числе и врагов. Завершается медитация ощущением любви ко всем живым существам на планете.

Всё это делается с одновременным сосредоточением на дыхании и произнесением таких фраз, как:

  • «Пусть я буду счастлив»;
  • «Пусть я буду спокоен»;
  • «Пусть я освобожусь от страдания».

Проделав такую работу над собой и добившись любви к себе, следует представлять близкого человека, повторяя по отношению к нему: «Пусть ты будешь счастлив» и т. д.

Проработав отношения с близкими, а затем и с чужими людьми, можно приниматься за людей, отношения с которыми складываются трудно, с негативными эмоциями. Завершается медитация пожеланием добра всему живому, что существует в мире.

Видео: о меттабхаване

Випассана

Випассаной называют медитацию внутреннего озарения. Для её выполнения следует выделять не менее 45 минут.

Вам наверняка будет интересно узнать больше о технике медитации випассана.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Принять положение сидя с хорошо выпрямленной спиной в удобном положении, позволяющем не отвлекаться на телесные ощущения. Можно использовать различные приспособления — стул, скамейку, кресло, подушку и т. п.
  2. Закрыть глаза.
  3. Дышать ровно, как обычно, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.
  4. Фокусироваться на привлекающих внимание ощущениях в теле, например, в ухе, носу и т. п.
  5. Затем перейти к ощущениям, которые доставляет окружающий мир, например, запах, какой-то звук.
  6. Мысли, которые будут приходить в момент наблюдений за ощущениями, следует отбрасывать либо давать им эпитеты: например, пугающая, интересная, глупая и т. д.
  7. Проблемы, которые у вас есть, нужно воспринимать отстранённо, не привязываясь к ним и не отвергая их. Заложить в себе установку на то, что это ваша жизнь, за которой интересно наблюдать со стороны.
Медитация

Медитация по Веданте

Эта практика направлена на обучение наблюдению за своим сознанием, которое находится в процессе самоизучения. В ходе неё человеку удаётся почувствовать, что он является частью мироздания.

Практика предполагает при возникновении любой мысли ввести с собой следующий диалог:

  • Для кого эта мысль возникает?
  • Для меня.
  • Кто я? Где моё начало?

Выстраивание такой логической цепочки приводит человека к освобождению от собственного эго и к приобщению к миру.

Медитация в движении

Для медитации в движении можно выбрать различные формы. Это может быть какой-нибудь вид йоги либо просто ходьба, бег. Она подходит для тех людей, которым некомфортно длительное время сидеть на одном месте.

Видео: о медитации в движении Например, можно отправиться гулять в безлюдное место и при этом заниматься медитацией:

  1. Синхронизировать вдох и выдох с шагами.
  2. На вдохе отрывать от земли пятку, плавно переходя к подъёму пальцев ног и перемещению ноги вперёд.
  3. На выдохе так же плавно опускать стопу, фиксируя это в сознании.

Таким образом, удаётся добиться сосредоточенности и самосознания. Кстати, медитацию в движении можно производить даже при выполнении рабочих обязанностей либо при укачивании малыша.

Рекомендуем почитать о том, как медитировать для восстановления сил.

Частые ошибки при медитации

Конечно же, мало кому удаётся с первого раза правильно медитировать и достигать нужно эффекта — расслабления и концентрации внимания.

Наиболее распространённые ошибки новичков:

  1. Выбор неподходящей для себя техники медитирования. Перед тем как приступить к йога-медитации, следует определиться, какую именно проблему вам необходимо решить. Для каждого проблемного вопроса, например, для избавления от тревожности, для получения энергии и вдохновения, для проживания горя, будет подходящей разная практика.
  2. Ожидание быстрого результата. Действительно, некоторым людям удаётся добиться желаемого эффекта уже спустя несколько месяцев медитаций по 15–20 минут в день. Другим же потребуется медитировать чуть ли не всю жизнь для того, чтобы увидеть изменения. Универсального рецепта не существует. МедитацияГлавное, начать медитировать, делать это правильно, и ожидаемый эффект, конечно же, придёт.
  3. Чаще всего новички, приступающие к медитации, жалуются на то, что им не удаётся бороться с одолевающими мыслями, которые отвлекают от расслабления. С этим получится справиться, если признать, что такой процесс является нормой и характерен для всех, кто приходит к необходимости медитации. Как только вы это поймёте и примите, то не будете так остро реагировать, а мыслительный процесс будет постепенно замедляться. Учитесь сознательно отвлекать себя от мыслей, диалогов, и со временем вы перестанете на это обращать внимание.
    Знаете ли вы? Исследования, проводимые национальными институтами США, доказали, что смертность людей, которые практикуют медитацию, на 23% ниже, чем у тех, кто незнаком с этой практикой.
  4. Попытки освоения медитации самостоятельно. Если в вашей душе много сомнений, вы переживаете из-за ошибок и отсутствия результата, следует обратиться к помощи учителя.

Видео: ошибки при медитации

Что делать, если не получается

Хотим отметить, что множество людей начинали и в эту самую минуту начинают медитировать, однако приближаются к конечной цели не все. Чаще всего медитация не получается из-за множества посторонних мыслей, которые приходят в голову медитирующего и делают невозможным расслабление и концентрацию внимания.

Учителя советуют в таком случае ни в коем случае не расстраиваться, не злиться и не начинать борьбу с мыслями, не пытаться их остановить. Нужно просто фиксировать это и прикладывать усилия для того, чтобы уводить себя от мыслей и возвращаться к практике.

В ходе практики также могут возникать боли в теле — спине, ногах, мышцах, суставах. Естественно, они не дают расслабиться в полной мере.

Знаете ли вы? Многие знаменитые люди изменили свою жизнь, достигли гармонии и спокойствия благодаря медитациям. Среди них — актрисы Дженнифер Энистон, Эмма Уотсон, Лив Тайлер, Сьюзан Сарандон, телеведущая Опра Уинфри, певица Шерил Кроу.
В таком случае нужно, как мы уже упоминали, поменять позу на более удобную, заняться йогой и сделать более податливыми мышцы, либо если боль терпимая, просто наблюдать за ощущениями, что приведёт к скорому их исчезновению. Медитация Медитируя длительное время с закрытыми глазами, нередко люди засыпают и тоже не достигают нужного результата. Таким лицам рекомендуется соблюдать режим дня: достаточно высыпаться либо выделять время для сна перед медитацией.
Важно! Справиться с сонливостью можно при помощи растирания ушных раковин либо выдоха с одновременным закидыванием назад головы.

Таким образом, йога-медитация позволяет кардинально изменить жизнь человека в лучшую сторону, избавить его от напряжения, проживать каждый день спокойно и невозмутимо, уверенно идя к своей цели и не отвлекаясь на ненужные эмоции и переживания.

Правильно подобранная практика приводит к тому, что человек легче взаимодействует с окружающим миром и проще относится к возникшим на его жизненном пути трудностям.




Комментарии