Как принимать гейнер вместе с креатином

Белки и углеводы, необходимые организму при повышенных спортивных нагрузках, практически невозможно получить в достаточных количествах из обычных продуктов питания. Чтобы компенсировать эту недостаточность, существуют такие спортивные добавки, как гейнер и креатин. Разберёмся, что собой представляет каждая из них, и можно ли их принимать совместно.

Что это такое и зачем нужно спортсмену

Спортсмены, дающие значительную нагрузку своему телу, и в особенности пауэрлифтеры, занимающиеся с большими весами, испытывают дефицит питательных веществ, так как расход калорий в таком режиме превышает возможность их восполнения обычными продуктами питания.

При силовых тренировках организм работает в усиленном режиме — ему необходима энергия (углеводы) для совершения высокоинтенсивных тренировок, а после занятий наступает период восстановления, когда мышцы нуждаются в строительном материале (белках), необходимых для уплотнения мышечных волокон и заполнения микроразрывов соединительной тканью.

Если спортсмен не восполняет дефицит белков и углеводов, в его организме преобладают катаболические процессы, во время которых мышцы начинают использовать свои собственные ресурсы — можно сказать, что мышцы сжигаются. Они значительно истощаются и уменьшаются в объёме, самочувствие ухудшается, преобладает слабость, становится невозможным выполнение привычных тренировок с теми же весами и с тем же количеством подходов и повторений.

Поэтому спортсмены используют различные спортивные пищевые добавки. Гейнер и креатин принадлежат к наиболее востребованным — при правильном приёме они:

• способствуют восстановлению мышечных волокон и эффективному набору мышечной массы без увеличения жировой прослойки;
• помогают обеспечить мышцы энергией, заполнить углеводное окно — в случае высокой интенсивности и работы с большими весами обычного коктейля из молока, мёда и банана может быть недостаточно.

Креатин

Это аминокислота, которая скапливается преимущественно в скелетных мышцах. Именно она даёт мышечным волокнам энергию для выполнения физических нагрузок. По сути, успех тренировки во многом зависит именно от запаса креатина в мышечной ткани. При недостатке этого вещества мышцы быстро истощаются, болят, в них появляется чувство жжения, они становятся не способными выполнять упражнения, после чего появляется общее сильное чувство усталости. Креатин — естественное, природное соединение, которое в большом количестве содержится в рыбе и особенно в красном мясе. Частично аминокислота также синтезируется человеческим телом — поджелудочной железой, печенью и в небольшом количестве почками.

Однако без поступления из пищи этого вещества будет недостаточно даже для ведения размеренного образа жизни. Спортсменам же и людям, ведущим напряжённый образ жизни, будь то физическая активность, или нервная, стрессовая работа, необходим дополнительный, легко усваиваемый источник креатина.

Креатин расходуется мышцами в момент совершения любой физической активности, и оказывает такое воздействие на организм:

• снабжает мышцы энергией, что делает тренировки до 25 % эффективнее;
• стимулирует метаболические процессы в организме;
• позволяет выдерживать предельные нагрузки, увеличивает общий уровень выносливости и работоспособность;
• способствует более быстрому восстановлению не только после тренировок, но и во время отдыха между подходами;
• значительно ускоряет и увеличивает прирост сухой мышечной массы;
• повышает жизненный тонус и активность;
• подходит для поддержки организма при похудении без риска поправиться.

Как принимать

Эта аминокислота необходима организму перед тренировкой для осуществления физической деятельности, и после неё — для большей эффективности протекания анаболических процессов.

Эффект от креатина становится заметен довольно быстро после начала приёма — вещество достигает своей максимальной концентрации в тканях уже через неделю-две, после чего остаётся только поддерживать его уровень, делая небольшие перерывы в употреблении.

Приём креатина должен быть цикличным: например, месяц употребления — месяц перерыва, или по индивидуальной схеме. Промежутки в приёме необходимы для того, чтобы тело продолжало самостоятельно вырабатывать данную аминокислоту. В противном случае, при слишком затяжном использовании этой пищевой добавки, организм утратит способность вырабатывать это вещество.

Попадая в желудок, креатин распадается на креатинин — молекулу бесполезную и «мусорную», которая потом просто выводится из организма. Поэтому на первых порах, когда пищевая добавка только появилась, 40 % культуристов не замечали особого эффекта от её употребления. Однако креатин выпускается в двух формах — порошка и капсул. Больший эффект наблюдался у спортсменов, принимающих вещество в форме капсул. А всё потому, что желатиновая капсула хоть как-то защищала аминокислоту от воздействия желудочного сока.

Видео: Как принимать креатин Позже выяснилось, что ещё более эффективным будет приём пищевой добавки в виде порошка, но совместно с углеводами. Пользуется популярностью напиток из креатина, разбавленного в виноградном соке.

Вред и противопоказания

Креатин признан совершенно безвредным, но принимать его нужно только при необходимости, когда существует дефицит питания, из-за чего не восполняются потребности организма при интенсивных нагрузках. Также не стоит принимать пищевую добавку людям с болезнями печени, так как аминокислота даёт большую нагрузку на этот орган. По этой же причине не стоит злоупотреблять креатином, ведь большой переизбыток может спровоцировать печёночную недостаточность. Любой продукт, даже самый безопасный, становится опасным для здоровья, если употреблять его в чрезмерных количествах.

Гейнер

Гейнер не является аналогом креатина или протеиновых коктейлей — это смесь, содержащая углеводы и белки. Существует несколько видов этой пищевой добавки с различным их соотношением. Наибольшее количество белков содержится в смеси, предназначенной для мезоморфов, где соотношение 50/50. В большинстве же белки значительно уступают количеству углеводов:

• 90/10 (мальтозный);
• 80/20 (крахмальный);
• 70/30 (дешёвый);
• 65/35 (комплексный);
• 60/40 (сбалансированный).

Выбирать продукт необходимо, исходя из своих потребностей, типа телосложения и уровня физической нагрузки. Культуристы и спортсмены употребляют гейнер, чтобы:

• быстро набирать мышечную массу;
• восполнять недостаток калорийности питания;
• увеличивать гликогеновое депо (энергия для мышц);
• ускорять метаболические процессы;
• закрывать сразу два окна после тренировки — белковое и углеводное.

Как принимать

Такой углеводно-протеиновый коктейль очень питательный и высококалорийный. Он подходит в качестве дополнения к обычному рациону питания, или же иногда может использоваться, как самостоятельный приём пищи, если по ряду причин не получается полноценно покушать.

Помимо спортсменов смесь могут употреблять и худощавые люди, с быстрым метаболизмом и не склонные к набору веса — эктоморфы. Из-за стремительного протекания метаболических процессов такие люди не могут набрать мышечную массу при силовых тренировках. Гейнер же в состоянии полностью восполнить дефицит калорий и создать такой их запас, что начнётся прирост массы.

Примечательно то, что большинство гейнеров почти не содержат жиров, разве что полиненасыщенные жирные кислоты. А это значит, что увеличение жировой прослойки практически невозможно. В зоне риска находятся только эндоморфы. Однако при умеренном, минимальном употреблении и высокоинтенсивных жиросжигающих тренировках, такой напиток поможет набрать преимущественно сухую мышечную массу, практически не сказываясь на жировой прослойке. Так как гейнер содержит изрядное количество калорий, нужно тщательно контролировать его применение. Обязательно надо вести учёт калорий, полученных за день из пищи. А углеводно-протеиновой смесью добирать их существующий недостаток.

Вред и противопоказания

Подбирать углеводно-протеиновую смесь необходимо, исходя из преследуемых целей. Однако этой пищевой добавкой нельзя полностью заменять свой рацион, так как это чревато не только риском бесконтрольного увеличения веса, но и серьёзными проблемами с пищеварением.

Существуют такие ограничения для употребления гейнера:

1. Медленный метаболизм. Все составляющие смеси легко расщепляются и быстро усваиваются, поэтому у людей со сниженной скоростью метаболических процессов начинается рост жировой массы.
2. Склонность к полноте (тип телосложения эндоморфический). Эта добавка также спровоцирует у них набор жировой массы.
3. Мальтозный гейнер с соотношением углеводов и белков 90/10 опасен людям, страдающим гипертонией. Он значительно повышает давление.
4. Диабет и преддиабетные состояния. Гейнеры вызывают скачки инсулина, поэтому принимать их нужно с осторожностью, остановив свой выбор на тех смесях, в составе которых более сложные углеводы — например, крахмальных.
5. Плохой белок. Некачественным составом страдают дешёвые гейнеры (соотношение 70/30). Плохие протеины могут вызвать проблемы с ЖКТ. К тому же, у девушек, в связи с особенностями женского метаболизма, такие гейнеры тут же откладываются в липидном депо.
6. Чрезмерное потребление смесей с витаминами. Некоторые производители выпускают гейнеры, в состав которых входят различные витамины. Это очень хорошо, однако при неумеренном употреблении возникает риск гипервитаминоза.

В остальном же, как и креатин, гейнер — это натуральный продукт с естественными составляющими, который сам по себе не наносит вреда при правильном употреблении. И если качественную углеводно-белковую смесь можно приравнять к молочной каше, то дешёвую — к сладкому пирожному.

Зачем их принимают вместе

Чтобы понять, можно ли смешивать данные пищевые добавки, нужно разобраться в том, какое действие оказывает каждая из них и как сочетаются вещества в их составе.

Как уже говорилось, креатин лучше всего усваивается при приёме совместно с аминокислотами и углеводами. А гейнер имеет в составе и то, и другое. Поэтому пить совместно креатин и гейнер не только можно, но и нужно. Креатин преимущественно поставляет энергию для физической активности, а гейнер стимулирует рост мышечной массы.

Принимают добавки совместно для увеличения эффективности тренировок. Они идеально сочетаются и удовлетворяют все потребности организма при больших нагрузках. Креатин лучше усваивается и позволяет увеличивать интенсивность тренингов, а гейнер восполняет дефицит калорий. Обе добавки ускоряют период восстановления, сокращая его длительность, и увеличивают протекание анаболических процессов на 300–350 %. Однако будьте бдительны, ведь креатин вызывает увеличение запасов воды в организме. Для девушек это может быть чревато тем, что талия на некоторое время станет менее выразительной.

Как правильно принимать гейнер с креатином

Существует множество схем приёма гейнера и креатина, а мнения спортсменов разнятся насчёт того, какая из них более эффективна. Однако подбирать схему нужно индивидуально под своё телосложение и уровень нагрузки.

Прежде всего надо учитывать основные правила:

1. Вид и количество гейнера выбирают в зависимости от индивидуальных показателей и целей. Мезоморфам для набора мышечной массы идеально подойдёт соотношение углеводов и белков 50/50, эндоморфам лучше остановить выбор на крахмальном (80/20), а эктоморфам подойдут все остальные. Выбирать углеводно-белковую смесь лучше всего мультикомпонентную — содержащую и быстрые углеводы, и медленные. Количество высчитывают по калорийности своего питания.
2. Креатин принимают циклично. Есть два метода приёма — с фазой загрузки и без фазы загрузки. Фаза загрузки означат, что первые две недели употребляется увеличенная доза креатина (10–20 г), следующие две недели — обычная доза (5 г). Потом месяц перерыва, после которого новый курс. Фаза загрузки эффективна при силовом наборе веса. В любом случае, вещество скапливается в мышечной ткани постепенно и даёт о себе знать не ранее, чем через 5–7 дней.
3. При силовых тренировках лучше всего принимать коктейль за полчаса до тренировки — это даст мышцам дополнительную энергию и создаст запас строительных материалов. И через полчаса-час после тренировки — смесь закроет белково-углеводное окно, запустит анаболические процессы и сделает наращивание мышечной массы более эффективным.

Видео: Можно ли принимать креатин и гейнер вместе При силовых тренировках с фазой загрузки можно воспользоваться следующей схемой:

1. В дни тренировок принимать гейнер с креатином до и после занятий, разделив дозу креатина на две части по 5 или 10 г за приём в течение двух недель.
2. Следующие две недели в дни тренировок класть меньшее количество креатина — по 2,5–5 г за один приём.
3. В тренировочные дни приём креатина получается разделённым на два раза.
4. В дни отдыха коктейль необходимо принимать утром, а в гейнер класть полную дозу креатина — 10–20 г в период загрузки и 5–10 г во второй фазе.
5. После месячного приёма креатина сделайте перерыв и принимайте только гейнер по той же схеме.
6. Если вы принимайте креатин без фазы загрузки, в течение месяца кладите в напиток одно и то же количество вещества — 5–10 г.

Приготовить такой коктейль очень легко — следуйте инструкции по приготовлению гейнера, после чего в эту же смесь просто добавьте нужное количество креатина и размешайте.

Чтобы избежать негативных последствий, начините употреблять добавку в малом количестве (5–10 г) и постепенно увеличивайте дозировку при необходимости, однако в любом случае не стоит превышать норму в 20 г.

Как мы видим, приём гейнера и креатина вместе не только оправдан, но и полезен. Составляющие обеих пищевых добавок хорошо сочетаются, а эффекты дополняют друг друга, что способствует достижению более быстрого результата при наращивании мышечной массы.