Как правильно приседать в тренажёре Смита

Тренажёр Смита — популярное спортивное устройство для приседаний. Считается, что на нём стоит учиться приседать новичкам. Однако, несмотря на простоту Смита, без знания техники выполнения правильный присед на нём не получится. Давайте разберёмся, как правильно пользоваться данным устройством.

Какие мышцы работают

Тренировка в машине Смита, прежде всего, направлена на проработку ягодиц и бёдер. Однако при этом задействуется большее количество мышц.

Главная нагрузка приходится на такие мышцы:

• четырёхглавую;
• камбаловидную;
• большую приводящую;
• заднюю поверхность бедра;
• большую ягодичную;
• косые мышцы пресса;
• прямую мышцу пресса;
• икроножную;
• стабилизаторы позвоночника.

Преимущества и недостатки

У тренажёра Смита есть большое количество преимуществ:

• это отличный способ научиться неопытным спортсменам правильно приседать в свободном формате;
• устройство тренажёра помогает сохранять баланс и избегать падений, что часто случается при работе с большим весом;
• при выполнении упражнений не нужен помощник;
• техника выполнения чёткая и лёгкая в освоении;
• воздействие на мышцы точечное;
• риск травмирования минимальный;
• приседания в Смите — лучший вариант при заболеваниях и травмах коленей и спины.

Однако есть несколько противоречивых нюансов, которые можно назвать недостатками:

• зафиксированная траектория движения считается нефизиологичной, в отличие от классических приседов;
• на тренажёре нельзя выполнить упражнения на другие группы мышц (данное утверждение опровергается профессиональными бодибилдерами);
• создаётся минимальная нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Перечисленные недостатки считаются спорными — например, в случаях травм они становятся преимуществами.

Правильная техника выполнения классических приседаний в машине Смита

Классические приседания в Смите должны происходить по следующей технике.

Исходное положение:

1. Гриф должен быть настроен так, чтобы под него можно было завести плечи и расположить ниже шеи.
2. Лопатки близко сведены.
3. Ноги на ширине плеч, выдвинуты чуть вперёд за гриф.
4. Спина слегка прогнута в поясе.
5. Пресс напряжён.
6. Гриф берётся руками хватом сверху.

Техника:

1. На вдохе делается плавный присед с отведением таза назад, пока линия бедра не будет ниже параллели к полу.
2. На выдохе — возврат в исходное положение.

Количество подходов и повторов индивидуально. Для начала можно выполнять 3 подхода по 8–10 повторов и со временем увеличить количество до 5 подходов по 15 повторов.

Разные вариации упражнения

Помимо классических приседаний, в машине Смита можно выполнять различные их вариации для воздействия на отдельные группы мышц.

Приседания с широкой постановкой ног

Широкая постановка ног направлена на проработку внутренней части бедра:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Ноги разведены шире плеч и выведены вперёд грифа.
3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
4. На вдохе происходит приседание до прямого угла в коленях.
5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

С узкой

При узкой постановке ног разрабатываются квадрицепсы:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Ноги сведены вместе.
3. На вдохе опуститесь в присед до прямого угла в коленях.
4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию, напрягая квадрицепсы.

Фронтальные приседания

Данный вид приседаний помогает прокачать мышцы передней части тела:

1. Гриф находится на груди чуть ниже шеи.
2. Руки перекрещены перед грифом и держат его верхним хватом.
3. Спина прямо вертикальна.
4. Постановка ног классическая.
5. На вдохе выполняется присед, бёдра в нижней точке параллельны полу.
6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Присед на коленях

Упражнение, характерное для бодибилдинга, позволяет комплексно проработать большие и малые мышцы ног и ягодиц:

1. Присядьте на колени, ноги на уровне плеч или немного шире и параллельны друг другу.
2. Гриф заведён за плечи, схвачен верхним хватом.
3. Спина слегка прогнута в пояснице.
4. На вдохе ягодицы опускаются вниз до соприкасания с икроножными мышцами.
5. В таком положении следует неподвижно находиться до 3 секунд.
6. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Болгарские приседания

Болгарские приседания или выпады — эффективное упражнение для проработки ягодиц, задней мышцы бедра и четырёхглавой:

1. В задней части Смита расположите скамью высотой до 0,5 метра.
2. Исходное положение верхней части тела классическое.
3. Ноги на ширине плеч.
4. Передняя нога (рабочая) выводится на шаг вперёд.
5. Задняя нога кладётся на скамью так, чтобы подъём стопы касался переднего края, или положив носок на средину платформы.
6. Спина выпрямлена.
7. На вдохе выполняется приседание, линия бедра передней ноги параллельна полу.
8. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания с выпадом вперёд

Классические выпады вперёд помогают прокачать большую ягодичную мышцу, квадрицепс и бицепс бедра:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Передняя нога выводится вперёд (ширина шага может варьироваться).
3. На вдохе опустите таз вниз до формирования прямого угла в колене передней ноги.
4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

На одной ноге

Упражнение для высокого уровня подготовки:

1. Исходное положение классическое.
2. Одна нога сгибается в колене и перекрещивается с другой так, чтобы подъём стопы согнутой ноги касался части выше колена опорной.
3. На вдохе выполняется приседание до прямого угла в колене опорной ноги.
4. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Приседания плие

Такой присед также называется «сумо»:

1. Исходное положение верхней части тела классическое.
2. Ноги разведены максимально широко и выведены вперёд грифа.
3. Ступни развёрнуты носками врозь на 45°.
4. На вдохе происходит приседание, пресс и ягодицы напряжены.
5. На выдохе — возврат в стартовую позицию.

Полезные советы

Даже при знании правильной техники возможны ошибки в выполнении. Также нужно учитывать тонкости, пренебрежение которыми существенно повлияет на эффективность.

Частые ошибки

Спортсмены, преимущественно новички, часто совершают следующие ошибки:

• таз не выдвигается назад;
• пятки или носки отрываются от пола;
• колени смотрят внутрь или наружу;
• взгляд направлен вниз или в сторону, а не вперёд;
• не соблюдается правило «на вдохе вниз, на выдохе вверх»;
• неравномерно прорабатываются обе ноги при выпадах или приседаниях на одной ноге;
• нагрузка при подъёме происходит с носков, а не с пяток.

Тонкости и нюансы

Для эффективности работы на Смите следует учитывать некоторые нюансы:

• если сложно рассчитать глубину приседа, можно представить за собой стул и «садиться» на него;
• не нужно бояться упасть — ноги обязательно должны быть выдвинуты вперёд за гриф;
• разная ширина постановки ног и глубина приседаний помогает делать акцент на разные мышцы;
• работа с большим весом допускает глубокий присед до пола и резкое отталкивание от земли при подъёме;
• тренировки можно разнообразить, выполняя поочерёдно тяжеловесные и щадящие упражнения с разным количеством подходов;
• при больших нагрузках рекомендуется использование пояса для тяжелоатлетов.

Тренажёр Смита является хорошим вариантом как для спортсменов без опыта, так и для бодибилдеров. Классические приседания и их вариации помогут прокачать бёдра и ягодицы, а учёт тонкостей сделает упражнения ещё более эффективными.