Зарядка для укрепления мышц спины

Интуитивные утренние потягивания сигнализируют о подсознательной потребности организма в растяжке спины. Благодаря специальному комплексу упражнений можно не только повысить мышечную гибкость и эластичность, а также улучшить циркуляцию крови, что является залогом крепкого здоровья. Кроме того, это отличный способ стимуляции жизненного тонуса. Какую именно зарядку нужно делать для укрепления мускулатуры спины и позвоночника, как это отразится на самочувствии и существуют ли противопоказания для занятий — обо всём этом расскажем далее в статье.

Зачем нужна зарядка для спины

Утренняя зарядка является неотъемлемой составляющей перечня ежедневных процедур. Она так же важна, как завтрак или утренний туалет. Ведь даже произвольное потягивание способно на несколько минут снять мышечное напряжение и растянуть позвоночник после длительной статической нагрузки во время сна.

Но этих неосознанных движений недостаточно, для того чтобы растормошить при пробуждении всё тело, тем более если в дальнейшем вы планируете вновь застыть на целый день перед монитором компьютера.

Игнорирование упражнений для спины и позвоночника автоматически может привести к риску развития остеохондроза, спондилёза, сколиоза и сутулости.

Ситуацию не спасут даже регулярные пешие прогулки или утренний бег, ведь при этом физическая нагрузка распределяется исключительно на определённые мышечные группы, расположенные на ногах, ягодицах и частично животе, поэтому важно каждое утро начинать с небольшой физзарядки, уделив своему телу около 10–15 минут.

Вскоре после этого будут ощутимы изменения в самочувствии:

• исчезнут периодические болевые ощущения в пояснице;
• повысится мышечный тонус;
• появится хорошее настроение;
• тело станет гибким.

Показания и противопоказания

По мнению экспертов, регулярные целенаправленные тренировки для шейного, грудного и поясничного отделов спины являются отличной профилактикой ряда заболеваний. Подобная лечебная физкультура показана людям любого возраста при:

• малоподвижном образе жизни;
• регулярных психоэмоциональных и умственных нагрузках;
• несбалансированном питании;
• отсутствии физических нагрузок (в том числе и тренировок в спортзале);
• наличиие заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• болевых ощущениях и спазмах в области спины;
• хронических болях в спине;
• спинных грыжах и других проблемах с позвоночником;
• слабости и неразвитости мышечной ткани позвоночного столба;
• гипертонии;
• болях в шейных отделах и нарушениях подвижности шеи;
• мигренях;
• вегетососудистой дистонии;
• недостаточном кровоснабжении головного мозга;
• вертебро-базилярной недостаточности;
• бессоннице либо частой сонливости;
• перенесённых операциях (в целях восстановления мышечного корсета);
• развитии остеохондроза.

Утреннюю гимнастику, больше носящую лечебный характер, не стоит путать с физическим тренингом. На самом деле, подобные действия не обеспечат вам корректировку фигуры, а ограничатся лишь оздоровительным эффектом. Однако существуют случаи, в которых от данного вида упражнений стоит полностью отказаться. Речь идёт о:

• беременности (запрет связан с нагрузкой на позвоночник, которая усугубляется при вынашивании плода);
• внутреннем либо внешнем кровотечении;
• резком ухудшении состояния;
• повышении температуры тела (любой этиологии);
• общем недомогании;
• онкологических заболеваниях независимо от стадии;
• наличии инфекционных или воспалительных процессов в организме.

Комплекс упражнений

Много современных комплексов упражнений для разработки мускулатуры шейного, грудного и поясничного отделов спины построены на технике йоги.

Считается, что именно она способствует не только растягиванию мышечной ткани, но в том числе её укреплению путём умеренной нагрузки и дальнейшему расслаблению. Но при этом важно начинать занятие с асаны «Кошка ― корова», а заканчивать «Позой ребёнка».

Видео: зарядка для укрепления позвоночника Остальные упражнения для утренней зарядки спины можно выбирать самостоятельно, руководствуясь необходимостью нагрузки для определённой хребтовой зоны. Рассмотрим подробнее все вариации.

Для шейного отдела

Этот вид упражнений не требует дополнительного инвентаря и условий, следовательно, его можно делать даже на работе.

Итак, приступаем:

1. Сядьте за стол, оперев левой рукой соответствующую щеку. Преодолевая сопротивление кисти, старайтесь максимально наклонить шею в левую сторону. Аналогичные действия повторите на другую сторону.
2. Сомкните ладони в замок и обопритесь на них подбородком. После того старайтесь преодолеть сопротивление и коснуться бородой груди.
3. Расположите кисти рук на затылке, сомкнув пальцы в замок. Теперь старайтесь преодолеть сопротивление и как можно выше опрокинуть голову назад.
4. Сделайте круговые вращения головой в одну и другую сторону.
5. Встаньте на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. На вдохе приподнимите ягодицы таким образом, чтобы спина, руки и голова были на одной линии, а ноги оставались прямые. Начинающим пятки разрешается отрывать от пола, попеременно сгибая коленные суставы. Это одна из практик йоги «Собака мордой вниз».

Для грудного

В данной группе упражнений для детей и взрослых будут полезны такие:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые руки и голову вверх, как будто бы стараясь дотянуться до чего-то. При этом взгляд должен быть устремлён в верхнюю потолочную точку на уровне глаз.
2. Станьте в широкую стойку. Носок правой стопы должен быть направлен вправо, а левой ― внутрь. Руки поставьте в стороны параллельно полу. Наклоните корпус в правую строну как можно ниже, как будто вас кто-то тянет за руку к полу. Вторую руку поднимите вверх. Взгляд устремите на её большой палец. Аналогичные действия повторите на другую сторону.
3. Ходьба с палкой за спиной ― техника выполнения этой зарядки предусматривает горизонтальное расположение дополнительного инвентаря на уровне лопаток, который удерживается на локтевых суставах.
4. Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поочерёдно сгибайте руки в локтях, перевешивая корпус то в одну, то в другую сторону.
   Важно! Во время утренней зарядки не забывайте контролировать своё самочувствие. Ощутив малейший дискомфорт, тотчас прекратите занятие.
5. Стоя на четвереньках, выполняйте отжимание от пола.

Для поясничного отдела

При выборе упражнений для поясницы следует учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья. В случае наличия каких-либо проблем с позвоночником обязательна консультация у врача.

Самыми безопасными считаются:

1. Вис на турнике на вытянутых руках. При этом рекомендуется полностью расслабить мускулатуру спины.
2. Сядьте на пол, обхватив руками стопы. На выдохе сделайте перекат назад ног и рук, касаясь пальцами пола. Вернитесь в исходное положение.
3. Расположившись на корточках, займите позу эмбриона и обхватите руками колени. Спиной прижмитесь к вертикальной поверхности, налегая всем телом на опору. Постарайтесь потянуться вверх без отрыва лопаток и головы.
4. «Лодочка» ― лягте на живот, вытянув вперёд прямые руки и сомкнув ноги. На выдохе прогните поясничную зону спины, приподнимая максимально высоко прямые верхние и нижние конечности. В такой позиции нужно задержаться, досчитав до 10, и вернуться в исходное положение.
5. Потягивание с опорой на стенку. Для этого нужно прижаться к вертикальной поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком. После того, не отрываясь от опоры, сделать потягивающее движение. Такая растяжка показана даже для беременных.

Видео: упражнения для поясничного отдела позвоночника

Правила выполнения упражнений

Оздоровительный эффект для вашей спины может гарантировать лишь удачно подобранный комплекс упражнений и правильное их выполнение, поэтому в сомнительных ситуациях лучше обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Однако, кроме того, существует ряд правил, которые нужно строго соблюдать в целях собственной безопасности:

1. Утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на растяжку, всевозможные вращения, наклоны. При составлении гимнастического комплекса обязательно нужно учитывать его разноплановость и степень нагрузки на шейный, грудной, поясничный отделы хребта.
2. В случае трудного пробуждения не стоит откладывать утреннюю гимнастику на завтра. Начните её ещё в постели.
3. Недопустимы резкие интенсивные движения. Напротив, они должны быть размеренными и плавными.
4. Продолжительность утреннего комплекса упражнений для спины и позвоночника не должна превышать 15 минут. Важно, чтобы зарядка была ежедневной.
5. При переломах лечебная зарядка для спины и позвоночника должна основываться на упражнениях, которые не предусматривают резких движений и наклонов вперёд. В данном случае весь комплекс нужно делать в медленном темпе (как будто под водой).
6. После выполнения физических упражнений планируйте приём еды не раньше, чем через полчаса.
7. Если есть возможность, проводите гимнастику на улице. В противном случае перед началом обязательно проветривайте комнату.
8. Не забывайте, что на качество выполнения упражнений влияет ваше дыхание.
9. Увеличение нагрузки должно происходить последовательно.
10. Завершить зарядку желательно контрастным душем.
11. Упомянутый выше комплекс упражнений можно осуществлять за несколько часов до сна.
12. Приучать детей к утренней зарядке рекомендуется в игровой форме на собственном примере.

Как видите, физические упражнения для спины необходимы. Это отличная профилактика старению и ряда распространённых заболеваний. А также способ стимуляции мышечного тонуса. Но ожидаемый результат возможен лишь при ежедневном выполнении гимнастического комплекса.