Для чего нужны и как делать плиометрические упражнения

Многие люди хотят иметь красивое и подтянутое тело. Во все времена главным средством достижения красоты тела были занятия спортом.

Однако, в современном мире не у всех есть возможность проводить ежедневно по несколько часов в тренажёрных залах. Причина банальна — нехватка времени.

Относительно недавно возникла новая спортивная методика, занятия которой в течение 1 часа всего пару раз в неделю позволяют достичь желаемых результатов. Называется она плиометрика. Рассмотрим, что это такое, чем полезна данная методика и из каких упражнений она состоит.

Что такое плиометрика

Плиометрика — это возникший в 80-е годы прошлого века комплекс гимнастических упражнений. Его особенностью является высокая интенсивность выполнения физических упражнений и использование при этом взрывных, резких движений.

Благодаря подобной технике эффект нагрузки мышц достигается за минимальное время. Название «плиометрика» придумал американский бегун-стайер Фред Уилт.

На совместной тренировке американской и советской легкоатлетических сборных он обратил внимание на то, что готовясь к состязанию, советские спортсмены выполняют интенсивные прыжки, тогда как американцы разминались статическими растяжками.

Советская сборная на тех соревнованиях показала лучший результат, чем американская, после чего Уилт стал считать, что причиной этому послужила необычная методика разминки советских спортсменов.

Чем полезны плиометрические упражнения

Интенсивность выполнения плиометрических упражнений приносит следующую пользу организму:

• повышение выносливости мышц;

• увеличение физической силы;

• рост мышечной массы;

• рельефность мускулатуры;

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• улучшение координации движений.

Противопоказания и вред

Плиометрика имеет ряд противопоказаний. Ею не рекомендуется заниматься:

• людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

• больным сколиозом и другими искривлениями позвоночника;

• людям с болезнями суставов (артрит, артроз);

• астматикам.

Плиометрикой также нельзя заниматься во время инфекционных и простудных заболеваний, а также при высокой температуре тела.

Комплекс упражнений

Рассмотрим основной комплекс скоростных плиометрических упражнений, который смогут выполнить даже новички.

Прыжки на опору

При выполнении этого упражнения колени не разгибаются. Голова держится ровно. Смотреть нужно перед собой. На опору необходимо запрыгнуть резким толчком. Спуститься с опоры нужно обычным шагом.

Прыжки через барьеры

Голова держится ровно, как и при выполнении предыдущего упражнения. При выполнении прыжка ноги немного поднимаются вверх. После прыжка ноги выпрямляются. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги.

Лягушка

Это упражнение похоже на прыжок на опору. Отличие состоит в том, что после прыжка ноги выпрямляются. Затем нужно спрыгнуть в исходное положение. Руки в течение всего упражнения остаются согнутыми в локтях и не меняют своего положения.

Выпады в прыжке

Сначала делается классический выпад: обе ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Резким прыжком меняется положение ног. Для этого нужно оттолкнуться от пола обеими ногами и в верхней точке прыжка изменить положение ног.

Бёрпи

Это одно из наиболее тяжёлых заданий. Исходная позиция, как для отжимания от пола. Затем рывком колени подтягиваются к грудной клетке, после чего тело распрямляется, делается хлопок руками над головой. После этого все движения повторяются в обратном порядке до исходной позиции отжимания от пола.

Отжимание с отрывом рук

Исходная позиция, как в бёрпи. Отличие этого отжимания от обычного отжимания от пола в том, что когда тело находится в нижней точке, разгибание рук нужно сделать толчком, чтобы руки оторвались от пола. Для усложнения можно во время отрыва рук от пола постараться сделать хлопок.

Альпинист

Исходная позиция, как для отжимания от пола. Одна нога подтягивается к груди. Затем в прыжке меняется положение ног.

Отжимания спайдермена

Исходная позиция, как для обычного отжимания от пола. При отжимании руки рывком смещаются по диагонали. При этом нога со стороны руки, движущейся назад, подтягивается к груди. Затем меняются стороны тела. Новичкам можно не отрывать руки от пола при выполнении упражнения.

Правила проведения плиометрических тренировок

Учитывая интенсивность нагрузок в плиометрике, очень важно чётко соблюдать основные правила их проведения:

1. Нельзя приступать к активной фазе тренировки без разминки;
2. Интенсивность и количество плиометрических занятий нужно наращивать постепенно: начинать нужно с одного занятия в неделю, длительность каждого подхода не должна превышать 30 секунд.
3. Тренировки у новичков должны проводиться под обязательным наблюдением тренера.
4. Продолжительность занятия даже для опытных спортсменов не должна превышать 1 часа.

Плиометрика позволяет поддерживать хорошую физическую форму, затрачивая при этом на тренировки относительно небольшое время. Однако приступать к занятиям плиометрикой нужно только в том случае, если вы имеете достаточную физическую подготовку.

Причиной этого является высокая интенсивность тренировок, которая неподготовленному человеку покажется очень сложной и даже сможет нанести вред.

Видео: 10-ка эффективных плиометрических упражнений