Как правильно прыгать через козла

Прыжки в гимнастике являются тем самым элементом, который требует комплексной подготовки спортсмена во многих компонентах. Тренируются ноги (путём разбега и отталкивания от мостика), руки (отталкивание от снаряда), развивается координация движения и умение владения телом непосредственно для прыжка. Что представляют собой прыжки через коня (или козла) способом «ноги врозь в длину, в ширину», какова техника их выполнения, пойдёт речь в этой статье.

Что представляет собой гимнастический козел

Данный гимнастический снаряд предназначен для исполнения различных видов прыжков. Состоит из корпуса с различным покрытием (это могут быть кожа, дерматин, синтетика); установлен на 4 металлические опоры, высоту которых можно менять.

Обычно бывают такие разновидности: малый (50/32/27 см) и большой (68/36/27 см) козёл. По высоте снаряд регулируется в пределах 85-135 см. Максимальный вес, с которым можно работать на козле, — 100 кг.

Виды прыжков

В гимнастике существует два вида прыжков: простые (или безопорные) и опорные. Несколько слов об их отличительных особенностях.

Безопорные

К безопорным прыжкам относятся те, в которых препятствие (в данном случае козёл) преодолевается без опоры на снаряд руками. При этом мостик может быть использован, а могут быть прыжки и без него. То есть атлет делает разбег и преодолевает препятствие таким образом: прыгает через него, не касаясь руками.

Опорные

В данном случае спортсмен перепрыгивает через снаряд, используя его в качестве опоры для рук. Но существуют варианты данного типа прыжка, когда в качестве опоры используется не само препятствие, которое следует преодолеть, а находящаяся перед ним опора.

Фазы опорного прыжка

Опорный прыжок состоит из нескольких фаз. Хотя сам прыжок является гармоничным сочетанием всех этих фаз, но тренируют каждую из них зачастую отдельно. Сам по себе прыжок — очень сложный элемент, и отрабатывать его целесообразнее, разбив на фазы и совершенствуя каждую по отдельности, чтобы в итоге получить технически правильно выполненное единое целое.

Разбег

Разбег является одним из ключевых элементов прыжка. От того, как хорошо спортсмен разгонится, и в правильной ли фазе будет находиться в нужный момент его толчковая нога, зависит, насколько удачно он сможет оттолкнуться. Разбег производится таким образом, чтобы достигнуть максимальной скорости в точке, из которой вы будете совершать наскок на мостик. Длина разбега может меняться, составляя около 9-11 м.

Наскок на мостик

Данный элемент необходимо выполнять при достижении наибольшей скорости. В момент наскока следует контролировать основные моменты: лёгкий наклон корпуса в сторону снаряда, ноги — за линией корпуса, расположение рук — нижнее. Расстояние между мостиком и козлом варьируется, исходя из скорости разбега гимнаста, но в среднем составляет около 1 м. Наскок на мостик со слишком малой дистанции не даст необходимой силы последующего отталкивания. Если его выполнять с чрезмерно большого расстояния, то выполнение этого элемента может привести к потере равновесия, неуверенной стойке перед отталкиванием, что вкупе с сильной реакцией мостика может привести к падению.

Толчок ногами

В этой фазе необходимо сгруппироваться и оттолкнуться от мостика. В момент отталкивания спортсмен должен быть максимально собран, контролировать ситуацию и твёрдо стоять на ногах. Малейшее отклонение равновесия тела может привести к падению, или неправильному прыжку. В момент отталкивания ногами корпус должен иметь лёгкий наклон вперёд, а спина быть скруглённой.

Полёт после толчка ногами

Можно сказать, что это первая фаза непосредственно прыжка. Длится она от момента отталкивания от опоры до момента касания снаряда руками. Здесь важно сгруппировать тело таким образом, чтобы уверенно опереться руками на козёл и ими же оттолкнуться для продолжения выполнения элемента. В момент полёта атлет должен совершить мах ногами назад и разгибание туловища.

Толчок руками

Это момент отталкивания от снаряда руками. Атлет должен оттолкнуться от козла руками таким образом, чтобы сила его толчка дала нужный импульс для хорошего приземления: сила толчка руками должна быть такой, чтобы при приземлении не было «перекрута» или «недокрута». Само же отталкивание состоит из трёх этапов:

1. Фиксирование рук на снаряде.
2. Гашение жёсткого контакта со снарядом путём сгиба локтей и амортизационного движения плечевыми суставами.
3. Непосредственно отталкивание, в момент которого активно работают плечевые суставы (делая движение от снаряда, локти разгибаются, а завершают комплексную работу рук запястья).

Полёт после толчка руками

Финальная стадия прыжка, когда полёт предшествует приземлению. Как известно, плохое приземление может испортить даже идеальный прыжок. На данном этапе атлет должен сгруппироваться таким образом, чтобы подготовить ноги к контакту с матом, а всё тело находилось в нужном положении, чтобы не потерять равновесие.

Приземление

Идеально приземление — чёткое, синхронное, касание мата двумя носками чуть согнутых ног, после чего моментально гимнаст переносит вес тела на всю стопу и выпрямляет ноги. Перед касанием мата тело должно быть выпрямлено, а ноги напряжены, а в момент контакта с ним — иметь лёгкий наклон вперёд. Руки — перед собой под прямым углом, после чего гимнаст распрямляется.

Упражнения для овладения техникой

До того как вы научитесь выполнять прыжок без ошибок, необходимо довести до совершенства каждую из фаз в отдельности. Для тренировки и улучшения техники выполнения тех или иных элементов, у каждого тренера есть своя методика.

Но существует ряд универсальных упражнений, которые помогут улучшить исполнение того или иного элемента:

Разбег

1. Ноги на ширину плеч, лёгкий наклон вперёд. Делаете такие же движения, как при обычном беге.
2. Хорошо помогает отработать технику разбега бег на месте, стараясь достать коленом груди.
3. Бег на короткие дистанции между двух линий, расстояние между которыми 50-60 см.
4. Спринтерский бег на 20 м, постепенно наращивая скорость.

Наскок на мостик и отталкивание

1. Стоя на одной ноге, сделайте 3-4 длинных прыжка, а после последнего, самого длинного, приземлитесь на обе ноги. Повторить то же самое, только для приземления найдите возвышенность высотой 40-50 см.
2. Исходное положение: упор обеими руками на козле. Прыгайте как можно выше, отталкиваясь двумя ногами.
3. Необходимо развивать толчковую ногу, поэтому больше надо прыгать именно на ней.
4. Тренируйте непосредственно толчок от мостика после короткого (3-4) шага разбега.
5. Попробуйте прыгать на мостик с небольшого (25-30 см) возвышения и моментально отталкиваться носками (для приземления можно использовать мат, а можно и коня, используя его в качестве барьера).

Тренировка полёта

1. Помогает развить правильный прыжок следующее упражнение: прыгайте через планку для прыжков в высоту на несколько матов, положенных друг на друга, приземляясь на руки. Высота сложенных матов постепенно увеличивается, и можно ощутить, как меняется длина, а следовательно, и продолжительность полёта.
2. Прыгайте через коня, постепенно увеличивая дистанцию между мостиком и снарядом.
3. Лягте на живот на мат перед опорой, за которую можно взяться руками. Руки должны находиться на высоте 50-60 см. Пытайтесь поднимать ноги пятками вверх, выгибая таким образом тело. Это упражнение способствует правильному прогибу поясницы.

   Видео: тренировка полёта через гимнастического козла

Отталкивание от снаряда

1. Примите позицию «упор лёжа». Попробуйте, оттолкнувшись руками, совершить прыжок вперёд. Передвигайтесь так по залу.
2. Станьте у стены, чтобы вытянутые руки ладонями её касались. Теперь нагнитесь к стене так, чтобы её теперь касалось и лицо. Резким отталкиванием вернитесь в исходное положение.
3. Отойдите от козла на 4-5 шагов. С такого разбега нужно прыгнуть на снаряд в «упор на руки», и, моментально оттолкнувшись, попытайтесь приземлиться как можно дальше от снаряда.

Полёт после отталкивания руками

1. Отрабатывайте только правильный прогиб, подобрав удобную высоту снаряда. Главное — прогиб, в данном упражнении никакие другие элементы не важны. Выполните прыжок, прогните поясницу и спину, приземлитесь на маты.
2. Прыгайте с места, держа правильный прогиб и разведя ноги.
   Читайте также, чем полезны приседания для мужчин и женщин.

Приземление

1. Держите стойку, которую положено держать при приземлении, как можно дольше.
2. Повторяйте такое упражнение: делаете стойку идеального приземления. Затем следует приземлиться в неё после прыжка с небольшого возвышения, постепенно увеличивая эту высоту. Начинать можно с 30-40 см.

Разминка перед прыжками

Как и в других гимнастических (и не только) дисциплинах, разминка необходима для разогрева мышц, связок и подготовки суставов для последующих нагрузок.

Для начала следует просто сосредоточиться, подготовить дыхание, походить. Меняйте скорость ходьбы, периодически переходя на бег; следите за правильным дыханием. Разомните разные части ступни: носки, внешнюю сторону, пяточную область. Хорошо подойдут для разминки прыжки и приседания.

Потяните мышцы. Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону. Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость. После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут.

Техника выполнения опорного прыжка ноги врозь через козла

Техника выполнения опорных прыжков «ноги врозь в длину и ширину» схожа в большинстве компонентов: разбеге, отталкивании, приземлении. Однако они различаются в главном — отталкивании от опоры и способе её преодоления (в положении ног). Несколько слов об этом подробнее.

В длину

Снаряд устанавливается на высоту 120-135 см, дистанция между снарядом и мостиком выбирается произвольно. Сам прыжок выполняется в такой последовательности:

1. Берёте разбег таким образом, чтобы на максимальной скорости носками обеих ног попасть на мостик. Ноги в момент касания наряжены.
2. Резко оттолкнитесь от мостика, придавая дополнительное усилие толчку носками ног, одновременно выставив вперёд руки для контакта с опорой.
3. При контакте рук с опорой слегка согните локтевые суставы и моментально распрямите их, отталкиваясь таким образом от снаряда.Одновременно разведите в стороны прямые ноги, старясь поднять их таким образом, чтобы они не задели снаряд.
4. После отталкивания от козла руки разведите в стороны и вверх. Поясница в прогибе.
5. Приземлитесь на носки чуть согнутых ног, одновременно выпрямляя спину и вытянув вперёд руки под прямым углом.
6. Встаньте ровно на полную стопу, руки опустите.

В ширину

1. Разбег и отталкивание от мостика ничем не отличаются от прыжка «ноги врозь».
2. Оттолкнитесь от мостика вперёд и вверх, придавая дополнительное усилие толчку носками ног, одновременно выставив вперёд руки для контакта с опорой.
3. После сильного отталкивания руками моментально распрямите сложенные вместе ноги, направляя их вниз.
4. Руки разведены в стороны и вверх, поясница в прогибе.
5. Приземлитесь на носки чуть согнутых ног, одновременно выпрямляя спину и вытянув вперёд руки под прямым углом.
6. Встаньте ровно на полную стопу, руки опустите.

Опорные прыжки являются одним из основных элементов спортивной гимнастики. Помимо развития нескольких групп мышц (ног, рук, мышц кора и спины), прыжки развивают ещё два важнейших качества: смелость и решительность.

Даже при наличии хорошего наставника преодолеть себя достаточно сложно:поначалу прыгать через козла довольно страшно. Но тем и хорош этот снаряд: укрепляя физически, он воспитывает настоящие бойцовские качества.