Комплекс упражнений на развитие координации движений

Развитие координации движений — важная составляющая часть занятий спортом и лечебным фитнесом. Хорошая координация увеличивает ловкость, обеспечивает лёгкость и красоту движений, снижает риск получения бытовой или спортивной травмы. Существуют определённые упражнения, направленные на развитие координационных способностей. В этой статье будут рассмотрены способы тренировки и развития координации, методы ее оценки, а также причины, по которым этот двигательный навык следует развивать.

Оценка координации

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

1. Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.
2. Закройте глаза, руки поставьте как можно шире.Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.
3. Сядьте на табуретку. Вытяните перед собой ногу и описывайте ею в воздухе большие круги по часовой стрелке. Одновременно с этим рисуйте в воздухе цифру «6» противоположной рукой.
4. Закройте глаза. Поглаживайте себя ладонью по животу или груди в направлении «по часовой стрелке». Одновременно постукивайте себя по затылку другой ладонью.
5. Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Зачем нужно её развивать

Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга.

Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Методы развития координации

Всего существует четыре метода развития координации:

1. Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.
2. Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.
3. Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.
4. Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Тренировка координации

Включает в себя как статичные упражнения для стимуляции баланса, так и активные игры для развития ловкости.

Комплекс упражнений

Главная цель этого комплекса — приучить тело контролировать себя, ориентируясь только на личные ощущения, а не на зрительную картинку перед глазами. Он заключается в следующем:

1. Самое простое упражнение: поставьте стопы рядом, выровняйте спину и закройте глаза для того, чтобы усложнить задачу. Вытяните руки перед собой и выждите в такой позе полминуты. Затем поднимите их как можно выше так, словно потягиваетесь, и сохраняйте равновесие в течение следующих 30 секунд.
2. Не открывая глаз, медленно приподнимитесь на пальцах ног и аккуратно запрокиньте голову. Если вы чувствуете, что начинаете терять баланс, верните голову в исходное положение. Задержите позу на полминуты.
3. Наклоны. Стоя на носочках, сделайте по 7 глубоких наклонов в правую и левую стороны. Старайтесь как можно сильнее вытягить себя, не наклоняя при этом корпус.
4. Баланс. Станьте ровно, раскиньте руки и согните одну ногу в колене. Стойте в таком положении в течение 30 секунд. Если это упражнение для вас слишком простое, подтяните колено поднятой ноги к груди и закройте глаза.
5. «Ласточка». Наклоните корпус вперёд параллельно полу. Медленно отведите назад ногу, чтобы она была на одной линии с корпусом. Разведите руки и закройте глаза. Стойте на одной ноге в течение минуты, а затем смените ноги.
6. Баланс с мячом. Возьмите большой надувной мяч и станьте перед стенкой. Поднимите одну ногу и согните её в колене. Начните набивать мяч о стену (не менее 30 ударов подряд), глядя при этом исключительно на мяч. С каждой неделей тренировок берите мячи всё меньшего размера, пока не дойдёте до теннисного.
7. «Кошка». Начните упражняться дома. Наклейте на пол липкую ленту контрастного цвета и, помогая себе раскинутыми руками, идите по ней, ставя ступни одну перед другой. Как только вы начнёте чувствовать себя более-менее уверенно, переключитесь на ходьбу по бордюрам. В качестве усложнения задания увеличивайте темп ходьбы, закрывайте глаза, пробуйте ходить спиной вперёд.
8. Жонглирование. Возьмите два теннисных мяча в две ладони. Одновременно подбрасывайте их и ловите. Как только вы перестанете ронять мячи, попробуйте перебрасывать их между противоположными руками.
9. Вращения. Раскиньте руки, согните их в локтях. Начините вращать предплечьями рук сначала в одну, затем в другую, а затем в разные стороны.
10. «Верёвки». Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и расслабьте руки. Теперь поворачивайте корпус так, чтобы руки произвольно двигались за ним и ударяли вас по корпусу.

Подвижные игры

Чаще всего их практикуют в компании, так как совместное выполнение мотивирует к быстрому совершенствованию.

1. «Догонялки». Встаньте в цепочку. Поднимите одну ногу, задержите баланс на 3-4 секунды, а затем подпрыгните и приземлитесь на другую ногу. Прыгайте как можно дальше вперед, чтобы уйти от человека, который готовится прыгнуть за вами. Запрещается касаться пола одновременно двумя ступнями.
2. «Камешки». Выполняются с мелкими предметами — такими как монетки, камешки, колпачки от ручек. Возьмите в руку пять предметов — один подбросьте, четыре положите на пол и поймайте той же рукой подброшенный предмет. Снова возьмите в руку пять предметов. Подбросьте два, три положите на пол и поймайте те, которые подбросили, той же рукой. Доведите количество подбрасываемых и пойманных предметов до пяти.

   Видео: камушки

3. Перебрасывания. Возьмите в каждую руку по мячу, встаньте попарно друг перед другом на одной ноге. Одновременно перебрасывайте друг другу и ловите сначала по одному, а затем по два мяча.
4. «Удочка». Встаньте в круг, выберите ведущего, который встанет в центр со скакалкой или тяжёлой верёвкой в руках. Цель ведущего — раскрутить верёвку по полу так, чтобы игроки не успели подпрыгнуть и зацепились об неё ступнями. Цель игроков — вовремя подпрыгнуть над раскручивающимся у их ног предметом.
5. «Хлопки». Вызывается ведущий и несколько участников. Позиция первая: левая рука держится за правое ухо, правая рука — за нос. По хлопку ведущего позиции рук меняются на противоположные. Выигрывает тот, кто не сбивается дольше остальных.

Полезные рекомендации по развитию координации

Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее:

• уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы;
• увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению;
• вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги;
• не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами.

Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

Чередуйте комплекс упражнений с подвижными играми, и через несколько месяцев регулярных тренировок вы будете владеть собственным телом увереннее.

Видео: эффективные упражнения для координации