Упражнения на босу платформе

В мире фитнеса регулярно появляются различные новшества, которые вносят разнообразие в привычный режим тренировок. Одна из таких новинок, полусфера BOSU, еще мало изучена любителями фитнеса. Существует целый набор упражнений, которые можно выполнять на босу, и добиваться невероятных результатов. В этой статье будут рассмотрены достоинства и недостатки тренировок на снаряде, комплекс занятий для саморазвития, принципы подбора одежды.

Что такое босу платформа

Эта платформа состоит из пластикового диска круглой формы диаметром около 65 см и плотной полусферы, которая крепится к одной из поверхностей диска. В пространство между диском и полусферой нагнетается воздух (при помощи насоса), и платформа используется как основание для выполнения упражнений. В тренировочном процессе могут использоваться обе стороны босу.

Достоинства и недостатки тренировок на босу

Данный снаряд оказывает благотворное воздействие на организм человека, но при грамотном его использовании. Тем не менее использование босу имеет свои особенности.

Достоинства

Положительный эффект от регулярных тренировок с босу становится заметен и ощутим в самые короткие сроки:

1. Универсальность этой платформы позволяет задействовать её в разных тренировках, начиная с пилатеса и заканчивая силовыми занятиями.
2. Босу вносит разнообразие в тренировочный процесс, усложняет выполнение привычных упражнений. Таким образом, увеличивается количество калорий, сжигаемых за один и тот же промежуток времени.
3. Во время тренировок на платформе находятся в постоянном напряжении мышцы позвоночника, бёдер и таза. Это способствует их прокачке даже тогда, когда выполняются упражнения для других групп мышц.
4. В отличие от фитбола, босу — безопасный снаряд. Он гораздо более устойчивый, чем его сородич, и в два раза ниже, а значит при падении человека менее травмоопасен.
5. Использование платформы повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Как следствие, все группы мышц прорабатываются равномерно, и это предупреждает возникновение болей в спине.
6. Это разноплановый снаряд, который подходит для сидения и лежания на нём при выполнении упражнений, а также для занятий в положении на коленях и стоя.
7. Босу удобен в использовании — его можно применять как опору при выполнении привычных упражнений без разучивания специальных комплексов.

Недостатки

Несмотря на свою уникальную пользу и выгоду, негативные стороны использования BOSU всё же имеются:

1. Высокая стоимость — вот главный недостаток этого снаряда. Цены на него колеблются в пределах 100-150 долларов (в зависимости от качества готового изделия).
2. Сравнительно невысокая популярность платформы обуславливает малое количество видеоинструкций по её использованию.
3. Во время тренировок на платформе повышается нагрузка на мышцы и сухожилия голеностопа. Растяжение стопы — нередкая травма у приверженцев этого снаряда. Чтобы избежать растяжений, использовать полусферу следует предельно внимательно.
4. Босу не подходит для использования людьми с нарушенной координацией или плохим чувством баланса. Им придётся три-четыре месяца готовиться к тренировкам на платформе путём выполнения заданий на развитие координации.
5. Этот снаряд не приспособлен для работы с большим весом. Максимальная нагрузка на полусферу составляет 150 кг, поэтому проводить на ней тренировки со штангами и тяжёлыми гантелями не получится.

Одежда и обувь для занятий

Тренироваться с использованием этой платформы можно исключительно в спортивной обуви. Обувь должна быть лёгкой, надёжно прилегать к стопе и фиксировать пятку. Занятия в носках или босиком недопустимы.

Одежду выбирайте короткую, прилегающую, чтобы она не мешала выполнять различные упражнения (остановите свой выбор на гигроскопичных спортивных футболках и шортах). Если у вас нет возможности купить профессиональную одежду для занятий, надевайте тонкую майку и шорты из натуральных материалов.

Комплекс упражнений

Следующие упражнения направлены на равномерную и постепенную проработку всех доступных групп мышц.

Для разминки

Разминка выполняется для того, чтобы привыкнуть к тренажёру и научиться держать себя на нём. Начните разминку с приставных шагов: наступайте на платформу сначала одной, затем второй ногой и плавно сходите с нее. Следующим упражнением станут наклоны. Встаньте на платформе ровно, скрестите руки на груди или раскройте их и аккуратно наклоняйтесь сначала в стороны, а затем вперёд и назад, пока не почувствуете себя увереннее.

Видео: разминка на босу платформе

Для груди и рук

Следующие упражнения помогут вам придать рукам и груди красивую форму:

• поставьте раскрытые ладони на платформу, примите упор лёжа. Медленно согните руки в локтях, приблизьтесь грудью к платформе и вернитесь в исходное положение. Отжимания можете выполнять как на платформе, так и со стороны полусферы. При желании усложните задание, делая упор только на одну стопу;
• станьте в планку, опираясь на полусферу предплечьями. Поставьте ладонь на поверхность полусферы, оттолкнитесь и отожмитесь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите очерёдность для другой руки. Данное упражнение можете выполнять, поставив руки на два отдельных снаряда;
• поместите одну ладонь на платформу, а другую поставьте на пол рядом. Примите упор лёжа, отожмитесь 5-7 раз, затем поменяйте руки.

Видео: упражнения для груди и рук на босу платформе

Для пресса

Эти упражнения подходят для людей, у которых проблемы с мышцами спины и позвоночником:

• поставьте обе ладони на полусферу, станьте в положение «планка». Теперь подтягивайте сначала одно, а затем другое колено к груди и возвращайтесь в начальное положение;
• лягте спиной на полусферу, ноги слегка согните и поставьте ближе к тазу. Руки сцепите в замок и прижмите к груди либо ко лбу. Слегка приподнимайтесь на снаряде — будет достаточно приподнять только плечи и лопатки.

Видео: упражнения для пресса на босу платформе

Для ног и ягодиц

Чтобы удерживать баланс при выполнении этих упражнений, держите руки строго на линии тела. Далее поступайте следующим образом:

• лягте на полусферу боком, ноги вытяните прямо, обопритесь об пол ладонью нижней руки. Теперь поднимайте сначала верхнюю ногу, затем две ноги одновременно. Ту руку, что сверху, положите на пояс или поднимайте её вместе с ногами. Перелягте на другой бок и повторите очередность;
• лягте боком на босу, ладонь нижней руки положите на пол, верхней — на поясницу. Колени подтяните к груди, затем снова распрямите ноги. Продублируйте упражнение для другого бока;
• лягте на полусферу спиной, ноги согните в коленях и обопритесь стопами об пол. Руки вытяните вдоль тела и положите ладонями на пол. Поднимайте бёдра и ягодицы, как при выполнении мостика, затем опускайте их в начальное положение.

Видео: упражнения для ног и ягодиц на босу платформе

Правила эффективных тренировок

Следующие тонкости и нюансы сделают ваши тренировки более успешными и лёгкими:

1. Не используйте утяжелители, пока не привыкнете держать на снаряде баланс. Затем переходите на лёгкие (не более 5 кг) гантели.
2. Поначалу используйте босу перевёрнутым на сторону полусферы. Пластиковая платформа гораздо менее устойчива.
3. Первые три-четыре недели накачивайте полусферу на 50-60 %. Так будет проще держать на ней баланс.
4. Чтобы удерживать себя на босу, ставьте стопы параллельно, колени держите слегка согнутыми.
5. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и заминку — после неё.

Босу-платформа — это снаряд для удерживания равновесия и развития координации. Он используется как в силовых тренировках, так и в аэробике. Во время тренировок на платформе к работе подключаются глубинные мышцы, которые обычно не задействованы, и эффективность упражнений повышается. Следуйте рекомендациям по использованию BOSU, и ваши занятия принесут заметные успехи.