Как похудеть без диеты

Немногие могут похвастаться тем, что кушают без ограничений и не поправляются. Чаще всего ситуация обратная: сидишь на диете, а вес не то, чтобы сокращаться, а наоборот растет. Некоторые сбрасывают лишние килограммы и набирают их вновь.

В чем же дело? Причина такого явления – замедленный метаболизм (обмен веществ). Поэтому, чтобы похудеть, не нужно заклеивать себе рот. Необходимо, прежде всего, наладить свой обмен веществ.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это химические процессы внутри организма отвечающие за переработку питательных веществ, которые поступают с пищей, и преобразование их в мелкие частицы и запасы энергии. Медленный метаболизм – это медленное сжигание калорий, остатки которых откладываются в лишний жир.

Факторы, которые влияют на метаболизм

Возраст. С годами метаболизм замедляется. Поэтому, чем старше вы становитесь, тем сложнее сбросить лишний вес. В этом возрасте необходимо внимательно относиться к питанию, образу жизни и привычкам.

Пол. У мужчин метаболизм намного быстрее, чем у женщин. Благодаря наличию тестостерона, питательные вещества в организме мужчины используются в большем объеме (на образование и поддержание мышечной массы).

Гены. Скорость метаболизма передается от родителей детям.

Заболевания щитовидной железы. Заболевания, снижающие функции щитовидной железы, понижают уровень метаболизма.

Рост и вес. Чем больше человек (выше или толще), тем быстрее его метаболизм.

Активность. Чем больше человек двигается и занимается физическими упражнениями, тем выше его обмен веществ.

Стресс. Депрессия, нервное напряжение, голодание, недосыпание и стресс снижают уровень обмена веществ.

Расчет уровня метаболизма

Чтобы определить диету, сперва необходимо просчитать уровень своего метаболизма во время отдыха (RMR). Рассчитывать этот показатель мы будем по формуле Mifflin St Jeor:

- RMR для женщин = 9.99 x Вес (в кг.) + 6.25 x Рост (в см.) - 4.92 x Возраст (в годах) – 161.

- RMR для мужчин = 9.99 x Вес (в кг.) + 6.25 x Рост (в см.) - 4.92 x Возраст (в годах) + 5.

Регулировка диеты

RMR показывает, сколько вам необходимо калорий во время отдыха. Чтобы определить ежедневную норму калорий, вам необходимо учесть уровень своей физической активности. Для этого умножьте RMR на показатель в левом столбике:

\

Показатель Уровень физической активности Описание
1,2 Сидячий образ жизни Малая физическая активность либо ее отсутствие
1,375 Слабая активность Физическая нагрузка 1-3 раза в неделю
1,55 Средняя активность Занятие спортом 3-5 раз в неделю в течение 30 минут
1,725 Высокая активность Занятие спортом 6-7 раз в неделю от 1 часа
1,9 Экстремальная активность Работа, связанная с тяжелым физическим трудом. Ежедневные тяжелые физические нагрузки

Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо:

• Регулярно подсчитывать калорийность употребляемой пищи.Это можно сделать на сервисе в LifeGid Анализатор калорийности продуктов.

• Не превышать суточную норму калорий (смотри таблицу).

• Ускорить обмен веществ.

Питание для ускорения метаболизма

1. Частые приемы пищи. Интервал между ними – не больше 3-х часов. Между приемами пищи можно делать небольшие перекусы – фруктами и орешками.

2. Не переедать! Не рекомендуется за один прием пищи съедать всю дневную норму калорий. Распределите норму на все приемы пищи.

3. Уделяйте внимание качеству еды. Употребляйте: фрукты, овощи, зелень, орехи, крупы, бобовые. Исключите: жирную, копченую, слишком соленую и сладкую пищу, мучное и алкоголь.

4. Не голодайте и не сидите на жестких диетах. В этом случае организм испытывает сильнейший стресс и снижает обменные процессы, откладывая калории про запас в виде лишнего жира.

Пейте воду

Пейте не меньше 2-х литров воды в сутки. Недостаток воды в организме замедляет метаболизм. Употребление холодной воды требует большей энергии на ее подогрев. Следовательно, организм тратит дополнительные калории.

LifeGid рекомендует почитать: Вода - источник здоровья

Физические упражнения

Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Поэтому, чтобы его ускорить необходимо больше двигаться. В этом вам помогут упражнения, которые ускоряют сердечный ритм. Выполняйте их на протяжении 30-ти минут в интенсивном темпе. Это ускорит обмен веществ, улучшит кровообращение и поможет сжечь дополнительные калории. Бегайте по утрам или вечерам, делайте гимнастику, катайтесь на велосипеде, ходите пешком быстрым шагом!

Прекрасно ускоряют обмен веществ и силовые тренировки. Нагрузки позволят нарастить мышцы. Для поддержания мышц необходимо больше калорий, чем для поддержания жировых отложений. Поэтому чем больше у вас в процентном соотношении мышц, тем интенсивнее обмен веществ.

Также неплохой эффект дают: регулярный секс, контрастный душ, массаж, горячая ванна, сауна и баня, влажные обтирания, прогулки на природе и солнечные лучи.

Мифы

1. Некоторые продукты (например, ананас, грейпфрут, сельдерей) сжигают жир.

Это миф. Эти продукты обладают высоким термическим эффектом. Это значит, что для их переваривания и усвоения, необходимо больше энергии, чем для переваривания и усвоения других. К продуктам, которые имеют высокий термический эффект, относятся продукты, которые содержат сложные углеводы, белки, клетчатку. Низкий термический эффект у сахара и алкоголя. Они мгновенно усваиваются.

2. Чай и кофе ускоряют обмен веществ.

Это не так. Употребление чая и кофе ускоряет метаболизм лишь на несколько минут. Не стоит забывать о негативном воздействии кофеина на организм человека. Если вы ярый любитель кофе, не пейте больше 2-4 чашек в день.

Прекрасной альтернативой кофе является зеленый чай. Он ускоряет обмен веществ и следовательно сжигает калории.

3. Заменители сахара.

Употребление сахарозаменителей не способствует похудению и даже может навредить обменным процессам организма.




Комментарии