Утренняя зарядка №2

Чтобы каждый день проходил успешно и соответствовал поговорке  «Как день начнешь, так его и проведешь»  необходимо начинать день с утренней зарядки. По утрам организм еще сонный и не функционирует на полную, поэтому его необходимо «разбудить» физическими упражнениями.

Как же правильно начинать утреннюю зарядку? Начать нужно с разминки. Чтобы ничего себе не повредить, необходимо выполнить легкую разминку мышц. Это обеспечит разогрев и кровенаполнение мышц, а также выделения синовиальной жидкости для смазки и питания суставного хряща. Каждая группа мышц требует своеобразной разминки:

1. Разминка плечевых суставов.

Сначала выполните несколько подъемов выпрямленных рук через стороны вверх, после сводите руки «ножницами» перед грудью, и закончите круговым вращением рук в обоих направлениях в плоскости перпендикулярной туловищу.

2. Разминка шейных мышц.

Выполните несколько поворотов головы из стороны в сторону, затем кивающие движения вверх-вниз и закончите упражнение вращательными движениями головой в обе стороны.

3. Разминка кистей.Совершайтевращательные движения кистями рук попеременно в обе стороны.

4. Разминка коленных и голеностопных суставов. Сидя на стуле, выполните несколько сгибаний-разгибаний в коленном суставе. Затем вытяните ноги и выполните несколько вращений в голеностопе попеременно в обе стороны.

5. Разминка мышц ног. Выполняйте взмахи ногами вперед-назад и в сторону

6. Разминка локтей.Поднимите руки на уровень плеч и выполните несколько вращательных движений в локтевых суставах по/против часовой стрелке.

7. Разминка мышц корпуса.

Совершайте наклоны корпуса вперед и в обе стороны. Выполняйте вращение тазом сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполнять разминочные движения стоит медленно и плавно, ведь цель разминки– разогрев мышц и их подготовка к зарядке.

После разминки можно приступить непосредственно к зарядке. Существует масса различных комбинаций упражнений для проведения утренней зарядки, но мы рассмотрим только самые эффективные и малозатратные по времени. Их можно выполнять в любом порядке.

Отжимания.

Отжимания можно выполнять как от пола, так и в более облегченном варианте, используя для упора мебель в комнате. Например, можно опереться  руками о спинку стула так, чтобы тело было наклонено от вертикального положения, а спина оставалась прямой, и начинайте отжиматься.Следите, чтобы при выполнении упражнения локти расходились в стороны, а линия спины (шея и позвоночник) оставалась прямой. Это упражнение позволит укрепитьмышцы спины, шеи и рук, и предотвращает ухудшение осанки.Отжимания также помогают избежать болевых ощущений, которые возникают в области задней части шеи и в области между лопатками у людей, которым подолгу приходится трудиться за компьютером. Еще отжимания помогают улучшить осанку.

Приседания.

Во время приседания вытягивайте руки вперед на уровень груди. Старайтесь приседать максимально глубоко, но с оглядкой на Ваши физические возможности.  Делайте выдох на движении вниз и вдох при движении верх, и никогда не задерживайте дыхание. Выполните двадцать - сорокприседаний, но если Вам тяжело, то делайте столько, сколько сможете и постепенно увеличивайте количество раз.Также старайтесь следить за тем, чтобы ступни не отрывались от пола.  Приседания помогут активизировать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма, и активизируют кровообращение в ногах.

Выпады.

Выпады являются эффективным упражнением дляног. Одной ногой сделайте широкий шаг вперед и согните ее в колене, вторая остается выпрямленной. Руками возьмите себя за талию и выполните несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение. Поменяйте позиции ног местами и повторите упражнение.Выпады развивают ягодичные мышцы и укрепляют сердечнососудистую систему.

После зарядки полезным будет попрыгать на месте или, если позволяет время, совершить небольшую пробежку. После зарядки примите контрастный душ и позавтракайте. 

Читайте также о том как накачать боковой пресс.