Питание для атлетов

Правильное  питание – один из важнейших факторов в бодибилдинге, а точнее – залог успеха в росте мышечной ткани и физического развития. Очень важно распределять время, количество и составных ингредиентов пищевого рациона. Важно знать пропорции строительного материала мышц  - белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и воды. Нужно знать несколько правил, которые должны войти в каждодневную обыденность.

Питайтесь дробно. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3 часа, так как при длительном отсутствии еды в желудке начинается снижаться сахар в крови, после чего начинают вырабатываться гормоны, негативно влияющие на мышечную ткань. Стандартное трехразовое питание давно ушло в прошлый век, так как было доказано отрицательное влияние такого приема пищи на желудочно-кишечный тракт. Почему же? Все просто, слишком длительные перерывы между завтраком, обедом и ужином поступает слишком большое количество пищи, во время перерыва изменяется гормональный обмен, который не подходит для спортивного образа жизни, откладываются лишние жировые структуры. Наш выбор – дробное питание, которое полезно как для пищеварения, так и оптимального роста мышц.

Ешьте много белка. Обычно спортсмены, после длительного периода тренинга, начинают употребляться протеиновые добавки, которые заменяют и увеличивают действие белка, поступающего с пищей. Их можно приобрести на прилавках спортивных лицензированных магазинов.

Суточная норма белка – не меньше 2-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Если принимать меньше, то мышечная масса перестанет увеличиваться, если больше – то разницу не почувствуете.

Растительная пища с большим содержанием белка - соя, чечевица, фасоль, горох, крупы (манная, рис, пшено, греча и овсянка), орехи (фундук, миндаль, грецкий), хлеб (отрубной, ржаной), макаронные изделия из твердых сортов, грибы, картофель и капуста.   

Животные продукты с большим содержанием белка – молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр, брынза, яйца, говядина, свинина, баранина, печень, куриное мясо, вареные и копченые колбасы, рыба и кальмар.

Стандартно, человеку, который занимается тяжелым физическим трудом в возрасте 25-40 лет, нужно около 90-110 грамма белков в сутки. Бодибилдерам рекомендуется употреблять намного больше, так как при этом увеличивается мышечная масса. Не забывайте распределить суточную дозу белка на каждый прием пищи по методу дробного питания.

Многие бодибилдеры рекомендуют использовать добавки, как компонент спортивного питания. Даже новичкам рекомендуется употреблять аминокислоты, глютамин и креатин, которые сразу начинают эффективно действовать. Аминокислоты и глютамин – это составные белков, которые расходуются во время тренировок при применении силовых упражнений. Креатин придаст особой силы, так как состоит из компонента мышц. Чем его больше, тем сильнее становится мышечная ткань.

Пейте много воды, которая является важным компонентом структуре мышц. Вода содержит в себе множество микроэлементов, участвует в активном обмене веществ, пищеварении и процессах всасывания специальных добавок. Рекомендуется выпивать около 100-200 мл воды каждые 20 минут тренировки. Суточная потребность, помимо воды, принимаемой с пищей – 2,5-3 литра.

Углеводы – одни из главных компонентов правильного питания. Суточная потребность – 5-7 грамм на килограмм массы тела. Однако, нужно заметить, что организму нужны только «медленные» углеводы, к которым относятся следующие продукты – крупы (манная, рис, пшено, греча и овсянка), ягоды и фрукты (вишня, яблоко, груша, киви), а также овощи – томаты, картофель, кабачки, перец, фасоль, шпинат и цветная капуста. «Быстрые» же углеводы не рекомендуются, их используют только в составе специальных спортивных батончиках в случае усиленного тренинга.

Никогда не стоит забывать, что натуральный белок, или протеин, не способен заменить никакой протеиновый порошок или капсулы. Они служат, как дополнительный источник для построения мышечной массы.

Самый лучший выбор натурального протеина – говяжья отбивная, куриная грудка и свежая рыба, которые употребляют в вареном или пареном виде. Никогда не пользуйтесь методом жарения, так как при нем уничтожаются многие полезные вещества, могут появиться канцерогены, да и вообще – накапливаются ненужные калории.

Один из главных ингредиентов пищевого рациона бодибилдера – рыбий жир, который содержит в себе жирные кислоты омега-3 и омега 6, которые оказывают большое влияние на обмен жиров и углеводов, уменьшение холестерина в крови и ускорение накопления гликогена в печени. Этот продукт можно купить в аптеке, однако неизвестно, правильные ли концентрации были использованы при изготовлении капсул. Альтернатива – употребляйте много рыбы – хотя бы 2-3 раза в неделю.

Новая хитрость бодибилдеров – это съесть перед сном 100 грамм твердого сыра или 30 грамм молочного белка казеина. Зачем же? А все потому, что во время сна мышечная структура начинает разрушаться, так как за длительный срок пребывания во сне нарушается их питание и изменяется гормональный обмен. Вопрос решен!