Растительный белок для людей, которые занимаются спортом

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то наверняка знаете, как важно после тренировки употреблять белок. Самый популярный на сегодняшний день источник белка – это мясо. Но вместе с белком, вы употребляете плохой холестерин и насыщенные жиры. Более безопасными будут растительные белки: соя, растительное молоко, бобовые, орехи и т.д. Кроме белков, вы заряжаете организм клетчаткой, витаминами и минералами.

1. Тофу.

Сыр тофу делают из соевого молока. Он имеет достаточно нейтральный вкус. Преимущество тофу в том, что в нем очень мало калорий – всего 88 ккал на пол чашки. Он содержит 10 грамм белка и 5 грамм жира. Также в тофу находятся изофлавоны, которые вырабатывают оксид азота. Как результат, улучшается работа мышц, кровеносные тельца поддерживаются в здоровом состоянии.

Тофу продается в супермаркетах. Существует три вида тофу в зависимости от его структуры: мягкий (для салатов), твердый (для гриля) и шелковистый (для лазаньи).

2. Темпе.

Темпе также готовится из соевых бобов. На вкус он похож на орехи. В темпе больше белков и клетчатки, чем в тофу. Пол чашки темпе содержит 19 грамм белка, 9 грамм жира и 4 грамма клетчатки. Также в темпе много кальция. В отличие от тофу, темпе нужно слегка подогреть (его можно есть только приготовленным). Его можно использовать в жареных блюдах и салатах.

3. Сейтан.

Сейтан – это пшеничный белок. 100 грамм сейтана содержит 40 грамм углеводов, 25 грамм белка и 1 грамм жира. Сейтан больше всего напоминает мясо – и по виду и по вкусу. Сейтан можно жарить с оливковым маслом и травами и подавать к салатам (например, Греческий или Цезарь). Также сейтан можно добавлять в пасту или пиццу.

4. Фасоль и чечевица.

В пол чашки бобов находится 6-10 грамм белка и 100-150 ккал. В чечевице – 9 грамм белка и много железа. Железо необходимо для транспортировки кислорода в мышцы. Рецепт. Перемелите в блендере вареную фасоль, добавьте чеснок, оливковое масло и соль. В итоге, получается прекрасный паштет на хлеб.

5. Растительное молоко.

Лучшая альтернатива коровьему молоку – соевое. В коровьем молоке содержится 8 грамм белка, в соевом – 6 грамм. Другая альтернатива – миндальное или овсяное молоко. В миндальном молоке всего 1 грамм белка и 30-40 ккал (на один стакан). Растительное молоко продается рядом с коровьим. Его можно использовать в приготовлении блинчиков. Сухое соевое молоко можно добавлять в каши, супы или смузи.

6. Орехи и семена.

Среди семян самые популярные – это семена чиа и льняные семена. В них обоих содержится альфа-линоленовая кислота (омега -3) и марганец. В двух столовых ложках семян чиа находится 6 грамм белка и 10 грамм клетчатки. Орехи богаты кальцием, магнием и калием. Добавляйте орехи в печенье, блинчики и батончики.