Как правильно прыгать в длину с разбега

Главной особенностью прыжков в длину является умение при отталкивании удачно прыгнуть в высоту. И это — далеко не единственный секрет древнего зрелищного и достаточно трудного в исполнении легкоатлетического вида. О его сложностях, технике исполнения, правилах во время состязаний, а также о высших достижениях и пойдёт речь в статье.

История дисциплины

Конечно, в разных жизненных ситуациях люди прыгали испокон веку. Однако в виде состязательной дисциплины прыжки в длину оформились в Древней Греции, где они включались в тогдашнее пятиборье. В современном качестве эта спортивная дисциплина стала культивироваться тогда же, когда появилась и лёгкая атлетика.

Первое официально зарегистрированное лучшее достижение в прыжках в длину с разбега, составившее 5,95 м, было задокументировано в 1860 году во время проведения соревнований в Оксфордском университете.

Виды (способы) прыжков в длину с разбега

В современной лёгкой атлетике практикуется 3 метода прыжков в длину с разбега:

1. Согнув ноги — таким способом прыгать легче всего. От легкоатлета сначала требуется подтянуть в полёте ногу, которой он толкался, ко второй, уже поджатой нижней конечности. При слегка отклонённом назад туловище верхние конечности первоначально направляются вперёд, потом поднимаются, а в заключительной фазе полёта снова опускаются вперёд, потом вниз и, наконец, отводятся назад. Колени при этом высоко поднимаются, а тело делает наклон вперёд. Перед соприкосновением с песком нижние конечности выпрямляются в коленных суставах. Наибольшая проблема при этом методе — поддержание равновесного состояния во всех фазах прыжка.
2. Прогнувшись — прыгать несколько сложнее, поскольку в процессе отталкивания приходится достаточно радикально перестраиваться. Маховая нога здесь не поджимается, а максимально направляется назад. Верхние конечности при этом совершают вращения по часовой стрелке, а тело изгибается, в результате чего мышцы живота растягиваются и тем самым способствуют необходимому поднятию ног при приземлении. После преодоления двух третей полёта прыгуну необходимо как можно сильнее вынести голени вперёд, выпрямив при этом колени.
3. Прыгать ножницами — самый трудный метод. Во время полёта спортсмен как бы продолжает свой бег, но теперь не по земле, а по воздуху. В процессе его туловище несколько отклоняется назад, а руки вращаются противоходом к ногам для поддержания его равновесия. Приземление осуществляется с помощью группировки.

Как правильно прыгать: техника

Поскольку прыжок в длину с разбега насчитывает нескольких фаз, у любой из них имеется специфическая техника исполнения, на чём и основана методика обучения данной спортивной дисциплине.

Разбег

Целью этой начальной фазы прыжка является придание телу прыгуна максимальной скорости, от которой, в основном, и зависит дальность прыжка. При этом длину разбега спортсмен определяет самостоятельно, основываясь на своих предпочтениях и физических кондициях. В среднем профессионалы при разгоне с 50 м совершают 23 шага. У женщин разбег на 10 м короче, и, соответственно, делают они на десяток шагов меньше. Спортсмены-любители свой разбег ограничивают 20 м.

Как правило, разгонную фазу разделяют на 3 этапа:

• старт;
• разгон;
• подготовка к отталкиванию.

Старт, в свою очередь, бывает с места или с помощью подхода. В первом случае легкоатлет становится у определённой отметки с выдвинутой одной ногой и стоящей сзади на носке — второй. Раскачиваясь, легкоатлет находит наилучшую балансировку туловища. С подхода спортсмен старается попасть на заранее определённую точку нужной нижней конечностью и после этого продолжает разгон по принятым стандартам. Эти стандарты заключаются в следующем:

• максимально широкая амплитуда перемещения конечностей;
• наклон тела составляет 80°;
• вертикальная ориентация корпуса на завершающем участке разгона;
• движение исключительно в прямолинейном направлении;
• развитие максимальной скорости перед отталкиванием;
• плечи отклоняются назад, а тазовая часть корпуса выдвигается слегка вперёд.

Отталкивание

От того, каким образом расположилась стопа в процессе отталкивания, во многом зависит результат прыжка. Оптимальный наклон толчковой нижней конечности, которая несколько сгибается в колене, составляет 70°. При отрыве от поверхности толчковой ноги её коленные и тазобедренные суставы резко распрямляются, а маховая нога, также распрямляясь, устремляется вверх и вперёд. Для увеличения вертикали отрыва, которая создаётся наибольшей вертикальной скоростью вылета из первоначального положения, направленного параллельно земле, совершаются активные маховые движения руками.

Полёт

Воздушное перемещение представляет собой наиболее сложное звено в прыжковой технике. На этой фазе необходимо и сохранять балансировку тела при правильном поддержании его положения в воздухе, и одновременно готовить оптимальные условия для приземления. Лучший показатель подъёма легкоатлета над землёй достигает 60 см про скорости полёта до 36 км/час. И если фаза полёта зависит от способа выполнения прыжка, то заключительная часть пребывания в воздухе обязательно завершается группировкой, то есть выпрямлением обеих ног, вытягиванием их вперёд и расположением в горизонтальной плоскости параллельно земле. Руки после выполнения круговых движений, служащих для сохранения баланса, активно отводятся назад.

Приземление

Существуют 3 главных метода приземления при прыжках в длину:

• глубокое приседание;
• прогиб из приседа, выполняющегося посредством переката через носочные части ног при направлении таза вперёд;
• бросок вперёд и в одну из сторон, сопровождающегося расслаблением ноги, в направлении которой осуществляется манёвр; в момент контакта с песком корпус разворачивается и уходит назад посредством спины с одновременным выведением руки и плеча вперёд.

Правила прыжков

Состязания по данной спортивной дисциплине проводятся по правилам, которые строго регламентируют действия участников состязаний:

• длина прыжковой попытки определяется измерением расстояния от линии на бруске отталкивания до следа на песке, оставшегося от любой части корпуса спортсмена;
• выходить из прыжковой ямы разрешается лишь вперёд или вбок;
• как правило, на соревнованиях легкоатлетам предоставляется 6 попыток совершить прыжок, после которых засчитывается максимальный показатель;
• во время квалификационных соревнований с участием свыше 8 прыгунов количество попыток ограничивается 3.

При этом прыжковая попытка не засчитывается при условии, что:

• прыгун обогнул или перешагнул толчковый брусок, не оттолкнувшись от него;
• совершил заступ;
• отталкиваясь, атлет использовал сразу обе ноги;
• пред ямой с песком прикоснулся к земле ногами.

Нормативы

Для профессионалов и любителей разработаны нормы, которые существенно различаются.

Для школьников

Для разрядов

Мировые рекорды

До сих пор непревзойдённой рекордсменкой среди женщин по прыжкам в длину числится советская легкоатлетка Галина Чистякова, прыгнувшая в 1988 году на 7,52 м. Прыжки в длину, будучи одними из старейших легкоатлетических видов спорта, зрелищны, эмоциональны и популярны у зрителей. Однако спортсмену для овладения сложной техникой этого вида спорта потребуются упорные тренировки и определённые знания в области физиологии и физики.