Бодифлекс: техника, комплекс упражнений в домашних условиях

Стремясь приобрести желанную фигуру, многие женщины прислушиваются к рекомендациям известных фитнес-тренеров или даже изобретают собственную систему упражнений, синтезируя опыт различных направлений. Так, к примеру, появилось фитнес-направление BodyFlex, созданное американкой Грир Чайлдерс, которая, изучив многие методы похудения при помощи спортивных упражнений, разработала свой эффективный комплекс.

Что такое Бодифлекс

В основе методики — особым образом организованная система дыхания и растяжки, что в комплексе позволяет насытить мышечные ткани кислородом; в дальнейшем это способствует улучшению метаболизма, а значит, и естественному снижению веса. Дышать в Бодифлексе необходимо, задействуя диафрагму, то есть совершая глубокие вдохи животом. Физиология человеческого тела такова, что при избытке кислорода жировые отложения расщепляются и уменьшаются в объёме.

Это становится возможным при напряжении мышц и одновременной приостановке дыхания. Кровообращение в тканях мышц во время их напряжения становится чуть замедленным, и после глубокого вдоха поток крови, обогащённой кислородом, направляется именно в эту область, создавая там перенасыщение.

Бодифлекс доступен даже людям без какой-либо подготовки. Основные упражнения предназначены для людей с излишним весом, не занимавшихся фитнесом ранее; целевой аудиторией Грир Чайлдерс являлись американские домохозяйки, не имевшие возможности посещать спортзал. Это ежедневный 15-минутный утренний комплекс.

Чем полезен и сколько калорий сжигает

Программа Бодифлекс имеет ряд преимуществ:

• эффект от выполнения упражнений наблюдается как в снижении массы тела, так и в потере объёмов;
• видимые изменения во внешности наблюдаются уже спустя несколько месяцев занятий дома;
• техника дыхания, которая используется в Бодифлекс, не только положительно влияет на формирование фигуры, но и способствует улучшению здоровья в целом, улучшает лимфоток;
• кожа лица становится более упругой, исчезают мелкие морщинки, улучшается овал лица;
• лучше работает нервная система, утомляемость становится ниже, — как следствие, повышается стрессоустойчивость и снижается риск возникновения депрессии;
• отмечаются улучшения сердечно-сосудистой системы;
• дыхание диафрагмой производит массаж лёгких и брюшной полости, укрепляет мышцы пресса;
• снижается аппетит, отпадает необходимость придерживаться диеты и ограничивать свой рацион;
• пропадает желание курить и становится легче избавиться от никотиновой зависимости.

Бодифлекс может быть полезен людям:

• имеющим лишние килограммы, у которых нет возможности посещать тренажёрный зал;
• тем, кто в силу тех или иных причин не могут придерживаться диеты;
• молодым матерям в послеродовой период, испытывающим нехватку времени для походов в спортивный комплекс или бассейн.

Стоит отметить, что Бодифлекс малоэффективен для людей:

• занимающихся спортом и имеющих хорошую мышечную массу, тренированное тело;
• у которых превышение идеальной массы тела небольшое;
• принимающих гормональные препараты, в том числе и некоторые контрацептивы, антидепрессанты;
• которые не желают проводить уроки дыхательной гимнастики ежедневно.

Существует также направление Бодифлекс для мужчин, цели которого немного иные, чем у оригинального женского, но упражнения тоже базируются на дыхательной гимнастике. Мужской Бодифлекс нацелен на поддержание мужского здоровья и лечение:

• аденомы простаты;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• органов дыхания.

Видео: бодифлекс для мужчин

Противопоказания

Врачи предупреждают: дыхательные практики, основанные на задержке дыхания, годятся не всем людям и не могут использоваться одинаково эффективно. Бодифлекс базируется на методе усиленного насыщения тканей кислородом на 30–40% за счёт диафрагменного дыхания. По этой причине могут возникнуть:

• падение в крови концентрации углекислого газа, нужного для правильного метаболизма;
• значительное снижение артериального давления и проницаемости клеточных мембран;
• спазмы бронхов и кровеносных сосудов;
• кислородное голодание в результате спазма сосудов, способное привести к отмиранию клеток головного мозга.

Перед началом занятий надо пройти обследование у врача. От Бодифлекса придётся отказаться тем, у кого обнаружатся:

• проблемы с артериальным давлением;
• повышенное внутричерепное давление;
• наличие травм головы;
• патологии дыхательной системы (астма, аллергия);
• болезни сердечно-сосудистой системы, аритмия, сердечная недостаточность;
• открытые кровотечения;
• высокая температура, инфекционные болезни;
• онкологические заболевания;
• импланты, грыжи в позвоночнике, хирургические вмешательства на нём, после которых прошло менее года;
• проблемы со зрением, глаукома.

В начале тренировочного процесса может возникать лёгкое головокружение, при котором необходимо остановиться и сделать небольшой перерыв. При соблюдении всех правил оно должно постепенно исчезнуть.

Необходимо приостановить занятие Бодифлексом, обнаружив:

• носовое кровотечение;
• учащение случаев возникновения головной боли;
• бессонницу;
• появление дискомфорта и болезненных ощущений в области сердца.

Отдельно стоит отметить: аэробной гимнастикой нельзя заниматься при беременности. Однако Бодифлекс после родов пользуется особенной популярностью, поскольку не отнимает много времени и зарядка может проходить дома, когда малыш спит. При нормальном протекании родов уже через 1,5–2 месяца после них можно начинать тренировки с диафрагменным дыханием. Сперва следует уделить внимание технике правильного дыхания, постепенно подключая упражнения на растяжку и напряжение отдельных групп мышц. Однако при диастазе, который чаще всего появляется у женщин после вторых и последующих родов, Бодифлекс малоэффективен и даже может усугубить ситуацию.

С чего следует начать

Главное, что требуется для начала занятий Бодифлексом — непреклонное желание похудеть. Это означает, что тренировки должны проходить регулярно, иначе достигнутый результат может быстро сойти на нет. Прежде всего следует убедиться, что у вас есть:

• удобная спортивная форма из трикотажа, без сильно утягивающей резинки на поясе. Костюм не должен стеснять движений — к примеру, отличным вариантом могут быть лосины и футболка или майка из хлопка;
• каремат или коврик для фитнеса, который понадобится для выполнения упражнений на полу. Он удобен тем, что предотвращает скольжение ног по полу и не сминается в ходе работы;
• часы, чтобы контролировать время задержки дыхания;
• компьютер, для просмотра видеороликов с правильной техникой выполнения;
• блокнот и сантиметровая лента, для контроля изменений объёма тела и учёта полученных результатов.

Обувь в Бодифлексе не требуется, упражнения эффективнее выполняются босиком или в носках.

Как правильно заниматься: принципы эффективных тренировок

Автор методики Грир Чайлдерс сформулировала правила эффективной работы. Основные постулаты гласят:

1. Нельзя заниматься гимнастикой после еды; оптимально проводить тренировку спустя два часа после приёма пищи, если это не был плотный обед или ужин. А лучше всего проводить дыхательные практики натощак, позволив себе выпить лишь стакан воды или чашку чая без сахара.
2. По окончанию тренировки следует дать организму восстановиться, приступить к еде можно лишь спустя 30–40 минут.
3. Поскольку методика Бодифлекс основана на обогащении организма кислородом, проводить занятия в душном и плохо вентилируемом помещении запрещено. В комнате или спортивном зале следует открыть окна.
4. Тренировку техники дыхания нельзя проводить в процессе движения, особенно это касается новичков.
5. Занятия Бодифлексом ради похудения следует проводить каждый день, а впоследствии удерживать результат, занимаясь несколько раз в неделю.
6. Для удобства выполнения упражнений на растяжку, одежда должна быть комфортной и не препятствовать их выполнению.
7. Длительность тренировки следует контролировать при помощи часов или мобильного устройства.
8. Для мотивации и контроля эффективности и правильности техники выполнения, каждую неделю надо замерять параметры тела: ног, бёдер, талии.
9. Система тренировок Бодифлекс не обязывает придерживаться определённого режима питания или строгой диеты, однако для ускорения желаемого результата, можно уменьшить объём употребления мучного и сладкого. А для его поддержания лучше стать приверженцем здорового способа питания, исключив фаст-фуд и прочие не очень полезные продукты.

Видео: бодифлекс с Грир Чайлдерс для начинающих Стоит отметить, что при желании бросить занятия Бодифлексом следует делать это с крайней осторожностью, заменяя этот вид физической нагрузки другим, поскольку весь сброшенный объём может очень быстро вернуться.

Когда лучше заниматься Бодифлексом: утром или вечером

Для тренировок лучше всего отвести первую половину дня, а точнее утро. Выпив стакан воды натощак, можно смело приниматься за упражнения на стретчинг и дыхание. Впрочем, всё зависит от того, есть ли у вас свободное время; при необходимости можно заниматься и вечером, но соблюдая условие: последний раз надо есть за 2–3 часа до этого.

Как правильно дышать

Бодифлекс — система дыхательных практик в гармоничном соединении с оптимально подобранной физической нагрузкой. Он базируется на дыхании диафрагмой, в отличие от привычного, грудного дыхания. Так дышат новорождённые дети, наблюдая за которыми можно увидеть, что у них при вдохе и выдохе поднимается и опускается животик.

На подготовительном этапе, чтобы понять дыхание через живот и овладеть им, предлагается улечься на спину на ровной поверхности и положить на живот книгу, которая должна визуально подтвердить движение диафрагмы. Если дыхание происходит обычным образом, то книга останется неподвижной, но будут заметны движения груди. Основная схема: выдох — вдох — выдох — приостановка дыхания — расслабление. Более подробно это выглядит таким образом:

1. Выдох. Через сложенные трубочкой губы неторопливо выпускается весь воздух, наполняющий лёгкие.
2. Резкий вдох. Втягивание воздуха происходит через нос, при этом живот расширяется.
3. Повторный выдох диафрагмой сквозь рот — толчком, с параллельным втягиванием живота.
4. Приостановка дыхания на 5–10 секунд; в это время происходит выполнение одного из упражнений фитнес-программы и напряжение определённой группы мышц. На более продвинутом этапе тренировок можно останавливать дыхание до 8–12 секунд.
5. Расслабление.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Бодифлекс состоит из 12 упражнений, где объединены изометрические и изотонические нагрузки со стретчингом.

Через сколько можно есть после Бодифлекса

О том, как питаться, занимаясь Бодифлекс, уже было сказано выше. Особенностью данного фитнес-комплекса является выполнение натощак. Впрочем, практикуя Бодифлекс, человек тратит много энергии, которую непременно надо возместить после тренировок, поэтому через 30–40 минут после занятия уже можно начинать приём пищи.

Как после первой, так и после второй тренировки за день, спустя полчаса следует нормально поесть, не ограничивая себя в доступе к питанию для восстановления сил. Таким образом, уникальный фитнес-комплекс Бодифлекс является разносторонним и мощным инструментом в руках людей, желающих изменить свою жизнь к лучшему, избавиться от лишнего веса и укрепить состояние здоровья.

Видео: упражнения бодифлекс для похудения