Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

С болями в спине встречался каждый из нас. Это неприятное проявление переутомления нижней части спины возникает у мужчин и женщин по ряду причин, поэтому каждому современному человеку, вне зависимости от трудовой деятельности, следует владеть комплексными методами их устранения. Один из наиболее популярных способов борьбы с болевым синдромом — так называемая лечебная физкультура. Из этой статьи вы узнаете о тонкостях выполнения лечебных упражнений для поясницы, их пользе и возможном вреде для организма.

Причины боли в пояснице

Несмотря на свою эффективность, позвоночник человека является достаточно хрупкой структурой, повредить которую можно даже при выполнении простых домашних дел. Однако наиболее часто болевой синдром в поясничной области возникает как результат:

• заболеваний позвоночного столба — прежде всего к ним относят остеохондроз, синдром Бехтерева, остеомиелит, грыжи позвонков и межпозвоночных проёмов;
• патологий мускулатуры спины — фибромиаглия, миофасциальный синдром;
• всевозможных повреждений брюшной полости или грудной клетки — аневризма аорты, пиелонефрит, воспаления половых органов, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, почечная колика, вызванная конкрементами в почках, панкреатит;
• онкологических образований — злокачественные опухоли органов поясничной зоны или опорно-двигательного аппарата;
• недостатка двигательной активности поясницы — вызывает дегенеративные изменения в мускулатуре или позвоночнике;
• физических перегрузок — возникают при активном занятии спортом или во время тяжёлой физической работы, сопровождающейся неправильным положением спины.

Физические упражнения при болях в пояснице

Хотя серьёзные физические нагрузки при травмах спины противопоказаны, лёгкая лечебная физкультура способна не только устранить боли в поясничном отделе, но и предотвратить развитие всевозможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. С её помощью можно мгновенно вернуть подвижность поясничной зоны, благодаря нормализации положения позвоночника и общего укрепления мускулатуры спины.

Польза

Основные плюсы лечебной физкультуры, как эффективного метода устранения проблем со спиной:

• процедура не требует специализированных знаний и инвентаря;
• позволяет подбирать нагрузки на спину согласно индивидуальному состоянию организма;
• помогает укрепить мускулатуру кора;
• повышает кровообращение в тазе и внутренних органах отдела;
• устраняет ущемление нервов и зажатых межпозвоночных промежутков без агрессивного вмешательства в организм;
• оказывает мгновенный терапевтический эффект.

Вред и противопоказания

Хотя лечебная гимнастика обладает сильным целительным воздействием, выполнять её следует с осторожностью. При несоблюдении общих правил безопасности она может вызвать усугубление состояния организма.

Кроме того, несоблюдение техники выполнения упражнений может привести не только к более серьёзным травмам, но и к хроническим патологиям нижнего отдела позвоночника.

Следует помнить и о том, что всевозможные нагрузки на этот отдел показаны только при травмах или растяжениях, вызванных изнурительным воздействием на организм.

В случае если боли в спине играют роль дополнительного симптома каких-либо расстройств, выполнять гимнастику рекомендуется лишь после тщательной консультации с медиками.

Не стоит забывать и о том, что лечебная физкультура категорически запрещена при:

• туберкулёзе;
• повышенном уровне сахара в крови;
• диабете любого типа;
• гипертонических патологиях;
• заболеваниях сердца;
• склонности к внутренним кровотечениям;
• общем истощении организма;
• онкологических образованиях;
• беременности.

Также следует немедленно отказаться от каких-либо физических упражнений, если они вызывают неприятные или болезненные ощущения, в том числе и боли, отдающие в ноги. Зачастую это свидетельствует о сложном защемлении нервных окончаний, устранить которое можно исключительно в лечебном учреждении. Поэтому такая нагрузка может даже вызвать временный паралич отдельных зон тела.

Правила выполнения упражнений

Несмотря на то что комплексные программы лечебной физкультуры достаточно распространены в Сети, большинство пользователей так до конца и не знает основные условия их безопасного выполнения. Зачастую это приводит к более тяжёлым травмам, нежели основная причина болей в спине. Чтобы этого избежать, надо соблюдать следующие правила:

• к занятиям приступают только после комплексной разминки и разогрева не только мышц, но и суставов;
• упражнения проводят плавно, мягко, без резких движений;
• нагрузку на организм увеличивают постепенно, на протяжении нескольких недель;
• лучшее место для физкультуры — это свежий воздух или хорошо проветриваемое помещение;
• при занятиях на полу обязательно надо пользоваться плотным спортивным ковриком;
• к упражнениям приступают только в удобной и свободной экипировке;
• занятия обязательно должны сопровождаться правильной техникой дыхания;
• перед тренировкой следует изучить механику упражнений;
• если физкультура вызывает головокружение, тошноту или ухудшение самочувствия, занятия прекращают немедленно.

Упражнения разминки

Разминка — это первое, с чего должна начинаться любая тренировка. Эта процедура помогает разогреть всё тело, а также подготовить организм к возможным нагрузкам. Проводят разминку обязательно, иначе существует высокая вероятность не только усугубить существующую травму, но и приобрести новую.

Начинают разминку зачастую с вращений тазом. Чтобы выполнить упражнение:

1. Встаньте вертикально и поставьте ноги на уровне плеч, а ладони на поясницу.
2. Не сгибая коленей, выполните круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем против неё.
3. Вернитесь в начальную позу и повторите вращения.

Далее целесообразно выполнить наклоны вбок, растягивающие мускулатуру таза.

Алгоритм их выполнения таков:

1. Встаньте вертикально, ноги поставьте немного шире плеч, а руки опустите вниз.
2. Не меняя положения рук, потянитесь в одну из сторон.
3. В нижней точке зафиксируйте тело на 1–2 секунды, а затем выпрямитесь.
4. Повторите движения на другую сторону тела.

В завершение разминки можно выполнить подъёмы корпуса лёжа.

Для этого:

1. Лягте на пол и выровняйте тело, положите руки параллельно туловищу.
2. Подымите торс, когда он выпрямится относительно пола под углом в 40–45°, зафиксируйте положение тела на 1–2 секунды.
3. Выпрямитесь в исходную позу и повторите подъём.

Техника выполнения упражнений

Сегодня в Сети представлено множество упражнений, направленных на купирование болевого синдрома в пояснице. При таком разнообразии сложно разобраться, какие из них делать лучше всего. Поскольку большая их часть действительно не может порадовать мгновенным воздействием на проблемную зону, рассмотрим наиболее эффективные.

В сидячем положении

Для устранения боли в пояснице, а также профилактики болевого синдрома наиболее целесообразным упражнением считаются наклоны сидя. Чтобы их выполнить:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги и выровняйте спину.
2. Не вставая, согните одну ногу и отставьте её в сторону.
3. Подымите руки вверх, выполните наклон к вытянутой ноге, касаясь пальцами носков.
4. Выровняйтесь в исходное положение.
5. Выполните 10 повторений на одну ногу, а затем смените ноги и выполните ещё 10 подходов.

Чтобы укрепить поясницу и выровнять позвоночник, эффективными считаются подъёмы поясницы с опоры.

Схема данного упражнения такова:

1. Поставьте перед собой опору (тумбочка, пуф стульчик) и встаньте перед ней на колени.
2. Положите на опору голову и упритесь в неё руками.
3. Не отрывая головы и рук, подымите спину вверх и зафиксируйте позу на 1–2 секунды.
4. Прогните спину и вернитесь в исходное положение.

В стоячем положении

Упражнения стоя отлично помогают мягко растянуть поясницу, не вызвав её чрезмерного напряжения. Наиболее часто их выполняют при сложных травмах спины, сопровождающихся резкими и сильными болями, либо в начале тренировки, перед более тяжёлыми нагрузками. Наиболее простым стоячим упражнением можно назвать растягивания с опорой.

Техника этого упражнения такая:

1. Встаньте прямо слева от стола или прочей опоры и упритесь в неё одной ладонью.
2. Выставите левую ногу вперёд, а правую назад, и слегка согните колени. Ладонь свободной руки при этом должна находиться на пояснице.
3. Не меня позы, потяните туловище назад; при этом левая нога должна сгибаться больше, нежели правая.
4. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Эффективными также считаются и вертикальные вытягивания:

1. Встаньте прямо перед открытой дверью (конструкция должна быть обязательно зафиксирована клином).
2. Подымите руки вверх, прочно возьмитесь за двери обеими руками.
3. Слегка согните колени, оторвите ступни от пола.
4. Повисните на двери в течение 1–2 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

С фитболом

Для улучшения эффективности занятий лучшим помощником станет фитбол. Использование такого снаряда даст возможность улучшить растяжение тела, что положительно повлияет и на состояние спины. Базовый комплекс занятий с фитболом состоит из множества упражнений, но наиболее популярными считаются всего два.

Для укрепления мускулатуры спины и пресса наиболее эффективными являются выпрямления с мячом:

1. Встаньте передом к фитболу и лягте на него животом.
2. Опустите руки и ноги вниз, расслабьте тело.
3. Выполните вдох, на выдохе выпрямите тело в единую линию. Упор при этом должен приходиться на живот.
4. В верхней точке зафиксируйте тело на 1–2 секунды, а затем медленно вернитесь в начальную позу.

Чтобы вернуть естественную форму позвоночника, помогут растяжения с фитболом:

1. Положите фитбол в 50 см от стены, сядьте на него лицом к стене.
2. Поставьте колени параллельно друг другу, упритесь ладонями в стену.
3. В достигнутом положении медленно откатитесь на мяче назад; ладони при этом должны быть плотно прижаты к стене, а спина максимально вытянута.
4. Зафиксируйте позу на 1–2 минуты.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Методики лечения по системе

В последние десятилетия проблемами леченой физкультуры занялись не только спортсмены, но и врачи, поэтому спор о целесообразности и эффективности такого терапевтического метода давным-давно решён. На сегодня создано несколько направлений в этой области, способствующих устранению болевого синдрома даже при тяжёлых патологиях.

Бубновского

Автор методики, российский врач и исследователь Бубновский Сергей Михайлович, является одним из главных основателей направления в медицине, занимающегося безоперационным устранением всевозможных заболеваний благодаря лечебной гимнастике.

Терапевтический метод доктора Бубновского направлен не только на лечение болей, но и на устранение тяжёлых травм, лечение которых в традиционной медицине проводится при помощи хирургического вмешательства. Представляет он собой комплекс физических упражнений, нацеленных на высвобождение естественных резервов организма. Выполняют их сетами из 4–5 подходов, по 10–15 повторений.

Растягивание на четвереньках

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, перенесите нагрузку всего тела равномерно на ладони и колени.
2. Потяните правую ногу и левую руку и выполните движение вперёд.
3. Потяните левую ногу и правую руку вперёд, заведите их за остальные конечности. Таким образом, движения должны напоминать передвижение кошки.

Пресс для спины

Техника выполнения:

1. Примите позу лёжа на спине.
2. Положите под поясницу свёрток из полотенца.
3. Согните ноги в коленном суставе, а руки отведите за голову и сомкните ладони в замок.
4. Подымите локти вверх, на выдохе одновременно подымите локти и колени, а затем сомкните их.
5. Зафиксируйтесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходную позу.

Полумостик

Техника выполнения:

1. Примите позу лёжа на спине, выпрямите руки вдоль тела.
2. Согните колени, потяните таз вверх.
3. Зафиксируйте позу в верхней точке, потом медленно вернитесь в исходное положение.

Подъёмы ног на турнике

Техника выполнения:

1. Встаньте перед турником, возьмитесь за перекладину.
2. Повисните на перекладине с ровными руками.
3. Подымите колени к туловищу.
4. После того как колени прикоснутся к животу, медленно выровняйте ноги в исходное состояние.

Дикуля

Методика Дикуля основана на выполнении разнообразных скручиваний и растяжек тела. Благодаря этому позвоночник приобретает естественную форму, а мускулатура спины получает необходимое расслабление. При разнообразных патологиях спины такой метод полностью устраняет необходимость применения вредных обезболивающих препаратов. Основана методика на тех же принципах, что и гимнастика Бубновского, и тоже требует 4–5 сетов, включающих 10–15 повторений.

Прогибы спины

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе потянитесь назад и сядьте на пятки ягодицами. Колени и ладони при этом должны быть прочно прижаты к полу.
3. Сделайте вдох, на выдохе втянитесь вперёд и прогните спину вниз. В это время ноги должны максимально прижаться к полу.
4. Отклоните голову назад и зафиксируйте позу на 2–3 секунды, после чего вернитесь в начальное положение.

Махи

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки и перенесите массу тела на колени и ладони равномерно.
2. Сомкните колени, подымите подбородок.
3. Выполните махи сомкнутыми конечностями из стороны в сторону, бёдра при этом также должны вовлекаться в движение.

Развороты таза

Техника выполнения:

1. Примите позу «на четвереньках», сомкните колени между собой.
2. Не отрывая колен и ладоней, плавно опуститесь в сторону.
3. После того как тело достигнет пола, плавно вернитесь в начальную позу.
4. Выполните движение в противоположную сторону.

Повороты таза лёжа

Техника выполнения:

1. Опуститесь на спину, руки положите возле тела.
2. Подымите колени вверх, ступни установите на пол.
3. Сомкните колени между собой и выполните повороты таза, не отрывая рук, из стороны в сторону.

Видео: техника выполнения упражнений для поясницы по методике Дикуля

Маккензи

Методика Маккензи особо эффективно не только при травматических болях, но и при болевом синдроме, вызванном межпозвоночными грыжами. Состоит она из разминающих упражнений, нацеленных на перемещения болевой точки из зоны возникновения с последующим купированием. Выполняют гимнастику при остром болевом синдроме, непродолжительными сетами по 3–4 подхода, с 10–15 повторениями, каждые 2 часа (за исключением сна) до полного устранения неприятных ощущений.

Прогибы лёжа

Техника выполнения:

1. Опуститесь животом на пол, или твёрдую кушетку.
2. Не отрывая ног, подымите тело вверх, примите опору на предплечья.
3. Зафиксируйте тело на 2–3 минуты в принятой позе и вернитесь в начальное положение.

Отжимания с прогибом

Техника выполнения:

1. Лечь на живот и выпрямиться.
2. Не отрывая ног, поднять тело вверх, переместить опору на предплечье.
3. В достигнутом положении провести несколько отжиманий, ноги при этом должны быть прижаты к плоскости.

Прогибы стоя

Особо эффективно упражнение после купирование боли, для восстановления подвижности поясницы. Выполняют прогибы таким образом:

1. Встаньте прямо, ноги зафиксируйте на уровне плеч.
2. Отведите руки за спину и сожмите ладони в кулак.
3. Упритесь кулаками в поясницу и выполните прогибы назад, не меняя положения ног.

Как быстро снять острую боль

Достаточно часто боль в спине настигает нас неожиданно, в самый неподходящий момент, поэтому каждый должен уметь самостоятельно устранять неприятные ощущения в пояснице и максимально быстро возвращать былую подвижность телу. Для этого эффективны следующие методы:

• растирание поясницы народными средствами (сок редьки, раствор из 75 мл фурацилина и 1 чайной ложки мёда и т. д.);
• выпрямление позвоночника лёжа на спине;
• самомассаж в положении сидя;
• термотерапия (горячая ванная или охлаждение воспалённого участка льдом);
• прогревание больного места аппликатором Ляпко или шерстяным поясом;
• употребление обезболивающих препаратов местного воздействия.

Боли в спине — это распространённая проблема, и всё чаще для её устранения люди пользуются гимнастическими упражнениями, нацеленными на восстановление как мускулатуры спины, так и здорового положения позвоночника. Однако использовать такую практику следует только после тщательного изучения методики выполнения упражнений, иначе существует высокая вероятность усугубить состояние больного организма.