Как увеличить число отжиманий от пола

Чтобы стать крепче и выносливее, сформировать красивую подтянутую фигуру, люди посещают тренажёрные залы, рано утром выходят на пробежки, тратят средства на покупку орбитреков и велотренажёров. Однако, есть эффективные физические упражнения, для выполнения которых не понадобится спортивное снаряжение или тренажёрный зал. Одним из таких упражнений считаются отжимания. В чём их польза, и как правильно делать отжимания в домашних условиях для достижения видимых результатов, давайте рассмотрим.

Чем полезны отжимания

Отжимания — классическое физическое упражнение, которое позволяет прокачать практически все группы мышц, включая мышцы спины, пресса, груди, плеч и предплечья. Кроме этого, дополнительную статнагрузку получают бёдра и ягодицы. При регулярном выполнении комплекса отжиманий, организм получает колоссальную пользу.

Ведь они дают возможность:

• укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение;
• повысить общий тонус организма;
• сбросить вес или, наоборот, набрать мышечную массу (в зависимости от количества подходов);
• увеличить выносливость организма;
• улучшить осанку, за счёт укрепления мышц спины;
• тренировать силу;
• укрепить костную ткань и суставы;
• ускорить обмен веществ, улучшить работу пищеварительной системы;
• повысить быстроту реакции и резкость ударов для тех, кто занимается любыми видами единоборств;
• укрепить позвоночник, тем самым улучшить координацию движений;
• оздоровить организм, улучшить общее состояние, получить заряд бодрости на целый день.

Отжимание — универсальное упражнение, которое одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин.

Программа занятий

Как и любое другое физупражнение, отжимания требуют правильности выполнения и регулярности, ведь только так можно получить максимум пользы от тренировок. Лучше отжиматься мало, но качественно и часто, нежели быстро и как попало.

Существует целый спектр специальных программ тренировок, среди которых можно подобрать оптимальный тренинг, учитывая возраст человека, цель его занятий и уровень общей физической подготовки.

Для новичков

Программы, специально разработанные для новичков, позволяют начать тренировку с нуля, постепенно наращивать нагрузку, доведя количество отжиманий до ста. Однако, прежде, чем приступить к занятиям, специалисты рекомендуют определить уровень физической подготовки. Для этого необходимо выполнить столько отжиманий, на сколько хватит сил, а затем оценить результаты:

• если выполнено менее пяти полноценных отжиманий, тогда программу тренировок лучше начинать с минимального количества упражнений, выполняя их с колен;
• при выполнении около двадцати раз, можно воспользоваться тренингом средней сложности;
• если сделано без особых проблем несколько десятков повторов, тогда можно стартовать с программ более сложных уровней.

Программа для новичков рассчитана на семь с половиной недель, на протяжении которых необходимо совершить 22 тренировки, трижды в неделю.

При выполнении упражнений очень важно следить за техникой:

• контролировать дыхание: опускаться вниз на вдохе, подниматься — на выдохе;
• правильная позиция туловища: спина должна быть максимально прямой и ровной, мышцы ягодиц — немного напряжены, не должны подниматься вверх, поясница — ровная, без прогиба;
• отдых между подходами должен составлять не менее 1–1,5 минуты, для восстановления дыхания.

Видео: техника выполнения отжиманий от пола Программа тренировок для новичков выглядит таким образом:

Тренировка основывается на чередовании выполнения упражнений в малых и больших интервалах. Такая схема позволит дойти до сотни отжиманий, без ущерба здоровью.

Для продвинутого уровня

Для продвинутых спортсменов специально предназначена 20-недельная программа тренировок. Она позволяет прокачать руки, грудные мышцы, пресс. Главное правило — выполнять отжимания правильно, качественно и не быстро, через день, с отдыхом между подходами не более двух минут.

Следует отметить, что постепенное увеличение количества отжиманий позволит адаптироваться мышцам к возрастающей нагрузке и получить заметные результаты уже после первого месяца тренировок.

Если желаемые результаты достигнуты, можно усложнить комплекс и заменить классические жимы отжиманиями на кулаках, с утяжелением, с фитнес-резинкой и т.п.

Советы и рекомендации

Отжимание от пола, хоть и считаются универсальным упражнениям, однако при его выполнении необходимо придерживаться простых рекомендаций, поскольку в некоторых случаях оно может нанести вред организму:

• не делать жимы от пола тем, у кого диагностированы хронические болезни дыхательной, сердечно-сосудистой системы, сосудов, людям с ожирением;
• перед началом тренинга обязательно проконсультироваться с врачом;
• на начальном этапе рекомендуется выполнять отжимания «с колен»;
  Знаете ли вы? Легенда китайских боевых искусств, Брюс Ли, особое внимание во время тренировок всегда уделял именно отжиманиям. Ему первому удалось продемонстрировать усложнённый вариант жимов: на одной руке и на двух пальцах — большом и указательном.
• отжимания широким хватом задействуют большие мышцы груди и рук, узким хватом — прорабатывают трицепс;
• в начале тренировки обязательно необходимо провести небольшую разминку для профилактики травм и растяжений, в конце — заминку, требуемую для восстановления дыхания;
• главное — заниматься регулярно, в меру, не доводя организм до истощения;
• при выполнении упражнений в обязательном порядке нужно следить за дыханием;
• при отжиманиях спину держать прямой, живот — подтянутым, поясницу — ровной. Если упражнение кажется слишком лёгким, скорее всего, техника его выполнения неправильная;
• все упражнения проделывать максимально медленно и осознано.

Жим от пола — уникальное физупражнение, которое позволяет прекрасно проработать не только мышцы груди, но и практически всю мускулатуру корпуса. Подобрав оптимальную программу тренировок, уже спустя месяц можно наблюдать потрясающие изменения в теле и организме в целом. Главное, тренироваться по одной выбранной методике, делать все упражнения осознано, качественно, с контролем дыхания, а не просто прогнать сотню отжиманий в быстром, хаотическом темпе.