Креатин: польза и побочные эффекты
Креатин даёт нашим мышцам (в том числе и сердечной мышце) энергию и способствует увеличению их объёма. Он сейчас выпускается в различных формах и популярен в спорте. Рассмотрим, что это за вещество, где находится, какое действие оказывает на организм, есть ли побочные эффекты и как его принимать.
Что такое креатин
Это вещество органического происхождения, относящееся к классу карбоновых кислот. Оно входит в состав позвоночных организмов и принимает участие в обменных процессах мышц и нервов.
Как он работает
Является передаточным звеном энергии на клеточном уровне. Способствует накоплению жидкости в клетках организма человека. Эта карбоновая кислота передаёт энергетические запасы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в места, нуждающиеся в этой энергии.
Её работа поддерживает высокий уровень АТФ, где это нужно. Ко всему прочему известно, что креатин в форме фосфата делает нейтральными кислоты, образовавшиеся вследствие работы мышц, и снижает кислотность крови, вызывающую утомление мышц.
Видео: о креатине Это вещество ускоряет процесс окисления глюкозы и регулирует силу сердечных сокращений.
Как влияет на организм спортсмена
Впервые это вещество в виде пищевой добавки употребили спортсмены-медалисты из Великобритании на Олимпиаде в 1992 году, что стало известно широкой общественности.
С 1993 года производством таких добавок занялись в Соединённых Штатах, и сейчас уже насчитывается несколько видов подобных средств, которые особо популярны среди тяжелоатлетов и бодибилдеров.
Польза
Рассмотрим, какую пользу приносит спортсменам это вещество, поставляющее клеткам энергию:
- прибавляется пиковая сила;
- увеличивается скорость в спринтерских забегах;
- становится выше выносливость и способность переносить максимальные нагрузки;
- уменьшается утомляемость вследствие нейтрализации молочной кислоты;
- увеличивается объём мускулатуры;
- прибавляется сила сердечной мышцы.
Побочные действия
При дозированном приёме никаких побочных эффектов, кроме некоторого набора веса вследствие увеличения мышечной массы и задержки в организме воды, не обнаруживается.
Однако это органическое соединение при избыточном потреблении может вызвать такие нежелательные последствия:
- отравление;
- ослабление костной системы;
- дисфункцию работы почек вплоть до почечной недостаточности.
Когда и как принимать
Самым результативным считается способ приёма креатина в виде моногидрата, так как он проверен и подтверждён многими исследованиями. Наиболее полезной является микронизированная форма этой аминокислоты. Она представляет собой светлый порошок. Для приёма такого порошка необходима жидкость, которая содержит глюкозу.
Просто вода не подходит. Глюкоза способствует лёгкой усвояемости креатина, и её отсутствие в жидкости может вызвать метеоризм, желудочное расстройство, поэтому в качестве жидкости рекомендуют сладкие напитки — сок, газировку, воду с сиропом и прочее.
Просто с водой можно принимать этот порошок после еды. Полученные с пищей нутриенты могут выступить «переносчиками» креатина и способствовать его усвояемости организмом.
При добавлении данного вещества в жидкость нужно его тщательно размешать и дать некоторое время настояться, так как оно плохо растворяется. Когда препарат вступает в реакцию с глюкозой, напиток (сок) становится более тёмным, а вкус горьковатым.
Креатин можно использовать в виде капсул или таблеток. При производстве некоторых видов капсул для лучшей усвояемости препарата добавляют глюкозу или фруктозу. Приём спортивного питания (гейнеров, протеиновых коктейлей) будет также способствовать поступлению и усвоению данного вещества.
Сейчас существует две работающие схемы приёма креатиновых добавок:
- С постепенной загрузкой. Это наиболее приемлемый, щадящий и рекомендуемый медиками вариант. Он состоит в ежедневном приёме 5 г креатина на протяжении 60 суток. Затем сделать месяц перерыв. Приём следует производить после физических нагрузок в тренажёрном зале или на спортплощадке вместе с вышеперечисленными коктейлями, способствующими транспортированию и более полному усвоению этого вещества. В дни отдыха его советуют принимать с утра, также с коктейлями из протеинов и глюкозы.
- С креатиновой загрузкой. Эта схема даёт более быстрый результат, но со временем через несколько недель результаты у обеих схем становятся одинаковыми. Расход креатина в ней выше — в первую неделю употребляют по 20 г креатина (5 г пьют с рекомендуемыми коктейлями 4 раза в сутки). Через 5–7 суток и до конца месяца пьют по 2 г один раз в сутки в утреннее время или после занятий спортом. Также делается месяц перерыва.
Видео: как принимать креатин
В каких продуктах содержится
Рассмотрим продукты, в которых содержится креатин в естественном виде:
- рыба. К примеру, 1 кг селёдки содержит 8–10 г, сёмги и тунца — 4 г, трески — 3 г, камбалы — 2 г;
- 1 кг свинины — 5 г;
- 1 кг говядины — 4,5 г;
- 1 кг молока — 0,1 г;
- 1 кг клюквы — 0,02 г.
Как видим, основным источником креатина являются мясные продукты и рыба. В свежих фруктах и овощах, орехах этого вещества содержится не более 0,02 г.
Следует заметить, что содержание этой карбоновой кислоты в продукте снижается при термообработке, поэтому при приготовлении мяса количество креатина значительно снижается. Для удержания этого вещества в организме нужно обеспечить достаточное поступление жидкости.
Для того чтобы это вещество поступало в необходимых для спортсменов количествах, используют специальные добавки с креатином, а продукты включают в рацион как дополнительный источник.
Мифы о креатине
Несмотря на пользу креатина при физических нагрузках, существуют мифы о вреде данного вещества.
Рассмотрим некоторые из них:
- оказывает отрицательное воздействие на печень и почки. Исследования показали, что данный компонент даже при длительном применении не наносит вреда печени и почкам, а также другим внутренним органам. Главное — придерживаться рекомендуемых схем;
- может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Креатин может спровоцировать небольшие расстройства желудка. Исследования показали, что такая реакция наблюдается у 6–7% людей, которые осуществляют приём данного препарата. Как правило, такие беспокойства с ЖКТ происходили из-за приёма креатина выше рекомендуемой нормы или при приёме натощак. Чтобы снизить вероятность появления таких отрицательных проявлений, был разработан микронизированный креатин, который лучше усваивается организмом человека;
- вызывает появление спазмов и приводит к обезвоживанию организма. Подтверждённых фактов не существует по этому поводу. Более того, пищевые добавки с таким веществом помогают поддерживать уровень влаги в организме;
- может вызвать развитие компартмент-синдрома. Незначительное повышение давления может появиться из-за высоких доз потребления, которые превышают рекомендуемую норму. Основными причинами появления данной болезни являются травмы, переломы, повреждения или возникновение воспалительных процессов, опухолей, что и приводит к нарушению процессов кровообращения и нарушениям неврологического характера;
- креатин приводит к набору веса. На начальном этапе приёма может происходить незначительный набор веса из-за небольшой задержки жидкости в организме в пределах 0,8–2,9%. Но при приёме более низких доз такого не бывает. Приём креатина при физических силовых нагрузках приводит к увеличению мышечной и уменьшению жировой массы тела. А эти факторы способствуют формированию красивой спортивной фигуры;
- способствует появлению рабдомиолиза. Нет прямых доказательств, что это именно так. Такой миф появился после публикации в «New York Times», в которой было сообщено, что креатин способствовал появлению рабдомиолиза у футболистов. Такой диагноз может появиться при постоянных сильных нагрузках в жарком климате с большой влажностью. Футболисты, подвергшиеся этому заболеванию, находились в спортлагере, где ежедневно долго занимались в жарком спортивном зале с повышенной влагой. Ни один из футболистов не подтвердил, что потреблял креатиновые добавки.
Видео: реальные научные факты и домыслы производителей о креатине Креатин повышает силу и выносливость людей спорта, способствует увеличению объёма мышц, что ценится бодибилдерами. Эта добавка при грамотном приёме не даёт побочных эффектов, кроме увеличения массы тела за счёт роста мышц.
Иван Терещенко