Жим штангой лежа

Жим грудью лежа – одно из базовых упражнений, применяемых для развития грудной мышцы. Существует множество разновидностей этой тяги, которые работают на отдельные части груди, подключая при этом дельтовидные мышцы и трицепсы.  

Техника выполнения:

• Выбираем горизонтальную скамью, после чего ложимся на нее спиной. Голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к поверхности, спина немного прогнута, а ноги крепко упираются в пол, чтобы имелась опора, которая поможет рукам сохранить равновесие при поднятии штанги.
• Поднимаем штангу со станка до максимального поднятия. Руки направлены максимально вверх, гриф находится на уровне грудины.
• По ровной амплитуде штангу опускаем вниз до касания грудной клетки на уровне вдоха, после чего задерживаем дыхание на 1-2 секунды и возвращаем гриф в начальное положение. Локти находятся параллельно штанги, не сгибаются.

Некоторые разновидности упражнения:

• Если вы делаете жим штангой, лежа на наклонной скамье, то в зависимости от уровня подъема работают разные отделы мышц. При положении головы выше туловища – работают верхние отделы груди, при нижнем положении – нижние отделы головы. Последнее упражнение не рекомендуется выполнять при наличии артериальной гипертензии.
• Иное выполнение – жим гантелями, который в отличие от базового упражнения штангой, действует на мышцы по-другому и немного качественнее, прорабатывая их волокна. Высота поднятия и опускания намного больше.

Не стоит забывать, что выполнение жима лежа со стойкой и большими весами следует выполнять со страхующим партнером, так как имеется большая возможность травматизации. Обычно выполняют жим по 10 раз в 3-4 подхода. Это базовые данные, которые со временем следует увеличивать. Чем меньше повторений и больше веса – увеличивается сила мышц, чем меньше веса и больше повторений – выносливость мышц. Первое используют для роста мышечной массы, а второе – для засушки. Однако при приеме протеинов, аминокислот и креатина – мышцы будут расти в обоих случаях.

Некоторые бодибилдеры рекомендуют использовать несколько вспомогательных предметов:

• Эластичные бинты – рекомендуют тем, у кого слабые сухожилия и связки. Обматывают обычно запястья.
• Жимовая майка – используется для силового выполнения упражнения.
• Жимовой пояс – рекомендуется для уменьшения травматизации при выполнении упражнения.

Не бойтесь выполнять жим лежа с более сложными весами. Это нужно тогда, когда вы уже упорно работаете с одним и тем же весом в течении длительного времени. Создайте для мышцы стресс и он поможет вам преодолеть весовые барьеры.

Также читаем статью : Негативные повторы