Советы по набору массы

0
image

Очень многие культуристы и бодибилдеры задаются вопросом о наборе массы. Особенно остро этот вопрос волнует новичков, так как они зачастую не знают, с чего начать. На самом деле ничего особо сложного в наборе массы нет, если следовать десяти простым правилам.

  1. Ешьте больше мяса. Чем больше белка усваивает Ваш организм, тем активнее будет происходить набор массы, ведь мясо, особенно красное мясо – лучшая форма белка для массы.  Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты.
  2. Время от времени испытывайте свою силу, выполняя несколько повторений с предельным весом. Однако будьте осторожны с использованием больших весов при жиме на горизонтальной скамье. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Стоит помнить, что без постепенного увеличения нагрузок роста массы попросту не будет.
  3. Выполняйте оптимальное количество повторений. Наверняка Вы любите интенсивно тренироваться и использовать большое количество повторений. Для быстрого набора массы старайтесь делать одновременное количество повторений с таким весом, который будет требовать от Вас дополнительных усилий. Также время от времени выполняйте подходы  предельным весом, и проблема с массой решиться сама собой.
  4. Выбирайте оптимальное количество сетов. Используйте около семнадцати – двадцати сетов на отдельную группу мышц. Разумеется, физиологические особенности и уровень подготовки у каждого разный, поэтому оптимальное количество сетов - строго индивидуальный показатель, который также во многом зависит от выбранного веса.                                                                                                                                                                   
  5. Не гонитесь за количеством. Не стоит считать количество упражнений, так как  никакого оптимального количества упражнений попросту нет. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать семнадцать – двадцать сетов в одном упражнении или восемь – десять  сетов в каждом из двух упражнений.
  6. Избегайте травм. Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что выполняйте их с предельной осторожностью и под присмотром напарника или тренера. Очень много перспективных спортсменов закончили карьеры порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.   Каким образом это относиться к набору массы? Очень просто: если Вы получите серьезную травму, то вопрос о наборе массы отпадет сам собой.
  7. Изучите все скрытые возможности своего тела и выберите наиболее эффективные для Вас упражнения. Рано или поздно наступит момент, когда даже с увеличением повторений или нагрузок упражнение не будет обеспечивать рост мышц. Это – сигнал к тому, что необходимо подобрать другое упражнение на эту группу мышц.
  8. Пользуйтесь свободными весами во всех тяжелых сетах. Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.
  9. Найдите свои слабые места. Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.
  10. Пользуйтесь базовыми движениями. Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вы должны задействовать в работу все мускулы.                

Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

Читайте также про негативные повторы

Понравилось? Поделись с друзьям :
0 comments