Нижний пресс

0

 

 

Оценка сложности:  4 из 5

Оценка продуктивности: 4 из 5.

Мышцы:  нижняя часть прямой части живота, медиальные края внутренней и наружной косых мышц  живота, часть поперечной мышцы.

Число начальных повторений: 3-4 подхода по 15-20 раз. Увеличивать повторения по нарастающей шкале. При достижении большого количества – применять груз (крепленые грузики, блины, гантели).

Упражнение № 1

Используется наклонная доска (угол наклона зависит от начальной возможности и состояния нижнего пресса), на которой закрепляется ваше исходное положение (либо удержание руками, либо за поясницу). Поднимаются ноги до 90 градусов, сгибая в тазобедренном суставе (можно и сгибать и не сгибать ноги в коленном суставе в зависимости от физической подготовки), после чего в той же амплитуде опустить ноги в исходную позу.

Упражнение № 2

Используется перекладина (турник), либо петли, расстояние между которыми будет составлять 70-100 см. Повиснув, вы плавно подымаете свои ноги по ампитуде до 90° градусов (для тренированных людей – до 45°), затем также медленно возвращаете их в исходное положение. Для тех, у кого менее вынослив нижний пресс, предпочтителен вариант сгиба ног в коленном положении, либо с раскачкой. Однако последний не рекомендуется, так как работа мышц нижнего пресса почти сводится к нулю.

Аналогичный вариант – выполнение данного упражнения на снаряде в виде брусьев, упора для локтей и спины. Упираемся локтями и спиной, после чего по вышесказанному способу подымаем плавно ноги.

Упражнение № 3

Используется либо скамья, либо стул. Откидываемся на спинку, удерживаемся руками за край стула и сгибаем колени до грудной клетки, после чего медленно выпрямляем ноги.

Понравилось? Поделись с друзьям :
0 comments