Как набрать мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто тренироваться, необходимо также правильно питаться. Вот основные правила питания бодибилдеров (то есть людей, занятых наращиванием мышц):

• кушать часто и много,
• кушать много белков,
• стараться не кушать углеводы во второй половине дня.

Основными продуктами питания для наращивания мышечной массы являются:

1. УГЛЕВОДЫ:

- каши (гречка, рис, макароны), - цельнозерновой хлеб, - фрукты (не больше 20-30% от дневной нормы углеводов), - овощи.

2. БЕЛКИ:

- орехи, - мясо (курица или говядина), - рыба, - яичные белки, - молочные продукты.

3. ЖИРЫ:

- орехи, - масла (оливковое, льняное), - рыба.

Некоторые вопросы:

1. Почему не указана свинина? Потому что в свинине столько же белков, что и в говядине, но в два раза больше жиров. 2. Почему можно рыбу, а свинину нельзя? В рыбе есть ненасыщенные жирные кислоты (хорошие жиры), а в свинине –насыщенные жиры (плохие жиры). 3. Почему нельзя кушать желтки? В одном желтке находится 5 грамм жира. Если съедать необходимое количество белков в день (10 шт.), но вместе с желтками, вы растолстеете. 4. Овощи? Сколько кушать? Сколько душе угодно.

Теперь о том, сколько нужно есть белков, жиров и углеводов в день. Вот примерная формула:

3 г. углеводов на 1 кг. вашего веса, 2 г. белка на 1 кг. вашего веса, 0,5 г. жиров на 1 кг. вашего веса.

Например, вы весите 80 кг. Тогда вам нужно съедать за день 240 углеводов, 160 белков и 40 жиров. Рассчитать калорийность и количество белков, жиров и углеводов вы можете у нас на сайте, в разделе «Сервисы».

В течение 40-ка минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. В это время нужно кушать белки и быстрые углеводы.

Также интересные темы: Спиртные напитки и бодибилдинг