Комплекс упражнений с бодибаром

Многие хотят выглядеть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Для достижения этого используются различные техники и снаряды. В нашей статье мы расскажем о бодибаре.

Что такое бодибар

Очень часто для выполнения различных упражнений используется гимнастическая палка, называемая бодибаром. Этот спортивный снаряд являет собой смесь гантели со штангой и предназначен для увеличения нагрузки при тренировках.

Иногда его ещё называют штангой для женщин, так как чаще всего им пользуется женский пол. Приспособление представляет собой металлическую палку, частично покрытую резиной.

Бодибары отличаются по весу и длине. Концы гимнастической палки имеют различные цвета, в соответствии с её тяжестью. Но общего стандарта весового и цветового соответствия нет, поэтому при покупке нужно уточнять вес у продавца.

Длину и вес снаряда нужно подбирать исходя из следующего:

• определяемся с характером упражнений (что будем качать). Например, для ног и ягодиц вес должен начинаться от 6 кг, а для рук — быть около 3 кг;
• учитываем рост — чем выше человек, тем длиннее палка;
• для женщин будет достаточно массы от 3 до 8 кг, для мужчин — больше.

Плюсы и минусы занятий с ним

Этот мини-снаряд хорош для всех категорий. Он отлично подойдёт для любого пола, для детей, для новичков и спортсменов всех возрастов.

Польза использования гимнастической палки очень обширная:

• она проста в применении. Можно заниматься не только в зале, но и дома. Технику освоит даже начинающий;
• подходит для проработки всех частей тела;
• используется как для лёгкой утренней зарядки, так и для «накачки» мышц;
• улучшает координацию и выносливость;
• для девушек подходит в корректировке проблемных зон;
• мужчинам позволяет нарастить массу мышц и улучшить рельеф мускулатуры;
• помогает держать в тонусе мышцы всех отделов тела;
• укрепляет осанку и служит профилактикой проблем с позвоночником;
• повышает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• избавляет от лишнего веса (за час можно избавиться от 400–500 ккал);
• с использованием специальных комплексов улучшается состояние при некоторых заболеваниях.

• заболевания сердца или сосудов;
• гипертония;
• болезни опорно-двигательного аппарата.

Комплекс упражнений с бодибаром

Как мы уже упоминали, этим спортивным снарядом можно «подтянуть» любую группу мышц. Приведём несколько примеров упражнений на разные отделы.

Для ног и ягодиц

Натренировать мышцы ягодиц и ноги помогут несколько приведённых ниже упражнений.

Приседания:

1. Ноги на уровне плеч, снаряд — на плечах.
2. На вдохе делаем присед как можно глубже.
3. Выдохнув, занимаем исходное положение.

Нужно сделать 3–4 подхода по 20–25 повторов. Очень важно во время приседания спину держать ровно, допустим небольшой наклон вперёд.

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы можно, выполняя становую тягу:

1. Ноги расположены так, как и в предыдущем упражнении, но немного согнуты в коленях. Руки опущены, а бодибар держим перед собой.
2. На вдохе делаем наклон вперёд. Палку опускаем до колен.
3. На выдохе занимаем начальное положение.

Выполняется 4 раза по 10–15 повторений. Запрещается выгибать спину — она должна быть ровной. В комплекс занятий можно включить и выпады:

1. Ноги вместе, а бодибар — на плечах, придерживается ладонями за концы.
2. Делается шаг вперёд левой ногой.
3. Занимаем исходное положение.
4. То же проделываем с правой ногой.
5. Возвращаемся в исходное положение.

Каждой конечностью делается по 15 повторов. Нужно следить, чтобы колено образовывало угол 90°.

Для спины и плеч

Мышцы спины поможет укрепить такое упражнение:

1. Немного согнутые ноги находятся на ширине плеч. Палка опущена спереди.
2. Сделать наклон вперёд, чтобы руки свободно свисали.
3. Медленно наклоняться, чтобы палка достигла уровня щиколоток.
4. Не торопясь, возвратиться в исходное состояние.

Сделать 3 подхода по 10–15 раз. Спину нужно держать ровно, а ягодицы должны быть отставленными. Следующее задание выполняется на полу:

1. Лечь на живот. Ноги немного раздвинуты. Палка фиксируется на шее, локти прижаты к туловищу.
2. Прогибаясь, максимально поднимаем верх туловища над полом.
3. Плавно возвращаемся в начальное положение.

Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз. Всё выполняется медленно и без рывков.

Видео: упражнения с бодибаром для спины и плеч

Для груди

Для этого отдела хорошо подходят жимы.

Последовательность выполнения такова:

1. Лягте на спину. Бодибар держится прямым хватом, чтобы руки находились перпендикулярно к телу (подняты вверх). Ноги лежат на полу.
2. Совершаем поочерёдное опускание (на вдохе) и подъём снаряда (на выдохе).

1. Лежим на спине, но руки опущены.
2. Делаем вдох, а на выдохе снаряд поднимается и заводится за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук можно использовать приведённое ниже упражнение:

1. Держим снаряд перед собой. Расстояние между руками — чуть шире плеч.
2. Производим сгибание рук в локтевых суставах и прижимаем гимнастическую палку к груди.
3. Выпрямляем руки и поднимаем снаряд над головой.
4. Нужно задержаться на несколько секунд и опустить бодибар до уровня груди.

Сделать два подхода по 10–15 повторений.

Можно использовать такой вариант:

1. Держим палку плотно прижатой к корпусу.
2. Производим сгибание, пока снаряд не коснётся груди. Задержаться ненадолго в этом положении.
3. Занимаем начальное положение.

Количество подходов и повторений то же, что и в предыдущем задании. Корпус во время тренировки нужно держать прямым и неподвижным.

Видео: комплекс упражнений с бодибаром для рук

Для пресса

Рассматриваемый инвентарь помогает подкачать пресс.

С этой целью можно выполнять скручивание:

1. Держим снаряд рукой, согнутой в локте под прямым углом.
2. Выполняем разворот (скручивание) корпуса в сторону.
3. Возвращаемся в начальное положение.

В каждую сторону разворачиваемся по 15–20 раз.

Можно использовать обычные подъёмы:

1. Лёжа на спине, палка расположена на плечах.
2. На выдохе поднимаем верх корпуса. Ноги согнуты в коленях или прижаты к полу.
3. Вдыхаем и ложимся обратно.

Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, следует к предыдущему упражнению добавить поднятие выпрямленных ног на 40–45°. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 раз.

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо придерживаться следующих правил:

• нужно помнить о разминке перед тренировкой и растяжке (заминке) в конце;
• желательно начинать тренировку верхней части тела, переходя к нижней (начать с рук и закончить ногами);
• важно следить за дыханием и техникой выполнения;
• живот должен быть подтянут, спина ровная, а ягодицы сжаты;
• заниматься предпочтительнее перед зеркалом, чтобы держать под контролем правильность выполнения;
• если конечным результатом должно быть похудение, то в одном подходе следует делать не меньше 20 повторов, темп выполнения нужно постепенно увеличивать;
• нельзя терять бдительность, ведь бодибар — это, пусть и небольшая, но штанга.

Гимнастическая палка отлично заменяет гантели и штангу: она подходит для выпадов, приседаний, скручиваний. С её помощью можно корректировать все участки тела. Так что, выбирая себе спортивный снаряд, вы не пожалеете, если отдадите предпочтение бодибару.