Йога на ночь: лучшие асаны для здорового сна

Йога является частью восточной культуры и философии. Занятия ею стали очень популярными в наше время. Практикующие говорят, что она помогает избавиться от стрессов, «включить» забытые функции организма, полезна для здоровья в целом. Есть комплекс упражнений, который поможет хорошо заснуть после напряжённого дня. Далее об этом — подробнее.

Йога на ночь

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

• организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
• посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
• понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
• наступают успокоение и умиротворение;
• в кровь поступает дополнительный кислород;
• происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
• повышается настроение.

Вред

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

• не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится;
• не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела;
• йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью;
• если имеются серьёзные заболевания позвоночника;
  Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.
• с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить;
• людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов;
• в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений;
• йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна.
2. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи.
3. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия.
4. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения.
5. Первые занятия должны проходить в тишине. Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться.
6. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате.
   Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.
7. Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

10 эффективных асан

Практики рекомендуют использовать для вечерней йоги несколько определённых упражнений или, как их ещё называют, асан. Они подобраны так, чтобы в комплексе расслабить организм и обеспечить полноценный сон. Этот комплекс подойдёт как для начинающих, так и для опытных практиков.

Медитация (Падмасана)

Основа успешного занятия — правильный умственный настрой. В этом поможет простая поза — Падмасана.

1. Если позволяет гибкость, нужно расположиться в позе лотоса, если нет — на турецкий манер.
2. Достигнуть максимального комфорта можно, оперевшись о стену, кроватную часть-спинку.
3. Руки «отдыхают» свободно в районе колен.
4. Соединить большой палец с указательным.
5. Вдыхать-выдыхать очень медленно, глаза должны быть закрыты.
6. Все мысли отогнать, пусть они вас не беспокоят.

Скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Элементы скручиваний этой асаны расслабляют спинные мышцы.

Делается она так:

1. Ноги сложить крест-накрест.
2. Правую руку опустить на левое колено, поворот влево — выдохнуть.
3. Остаться так буквально на мгновение, возвратиться в начальную позицию.
4. Асану сделать аналогично в противоположном направлении.

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Следующая асана направлена на то, чтобы очистить мозг от плохой энергетики, убрать стрессовое состояние:

1. Сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, спина ровная.
2. Вдох — вытянуться, поднимая руки вверх через стороны.
3. На выходе медленно наклонить туловище так, чтобы оно как бы слилось с ногами.
   Важно! Выполняя Пашчимоттанасану, необходимо прижаться животом к ногам. Если прижаться плечами, то сожмётся грудной отдел, а эффективность занятия сойдёт на нет или будет обратной.
4. Если позволяет гибкость, нужно обхватить ступни и остаться в таком положении на несколько мгновений. Если нет — не беда. Важно растянуть хребет, расслабиться.

Колено к груди (Апанасана)

Во время бодрствования основная нагрузка приходится на спину и бёдра.

Для их расслабления выполняется Апанасана:

1. Принять положение лёжа на спине.
2. Вдох — нога подтягивается к груди.
3. Остаться в этом состоянии на несколько секунд — выдох.
4. Вдох — нога выпрямляется.
5. Выдох — прижать другую ногу и повторить асану.

Упражнение выполняется в медленном темпе, около десяти раз прижав каждую ногу со счётом дыхательного цикла.

Оба колена к груди

Эта поза закрепляет действие предыдущей и ещё больше уменьшает стрессовое состояние спины и бёдер:

1. Положение — лёжа на спине.
2. На выдохе ноги сгибаются, прижимаются к груди.
3. На вдохе — ослабить обхват, остаться на несколько мгновений, согнув ноги.
4. Выполнить цикл дыхания до пяти раз.
5. Выполнить асану до десяти раз.
6. Завершить упражнение раскачиванием из стороны в сторону, всё так же согнув ноги.

Поза бабочки из положения лежа (Супта Баддха Конасана)

Следующее упражнение очищает сознание и раскрепощает тело, а именно: руки, ноги, спину, тазобедренные суставы:

1. Лечь на спину.
2. На вдохе — руки завести через стороны за голову, а ноги подтянуть к тазу.
3. Колени медленно развести по типу того, как бабочка машет крыльями — таким образом, снимается мышечный тонус.
4. Глубоко дышать, а после вдоха задерживать дыхание на пару секунд.
5. Минуты две дышать глубоко и медленно.
6. Руки определить вдоль тела и ими помочь ногам вернуться в исходное положение.
7. Принять положение лёжа на левом боку и остаться так до минуты.
8. Приподниматься осторожно.

Поза верблюда (Утшанасана)

Данная асана улучшит дыхание посредством раскрытия лёгки, снимет мышечный тонус рук, плеч.

Выполняется она следующим образом:

1. Встать на колени так, чтобы было удобно.
2. Руками упереться в бёдра, подать тело вперёд.
3. Руки поднять, очень медленно отклоняться туловищем назад, чтобы они дотянулись до лодыжек.
4. Ступни обхватить, ещё больше прогибаясь кверху.
5. Взгляд направить в сторону стоп.
6. В конечном положении остаться на полминуты.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Эта асана улучшает работу лимфатической системы, нормализует работу и очищает кишечник, делает суставы более гибкими.

Выполнять её нужно так:

1. Встать ровно и сделать шаг в сторону так, чтобы между ступнями образовалось расстояние около метра.
2. Стопы расположить параллельно.
3. Спина прямая, руки по сторонам.
4. Выдох — правую ступню повернуть наружу перпендикулярно левой.
5. Сделать наклон к ней, обхватив низ ноги и начало стопы.
6. Руки как будто на одной линии — одна смотрит вверх, а другая трогает пол.
7. Взгляд при этом обращён на левую руку.
8. Остаться ненадолго в конечном положении.
9. Почувствовать своё тело.
10. Вернувшись в начальную стойку, асана повторяется влево.

Поза ребёнка (Баласана)

Предпоследняя, завершающая комплекс, асана снимает тонус всех мышц тела, расслабляет их, убирает усталость.

Выполнить её довольно просто:

1. Необходимо сесть на ноги, согнув колени.
2. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
3. Медленно наклонить туловище вперёд, касаясь пола лбом.
4. Расслабить руки, вытянув их по линии тела.
5. Ладони находятся вдоль стоп и развёрнуты вверх.
6. Глаза сомкнуты, спокойное дыхание должно продолжаться несколько минут.

Поза трупа (Шавасана)

Эта асана является завершающей стадией комплекса, её ещё именуют «короткий сон». Она убирает мышечный тонус, а мозг и весь организм расслабляются окончательно.

Выполняется так:

1. Лечь на спину.
2. Ноги расслабленно выпрямить по ширине плеч.
3. Руки находятся вдоль тела, ладони лежат на полу.
4. Закрыть глаза.
5. Дышать, как вам удобно, слушать дыхание, отключив мысли.
6. Выдох — прислушаться к тому, как расслабляется какой-то участок организма и его покидает негативная энергия.
7. Лежать в таком положении 10–15 минут.
8. По окончании, не открывая глаз, медленно пошевелить пальцами на руках.
9. Почувствовать пальцы на ногах и подвигать ими.
10. Медленно принять положение лёжа на боку.
11. Осторожно сесть, голова опущена вниз.
12. Открыть глаза вместе с глубоким вдохом.
13. Подняться очень осторожно.

Можно справиться с бессонницей при помощи специальных медицинских препаратов, а можно перед сном совершать комплекс определённых упражнений. Вечерняя йога является одним из таких.

Занятия ею помогут отогнать тревожные мысли, быстро заснуть, обеспечат полноценный отдых. А утром вы проснётесь с чувством полного восстановления сил для дальнейшей жизнедеятельности.